Diyet Doktoruna Sorun: Yarış Öncesi Yemek Planı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q: Bir akşam etkinliğine giden en iyi yarış günü yemek planım nedir?

A: Yarış performansınızı optimize etmek söz konusu olduğunda, bakmanız gereken en yüksek iki etki alanı, ön yükleme ve sürdürmedir.

Ön Yükleme

Yarışa giden günlerde karbonhidrat yüklemesi konusunda endişelenmeyin, popülaritesine rağmen, araştırmalar performansı sürekli olarak artırmadığını ve östrojenin glikojen depolamayla ilgili işleri karıştırdığı için kadınlarda daha az olduğunu gösteriyor.

Bunun yerine, başlangıç ​​silahı patladığında vücudunuzun gitmeye hazır olmasını sağlamak için, yarış gününüzde normalde yaptığınız gibi yiyin ve ardından başlamadan iki ila üç saat önce, yüksek karbonhidratlı bir yemekle ön yükleme yapın. (~70g) ve düşük-orta-protein (~15g). Bu kombinasyon, kas enerji depolarınızı geçici olarak aşırı doyuracak ve yarış sırasında çabalarınızı beslemek için kullandığınız karbonhidrat oranını artıracak, ayrıca protein kas hasarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Karbonhidrat bazlı spor içeceklerinin vahşi popülaritesine rağmen, egzersiz öncesi karbonhidratların performans üzerindeki etkisine ilişkin araştırmaların, bazı çalışmaların yararlı bir etki gösterdiği ve diğerlerinin hiçbir etki göstermediği karışık olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir. Buna rağmen, yarış gününde kendinize herhangi bir ekstra avantaj sağlamak istediğiniz için karbonhidrat ön yükleme yemeğini kullanmanızı öneririm.

Örnek Ön Yükleme Öğün: Kinoa ve Siyah Fasulye

Servis: 1

İçindekiler:

1 çay kaşığı avokado yağı

1 domates, doğranmış

1/2 dolmalık biber, doğranmış

1 çay kaşığı kimyon

1/2 su bardağı konserve düşük sodyumlu siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş

1 su bardağı pişmiş kinoa

3 yemek kaşığı kıyılmış kişniş

Tuz

Biber

Talimatlar:

Orta ateşte orta yapışmaz bir tavada yağı ısıtın. Domates, biber ve kimyonu ekleyip 2 dakika soteleyin. Fasulye ve kinoayı ekleyin ve iyice ısınana kadar pişirin. Zevkinize göre kişniş ve tuz ve karabiber ekleyin ve sıcak servis yapın.

Porsiyon başına beslenme puanı: 397 kalori, 10 gr yağ, 68 gr karbonhidrat, 17 gr protein

sürdürmek

Yarışınızın süresi, performansınızı sürdürmek için yeme stratejinizin ne kadar önemli olduğu konusunda önemli bir rol oynar. Örneğin, 5K'da koşuyorsanız, bu ortalama olarak 25 ila 35 dakika sürer ve kaslarınızda sizi beslemek için fazlasıyla depolanmış enerji vardır, bu nedenle beslenmeniz için destekleyici bir bileşene ihtiyacınız yoktur. Ancak, 70 ila 80 dakika sürebilen bir 10K'da koşuyorsanız, performansınızı korumak ve son millerde size ekstra bir vuruş vermek için yarışınızın ilerleyen saatlerinde ekstra karbonhidrat kullanabilirsiniz.

İyi bir kural, yarışınız 60 dakikayı geçtiğinde, vücudunuzun zaten kaslarınızda depolanan şekerden aldığı yakıtı artırmak için saatte 30 ila 45 gram karbonhidrat sağlamak isteyeceksiniz. 10K koşmanızın 80 dakika süreceğini tahmin ediyorsanız, etkinliğinize 45 ila 50 dakika kala 8 ons Gatorade veya başka bir spor içeceği, bitiş çizgisine kadar sürekli performans ve enerji sağlamak için ihtiyacınız olan tek şey olacaktır.

Şunun için inceleyin: