Atkins Diyeti: Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Atkins Diyeti 4 Aşamalı Bir Plandır
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Yenecek Gıdalar
• İçecekler
• Belki yemek
• İndüksiyon Bittikten Sonra, Daha Sağlıklı Karbonhidratları Yavaşça Geri Ekleyebilirsiniz
• Ya Vejetaryenler?
• Bir Haftalık Örnek Atkins Menüsü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar
• Dışarıda Yemek Yerken Atkins Diyeti Nasıl Uygulanır?
• Atkins Diyeti için Basit Bir Alışveriş Listesi
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Atkins diyeti, genellikle kilo kaybı için önerilen düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Bu diyetin savunucuları, karbonhidrat oranı yüksek gıdalardan uzak durduğunuz sürece istediğiniz kadar protein ve yağ yerken kilo verebileceğinizi iddia ediyor.

Son 12 yılda, 20'den fazla çalışma, kalori saymaya ihtiyaç duymadan düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu ve çeşitli sağlık iyileştirmelerine yol açabileceğini göstermiştir.

Atkins diyeti ilk olarak 1972'de bu konuda çok satan bir kitap yazan doktor Dr. Robert C. Atkins tarafından tanıtıldı.

O zamandan beri, Atkins diyeti, yazılan daha birçok kitapla tüm dünyada popüler olmuştur.

Diyet başlangıçta sağlıksız olarak kabul edildi ve çoğunlukla yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle ana sağlık otoriteleri tarafından şeytanlaştırıldı. Bununla birlikte, yeni çalışmalar doymuş yağın zararsız olduğunu göstermektedir (,).

O zamandan beri, diyet kapsamlı bir şekilde çalışıldı ve düşük yağlı diyetlere göre daha fazla kilo kaybına ve kan şekeri, "iyi" HDL kolesterol, trigliseritler ve diğer sağlık belirteçlerinde daha fazla iyileşmeye yol açtığı gösterildi (3, 4).

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, ortalama olarak "kötü" LDL kolesterolü yükseltmez, ancak bu, bir grup bireyde meydana gelir ().

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için bu kadar etkili olmasının ana nedeni, karbonhidratlarda bir azalmanın ve artan protein alımının iştahın azalmasına yol açması ve bunun hakkında düşünmek zorunda kalmadan daha az kalori yemenizi sağlamasıdır (,).

Düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgiyi bu makalede okuyabilirsiniz.

Atkins Diyeti 4 Aşamalı Bir Plandır

Atkins diyeti 4 farklı aşamaya ayrılmıştır:

• Aşama 1 (indüksiyon): 2 hafta boyunca günde 20 gramın altında karbonhidrat. Yapraklı yeşillikler gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle yüksek yağlı, yüksek proteinli yiyin. Bu kilo vermeyi başlatır.
• Aşama 2 (dengeleme): Diyetinize yavaşça daha fazla fındık, düşük karbonhidratlı sebze ve az miktarda meyve ekleyin.
• 3. Aşama (ince ayar): Hedef kilonuza çok yaklaştığınızda, kilo verme yavaşlayana kadar diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyin.
• 4. Aşama (bakım): Burada, vücudunuzun kilo almadan dayanabileceği kadar sağlıklı karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Ancak bu aşamalar biraz karmaşıktır ve gerekli olmayabilir. Aşağıdaki yemek planına sadık kaldığınız sürece kilo verebilmeli ve kilo verebilmelisiniz.

Bazı insanlar başlangıç ​​aşamasını tamamen atlamayı seçer ve baştan itibaren bol miktarda sebze ve meyve içerir. Bu yaklaşım da çok etkili olabilir.

Diğerleri ise sadece indüksiyon aşamasında süresiz kalmayı tercih ediyor. Bu aynı zamanda çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet (keto) olarak da bilinir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Atkins diyetinde bu gıdalardan kaçınmalısınız:

• Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, kekler, şekerlemeler, dondurma vb.
• Taneler: Buğday, kılçıksız buğday, çavdar, arpa, pirinç.
• Sebze yağları: Soya fasulyesi yağı, mısır yağı, pamuk tohumu yağı, kanola yağı ve diğerleri.
• Trans yağ: Genellikle içindekiler listesinde "hidrojene" kelimesi bulunan işlenmiş gıdalarda bulunur.
• "Diyet" ve "az yağlı" yiyecekler: Bunlar genellikle şeker bakımından çok yüksektir.
• Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Havuç, şalgam, vb (sadece indüksiyon).
• Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muzlar, elmalar, portakallar, armutlar, üzümler (yalnızca indüksiyon).
• Nişastalar: Patates, tatlı patates (yalnızca indüksiyon).
• Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut vb. (Sadece indüksiyon).

Yenecek Gıdalar

Diyetinizi bu sağlıklı yiyecekler etrafında oluşturmalısınız.

• Etler: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, tavuk, domuz pastırması ve diğerleri.
• Yağlı balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, sardalya vb.
• Yumurtalar: En sağlıklı yumurtalar omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmıştır.
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Kara lahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve diğerleri.
• Tam yağlı süt ürünleri: Tereyağı, peynir, krema, tam yağlı yoğurt.
• Fındık ve tohumlar: Badem, macadamia fıstığı, ceviz, ayçekirdeği vb.
• Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado ve avokado yağı.

Yemeklerinizi sebzeler veya kabuklu yemişler ve bazı sağlıklı yağlar içeren yağlı bir protein kaynağına dayandırdığınız sürece kilo vereceksiniz. Bu kadar basit.

İçecekler

İşte Atkins diyetinde kabul edilebilir bazı içecekler.

• Su: Her zaman olduğu gibi, su gitmeniz gereken içecek olmalıdır.
• Kahve: Birçok çalışma, kahvenin antioksidan bakımından yüksek ve oldukça sağlıklı olduğunu göstermektedir.
• Yeşil çay: Çok sağlıklı bir içecek.

Alkol de küçük miktarlarda iyidir. Şeker eklenmemiş sek şarapları tercih edin ve bira gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden kaçının.

Belki yemek

Atkins diyetinde yiyebileceğiniz birçok lezzetli yiyecek var.

Buna pastırma, krema, peynir ve bitter çikolata gibi yiyecekler dahildir.

Bunların çoğu, yüksek yağ ve kalori içeriği nedeniyle genellikle besi olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyeti uyguladığınızda, vücudunuz bir enerji kaynağı olarak yağ kullanımını artırır ve iştahınızı bastırarak aşırı yeme ve kilo alma riskini azaltır.

Daha fazlasını öğrenmek isterseniz, Düşük Karbonhidrat Dostu 6 Zevkli Yiyecek hakkındaki bu makaleye göz atın.

İndüksiyon Bittikten Sonra, Daha Sağlıklı Karbonhidratları Yavaşça Geri Ekleyebilirsiniz

Duymuş olabileceğinize rağmen, Atkins diyeti oldukça esnektir.

Karbonhidrat kaynakları alımınızı en aza indirmeniz yalnızca iki haftalık indüksiyon aşaması sırasında gerekir.

İndüksiyon bittikten sonra, daha yüksek karbonhidratlı sebzeler, meyveler, meyveler, patatesler, baklagiller ve yulaf ve pirinç gibi daha sağlıklı tahıllar gibi daha sağlıklı karbonhidratları yavaşça geri ekleyebilirsiniz.

Bununla birlikte, kilo verme hedeflerinize ulaşsanız bile, muhtemelen ömür boyu orta derecede düşük karbonhidratlı kalmanız gerekecek.

Aynı eski yiyecekleri eskisi gibi aynı miktarlarda tekrar yemeye başlarsanız, kilo alırsınız. Bu, herhangi bir kilo verme diyeti için geçerlidir.

Ya Vejetaryenler?

Atkins diyetini vejetaryen (ve hatta vegan) olarak yapmak mümkündür, ancak zordur.

Soya bazlı yiyecekleri protein için kullanabilir ve bol miktarda kuruyemiş ve tohum yiyebilirsiniz. Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı mükemmel bitki bazlı yağ kaynaklarıdır.

Lakto-ovo-vejetaryenler ayrıca yumurta, peynir, tereyağı, yoğun krema ve diğer yüksek yağlı süt ürünlerini yiyebilirler.

Bir Haftalık Örnek Atkins Menüsü

Bu, Atkins diyetinde bir haftalık örnek bir menüdür.

Başlangıç ​​aşaması için uygundur, ancak diğer aşamalara geçerken daha fazla karbonhidratlı sebzeler ve bazı meyveler eklemelisiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç kuruyemiş.
• Akşam yemegi: Biftek ve sebzeler.

Salı

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan tavuk ve sebzeler.
• Akşam yemegi: Çöreksiz çizburger, sebzeli ve tereyağlı.

Çarşamba

• Kahvaltı: Tereyağında kızartılmış sebzeli omlet.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı karides salatası.
• Akşam yemegi: Kıyma sebzeli kızartın.

Perşembe

• Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Bir gece önce akşam yemeğinden kalan karıştırarak kızartın.
• Akşam yemegi: Tereyağı ve sebzeli somon balığı.

Cuma

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç fındık.
• Akşam yemegi: Sebzeli köfte.

Cumartesi

• Kahvaltı: Tereyağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan köfte.
• Akşam yemegi: Sebzeli domuz pirzolası.

Pazar

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan domuz pirzolası.
• Akşam yemegi: Biraz salsa ve sebze ile ızgara tavuk kanatları.

Diyetinize çeşitli farklı sebzeleri dahil ettiğinizden emin olun.

Birkaç sağlıklı ve tatmin edici düşük karbonhidratlı öğün örnekleri için, 10 Dakikadan Kısa Sürede 7 Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Yemek hakkındaki bu makaleye göz atın.

Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Çoğu insan, iştahlarının Atkins diyetiyle düştüğünü hissediyor.

Günde 3 öğün (bazen sadece 2 öğün) ile fazlasıyla tatmin olma eğilimindedirler.

Bununla birlikte, öğünler arasında acıkırsanız, işte birkaç hızlı sağlıklı atıştırmalık:

• Kalanlar.
• Haşlanmış bir veya iki yumurta.
• Bir parça peynir.
• Bir parça et.
• Bir avuç fındık.
• Biraz yoğurt.
• Meyveler ve çırpılmış krema.
• Bebek havuçları (indüksiyon sırasında dikkatli olun).
• Meyveler (indüksiyondan sonra).

Dışarıda Yemek Yerken Atkins Diyeti Nasıl Uygulanır?

Çoğu restoranda Atkins diyetini uygulamak aslında çok kolay.

1. Ekmek, patates veya pilav yerine fazladan sebze alın.
2. Yağlı et veya yağlı balığa dayalı bir yemek sipariş edin.
3. Yemeğinizle birlikte biraz sos, tereyağı veya zeytinyağı alın.

Atkins Diyeti için Basit Bir Alışveriş Listesi

Mağazanın çevresinde alışveriş yapmak iyi bir kuraldır. Burası genellikle bütün yiyeceklerin bulunduğu yerdir.

Organik yemek gerekli değildir, ancak her zaman bütçenize uygun en az işlenmiş seçeneği tercih edin.

• Etler: Sığır eti, tavuk, kuzu eti, domuz eti, domuz pastırması.
• Yağlı balık: Somon, alabalık vb.
• Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
• Yumurtalar.
• Mandıra: Süzme yoğurt, krema, tereyağı, peynir.
• Sebzeler: Ispanak, lahana, marul, domates, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, soğan vb.
• Meyveler: Yaban mersini, çilek vb.
• Fındık: Badem, macadamia fıstığı, ceviz, fındık vb.
• Tohumlar: Ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Meyveler: Elma, armut, portakal.
• Hindistancevizi yağı.
• Zeytin.
• Sızma zeytinyağı.
• Bitter çikolata.
• Avokado.
• Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın, sarımsak, maydanoz vb.

Kilerinizi tüm sağlıksız yiyecek ve malzemelerden temizlemeniz şiddetle tavsiye edilir. Buna dondurma, gazlı içecekler, kahvaltılık gevrekler, ekmekler, meyve suları ve şeker ve buğday unu gibi pişirme malzemeleri dahildir.

Alt çizgi

Atkins diyeti konusunda ciddiyseniz, Atkins kitaplarından birini satın almayı veya ödünç almayı düşünün ve mümkün olan en kısa sürede başlayın.

Bununla birlikte, bu makaledeki ayrıntılı kılavuz, başarılı olmak için ihtiyacınız olan her şeyi içermelidir. Yazdırılabilir bir sürüm oluşturmak için burayı tıklayın.

Tarif fikirleri için İnanılmaz Tadı Olan 101 Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Tarif hakkındaki bu makaleye göz atın.

Günün sonunda, Atkins diyeti kilo vermenin sağlıklı ve etkili bir yoludur. Hayal kırıklığına uğramayacaksınız.