BCAA'ların (Dallanmış Zincirli Amino Asitler) Kanıtlanmış 5 Faydası

İçerik

• 1. Kas Büyümesini Artırın
• 2. Kas Ağrısını Azaltın
• 3. Egzersiz Yorgunluğunu Azaltın
• 4. Kas Kaybını Önleyin
• 5. Karaciğer Hastalığı Olan Kişilere Fayda Sağlayın
• BCAA'larda Yüksek Gıdalar
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İnsan vücudunda binlerce farklı proteini oluşturan 20 farklı amino asit vardır.

20 kişiden dokuzu, temel amino asitler olarak kabul edilir, yani vücudunuz tarafından yapılamazlar ve diyetinizle elde edilmesi gerekir.

Dokuz temel amino asitten üçü dallı zincirli amino asitlerdir (BCAA'lar): lösin, izolösin ve valin.

"Dallı zincir" yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin yiyeceklerde bulunan BCAA'ların kimyasal yapısını ifade eder. Ayrıca, esas olarak toz halinde satılan popüler bir besin takviyesidir.

İşte BCAA'ların kanıtlanmış beş faydası.

1. Kas Büyümesini Artırın

BCAA'ların en popüler kullanımlarından biri kas büyümesini artırmaktır.

BCAA lösin, vücutta kas yapma süreci olan kas protein sentezini uyaran belirli bir yolu aktive eder (,).

Bir çalışmada, direnç egzersizlerinden sonra 5,6 gram BCAA içeren bir içecek tüketen kişiler, bir plasebo içeceği tüketenlere kıyasla kas protein sentezinde% 22 daha fazla artış gösterdi ().

Bununla birlikte, kas protein sentezindeki bu artış, insanların benzer miktarda BCAA (,) içeren bir peynir altı suyu protein shake tükettiği diğer çalışmalarda gözlemlenenden yaklaşık% 50 daha azdır.

Whey proteini, kas inşa etmek için gereken tüm temel amino asitleri içerir.

Bu nedenle BCAA'lar kas protein sentezini artırabilirken, peynir altı suyu proteini veya diğer tam protein kaynaklarında bulunanlar gibi diğer temel amino asitler olmadan bunu maksimum düzeyde yapamazlar (,).

Özet BCAA'lar önemli bir
kas yapımında rol. Bununla birlikte, kaslarınız gerekli tüm amino amini gerektirir
en iyi sonuçlar için asitler.

2. Kas Ağrısını Azaltın

Bazı araştırmalar BCAA'ların egzersizden sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Özellikle egzersiz rutininiz yeniyse, antrenmandan bir veya iki gün sonra ağrı hissetmek nadir değildir.

Bu ağrı, egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişen ve 72 saate kadar sürebilen gecikmiş kas ağrısı (DOMS) olarak adlandırılır ().

DOMS'nin kesin nedeni tam olarak anlaşılmasa da, araştırmacılar bunun egzersizden sonra kaslardaki küçük yırtıkların bir sonucu olduğuna inanıyor (,).

BCAA'ların kas hasarını azalttığı gösterilmiştir, bu da DOMS'nin uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Birkaç çalışma, BCAA'ların egzersiz sırasında protein parçalanmasını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir (,,)

Bir çalışmada, bir çömelme egzersizinden önce BCAA takviyesi alan kişiler, plasebo grubuna kıyasla azalmış DOMS ve kas yorgunluğu yaşadılar ().

Bu nedenle, BCAA'ların özellikle egzersizden önce takviye edilmesi iyileşme süresini hızlandırabilir (,).

Özet BCAA'lar ile tamamlama
egzersiz yapılan kaslardaki hasarı azaltarak kas ağrısını azaltabilir.

3. Egzersiz Yorgunluğunu Azaltın

BCAA'lar egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi, egzersize bağlı yorgunluğu da azaltmaya yardımcı olabilir.

Herkes bir noktada egzersizden yorgunluk ve bitkinlik yaşar. Ne kadar çabuk yorulacağınız, egzersiz yoğunluğu ve süresi, çevresel koşullar ve beslenme ve zindelik düzeyiniz () gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA'lar kullanır ve bu da kanınızdaki seviyelerin düşmesine neden olur. BCAA'ların kan seviyeleri düştüğünde, beyninizdeki temel amino asit triptofanın seviyeleri artar ().

Beyninizde triptofan, egzersiz sırasında yorgunluğun gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüştürülür (,,).

İki çalışmada, BCAA'larla takviye edilen katılımcılar, egzersiz sırasında zihinsel odaklarını geliştirdiler, bunun BCAA'ların yorgunluğu azaltıcı etkisinden kaynaklandığı düşünülüyor (,).

Bununla birlikte, yorgunluktaki bu azalmanın egzersiz performansındaki gelişmelere dönüşmesi olası değildir (,).

Özet BCAA'lar yararlı olabilir
egzersize bağlı yorgunluğu azaltmak, ancak egzersizi iyileştirme olasılığı düşüktür
verim.

4. Kas Kaybını Önleyin

BCAA'lar kas israfını veya bozulmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur (sentezlenir). Kas proteini yıkımı ve sentezi arasındaki denge, kastaki protein miktarını belirler ().

Kas kaybı veya bozulması, protein yıkımı kas protein sentezini aştığında meydana gelir.

Kas kaybı, yetersiz beslenmenin bir işaretidir ve kronik enfeksiyonlar, kanser, oruç dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar ().

İnsanlarda BCAA'lar kas proteinlerinde bulunan temel amino asitlerin% 35'ini oluşturur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin% 40'ını oluştururlar ().

Bu nedenle, BCAA'ların ve diğer temel amino asitlerin, kasların zayıfladığı zamanlarda, onu durdurmak veya ilerlemesini yavaşlatmak için değiştirilmesi önemlidir.

Birkaç çalışma, kas protein yıkımını engellemek için BCAA takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Bu, yaşlılar ve kanser gibi zayıf hastalıklara sahip olanlar gibi belirli popülasyonlarda sağlık sonuçlarını ve yaşam kalitesini iyileştirebilir (,,).

Özet BCAA takviyeleri almak
kaslı belirli popülasyonlarda proteinin parçalanmasını önleyebilir
israf.

5. Karaciğer Hastalığı Olan Kişilere Fayda Sağlayın

BCAA'lar, karaciğerin düzgün çalışmadığı kronik bir hastalık olan sirozlu kişilerde sağlığı iyileştirebilir.

Sirozlu kişilerin% 50'sinin, karaciğerin kandaki toksinleri çıkaramaması durumunda ortaya çıkan beyin fonksiyonunun kaybı olan hepatik ensefalopati geliştireceği tahmin edilmektedir ().

Bazı şekerler ve antibiyotikler hepatik ensefalopati tedavisinin temelini oluştururken, BCAA'lar da hastalıktan muzdarip insanlara fayda sağlayabilir (,).

Karaciğer ensefalopatili 827 kişiyi içeren 16 çalışmanın bir incelemesi, BCAA takviyeleri almanın hastalığın semptomları ve belirtileri üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu, ancak ölüm oranı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu ().

Karaciğer sirozu, BCAA takviyelerinin de yararlı olabileceği karaciğer kanserinin en yaygın formu olan hepatosellüler karsinomun gelişimi için önemli bir risk faktörüdür (,).

Birkaç çalışma, BCAA takviyeleri almanın karaciğer sirozu olan kişilerde karaciğer kanserine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir (,).

Bu nedenle, bilimsel otoriteler bu takviyeleri, komplikasyonları önlemek için karaciğer hastalığına yönelik bir beslenme müdahalesi olarak önermektedir (, 41).

Özet BCAA takviyeleri
Karaciğer hastalığı olan kişilerin sağlık sonuçlarını iyileştirirken, aynı zamanda muhtemelen
karaciğer kanserine karşı koruma.

BCAA'larda Yüksek Gıdalar

BCAA'lar gıdalarda ve tam protein takviyelerinde bulunur.

BCAA'ları tam protein kaynaklarından almak, tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için daha faydalıdır.

Neyse ki, BCAA'lar birçok gıdada ve tam protein takviyesinde bol miktarda bulunur. Bu, BCAA takviyelerini çoğu için gereksiz kılar, özellikle de diyetinizde zaten yeterince protein tüketiyorsanız ().

Protein açısından zengin yiyecekler tüketmek, size BCAA takviyelerinin eksik olduğu diğer önemli besinleri de sağlayacaktır.

BCAA'ların en iyi besin kaynakları ():

Özet Protein açısından zengin birçok yiyecek
yüksek miktarda BCAA içerir. Diyetinizde yeterince protein tüketirseniz, BCAA
takviyelerin ek faydalar sağlaması olası değildir.

Alt çizgi

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin.

Bunlar çok önemlidir, yani vücudunuz tarafından üretilemezler ve gıdalardan elde edilmeleri gerekir.

BCAA takviyelerinin kas inşa ettiği, kas yorgunluğunu azalttığı ve kas ağrısını hafiflettiği gösterilmiştir.

Ayrıca, bir hastane ortamında kas kaybını önlemek veya yavaşlatmak ve karaciğer hastalığının semptomlarını iyileştirmek için başarıyla kullanılmıştır.

Bununla birlikte, çoğu insan diyetleri yoluyla bol miktarda BCAA aldığından, BCAA ile takviye etmenin ek faydalar sağlaması olası değildir.

BCAA takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapın.