Keten Tohumlarının Sağlığa Faydaları

İçerik

• 1. Keten Tohumu Besinle Yüklenir
• 2. Omega-3 Yağlarda Keten Tohumu Yüksek
• 3. Keten Tohumu Kanser Riskini Azaltabilecek Zengin Bir Lignans Kaynağıdır
• 4. Keten Tohumları Diyet Lif Zengin
• 5. Keten Tohumları Kolesterolü Artırabilir
• 6. Keten Tohumu Kan Basıncını Düşürebilir
• 7. Yüksek Kaliteli Protein İçerirler
• 8. Keten Tohumları Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
• 9. Keten Tohumu Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir, Açlık Tutun
• 10. Keten Tohumu Çok Yönlü Bir Bileşen Olabilir
• Diyetinize Keten Tohumu Ekleme İpuçları
• Öğütülmüş Tohumları Bütünden Çok Tüketin
• Keten Tohumu Yağı Nedir?
• Ne kadara ihtiyacın var?
• Alt çizgi

Yüzyıllar boyunca, keten tohumu sağlık koruyucu özellikleri nedeniyle ödüllendirilmiştir.

Aslında Büyük Charles, deneklerine sağlıkları için keten tohumu yemelerini emretti. Bu yüzden adını almaları şaşırtıcı değil Linum usitatissimum"en yararlı" anlamına gelir.

Günümüzde, keten tohumu, daha bilimsel araştırmaların sağlık yararlarına işaret ettiği için "süper gıda" olarak ortaya çıkmaktadır.

İşte bilim tarafından desteklenen keten tohumlarının 10 sağlık faydası.

1. Keten Tohumu Besinle Yüklenir

Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirilen keten tohumu en eski ürünlerden biridir. Eşit derecede besleyici olan kahverengi ve altın olmak üzere iki tür vardır.

Öğütülmüş keten tohumu için tipik bir porsiyon büyüklüğü 1 yemek kaşığıdır (7 gram).

Sadece bir çorba kaşığı, bazı vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağı olmasının yanı sıra, iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asitleri sağlar.

Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu aşağıdakileri içerir (1):

• Kalori: 37
• Protein: 1.3 gram
• karbonhidrat: 2 gram
• Lif: 1.9 gram
• Toplam yağ: 3 gram
• Doymuş yağ: 0.3 gram
• Tekli doymamış yağ: 0,5 gram
• Doymamış yağ: 2.0 gram
• Omega-3 yağlı asitler: 1.597 mg
• B1 Vitamini: RDI'nın% 8'i
• B6 Vitamini: RDI'nın% 2'si
• folat: RDI'nın% 2'si
• Kalsiyum: RDI'nın% 2'si
• Demir: RDI'nın% 2'si
• Magnezyum: RDI'nın% 7'si
• Fosfor: RDI'nın% 4'ü
• Potasyum: RDI'nın% 2'si

İlginç bir şekilde, keten tohumlarının sağlık yararları temel olarak içerdikleri omega-3 yağ asitleri, lignalar ve lif ile ilişkilendirilir.

Özet: Keten tohumu birçok besin maddesinin iyi kaynaklarıdır. Sağlık yararları esas olarak omega-3 yağları, lignanlar ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

2. Omega-3 Yağlarda Keten Tohumu Yüksek

Bir vejeteryansanız veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega-3 yağ kaynağı olabilir.

Çoğunlukla bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır (2).

ALA, vücudunuz onları üretmediği için, yediğiniz yiyeceklerden elde etmeniz gereken iki esansiyel yağ asidinden biridir.

Hayvan çalışmaları, keten tohumlarındaki ALA'nın kolesterolün kalbin kan damarlarına birikmesini önlediğini, arterlerdeki iltihaplanmayı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermiştir (3, 4, 5).

3.638 kişiyi kapsayan bir Kosta Rika çalışması, daha fazla ALA yiyenlerin daha az ALA tüketenlerden daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu bulmuştur (6).

Ayrıca, 250.000'den fazla kişiyi kapsayan 27 çalışmanın büyük bir incelemesi, ALA'nın% 14 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu bulmuştur (7).

Birçok çalışma ALA'yı daha düşük inme riskine bağlamıştır (8, 9, 10).

Ayrıca, gözlemsel verilerin yakın zamanda gözden geçirilmesi, ALA'nın daha iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı yararlarına sahip olduğu sonucuna varmıştır (11).

Özet: Keten tohumu, omega-3 yağ asidi ALA'nın zengin bir kaynağıdır. Bitki bazlı ALA yağ asitlerinin kalp sağlığı yararları olduğu kanıtlanmıştır ve daha düşük inme riski ile bağlantılıdır.

3. Keten Tohumu Kanser Riskini Azaltabilecek Zengin Bir Lignans Kaynağıdır

Liganlar, her ikisi de kanser riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip bitki bileşikleridir (12).

İlginç bir şekilde, keten tohumu diğer bitkisel gıdalardan 800 kat daha fazla lignan içerir (5).

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu yiyenlerin, özellikle postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (13).

Buna ek olarak, 6.000'den fazla kadını kapsayan bir Kanada araştırmasına göre, keten tohumu yiyenlerin meme kanseri geliştirme olasılığı% 18 daha azdır (14).

Bununla birlikte, erkekler keten tohumu yemekten de yararlanabilirler.

15 erkekten oluşan küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet uygularken günde 30 gram keten tohumu verilenler, prostat kanseri riskinin düştüğünü düşündüren düşük bir prostat kanseri markeri göstermiştir (15).

Keten tohumu ayrıca laboratuvar ve hayvan çalışmalarında kolon ve cilt kanserlerini önleme potansiyeline sahip gibi görünüyordu. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (16).

Bununla birlikte, şimdiye kadar elde edilen kanıtlar, keten tohumlarının çeşitli kanserlerle mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğuna işaret ediyor.

Özet: Keten tohumu, güçlü antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip lignans adı verilen bir grup besin içerir. Meme ve prostat kanserinin yanı sıra diğer kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilirler.

4. Keten Tohumları Diyet Lif Zengin

Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu, erkekler ve kadınlar için günlük önerilen alımın% 8-12'si olan 3 gram lif içerir (17).

Dahası, keten tohumu iki çeşit diyet lifi içerir - çözünür (% 20-40) ve çözünmez (% 60-80).

Bu lif ikilisi, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente olur, dışkıları toplar ve daha düzenli bağırsak hareketleri ile sonuçlanır.

Bir yandan, çözünebilir lif, bağırsak içeriğinizin tutarlılığını arttırır ve sindirim hızınızı yavaşlatır. Bunun kan şekeri ve düşük kolesterolü düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (18).

Öte yandan, çözünmeyen lif dışkıya daha fazla su bağlanmasına izin verir, kütlelerini arttırır ve daha yumuşak dışkılara neden olur. Bu kabızlığı önlemek ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için yararlıdır (5).

Özet: Her küçük tohumda paketlenmiş çok fazla lifle, diyetinize keten tohumu eklenmesi düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve sindirim sağlığınızı iyileştirebilir.

5. Keten Tohumları Kolesterolü Artırabilir

Keten tohumlarının bir diğer sağlık yararı, kolesterol seviyelerini düşürme kabiliyetleridir.

Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü% 17 ve "kötü" LDL kolesterolü yaklaşık% 20 düşürdü (19).

Diyabet hastaları üzerinde yapılan bir başka çalışmada, bir ay boyunca günde 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu tozunun alınmasının, "iyi" HDL kolesterolünde% 12 artışla sonuçlandığı bulundu (20).

Menopoz sonrası kadınlarda günlük 30 gram keten tohumu tüketmek toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık% 7 ve% 10 azaltmıştır (21).

Bu etkiler, safra tuzlarına bağlandığı ve daha sonra vücut tarafından atıldığı için keten tohumlarındaki liften kaynaklanıyor gibi görünmektedir.

Bu safra tuzlarını yenilemek için kolesterol kanınızdan karaciğerinize çekilir. Bu işlem kandaki kolesterol seviyenizi düşürür (18).

Bu, kolesterolünü iyileştirmek isteyenler için kesinlikle iyi bir haber.

Özet: Keten tohumlarının yüksek lif içeriği kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığını iyileştirmede önemli bir rol oynayabilir.

6. Keten Tohumu Kan Basıncını Düşürebilir

Keten tohumu üzerine yapılan çalışmalar da kan basıncını düşürme konusundaki doğal yeteneğine odaklanmıştır (22).

Kanada'da yapılan bir çalışmada altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yendiğinde sistolik ve diyastolik kan basıncı sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg azaldı (23).

Zaten kan basıncı ilacı alan kişiler için, keten tohumu kan basıncını daha da düşürdü ve kontrolsüz yüksek tansiyonu olan hasta sayısını% 17 azalttı (23).

Ayrıca, 11 çalışmadan elde edilen verilere bakan büyük bir incelemeye göre, keten tohumu üç aydan fazla günlük olarak alınması kan basıncını 2 mmHg düşürdü (24).

Bu önemsiz görünse de, kan basıncında 2 mmHg'lik bir azalma, inmeden% 10 ve kalp hastalığından ölme riskini% 7 azaltabilir (25).

Özet: Keten tohumlarının kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmıştır ve özellikle yüksek tansiyonu olanlar için yararlıdır.

7. Yüksek Kaliteli Protein İçerirler

Keten tohumu, bitki bazlı proteinlerin harika bir kaynağıdır ve keten tohumu proteinine ve sağlık yararlarına artan ilgi vardır. Keten tohumu proteini, arginin, aspartik asit ve glutamik asit amino asitleri bakımından zengindir (26, 27).

Çok sayıda laboratuvar ve hayvan çalışması, keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye, tümörleri önlemeye ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir (28, 29, 30).

Eti kesmeyi düşünüyorsanız ve çok aç olacağınızdan endişeleniyorsanız, keten tohumu sadece cevabınız olabilir.

Aslında, son zamanlarda yapılan bir çalışmada, 21 yetişkine bir hayvansal protein unu veya bitki protein unu verildi. Çalışma, iki öğün arasında kaydedilen iştah, tokluk veya gıda alımı açısından fark bulamadı (31).

Hem hayvansal hem de bitki proteinli öğünlerin bağırsaktaki uyarılmış hormonları tokluk hissi yaratması muhtemeldir, bu da bir sonraki öğünde daha az yemeye neden olur.

Özet: Keten tohumu iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve et yemeyen insanlar için alternatif bir protein kaynağı olabilir.

8. Keten Tohumları Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur.

Vücudun insülin salgılamaması veya direncinin bir sonucu olarak yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.

Birkaç çalışma, en az bir ay boyunca günlük diyetlerine 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde% 8-20 oranında azalma olduğunu bulmuştur (20, 32, 33).

Bu kan şekerini düşürücü etki, özellikle keten tohumlarının çözünmeyen lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, çözünmeyen liflerin şekerin kana salınmasını yavaşlattığını ve kan şekerini azalttığını bulmuştur (5, 34).

Bununla birlikte, bir çalışmada kan şekeri düzeylerinde bir değişiklik veya diyabet yönetiminde herhangi bir iyileşme saptanmamıştır (35).

Bu, çalışmadaki az sayıda denek ve keten tohumu yağı kullanımından kaynaklanıyor olabilir. Keten tohumu yağı, keten tohumu kan şekerini düşürme kabiliyeti ile ifade edilen liften yoksundur.

Genel olarak, keten tohumu diyabetli insanların diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.

Özet: Keten tohumu, çözünmeyen lif içeriği nedeniyle kan şekerini düşürebilir. Diyabetli kişilerin diyetine faydalı bir ek olabilirler.

9. Keten Tohumu Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir, Açlık Tutun

Yemekler arasında atıştırma eğilimindeyseniz, açlık panglarını atmak için içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.

Bir çalışma, bir içeceğe 2.5 gram öğütülmüş keten lifi özütünün, açlık ve genel iştah duygularını azalttığını bulmuştur (36).

Düşük açlık hissi, keten tohumlarının çözünür lif içeriğinden kaynaklanıyordu. Midede sindirimi yavaşlatır, bu da iştahı kontrol eden ve dolgunluk hissi veren bir dizi hormonu tetikler (37, 38, 39).

Keten tohumlarının diyet lifi içeriği, açlığı baskılayarak ve dolgunluk hislerini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Özet: Keten tohumu sizi daha uzun süre dolu tutar ve iştahınızı kontrol ederek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

10. Keten Tohumu Çok Yönlü Bir Bileşen Olabilir

Birçok yaygın gıdaya keten tohumu veya keten tohumu yağı ilave edilebilir. Takip etmeyi dene:

• Bunları suya ekleyin ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak içmek
• Salata sosu olarak drizzling keten tohumu yağı
• Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpmek
• En sevdiğiniz yoğurdunuza karıştırın
• Kurabiye, çörek, ekmek veya diğer meyvelere eklemek
• Tutarlılığı arttırmak için bunları smoothies'e karıştırmak
• Bunları suya yumurta yerine koymak
• Onları et köftesi ile birleştirmek

Özet: Keten tohumu çok yönlüdür, günlük diyetinize kolayca eklenebilir. Deneyebileceğiniz çeşitli tarifler var.

Diyetinize Keten Tohumu Ekleme İpuçları

Etkileyici birçok sağlık faydası, keten tohumu tüketmeye atfedilir.

İşte bu küçük tohumları diyetinize nasıl ekleyebileceğinize dair bazı ipuçları.

Öğütülmüş Tohumları Bütünden Çok Tüketin

Sindirimi daha kolay olduğu için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin.

Bağırsaklarınız tohumların sert dış kabuğunu parçalayamadığından, tüm keten tohumlarından pek fazla fayda elde edemezsiniz.

Bununla birlikte, bütün keten tohumlarını satın alabilir, bir kahve değirmeni içinde öğütebilir ve öğütülmüş keten tohumlarını hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.

Keten Tohumu Yağı Nedir?

Keten tohumu yağı kullanımının yeniden canlanması, beslenme özellikleri ve sağlık yararlarından kaynaklanmaktadır.

Genellikle soğuk presleme adı verilen bir işlemle çıkarılır.

Yağın ısıya ve ışığa duyarlı olduğu göz önüne alındığında, en iyi koyu cam şişelerde tutulur ve mutfak dolabı gibi karanlık ve serin bir yerde saklanır.

Bazı besin maddeleri ısıya duyarlı olduğu için, keten tohumu yağı yüksek sıcaklıkta pişirme için uygun değildir.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, 177 ° C'ye kadar hafif karıştırmada keten tohumu yağı kullanmanın, yağ kalitesinde herhangi bir azalmaya neden olmadığını göstermiştir (5).

Keten tohumu yağının keten tohumlarından daha fazla ALA içerdiğini belirtmek gerekir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 1.6 gram, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı 7 gram içerir.

Bununla birlikte, keten tohumu, ekstre edilmiş yağında lif gibi bulunmayan bir dizi başka faydalı besin içerir. Keten tohumlarının sağlık yararlarını tam olarak elde etmek için öğütülmüş keten tohumu harika bir ilk seçim olacaktır.

Ne kadara ihtiyacın var?

Yukarıdaki çalışmalarda belirtilen sağlık yararları, günde sadece 1 yemek kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumu ile gözlemlenmiştir.

Bununla birlikte, günde 5 yemek kaşığı (50 gram) keten tohumundan daha az porsiyon boyutlarında tutulması önerilir.

Özet: Öğütülmüş keten tohumu en büyük sağlık yararlarını sağlar. Keten tohumu yağı kullanıyorsanız, serin ve karanlık bir yerde saklamayı ve besinsel özelliklerini korumak için daha düşük bir sıcaklıkta pişirirken kullanmayı unutmayın.

Alt çizgi

Beslenme iyiliği söz konusu olduğunda, keten tohumu bununla doludur.

Küçük olmasına rağmen, hepsinin birçok potansiyel sağlık yararına sahip olduğu gösterilen omega-3 yağ asidi ALA, lignans ve lif bakımından zengindir.

Sindirim sağlığını iyileştirmek, kan basıncını ve kötü kolesterolü arttırmak, kanser riskini azaltmak ve diyabetli insanlara fayda sağlamak için kullanılabilirler.

Çok yönlü bir gıda maddesi olarak, keten tohumu veya keten tohumu yağı diyetinize kolayca eklenebilir.

Kanıtlanmış birçok sağlık faydası ve muhtemelen daha fazlası ile, yerel bakkalınızdan bazı keten tohumu almak için şimdi daha iyi bir zaman yoktur.