Güçlü Bir Çekirdek Oluşturmak için En İyi Başlangıç ​​Karın Egzersizi

İçerik

• Acemi Karın Egzersizi Hareketleri
• kelebek gevreği
• Yan yana
• Ön Plank
• Orta Karın Egzersizi Hareketleri
• Parmaklar için Parmaklar
• Makas
• Direnç Bantları ile Ters Crunch
• Gelişmiş Karın Egzersizi Hareketleri
• diz üstü
• Bacak Salıncakları
• Top Bacak Kaldırma
• Şunun için inceleyin:

Güçlü bir çekirdek, diğer tüm egzersizleri ezmenize yardımcı olacak temel görevi görür, bel ağrısını önlemeden bahsetmeye gerek yok. Başlangıç ​​seviyesindeki bu karın kası antrenmanıyla başlayın, ardından karın kaslarınızı yeni ve giderek daha yoğun şekilde zorlamak için yukarı çıkın.

Nasıl çalışır: Haftada üç ila beş kez, kişisel antrenör ve karate uzmanı olan Tom Seabourne, Ph.D. tarafından tasarlanan bu başlangıç ​​karın egzersiz hareketlerini her zamanki egzersiz rutininize ekleyin. (Biraz ilhama mı ihtiyacınız var? Mükemmel dengelenmiş bir antrenman haftası böyle görünür.) Başlangıç ​​karın antrenmanı hareketleri kolay gelmeye başladığında, orta seviyeye ilerleyin, ardından ilerleyin.

Neye ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı, iki sağlam sandalye, bir direnç bandı ve bir denge topu.

Acemi Karın Egzersizi Hareketleri

kelebek gevreği

Rektus abdominisi hedefler

A. Ayak tabanlarınız vücudunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde, dizleriniz yanlara doğru bükülü şekilde sırt üstü yatın.

B. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekler kulaklarla aynı hizada.

C. Sırtınızı yere yaslayın ve karın kasları kasılmış haldeyken nefes verin ve göğsünüzü yerden birkaç santim yukarı bacaklarınıza doğru kıvırın.

NS. Başlamak için daha düşük.

10 tekrar yapın.

Yan yana

Oblikleri hedefler

A. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kollarınız yanda.

B. Sağ elinizi sağ ayağınıza doğru kaydırırken nefes verin ve çekirdeğinizi devreye sokun. (Başınız ve boynunuz aynı hizada kalmalı ve alt sırtınız yere bastırılmalıdır.)

C. Başa dönün, ardından tarafları değiştirin ve başlangıç ​​ab egzersiz hareketini tekrarlayın.

15 tekrar yapın.

Ön Plank

Enine karınları hedefler

A. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.

B. Sırtınızı ve karın kaslarınızı kasılmış halde tutarak, ön kollarınıza inin ve bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece ayaklarınızın topları üzerinde dinlenirsiniz. (Sırtınızı düz, kalçalarınızı yukarıda ve boynunuzu gevşek tuttuğunuzdan emin olun - burada mükemmel plank formuna bakın.)

C. 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

10 tekrar yapın.

Orta Karın Egzersizi Hareketleri

Parmaklar için Parmaklar

Rektus abdominisi hedefler

A. Sırt üstü yatın, bacaklarınız düz ve tavana doğru uzatılmış, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde.

B. Sırtınızı yerde düz tutarak, belinizden yukarı doğru kalkarken ve ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatırken karın kaslarınızı sıkın ve nefes verin.

2 set 15 tekrar yapın.

Makas

Oblikleri hedefler

A. Parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın.

B. Karınlarınızı sıkı tutarak sol dizinizi kaldırın ve sağ dirseğinize dokunun.

C. Başa dönün, ardından sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseğinize dokunun.

NS. 15 tekrarı yumuşak, sürekli bir hareketle değiştirin, karın kaslarınızı meşgul ve ellerinizi gevşetin, böylece boynunuzu çekmezsiniz. (İlgili: Karın Kası Anatomisi için Tam Kılavuz)

2 set 15 tekrar yapın. 

Direnç Bantları ile Ters Crunch

Enine karınları hedefler

A. Dizleriniz bükülü, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın, her iki elinizde direnç bandının bir ucunu tutun ve bant inciklerin üst kısmına sarılı.

B. Kalçalarınız yerden ayrılana kadar dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.

C. 3 saniye basılı tutun; başlamak için daha düşük.

2 set 10 tekrar yapın.

Gelişmiş Karın Egzersizi Hareketleri

diz üstü

Rektus abdominisi hedefler

A. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, omuzlarınızı aşağıda, boynunuzu gevşeterek, başınızı ve göğsünüzü kaldırarak iki sağlam sandalyenin sırtlıkları arasında kendinizi destekleyin.

B. Karın kaslarınızı sıkı tutarak nefes verin ve ardından dizlerinizi ileri geri sallanmadan çok yavaşça göğsünüze getirin.

Bu çok zorsa, aynı pozisyonda başlayıp ardından yavaşça sağ dizinizi göğse, ardından sol dizinizi göğse kaldırarak değişiklik yapmayı düşünün. Belirtilen tekrar sayısı için dönüşümlü olarak devam edin.

3 set 15 tekrar yapın.

Bacak Salıncakları

Oblikleri hedefler

A. Kollar yanlara, bacaklar ve ayaklar yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın.

B. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 5 inç sol tarafa indirirken, nefes verin ve göbeği omurgaya doğru çekin.

C. Başa dönün ve sağ tarafta tekrarlayın.

Her tarafta 3 set 15 tekrar yapın.

Top Bacak Kaldırma

Enine karınları hedefler

A. Bir denge topunun üzerine yüzüstü yatın ve elleriniz yerde ve sadece ayaklarınızın üst kısmı topun üzerinde düz olana kadar ileri doğru yuvarlayın. (İlgili: Egzersiz Topu Egzersizi Tüm Vücudunuz İçin Hareket Eder)

B. Sırtınızı ve sağ bacağınızı düz tutarak, bacağınızı yavaşça tavana doğru birkaç santim kaldırın.

C. 3 saniye basılı tutun, ardından alçaltın.

Her iki taraf için 10 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: