İlerleyen RA: Egzersiz Planı ve Yönergeleri

İçerik

• Egzersiz planı oluşturma
• Neden egzersiz yapmalısın
• Başlangıç
• Deneme egzersizleri
• Egzersizi yapılabilir hale getirmek için ipuçları
• Spor yapmak
• Aşırıya kaçmayın

Egzersiz planı oluşturma

Amerika Birleşik Devletleri'nde romatoid artrit (RA) ile yaşayan 1,5 milyon kişiden biriyseniz, egzersiz zihninizden en uzak şey olabilir. Ağrılı, şişmiş eklemler ve sürekli yorgunluk fiziksel aktiviteyi külfetli yapabilir.

Bununla birlikte, doğru plan egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir ve daha aktif bir yaşam tarzından faydalanmanıza izin verebilir.

Neden egzersiz yapmalısın

Nazik, düzenli egzersiz, etkilenen eklemlerin etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca RA'da çok yaygın olan yorgunlukla savaşmaya da yardımcı olabilir.

Ek olarak, egzersiz kemik ve eklem hasarının ilerlemesini yavaşlatabilir. Ve fark etmiş olabileceğiniz gibi, inaktif olmak daha kötü eklem ağrısı ve sertliğine yol açabilir.

Başlangıç

İlk adımınız, hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşmaktır. Örneğin omuz ağrınız varsa yürümek yüzmekten daha iyi olabilir. Tipik olarak, düşük etkili veya etkisiz egzersizler en iyi seçiminiz olacaktır. Eklemlerinizde daha kolaydır, ancak yine de hareket etmenizi sağlar.

Genel olarak, bir alevlendiğinizde veya RA'nız daha aktif olduğunda daha fazla dinlenmek istersiniz. RA'nızın rahatsız edici ve egzersiz yapmadığı günlerden yararlanın.

Uzun süre dinlenmek eklemlerinizi daha sert ve ağrılı hale getirebilir. Uzun süre hareketsizlik bölümlerini minimumda tutmaya çalışın.

Deneme egzersizleri

Hangi egzersizleri yapabileceğinizi öğrendikten sonrahangisini denemek istediğinizi düşünün. RA'lı insanlar için faydalı olabilecek bazı egzersiz türleri şunlardır:

• yoga veya tai chi
• yüzme
• su aerobikleri, özellikle eklemleri yatıştırmak için ılık su aerobikleri
• Bisikletle
• yürüme
• hafif germe
• hafif eğitim

Egzersizi yapılabilir hale getirmek için ipuçları

Egzersizi yapılabilir hale getirmek için bu beş ipucunu deneyin.

1. Yavaş başlayın. Uzun süre egzersiz yapmak için enerjiniz veya motivasyonunuz olmayabilir. Veya alternatif olarak saatlerce egzersiz yapabileceğinizi hissedebilirsiniz. Her iki durumda da, incinmemek için kendinizi hızlandırmanız gerekir. İlk gün 5 veya 10 dakika ile başlayın. Sonraki günlerde yavaş yavaş bir dakika kadar artar.
2. Uygun hale getirin. Spor salonuna gitmeniz ve sabit bir bisiklet sürmeniz daha mı kolay? Yoksa sadece ön kapınızdan ve kaldırımdan çıkmak daha uygun mu? Egzersiz rutininizi ne kadar erişilebilir hale getirirseniz, buna bağlı kalma olasılığınız da o kadar artar.
3. Uzmanlara sorun. Mümkünse, kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle birlikte çalışın.
4. Seçenekleriniz var. Vücudunuzun farklı kısımlarını kullanan ve farklı yerlerde yapılabilecek çeşitli aktiviteler bulmaya çalışın. Bu, rutininizden sıkılmanızı engelleyecektir. Ayrıca, şehir dışında olduğunuzda veya evi terk edemediğinizde size alternatifler sunar.
5. Bir ortak bulun. Sizinle egzersiz yapmak için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi işe almak motive olmanıza ve etkinliği daha keyifli hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Spor yapmak

Güç ve dayanıklılık geliştirirken, haftada beş kez 30 dakikaya kadar aktivite yapmaya çalışın. Bunu üç 10 dakikalık aralıklarla da bölebilirsiniz.

Farklı egzersiz türlerine girmeye çalışın. Örneğin, aşağıdakilerin bir kombinasyonunu ekleyebilirsiniz:

• ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanı
• yoga veya esneme gibi esneklik eğitimi
• yüzme veya bisiklet gibi kardiyo eğitimi

Önce ısındığından ve sonra gerdiğinden emin ol.

Aşırıya kaçmayın

Unutmayın, egzersiz yapmak istemiyorsanız, biraz dinlenmeniz gerekebilir. Ayrıca, etkilenen alanı rahatsız etmeyen farklı bir etkinliğe geçmeniz gerekebilir.