7 İlginç Fasulye Filizi Türü

İçerik

• 1. Barbunya filizi
• 2. Mercimek filizi
• 3. Bezelye filizi
• 4. Nohut filizi
• 5. Maş fasulyesi filizi
• 6. Soya filizi
• 7. Adzuki fasulyesi filizi
• Filizlenme talimatları
• Fasulye filizi yemek için önlemler
• Alt çizgi

Filizlenme, tohumların, tahılların, sebzelerin ve baklagillerin çimlenmesine yol açan doğal bir süreçtir.

Fasulye filizi, salatalarda ve tavada kızartılmış patates gibi Asya yemeklerinde özellikle yaygın bir bileşendir ve birden fazla çeşidi vardır.

Yerel marketinizde çeşitli fasulye filizi türleri bulabilir veya bunları kendi başınıza filizlendirebilirsiniz.

Araştırmalar, filizlenmenin proteinler gibi belirli besin maddelerinin sindirilebilirliğini ve kalitesini artırarak bu yiyeceklerin besin değerini büyük ölçüde artırdığını göstermektedir.

Dahası, filizler sağlığı geliştiren birkaç etkiye (,,) sahip besleyici güç merkezleri olarak tanımlanmıştır.

İşte 7 ilginç fasulye filizi türü.

1. Barbunya filizi

Barbunya fasulyesi (Phaseolus vulgaris L.) adını böbrek benzeri şeklinden alan bir çeşit fasulye türüdür.

Filizleri protein bakımından yüksek, kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Bir fincan (184 gram) barbunya filizi paketi ():

• Kalori: 53
• Karbonhidrat: 8 gram
• Protein: 8 gram
• Şişman: 1 gram
• C vitamini: Günlük Değerin (DV)% 79'u
• Folat: DV'nin% 27'si
• Demir: DV'nin% 8'i

Bu filizler, vücudunuzun uyku döngüsünü düzenlemek için ürettiği bir molekül olan melatonin bakımından da yüksektir. Melatonin aynı şekilde, vücudunuzu hücre hasarına (,) yol açabilecek zararlı bileşikler olan serbest radikallerden koruyan antioksidan özelliklere sahiptir.

Vücudunuz doğal olarak melatonin üretirken, yaşla birlikte üretimi azalır. Araştırmacılar, düşürülmüş seviyelerin yaşlandıkça sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabileceğine inanıyor ().

Çok sayıda çalışma, melatonin alımını tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinin azalmasına bağlamaktadır (,,,).

370 kadında yapılan 12 yıllık bir çalışma, daha düşük melatonin seviyesine sahip olanların önemli ölçüde daha yüksek tip 2 diyabet riskine sahip olduğunu belirledi ().

Bu arada, başka bir çalışma, fareleri barbunya filizlerinden bir özütle besledikten sonra, kan melatonin seviyelerinin% 16 arttığını buldu ().

Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Filizlenmiş barbunya fasulyesi en iyi pişmiş olarak tüketilir. Onları haşlayabilir, soteleyebilir veya karıştırıp kızartabilir, ardından güveç ve erişte gibi yemeklere ekleyebilirsiniz.

Barbunya filizleri özellikle C vitamini ve melatonin gibi antioksidanlar bakımından yüksektir. Melatonin'in tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azalttığına inanılıyor.

2. Mercimek filizi

Mercimek, çeşitli renklerde gelen ve besin değerlerini artırmak için kolayca filizlenebilen baklagillerdir.

Bir bardak (77 gram) mercimek filizi paketi ():

• Kalori: 82
• Karbonhidrat: 17 gram
• Protein: 7 gram
• Şişman: 0.5 gram
• C vitamini: DV'nin% 14'ü
• Folat: DV'nin% 19'u
• Demir: DV'nin% 14'ü

Filizlenme süreci mercimeğin fenolik içeriğini% 122 gibi muazzam bir oranda artırır. Fenolik bileşikler, antikanser, antienflamatuvar ve anti-alerjenik özellikler sağlayabilen bir grup antioksidan bitki bileşiğidir (,).

Mercimek filizleri, antioksidan kapasitelerinin artması nedeniyle, LDL (kötü) kolesterolü düşürebilir ve yüksek seviyeleri kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite (,,) geliştirme riskinizi artırabilir.

Tip 2 diyabetli 39 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, kontrol grubuna kıyasla, günde 3/4 fincan (60 gram) mercimek filizi yemenin, trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürürken, HDL (iyi) kolesterolü artırdığını ortaya koymuştur ( ).

Yine de, bu bulguyu desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Barbunya filizlerinin aksine, mercimek filizi hem pişmiş hem de çiğ olarak tüketilebilir. Bunları en sevdiğiniz salata veya sandviçte deneyin veya çorbalara veya buharda pişirilmiş sebzelere ekleyin.

Mercimek filizleri, kolesterol seviyelerini düşürebilecek yüksek miktarda antioksidan içerir. Bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

3. Bezelye filizi

Bezelye filizi, biraz tatlı tadı için dikkat çekicidir. Hem yeşil hem de sarı bezelye filizlenebilir.

1 bardak (120 gram) ambalaj ile oldukça besleyicidirler ():

• Kalori: 149
• Karbonhidrat: 33 gram
• Protein: 11 gram
• Şişman: 1 gram
• C vitamini: DV'nin% 14'ü
• Folat: DV'nin% 43'ü
• Demir: DV'nin% 15'i

Bezelye filizleri, çiğ bezelyenin neredeyse iki katı miktarda folat (B9) içerir. Bu vitamindeki eksiklikler, kalp ve nöral tüp kusurları gibi doğum anormalliklerine neden olabilir (,).

Nöral tüp kusurları, çocuğunuzun omurgasını veya kafatasını çevreleyen kemikler düzgün gelişmediğinde ortaya çıkar ve bu da doğumda beyin veya omuriliğin açığa çıkmasına neden olabilir.

Araştırmalar, folik asit takviyelerinin üreme çağındaki kadınlar arasında nöral tüp kusurlarının görülme sıklığını azalttığını göstermektedir (,).

Sağlık uzmanları ayrıca filizlenmiş bezelye gibi folat açısından zengin gıdaları tüketmeyi önermektedir.

Bezelye filizi çoğu filizden daha hassastır. Salatalarda yapraklı yeşilliklerle iyi eşleşirler, ancak aynı zamanda tavada kızartılabilirler.

Bezelye filizleri, kalp ve nöral tüp kusurlarını önlemek için gerekli bir besin olan folat ile yüklenir.

4. Nohut filizi

Nohut filizlerinin yapımı kolaydır ve filizlenmesi yaklaşık 2 gün sürer ki bu nispeten hızlıdır.

Diğer filizlerden önemli ölçüde daha fazla protein paketlerler ve besinlerle yüklenirler. Bir fincan (140 gram) nohut filizi şunları sunar ():

• Kalori: 480
• Karbonhidrat: 84 gram
• Protein: 36 gram
• Şişman: 8 gram
• C vitamini: DV'nin% 5'i
• Demir: DV'nin% 40'ı

İlginç bir şekilde, filizlenmenin nohuttaki toplam izoflavon içeriğini önemli ölçüde 100 kat artırdığı gösterilmiştir. İzoflavonlar, östrojen hormonunun (,,) rolünü taklit eden bitki bazlı bir bileşik olan fitoöstrojendir.

Kadınlar menopoza girdiğinde östrojen seviyeleri düşmeye başladığından, fitoöstrojen açısından zengin yiyecekler yemek, osteoporoz ve yüksek kan kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir (,).

Sıçanlarda yapılan 35 günlük bir çalışma, günlük nohut filizi özü dozlarının kemik kaybını önemli ölçüde azalttığını belirledi ().

Bir başka sıçan çalışması, günlük taze nohut filizi alımının, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırırken toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürdüğü sonucuna varmıştır. Bu, nohut filizlerinin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Yine de insan araştırmasına ihtiyaç var.

Filizlenmiş nohut, hızlı ve besleyici bir atıştırmalık olarak çiğ yenebilir veya çiğ humus yapmak için harmanlanabilir. Ayrıca çorba veya sebzeli burger olarak pişirilebilirler.

Nohut filizi, menopoz semptomlarının tedavisine yardımcı olabilecek bir fitoöstrojen olan protein ve izoflavonlarda özellikle yüksektir.

5. Maş fasulyesi filizi

Maş fasulyesi filizi, en yaygın fasulye filizleri arasındadır.

Genellikle Doğu Asya'da yetiştirilen maş fasulyesinden elde edilirler, ancak aynı zamanda birçok Batı restoranında ve mağazasında da popülerdir.

1 fincan (104 gram) teklif ile son derece düşük bir kalori sayısına sahiptirler ():

• Kalori: 31
• Karbonhidrat: 6 gram
• Protein: 3 gram
• C vitamini: DV'nin% 15'i
• Folat: DV'nin% 16'sı
• Demir: DV'nin% 5'i

Filizlenme, maş fasulyesinin flavonoid ve C vitamini içeriğini sırasıyla 7 ve 24 kata kadar artırır. Bu da antioksidan özelliklerini artırır ().

Dahası, bazı araştırmalar bu filizleri serbest radikal hasarıyla savaşarak potansiyel antikanser faydalarına bağlar ().

Benzer şekilde, bu özle tedavi edilen insan hücrelerinde yapılan bir test tüpü çalışması, sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanser hücreleri üzerinde toksik bir etki keşfetti ().

Bununla birlikte, insan araştırmasının gerekli olduğunu unutmayın.

Maş fasulyesi filizi, Asya mutfağının temelini oluşturur ve bu nedenle kızarmış pilav ve Çin böreği gibi yemekler için mükemmeldir.

Filizlenme, maş fasulyesinin antioksidan aktivitesini artırarak kanserle mücadele özelliklerini artırabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Soya filizi

Soya filizi, birçok Kore yemeğinde popüler bir bileşendir. Soya fasulyesi filizlenerek yetiştirilirler.

Bir fincan (70 gram) soya fasulyesi filizi paketi ():

• Kalori: 85
• Karbonhidrat: 7 gram
• Protein: 9 gram
• Şişman: 5 gram
• C vitamini: DV'nin% 12'si
• Folat: DV'nin% 30'u
• Demir: DV'nin% 8'i

Filizlenme, soya fasulyesinin, demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini bozan bir antinutrient olan fitik asit seviyelerini düşürür. Örneğin, filizlerden yapılan soya sütü ve tofu, filizlenmemiş ürünlere göre sırasıyla% 59 ve% 56 daha az fitik asit içerir (36,).

Bu nedenle soya fasulyesi filizleri, hem olmayan demiri (bitkilerde bulunan demir türü) vücudunuz için daha uygun hale getirebilir ().

Demir seviyeleriniz düşük olduğunda, vücudunuzun her yerine oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki protein olan yeterli hemoglobin üretemezsiniz. Bu, demir eksikliği anemisine yol açabilir.

Demir eksikliği anemisi olan 288 kızda yapılan 6 aylık bir çalışma, günde 3 ons (100 ml) filizlenmiş soya sütü içenlerin, vücudunuzdaki demiri depolayan protein olan ferritin düzeylerini önemli ölçüde artırdığını buldu ().

Benzer şekilde, bu duruma sahip sıçanlarda yapılan 2 haftalık bir çalışma, soya fasulyesi filiz takviyesinin hemoglobin seviyelerini sağlıklı sıçanlara yükselttiğini belirtti ().

Bu nedenle, filizlenmiş soya fasulyesi bu özel anemiyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Aynı şekilde, daha fazla araştırma garanti edilmektedir.

Soya filizlerinin gevrek bir dokusu ve ceviz tadı vardır. Daha çok pişmiş olarak yenir ve güveç ve güveçlere lezzetli bir katkı sağlarlar.

Soya fasulyesi filizleri, daha düşük antinutrient içeriği nedeniyle demirin vücudunuz için daha uygun olmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu filizler demir eksikliği anemisinin tedavisine yardımcı olabilir.

7. Adzuki fasulyesi filizi

Adzuki fasulyesi, Doğu Asya'da yetiştirilen küçük bir kırmızı fasulyedir ve maş fasulyesine çok benzer.

1 bardak (133 gram) porsiyon adzuki fasulyesi filizi paketleri ():

• Kalori: 466
• Karbonhidrat: 84 gram
• Protein: 31 gram
• Şişman: 1 gram
• C vitamini: DV'nin% 17'si
• Demir: DV'nin% 40'ı

Filizlenmiş fasulyelerin çoğunda olduğu gibi, filizlenen adzuki fasulyesi fenolik antioksidan içeriğini% 25 artırır. Bu filizlerdeki en belirgin fenolik bileşik sinapik asittir ().

Sinapik asit, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve anti-enflamatuar, antibakteriyel ve antikanser etkileri dahil olmak üzere çok sayıda sağlığı geliştirici özelliğe sahiptir ().

Hayvan çalışmaları, sinapik asidin diyabetli sıçanlarda yüksek kan şekeri düzeylerini ve insülin direncini azalttığını göstermektedir (,).

Yine de, adzuki fasulyesi filizlerinin insanlarda aynı etkiyi gösterip göstermediği belirsiz. Daha ileri çalışmalar gereklidir.

Adzuki fasulyesi filizlerinin lezzetli bir tadı vardır ve salatalara, sargılara ve smoothie'lere çiğ olarak eklenebilir. Bunları çorbalarda da pişirebilirsiniz.

Adzuki fasulyesi filizleri, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek sinapik aside sahiptir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Filizlenme talimatları

Marketlerde ve özel mağazalarda çeşitli fasulye filizi satın alabilirken, belirli çeşitleri kendi başınıza filizlendirmeniz gerekebilir.

Başlamak için çiğ, kuru fasulye satın almak ve ardından aşağıdaki adımları takip etmek isteyeceksiniz.

1. Kiri veya taşı temizlemek için fasulyelerinizi durulayın. Bir cam kavanoza koyun.
2. Kavanozun yaklaşık 3 / 4'ünü soğuk suyla doldurun, ardından bir bez veya ağ ile örtün ve bir lastik bantla sabitleyin.
3. Fasulyelerin 8-24 saat veya iki katına genişleyene kadar ıslanmasına izin verin. Genellikle, daha büyük tohumların daha uzun süre bekletilmesi gerekir.
4. Suyu kavanozdan boşaltın, tekrar bezle örtün ve birkaç saat boyunca boşaltmaya devam etmek için baş aşağı çevirin.
5. Fasulyeleri nazikçe durulayın ve tekrar boşaltın. Bu adımı 1-4 gün boyunca veya filizler hazır olana kadar günde 2-3 kez tekrarlayın.

Bu sürecin sonunda tohumlardan büyüyen filizleri fark etmelisiniz. Filizlerin son uzunluğu size bağlıdır - onları kavanozda ne kadar uzun süre tutarsanız, o kadar çok büyürler.

Fasulye filizi yemek için önlemler

Genel olarak filizler çabuk bozulan gıdalardır.

Ayrıca bakteriyel enfeksiyon riski yüksektir. Salmonella veya E. colibüyümeleri için ihtiyaç duydukları nemli ortam nedeniyle.

Her ikisi de Salmonella ve E. coli ishal, kusma ve karın ağrısını tetikleyebilecek gıda zehirlenmesine neden olabilir ().

Örneğin, Almanya'da 2011 yılında ortaya çıkan bir ishal salgını, filiz yediğini bildiren 26 kişiyi etkiledi ().

Yetkililer, özellikle çiğ yemeyi planlıyorsanız, tüketilmeden önce filizlerin iyice yıkanmasını tavsiye ediyor. Çocuklar, yaşlılar ve hamile kadınlar gibi bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler yalnızca pişmiş filiz yemelidir.

Filizlerin evde yapılması kolaydır. Ancak, yüksek kontaminasyon riskleri nedeniyle gıda zehirlenmesiyle ilişkilidirler. Salmonella ve E. coli. Enfeksiyon riskinizi azaltmak için bunları iyice yıkamalı veya pişirmelisiniz.

Alt çizgi

Filizlenme, antioksidan içeriğini artırdığı ve antinutrient seviyelerini düşürdüğü için fasulyelerin besin profilini artırmanın doğal bir yoludur.

Filizler, gelişmiş kan şekeri kontrolü, azaltılmış menopoz semptomları ve daha düşük kalp hastalığı, anemi ve doğum kusurları riski dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Bu eğlenceli, gevrek yiyecekler bir sonraki salatanıza veya tavada kızartmanıza harika bir katkı sağlayabilir.