Muzlar Diyabet ve Kan Şekeri Düzeylerini Nasıl Etkiler?

İçerik

• Muz, Kan Şekerini Yükselten Karbonhidrat İçerir
• Muzlar Ayrıca Lif İçerir ve Kan Şekerinin Ani Artışlarını Azaltabilir
• Yeşil (Olgunlaşmamış) Muzlar Dayanıklı Nişasta İçerir
• Muzun Kan Şekerine Etkisi Olgunluğuna Bağlıdır
• Porsiyon Boyutu Önemlidir
• Muzlar Şeker Hastaları İçin Güvenli mi?
• Şeker Hastası Olduğunda Muz Nasıl Yenir?

Şeker hastalığınız olduğunda, kan şekeri seviyelerini olabildiğince sabit tutmanız önemlidir.

İyi kan şekeri kontrolü, diyabetin bazı temel tıbbi komplikasyonlarının (,) önlenmesine veya ilerlemesinin yavaşlamasına yardımcı olabilir.

Bu nedenle, yüksek kan şekeri artışlarına neden olan gıdalardan kaçınmak veya en aza indirmek çok önemlidir.

Sağlıklı bir meyve olmasına rağmen, muz, kan şekeri seviyelerini yükselten ana besin maddesi olan hem karbonhidrat hem de şeker bakımından oldukça yüksektir.

Öyleyse, şeker hastalığınız varsa muz yemeli misiniz? Kan şekerinizi nasıl etkilerler?

Muz, Kan Şekerini Yükselten Karbonhidrat İçerir

Şeker hastalığınız varsa, diyetinizdeki karbonhidrat miktarının ve türünün farkında olmak önemlidir.

Bunun nedeni, karbonhidratların kan şekeri seviyenizi diğer besinlerden daha fazla yükseltmesidir, bu da kan şekeri kontrolünüzü büyük ölçüde etkileyebilecekleri anlamına gelir.

Diyabetik olmayan kişilerde kan şekeri yükseldiğinde vücut insülin üretir. Vücudun şekeri kandan ve kullanıldığı veya depolandığı hücrelere taşımasına yardımcı olur.

Ancak bu süreç şeker hastalarında olması gerektiği gibi işlemiyor. Bunun yerine ya vücut yeterince insülin üretmez ya da hücreler üretilen insüline dirençlidir.

Düzgün bir şekilde yönetilmezse, bu, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin büyük kan şekeri artışlarına veya sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyelerine neden olmasına neden olabilir;

Muzdaki kalorinin% 93'ü karbonhidratlardan gelir. Bu karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif şeklindedir (3).

Tek bir orta boy muz, 14 gram şeker ve 6 gram nişasta içerir (3).

Muzun karbonhidratı yüksektir ve bu da kan şekeri seviyelerinin diğer besin maddelerinden daha fazla yükselmesine neden olur.

Muzlar Ayrıca Lif İçerir ve Kan Şekerinin Ani Artışlarını Azaltabilir

Nişasta ve şekere ek olarak, orta boy bir muzda 3 gram lif bulunur.

Şeker hastaları da dahil olmak üzere herkes, potansiyel sağlık yararları nedeniyle yeterli miktarda diyet lifi yemelidir.

Bununla birlikte, lif, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğinden, şeker hastalığı olan kişiler için özellikle önemlidir ().

Bu, kan şekeri artışlarını azaltabilir ve genel kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ().

Karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekerini nasıl etkileyeceğini belirlemenin bir yolu, glisemik indeksine (GI) bakmaktır.

Glisemik indeks, yiyecekleri kan şekeri seviyelerini ne kadar ve ne kadar hızlı yükselttiklerine göre sıralar.

Puanlar aşağıdaki sınıflandırmalarla 0'dan 100'e kadardır:

• Düşük GI: 55 veya daha az.
• Orta GI: 56–69.
• Yüksek GI: 70–100.

Düşük GI gıdalara dayalı diyetlerin özellikle tip 2 diyabetli insanlar için iyi olduğu düşünülmektedir (,,,,).

Bunun nedeni, düşük GI'li yiyeceklerin daha yavaş emilmesi ve büyük artışlar yerine kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olmasıdır.

Genel olarak, muzlar GI ölçeğine göre düşük ve orta arasında puan alır (olgunluğa bağlı olarak 42-62 arasında) (11).

Muz, şeker ve nişastaya ek olarak bir miktar lif içerir. Bu, muzdaki şekerlerin daha yavaş sindirildiği ve emildiği anlamına gelir, bu da kan şekerinin yükselmesini önleyebilir.

Yeşil (Olgunlaşmamış) Muzlar Dayanıklı Nişasta İçerir

Muzunuzdaki karbonhidrat türü olgunluğa bağlıdır.

Yeşil veya olgunlaşmamış muzlar daha az şeker ve daha dirençli nişasta (,) içerir.

Dirençli nişastalar, sindirim sisteminizin üst kısmında sindirime "dirençli" olan uzun glikoz (nişasta) zincirleridir ().

Bu, lif ile benzer şekilde işlev gördükleri ve kan şekeri seviyelerinde artışa neden olmayacakları anlamına gelir.

Bununla birlikte, gelişmiş metabolik sağlık ve daha iyi kan şekeri kontrolü (,,,) ile bağlantılı olan bağırsağınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olabilirler.

Aslında, tip 2 diyabetli kadınlarda kan şekeri kontrolü üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırma bazı ilginç sonuçlar buldu. Dirençli nişasta takviyesi yapanlar, 8 haftalık bir süreyi geçmeyenlere göre daha iyi kan şekeri kontrolüne sahipti ().

Diğer çalışmalar, dirençli nişastanın tip 2 diyabetli kişilerde faydalı etkilere sahip olduğunu bulmuştur. Bunlar, insülin duyarlılığını iyileştirmeyi ve iltihaplanmayı azaltmayı (,,,) içerir.

Dirençli nişastanın tip 1 diyabetteki rolü daha az açıktır.

Yeşil (olgunlaşmamış) muz, kan şekerini yükseltmeyen ve hatta uzun vadeli kan şekeri kontrolünü iyileştirebilen dirençli nişasta içerir.

Muzun Kan Şekerine Etkisi Olgunluğuna Bağlıdır

Sarı veya olgun muzlar, yeşil muzlardan daha az dirençli nişasta ve nişastadan daha çabuk emilen daha fazla şeker içerir.

Bu, tamamen olgunlaşmış muzların daha yüksek GI değerine sahip olduğu ve kan şekerinizin yeşil veya olgunlaşmamış muzlardan daha hızlı yükselmesine neden olacağı anlamına gelir ().

Sarı, olgun muzlar, yeşil, olgunlaşmamış muzlardan daha fazla şeker içerir. Bu, kan şekeri seviyenizde daha büyük bir artışa neden oldukları anlamına gelir.

Porsiyon Boyutu Önemlidir

Muzunuzdaki şeker miktarı söz konusu olduğunda, olgunluk tek faktör değildir.

Boyut da önemlidir. Muz ne kadar büyükse, o kadar çok karbonhidrat alırsınız.

Bu, daha büyük bir muzun kan şekeri seviyeniz üzerinde daha büyük bir etkisi olacağı anlamına gelir.

Bu porsiyon büyüklüğü etkisine glisemik yük denir.

Glisemik yük, bir gıdanın glisemik indeksi bir porsiyondaki karbonhidrat miktarı ile çarpılarak ve ardından bu sayı 100'e bölünerek hesaplanır.

10'dan düşük bir puan düşük, 11-19 orta ve 20'den fazla yüksek puan olarak kabul edilir.

İşte farklı boyutlardaki muzlardaki yaklaşık karbonhidrat miktarı (3):

• Ekstra küçük muz (6 inç veya daha az): 18,5 gram.
• Küçük muz (yaklaşık 6-6.9 inç uzunluğunda): 23 gram.
• Orta boy muz (7–7,9 inç uzunluğunda): 27 gram.
• Büyük muz (8-8,9 inç uzunluğunda): 31 gram.
• Ekstra büyük muz (9 inç veya daha uzun): 35 gram.

Tüm bu muzlar tamamen olgunlaşmışsa (62 GI), glisemik yükleri ekstra küçük bir muz için 11'den ekstra büyük bir muz için 22'ye kadar değişecektir.

Kan şekerinizin çok fazla yükselmesine neden olmadığınızdan emin olmak için, yediğiniz muzun büyüklüğünün farkında olmanız önemlidir.

Yediğiniz muzun boyutu, kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini belirler. Muz ne kadar büyükse, o kadar çok karbonhidrat tüketirsiniz ve kan şekeriniz o kadar yükselir.

Muzlar Şeker Hastaları İçin Güvenli mi?

Diyabet için çoğu genel beslenme kılavuzu, meyve (,,) içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulanmasını önerir.

Bunun nedeni, meyve ve sebze yemenin daha iyi sağlık ve kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olmasıdır (,,).

Şeker hastaları bu hastalıklar açısından daha da büyük risk altındadır, bu nedenle yeterince meyve ve sebze yemek önemlidir (,).

Şeker ve kek gibi rafine şeker ürünlerinin aksine, muz gibi meyvelerdeki karbonhidratlar lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle gelir.

Daha spesifik olarak, muz size lif, potasyum, B6 vitamini ve C vitamini sağlar. Ayrıca bazı antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri içerirler ().

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, meyvelerin sınırlandırılmasının tip 2 diyabetli 63 kişinin kan şekeri kontrolü üzerindeki etkisine baktı ().

İnsanlara günde 2 parçadan fazla meyve yememelerini tavsiye etmenin insanların daha az meyve yemesine neden olduğunu buldular.

Bununla birlikte, daha az meyve yemenin kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını veya bel çevresini iyileştirmediğini de buldular.

Diyabetli çoğu insan için meyveler (muz dahil) sağlıklı bir seçimdir.

Bunun bir istisnası, diyabetinizi kontrol altına almak için düşük karbonhidrat diyeti uyguluyor olmanızdır. Küçük bir muz bile yaklaşık 22 gram karbonhidrat içerir ve bu, diyet planınız için çok fazla olabilir.

Muz yiyebiliyorsanız, kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini azaltmak için muzun olgunluğuna ve boyutuna dikkat etmeniz önemlidir.

Muz gibi meyveler lif, vitamin ve mineral içeren sağlıklı bir besindir. Şeker hastalığınız olsa bile diyetinize muz ekleyebilirsiniz.

Şeker Hastası Olduğunda Muz Nasıl Yenir?

Şeker hastalığınız varsa, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak muz gibi meyvelerin tadını çıkarmak tamamen mümkündür.

Muz seviyorsanız, aşağıdaki ipuçları kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkilerini en aza indirmeye yardımcı olabilir:

• Porsiyon boyutunuza dikkat edin: Bir oturuşta yediğiniz şeker miktarını azaltmak için daha küçük bir muz yiyin.
• Sert, neredeyse olgunlaşmış bir muz seçin: Şeker içeriği biraz daha düşük olacak şekilde aşırı olgunlaşmamış bir muz seçin.
• Meyve alımınızı gün boyunca yayın: Glisemik yükü azaltmaya ve kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olmak için meyve alımınızı dağıtın.
• Onları diğer yiyeceklerle birlikte yiyin: Şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olmak için muzlarınızı fındık veya tam yağlı yoğurt gibi diğer yiyeceklerle birlikte tüketin.

Şeker hastasıysanız, karbonhidrat içeren tüm yiyeceklerin insanların kan şekerini farklı şekilde etkileyebileceğini unutmayın.

Bu nedenle, muz yemenin kan şekerinizi nasıl etkilediğini izlemek ve buna göre beslenme alışkanlıklarınızı ayarlamak isteyebilirsiniz.