Bu 20 Dakikalık Egzersiz Yeni Başlayanlar İçin Mükemmel

İçerik

• Denenecek diğer egzersizler
• 2 dakika: Kardiyo ısınması
• Düşük etkili atlama jakları
• Koş ve atla
• 18 dakika: Hareketler
• Köprü
• Duvar çömelmesi
• 45 derece eğim sırası
• Dumbbell göğüs basınını eğin
• Tepegöz dambıl basın ayakta
• Bonus: Sakinleş
• Hazır olana kadar temel egzersizlere bağlı kalın

Egzersiz yapmaya yeni başladınız ve nereden başlayacağınız hakkında bir fikriniz yok mu? Spor salonundan bir hiatus aldınız ve şeylerin salınımına geri dönmeye hazır mısınız?

Sizi duyuyoruz - başlamak zor. Ve yapmak istediğiniz son şey çok zor, çok hızlı gitmek. Yaralanma ve daha da önemlisi cesaret kırılma riski vardır. Size yeni bir başlangıç ​​yapmaya övgüde bulunuyoruz ve yardım etmek için buradayız.

Aşağıda, yeni başlayanlar için 20 dakikalık etkili bir antrenman hazırladık. Bir kardiyo ısınması ile başlar, ardından iyi yuvarlatılmış, tam vücut rutini için üç set güç egzersizleri.

Başlamak için tüm diziyi haftada iki kez yapmayı hedefleyin. Birkaç hafta sonra, ante'yi daha uzun bir rutin, daha fazla ağırlık veya her ikisi ile yukarı kaldırın.

Denenecek diğer egzersizler

• glute antremanı
• Yapılacak 10 En İyi Egzersiz
• uygun egzersiz

Hazır, hazır, başla!

2 dakika: Kardiyo ısınması

Kalbinizin pompalanmasını ve kaslarınızı gevşetmek için aşağıdaki egzersizlerin her birini bir dakika tamamlayın.

Düşük etkili atlama jakları

Performans için aynı anda sağ bacağınızı dışarı çekin ve sağ kolunuz 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sağ elinizi başınızın üzerine getirin. Başlangıca dönün ve sol tarafta tekrarlayın. İyi formu korurken olabildiğince hızlı git.

Koş ve atla

Gerçekleştirmek için kollarınız yanlarda bükülmüş olarak durun ve bu hareketleri sırayla tamamlayın:

1. sağ diz yukarı
2. sol diz yukarı
3. arkaya doğru topuk
4. arkaya sol topuk

18 dakika: Hareketler

İyi ve sıcak olduktan sonra, her egzersiz arasında 30 ila 45 saniye dinlenme ve her set arasında 30 saniye dinlenme ile aşağıdaki beş egzersizi yapın.

Köprü

Çömelme için bir öncü, bir köprü alt sırtınızdan basıncı alır, ancak aynı kasları çalıştırmanıza izin verir: çekirdeğiniz, glutes ve hamstrings. Yavaşlamayı ve kontrol altında kalmayı ve maksimum fayda için glute'lerinizi sıkmayı unutmayın.

Talimatlar

1. Sırtınız matta uzanarak, dizler ayakları yerde bükülmüş ve avuç içleri yanlarınıza bakacak şekilde başlayarak başlayın.
2. Nefes alırken, ayaklarınızı itin ve poponuzu kaldırın ve yerden uzaklaşın. Üstte, vücudunuz dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Yavaşça yere geri indirin ve toplam 3 set için 10 tekrar tekrarlayın.

Duvar çömelmesi

Standart bir çömelme için başka bir öncü, bu hareketi duvara karşı yapmak, glute, dörtlü, hamstring ve buzağılarınızı güçlendirmenize izin verirken ekstra stabilizasyon sağlar.

Talimatlar

1. Kendinizi sırtınıza bir duvara yerleştirin ve önünüzde büyük bir adım atın.
2. Duvara karşı inerken, dizleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar çömelin.
3. 5 saniye basılı tutun, sonra bacaklarınızı uzatın ve başlamaya dönün. Toplam 3 set için 10 tekrar tekrarlayın.

45 derece eğim sırası

Sırt kaslarınızı güçlendirmek, duruşunuzu iyileştirmek ve birçok günlük aktivite gerçekleştirmek için önemlidir. Bunun gibi 45 derecelik bir açıyla kürek çekmek de çekirdeğinize meydan okuyacak, bu da bir avantaj. Başlamak için hafif dambıl - 5 ila 8 pound - seçin.

Talimatlar

1. Kollarınızı uzatılmış olarak her elinize bir hafif dambıl tutun. Üst vücudunuz 45 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar kalçalara menteşe takın.
2. Boynunuzu omurganızla ve bakışlarınızla aynı hizada tutarak, dirseklerinizi düz bir şekilde geri çekin ve omuz bıçaklarınız arasında sıkın.
3. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın ve toplamda 3 set için 10 tekrar tamamlayın.

Dumbbell göğüs basınını eğin

Duruşu geliştiren ve günlük aktiviteleri kolaylaştıran bir başka egzersiz olan göğüs presi pektoralis kaslarınızı güçlendirir. 8-10 kiloluk halterle başlayın ve göğsünüzün gerçekten çekici olduğunu hissettiğinizden emin olun.

Talimatlar

1. Eğimli tezgahı 30 derecelik bir açıyla yerleştirin.
2. Dambılleri göğsünüzün kenarlarına yerleştirerek tutun.
3. Kollarınızı uzatın ve dirsekleriniz kilitlenene kadar dambılları yukarı doğru itin.
4. Başlangıca geri dönün, 3 set için 10 tekrar tamamlayın.

Tepegöz dambıl basın ayakta

Üst vücudunuz ve çekirdeğiniz için harika bir temel egzersiz olan ayakta havai dambıl presi gücünüz ve stabiliteniz üzerinde çalışır. Burada 5 kilo - hafif dambıl ile başlayın ve gerekirse daha fazla ağırlık ekleyin.

Talimatlar

1. Her elinizde bir dambıl ile durun, dirseklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde omuzlarınızın hemen üzerine gelecek şekilde bükün.
2. Çekirdeğinizin takılı olduğundan ve omurganızın nötr kaldığından emin olun, kollarınızı uzatın ve dambılları başınızın üzerine değene kadar yukarı doğru itin.
3. Üst kollarınız yere paralelin hemen altındayken dururken, dambıllarınızı geri indirmek için dirseklerinizi bükün.
4. 3 set için toplam 10 tekrar yaparak uzantıyı tekrarlayın.

Bonus: Sakinleş

Egzersiz yaptıktan sonra esneme veya köpük yuvarlama, vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine ve ertesi gün veya iki gün ağrıları en aza indirmesine yardımcı olacaktır. Vücudunuza biraz TLC vermek için köpük yuvarlama rutinimizi deneyin.

Hazır olana kadar temel egzersizlere bağlı kalın

Yeni başlayanlar olarak, bina gücü üzerinde çalışmak korkutucu ve bunaltıcı olabilir. Temel egzersizlerle kısa, basit bir rutine odaklanarak, hızlı ilerleme kaydettiğinizden ve gün geçtikçe daha güvende hissedeceğinizden emin olabilirsiniz. Ter değerinizi bugün artırın!

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip et.