*Gerçekten* Kaç Kalori Yiyorsunuz?

İçerik

• Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?
• Kalori İhtiyaçlarınızı Etkileyen 4 Kişisel Faktör
• Bilmeniz Gereken Sadece 3 Diyet Kuralı
• Favori Atıştırmalıklarınızda Kaç Kalori Olduğunu Öğrenin
• Yenebilecek En İyi Yiyecekler...
• Şunun için inceleyin:

Doğru yemeye çalışıyorsunuz, ancak tartıdaki sayı sürünmeye devam ediyor. Tanıdık geliyor mu? Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı tarafından yapılan bir ankete göre, Amerikalılar yemeleri gerekenden çok daha fazlasını yiyor. Ankete katılan 1000 kişiden (yaklaşık yarısı kadın) yüzde 43'ü şu soruların cevabını bile tahmin edemedi: “Kaç kalori yiyorum?” veya “Kaç kalori yemeliyim?”

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde beslenme profesörü ve kitabının yazarı olan Barbara J. Rolls, "Pek çok kadın kaçarken yemek yiyor" diyor. Volumetrik Yeme Planı. (Bakınız: Hacimsel Diyet Planı Nedir ve Nasıl Çalışır?) Birçok kişi restoranlarda büyük porsiyonlara dikkat etmez ve sonra meraktan kalır. 'kaç kalori alıyorum?'

Mutlu haber, diyetinizin tam bir revizyon gerektirmemesi. Yiyecekleri saymak yerine, günde kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenin. (İlgili: Kilo Kaybına Ne İyi Gelir: Diyet mi Egzersiz mi?)

Daha vazgeçilmez ince kalma çözümleri ve kesin yanıt için okumaya devam edin. kaç kalori yiyorum?

Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?

1. Bazal metabolizma hızınızı (BMR), vücudunuzun nefes alma ve kan dolaşımı gibi temel işlevleri yaparken yaktığı enerji miktarını hesaplayın.

• 30 yaşın altındaysanız: (0,0621 x kilonuz/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• 30 yaşın üzerindeyseniz: (0,0342 x kilonuz/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Aktivite seviyenizi belirleyin.

• Nadiren egzersiz yapıyorsunuz: 1.3
• Her gün biraz egzersiz yaparsınız, ancak genellikle hafiftir, örneğin yürümek veya golf oynamak gibi: 1.5
• Neredeyse her gün spin atmak, tenis oynamak ve kayak yapmak gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsunuz: 1.7

3. Aktivite seviyenizi BMR'nizle çarpın. Toplam, günlük kalori gereksiniminizdir. Kilonuzu korumak için, bu sayıya mümkün olduğunca yakın tutun.

Kalori İhtiyaçlarınızı Etkileyen 4 Kişisel Faktör

“Kaç kalori yiyorum?” belirlenmesi ve bunu egzersiz yoluyla ne kadar yaktığınızla dengelemek, LB'leri kaybetme arayışındayken bir bilimden çok bir sanattır. Aşağıdakiler dahil, alınan kalori ile dışarı alınan kalori denklemini etkileyebilecek birçok değişken vardır:

1. Yaptığınız egzersizin türü. Direnç ve interval antrenmanı, egzersizi bıraktıktan sonra geleneksel aerobik antrenmana kıyasla daha fazla kalori yakacaktır. (İlgili: Yüzmek Kaç Kalori Yaktırır?)
2. Yediğiniz diyet türü. Protein, vücudunuzun sindirmesi ve metabolize etmesi için daha fazla çaba gerektirdiğinden, yüksek proteinli diyetler daha fazla kalori yakar.
3. Ne kadar kilo vermen gerekiyor. Basitlik adına, BMR'nizi hesaplamak için yağsız vücut kütleniz (toplam vücut ağırlığınız eksi vücut yağınızdır) yerine toplam vücut ağırlığınızı kullanırsınız. Bu varsayım nedeniyle, hedef kilonuza ulaşmak için 25 kilo veya daha fazla kaybetmeniz gerekiyorsa, yukarıda hesapladığımız toplam kalori ihtiyacınız muhtemelen çok yüksektir. Bunun nedeni, vücut yağının kalori ihtiyaçlarını yağsız doku (kaslar, kemikler ve organlar) ile aynı şekilde ele almamızdır, ancak gerçekte, vücut yağınızın kalori ihtiyacı çok daha düşüktür (sıfıra yakın). Aşağıda bunun için nasıl ayar yapacağınızı öğrenin.
4. Kişisel metabolizmanız. Kalori ihtiyacınızı tahmin eden herhangi bir denklem tam da şudur: bir tahmin. Hepsi ortalamalara dayanıyor ve tıpkı annemin dediği gibi, ortalama değilsin. Bu makaleyi okuduktan sonra ürettiğiniz sayıları müjde olarak almayın, bunları belirlemek için bir başlangıç ​​noktası olarak kullanın. kaç kalori yiyorum ve yemeli miyim? onları teste tabi tutun ve oradan ayarlayın. (İlgili: Metabolizmanızı Hızlandırmanın 8 Yolu)

En önemlisi, ölçeğin her şey olmadığını unutmayın. Bir sağlık dönüşümünü kalıcı kılmanın en iyi yollarından biri, ölçek dışı zaferlere de değer vermektir. Sağlıklı yeni alışkanlıklarınız size daha fazla enerji mi yoksa daha iyi sindirim mi sağlıyor? Daha sağlıklı mı uyuyorsun? Giysileriniz daha iyi uyuyor mu ve kendinize daha fazla güveniyor musunuz? Bu avantajlar, iyi beslenmeye ve uzun vadede aktif kalmaya devam etmeniz için sizi motive etmeye yardımcı olacak, bu da sadece kilo vermeyeceğiniz, aynı zamanda uzak tutacağınız anlamına da geliyor.

Bilmeniz Gereken Sadece 3 Diyet Kuralı

1. Daha Fazla Yiyin...

• Meyve ve sebzeler: Ürün, doğal olarak kalorisi düşük, su ve lif oranı yüksektir, bu nedenle sizi doyurur.
• Az yağlı süt ürünleri: Araştırmalar, yağsız süt, peynir ve yoğurttaki kalsiyumun vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• Tam tahıllar: Lif bakımından zengindirler ve rafine tahıllardan daha doyurucudurlar. Dilim başına en az iki gram lif içeren yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek deneyin.
• Yalın protein: Yavaş sindirilir, bu nedenle midenizde daha uzun süre kalır. İyi seçenekler: Domuz bonfile, ızgara Pasifik pisi balığı, derisiz tavuk ve şarküteri hindi göğsü.
• Salatalar ve et suyu bazlı çorbalar: Yemeklerinize sebze çorbası gibi yüksek hacimli, düşük kalorili yiyeceklerle başlayın ve genel olarak daha az yersiniz. (Psst...bu beş tarif tüyosu çorba yapma şeklinizi değiştirecek!)
• Fasulye ve baklagiller: Öğle yemeğinde salatanıza biraz siyah fasulye veya nohut atın. Sizi doldurmak için benzersiz bir lif ve sizi tatmin etmek için protein kombinasyonuna sahiptirler.

2. Daha az yiyin...

• Tatlandırılmış tahıllar ve yoğurt: Altta meyve bulunan tipik 6 onsluk yoğurt kabı iki yemek kaşığından fazla şeker içerir - 100 kaloriden fazla.
• Ekmek, makarna ve pirinç gibi beyaz karbonhidratlar: Boş kalori ve az lif içerirler.
• Pirinç kekleri gibi "sahte yiyecekler": Tatları o kadar eksiktir ki, sonunda onları fazla yersiniz çünkü asla tatmin olmazsınız. (İlgili: Muhtemelen Şu Anda Evinizde Bulunan 6 Ultra İşlenmiş Gıda)
• Tuzlu veya kızarmış atıştırmalıklar: Sadece kalbi tıkayan doymuş yağlarla yüklenmekle kalmaz, bu yiyecekler aynı zamanda akılsızca yemeye davet eder.

3. Çok Daha Az Sıklıkta Yiyin...

• Soda ve buzlu çay gibi şekerli içecekler: Günde sadece bir kutu soda içmek yaklaşık 150 kaloriye ve yılda 15 ekstra pound'a eşittir. (Soda alışkanlığınızı kırmak için bu sağlıklı gazlı içeceği deneyin.)
• Simit, kekler, kekler ve kurabiyeler: Ortalama bir şarküteri simiti o kadar büyüktür ki, dört porsiyon ekmek sayılır.
• Kalori yüklü çeşniler: Tereyağı ve mayonez yemek kaşığı başına 100'den fazla kalori içerir. Hafif mayoneze geçin (veya bunun yerine hardal kullanın) ve bu yayılmaları idareli kullanın.

Favori Atıştırmalıklarınızda Kaç Kalori Olduğunu Öğrenin

100 kalori:

• 18 kavrulmuş fıstık
• 4 Hershey'in Öpücükleri
• 6 ons cam portakal suyu
• 18 Rold Gold Tiny Twists simit
• 3 su bardağı havada patlamış mısır
• 1 ons dize peynir

250 kalori:

• 3 yemek kaşığı ekşi krema ve 1 yemek kaşığı doğranmış frenk soğanı ile 6 ons fırında patates
• 1 McDonald's küçük patates kızartması (Devamı: En Sağlıklı Fast Food Kahvaltı Siparişleri)
• 8 ons yağsız veya şekersiz soya sütü içinde 1 bardak Cheerios ve 1 bardak dilimlenmiş çilek
• 1/2 su bardağı humus ve 12 bebek havuç
• 1 dilim Pizza Hut orta boy el yapımı pepperoni pizza
• 1 su bardağı Haagen-Dazs Orchard Şeftali şerbeti

400 kalori

• 1 Taco Bell Sığır Eti Chalupa Supreme
• 1 porsiyon (9 ons) Amy'nin makarnası ve peyniri
• 1 Wendy's Sezar Tavuk Salatası, kruton ve Sezar sos ile
• Hindi, İsviçre peyniri, marul, domates, soğan ve 1 yemek kaşığı hafif mayonez ile bir buğday rulosu üzerinde 1 Metro 6 inç hindi göğüslü sandviç
• 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ve 1/2 su bardağı taze yaban mersini ile 3 krep (Krep gibi mi? O zaman bu protein dolu tarifi deneyin!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (krema yok)
• 1/2 su bardağı marinara soslu 1 su bardağı spagetti
• 3 yemek kaşığı çırpılmış krema ile 4 ons parça peynirli kek

Yenebilecek En İyi Yiyecekler...

...açlıktan ölürken

Bu lif açısından zengin besinler sizi tatmin eder ve doyurur:

• Tabouli (5 gr fiber, 1/2 fincan başına 160 kalori)
• Brokoli (5,1 gr lif, 1 kase 55 kalori, pişmiş)
• Ahududu (8 gr fiber, fincan başına 64 kalori)
• Enginar (6,5 gr lif, enginar başına 60 kalori)

...karbonhidrat, yağ ve tatlı yeme isteğini tedavi etmek için

• Taze dilimlenmiş mango ile melek gıda kek (0.15g yağ, dilim başına 128 kalori)
• Kuskus (0.25 gr yağ, fincan başına 176 kalori, pişmiş)
• Sebzeli burgerler (3,5 gr yağ, Boca veya Gardenburger başına 90 ila 100 kalori)
• Orta boy pişmiş tatlı patates (0.15 gr yağ, 103 kalori)

...yemekten önce

Bunlarla başlayın ve daha küçük bir yemek yersiniz - ama aynı şekilde doyduğunuzu hissedin:

• Çilek (fincan başına 46 kalori)
• Gazpacho (fincan başına 46 kalori)
• 2 su bardağı bebek ıspanaklı ve 2 yemek kaşığı hafif soslu bebek ıspanak salatası (36 kalori)
• 2 yemek kaşığı Yunan yoğurt çiftliği daldırma ile 5 ila 10 bebek havuç (109 kalori)

Kaynaklar:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., New York'taki Albert Einstein Tıp Fakültesi'nde beslenme profesörü ve yazarı Sam Amca Diyeti
• Joanne L. Slavin, Ph.D., Minneapolis'teki Minnesota Üniversitesi'nde beslenme profesörü
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., yazarı Porsiyon Veznecisi

Şunun için inceleyin: