Diyet Doktoruna Sorun: Egzersiz Sonrası Alkol

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q: Antrenmandan sonra alkol almak ne kadar kötü?

A: Bu, özellikle üniversite sporcularından sık sık duyduğum klasik bir beslenme sorusu: Cuma (ve Cumartesi) geceleri antrenman çabalarını olumsuz etkileyecek mi? Sonuçları sandığınız kadar vahim olmasa da, alkolün vücut kompozisyonunuz ve kas iyileşmesi üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda akılda tutulması gereken iki ana nokta vardır.

1. Kalori Önemlidir

Yağ kaybetmek veya kilonuzu korumak istiyorsanız, kalori önemlidir - ve dışarı çıkmak, nihai boş kalori festivaline yol açabilir. Müşterilerle olan genel kuralım, alkol tüketimini haftada dört ila beş içki arasında veya altında tutmak ve ardından yağ kaybının nasıl ilerlediğine bağlı olarak oradan azaltmaktır. Bu seviyede, alkolün HDL (iyi) kolesterolünüzü artırma gibi bir sağlık yararı vardır, ancak bu seviyenin ötesinde HDL üzerindeki olumlu etkiler çok fazla artmıyor gibi görünmektedir ve çok fazla ekstra kalori tüketmeye başlayabilirsiniz.

Ayrıca tüm içeceklerin eşit yaratılmadığını unutmayın. Soda ve meyve suları gibi karıştırıcılar esasen saf şekerdir ve eğer onları eklerseniz, bir akşam şekerden 400 kaloriden fazla kalori aldığınızı bilirsiniz. Boş kaloriler olmadan tadı harika olan votka ve limonlu soda gibi içecekleri seçin.

2. Antrenman Sonrası Protein Yiyin

Yakın zamanda yayınlanan bir çalışma PLoS BİR egzersizden sonra içmenin kas protein sentezi üzerindeki etkisine baktı (yani kas geliştirme ve egzersizden kurtarma). Çalışmada, sporcular yoğun bir antrenman seansı ve ardından üç saatlik bir süre boyunca altı çok güçlü tornavida (votka ve portakal suyu) içtiler. Bunu yaptıklarında protein sentezi yüzde 37 azaldı.

Araştırmacılar, bir peynir altı suyu proteini geri kazanım içeceğinin (egzersizden sonra protein sentezini arttırdığı defalarca gösterilmiştir) günü kurtarıp, egzersiz sonrası alkolün kaslarınız üzerindeki zararlı etkilerini ortadan kaldırıp kaldıramayacağını görmek için bir adım daha ileri gittiler. kendilerini yeniden inşa etme ve onarma yeteneği. Sporcular egzersizden hemen sonra sarsıldığında, ancak Truman Capote gibi tornavidaları çarpmadan önce, peynir altı suyundaki amino asitler alkolün olumsuz etkilerini hafifletebildi ve protein sentezi sadece yüzde 24 düştü.

Bu hala çok gibi görünse de, haftada bir o kadar da büyük bir anlaşma değil. [Bu gerçeği tweetleyin!] Alkol tüketimi bir yana, haftada üç kez bile protein sentezini azaltan bir şey yapsaydınız, etkileri o kadar büyük olmazdı. Ayrıca, çalışmadaki sporcular çok fazla alkol içiyordu - üç saat içinde 120 gramın biraz altında (yaklaşık sekiz votka çekimi). Dışarı çıkıp bir veya iki içki içiyorsanız, protein sentezi üzerindeki zararlı etkiler büyük olasılıkla daha da az olacaktır.

Bu yüzden bir dahaki sefere spor salonundan sonra arkadaşlarınızla dışarıda bir gece planladığınızda, antrenmanınızdan hemen sonra bir peynir altı suyu protein içeceği (veya çikolatalı süt) aldığınızdan emin olun ve sıkı çalışmanızın boşa gideceği konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.

Şunun için inceleyin: