Kreatin ve Peynir Altı Suyu Proteini: İkisini de Almalı mısınız?

İçerik

• Kreatin ve peynir altı suyu proteini nedir?
• Kreatin
• Peynir altı suyu protein tozu
• Her ikisi de kas kazanımını teşvik eder
• Onları birlikte almalı mısın?
• Alt çizgi

Spor beslenme dünyasında, insanlar performanslarını artırmak ve egzersiz iyileşmesini iyileştirmek için çeşitli takviyeler kullanırlar.

Kreatin ve peynir altı suyu proteini, etkinliklerini destekleyen çok sayıda veriye sahip iki popüler örnektir.

Etkileri bazı açılardan benzer olsa da, farklı şekillerde çalışan belirgin şekilde farklı bileşiklerdir.

Bu makale, kreatin ve peynir altı suyu protein tozunun ne olduğunu, temel farklılıklarını ve en iyi faydalar için bunları bir araya getirmeniz gerekip gerekmediğini gözden geçirmektedir.

Kreatin ve peynir altı suyu proteini nedir?

Kreatin ve peynir altı suyu proteini benzersiz moleküler yapılara sahiptir ve vücudunuzda farklı şekilde çalışır.

Kreatin

Kreatin, kas hücrelerinizde doğal olarak üretilen organik bir bileşiktir. Yüksek yoğunluklu egzersiz veya ağır kaldırma sırasında enerji üretimine yardımcı olur.

Ek formda alındığında, kreatin kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilir ().

Kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını artırarak çalışır. Bu molekül, kısa süreli kas kasılmaları için enerji üretimine yardımcı olur ().

Kreatin ayrıca birçok gıdada, özellikle et ürünlerinde bulunur. Ancak et yemekten elde edebileceğiniz toplam miktar oldukça azdır. Bu nedenle kas kütlesini ve performansını artırmak isteyen birçok kişi kreatin takviyesi alıyor.

Takviye formundaki kreatin, ticari bir laboratuvarda sentetik olarak üretilir. En yaygın form kreatin monohidrattır, ancak başka formlar da mevcuttur ().

Peynir altı suyu protein tozu

Peynir altı suyu, süt ürünlerinde bulunan birincil proteinlerden biridir. Genellikle peynir üretiminin bir yan ürünüdür ve izole edilerek toz haline getirilebilir.

Protein kalitesi açısından peynir altı suyu listenin başında yer alır, bu nedenle takviyeleri vücut geliştiriciler ve diğer sporcular arasında neden bu kadar popülerdir.

Bir egzersiz sonrası peynir altı suyu proteini tüketmek, iyileşme ve kas kütlesinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu faydalar gücü, gücü ve kas fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir (,).

Direnç egzersizinden sonra iyi bir protein kaynağı almak, kas yapısını en üst düzeye çıkarmak için önemlidir. Yaklaşık 20-25 gram protein amaçlanacak iyi bir miktardır ().

Peynir altı suyu protein tozu, tipik bir 25 gramlık porsiyonun yaklaşık 20 gram protein sağladığı düşünüldüğünde, bu öneriyi karşılamanın etkili bir yolu olabilir.

Kreatin, takviye olarak alındığında kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilecek organik bir bileşiktir. Whey proteini, kas kütlesini ve gücünü artırmak için genellikle direnç egzersizi ile tüketilen bir süt proteinidir.

Her ikisi de kas kazanımını teşvik eder

Hem kreatin hem de peynir altı suyu protein tozunun, direnç egzersizi ile birlikte alındığında kas kütlesini artırdığı gösterilmiştir (,).

Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında egzersiz kapasitesini artırır. Bu, iyileşme ve artan kas kütlesi () gibi adaptasyonlara yol açar.

Bu arada, egzersizle birlikte peynir altı suyu proteini tüketmek vücudunuza yüksek kaliteli bir protein kaynağı sağlar, kas protein sentezini güçlendirir ve zamanla artan kas kazanımlarına yol açar ().

Hem kreatin hem de peynir altı suyu proteini kas kazanımını teşvik ederken, çalışma şekillerinde farklılık gösterirler. Kreatin, egzersiz kapasitesini artırarak gücü ve kas kütlesini arttırırken, peynir altı suyu proteini bunu kas protein sentezini artırarak yapar.

Hem peynir altı suyu proteini tozu hem de kreatin takviyelerinin, bunu farklı şekillerde gerçekleştirmelerine rağmen kas kütlesini artırdığı gösterilmiştir.

Onları birlikte almalı mısın?

Bazı insanlar, peynir altı suyu proteini ve kreatini birlikte almanın, her ikisini de tek başına almakla ilişkili olanların ötesinde faydalar sağlayabileceğini öne sürdü.

Bununla birlikte, birkaç çalışma bunun muhtemelen böyle olmadığını göstermiştir.

42 orta yaşlı ve yaşlı erkekte yapılan bir çalışmada, katılımcıların hem peynir altı suyu proteini hem de kreatin aldıklarında, tek başına takviye almaya kıyasla herhangi bir ek eğitim uyarlaması yaşamadıkları bulundu ().

Ek olarak, direnç eğitimi almış 18 kadında yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca peynir altı suyu proteini artı kreatin alanların, tek başına peynir altı suyu proteini alanlara göre kas kütlesi ve kuvvetinde hiçbir fark yaşamadıklarını buldu ().

Sonuçlar, peynir altı suyu proteini ve kreatini birlikte almanın ek bir yararı olmadığını gösteriyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bazı insanlar kolaylık sağlamak için bunları bir araya getirmeye karar verebilir ().

Ek olarak, hiçbir kanıt kreatin ve peynir altı suyu proteininin aynı anda alınmasının herhangi bir olumsuz etkiye neden olduğunu göstermez. Genelde bunları bir araya getirmenin güvenli olduğu kabul edilir.

Whey protein, kreatin veya her ikisini birden alıp almayacağınızı seçmek kişisel hedeflerinize bağlıdır. Sadece formda kalmak isteyen bir spor salonuna gidiyorsanız, peynir altı suyu proteini kas yapımına ve iyileşmesine yardımcı olmak için iyi bir seçenek olabilir.

Öte yandan, kas kütlesini ve gücünü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, hem peynir altı suyu proteini hem de kreatin almak faydalı olabilir.

Çalışmalar, egzersizle birlikte peynir altı suyu proteini ve kreatin almanın, her birini ayrı ayrı almaktan daha fazla kas veya güç kazanımı sağlamadığını gözlemlemiştir. İkisini tek başına almak muhtemelen aynı faydaları sağlar.

Alt çizgi

Whey protein tozu ve kreatin, kas kütlesini artırdığı ve egzersiz performansını iyileştirdiği gösterilen iki popüler spor takviyesidir, ancak bunu gerçekleştirme yolları farklıdır.

İkisini birlikte almak, kas ve güç kazanımları için ek faydalar sağlamıyor gibi görünmektedir.

Bununla birlikte, her ikisini de denemek ve spor salonunda veya sahada kas kütlesini ve performansını artırmak istiyorsanız, peynir altı suyu proteini ve kreatini birlikte almak güvenli ve etkilidir.