Sonbahar Calabrese'nin 20 Dakikalık Tüm Vücut Kaydırıcıları Egzersizi

İçerik

• Ters hamle
• Kaydırıcı Yan Şınav
• Yan hamleden Curtsy hamlesine
• Kaydırıcı Erişimi
• Ön Çapraz Hamle
• Cam silecekleri
• hamstring bukleler
• Testere
• Şunun için inceleyin:

Kaydırıcılar sevimli ve zararsız görünebilir, ancak aslında ciddi bir yanıktan sorumludurlar. (Onları ganimet bantlarının hemen yanına dosyalayın!) Bu nedenle, vücut ağırlığı hareketlerinizi yüksek etki yapmadan yoğunlaştırmak istiyorsanız, gerçekten işe yararlar. Ayrıca süper ucuzdurlar ve temelde hiç yer kaplamazlar, bu da onları evde ve hareket halindeki egzersizler için en pratik araçlardan biri haline getirir. (İlgili: 250 $ Altında Bir DIY Ev Spor Salonu Kurmak için 11 Amazon Satın Aldı)

Kaydırıcıları öldürücü çekirdek egzersizlerle ilişkilendirebilirken, bunları tüm vücudunuzu çalıştırmak için kullanabilirsiniz. 21 Day Fix ve 80 Day Obsession'ın yaratıcısı Autumn Calabrese, bize kollarınıza, bacaklarınıza ve poponuza vuracak bu tam vücut kaydırıcı antrenmanını verdi. 20 dakika ayırın, setinizin tozunu alın ve muhteşem bir yanmaya başlayın. (Zamana mı takıldınız? Calabrese'nin 10 dakikalık kardiyo core antrenmanını deneyin.)

Nasıl çalışır: Her egzersizi belirtilen tekrar sayısı için gerçekleştirin. Toplam iki tur için tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: iki kaydırıcı

Ters hamle

A. Ayaklar bitişik, sağ ayak kaydırıcı üzerinde olacak şekilde durun.​

B. Her iki dizinizi de sola doğru bükerken sağ ayağınızı geriye doğru kaydırın.​

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dizleri düzleştirirken sağ ayağı öne doğru kaydırın.

15 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Kaydırıcı Yan Şınav

A. Her iki elin altında bir kaydırıcı olacak şekilde değiştirilmiş bir şınav pozisyonunda başlayın.

B. Sol elinizi sola kaydırırken kolları 90 derecelik açılarla bükün.​

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol elinizi sağa kaydırırken kolları düzeltin.

Taraf değiştir; tekrarlamak. Her tarafta 8 tekrar için dönüşümlü olarak devam edin.

Yan hamleden Curtsy hamlesine

A. Ayaklar bitişik, sağ ayak kaydırıcı üzerinde durun. Sağ ayağı sağa doğru kaydırırken sol dizinizi bükün.​

B. Sol ayağı karşılamak için sağ ayağı kaydırırken sol dizinizi düzeltin.​

C. Sağ ayağı çapraz-sol çaprazına doğru çaprazlarken sol dizinizi bükün.​

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağı sol ayakla buluştururken sol dizinizi düzeltin.

15 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Kaydırıcı Erişimi

A. Her iki elin altında bir kaydırıcı olacak şekilde değiştirilmiş bir şınav pozisyonunda başlayın.​

B. Sağ elinizi yaklaşık bir ayak öne kaydırın. Sağ eli karşılamak için sol eli ileri kaydırın.​

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ elinizi geriye, ardından sol elinizi geriye doğru kaydırın.

Taraf değiştir; tekrarlamak. 8 tekrar yapın.

Ön Çapraz Hamle

A. Ayaklar bitişik, sağ ayak kaydırıcı üzerinde durun.​

B. Her iki dizinizi de bir hamle halinde bükerken sağ ayağı ön-sağ çaprazda kaydırın.​

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için her iki dizinizi de düzleştirirken sol ayağı karşılamak için sağ ayağı kaydırın.

8 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Cam silecekleri

A. Her ayağın altında bir kaydırıcı bulunan yüksek bir tahta ile başlayın.​

B. Kalça hizasına gelene kadar sağ ayağı yana kaydırın.​

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol ayağı karşılamak için sağ ayağı kaydırın.

Taraf değiştir; tekrarlamak. Her tarafta 16 tekrar yapın.

hamstring bukleler

A. Her bir topuğun altında bir kaydırıcı ile sırt üstü yatın, ayak parmakları kaldırılmış, kalçalar bir kalça köprüsünde yerden kaldırılmış.​

B. Dizleri düzeltmek için topuklarınızı öne doğru kaydırın.​

C. Dizleri bükmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topukları popoya doğru kaydırın.

15 tekrar yapın.

Testere

A. Her ayağın altında bir kaydırıcı bulunan bir ön kol tahtasında başlayın.​

B. Vücudunuzu yere paralel tutarak birkaç santim ileri kaydırın, ayakların öne doğru kaymasına izin verin.​

C. Birkaç inç geriye doğru kaydırın, ayakların geriye doğru kaymasına ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin.

15 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: