Diyet Doktoruna Sorun: Karbonhidrat Yüklemesi Hakkındaki Gerçek

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q: Bir maratondan önce karbonhidrat yüklemesi performansımı gerçekten iyileştirecek mi?

A: Bir yarıştan bir hafta önce, birçok mesafe koşucusu karbonhidrat alımını artırırken antrenmanlarını daraltır (iki ila üç gün önce toplam kalorinin yüzde 60-70'ine kadar). Amaç, yorgunluğa kadar geçen süreyi uzatmak, "duvara çarpmayı" veya "bonking"i önlemek ve yarış performansını artırmak için kaslarda mümkün olduğunca fazla enerji (glikojen) depolamaktır. Ne yazık ki, karbonhidrat yüklemesi sadece bu vaatlerin bazılarını yerine getiriyor gibi görünüyor. Karbonhidrat yüklenirken yapmak kas glikojen depolarınızı aşırı doyurun, bu özellikle kadınlar için her zaman gelişmiş performans anlamına gelmez. İşte nedeni:

Erkekler ve Kadınlar Arasındaki Hormonal Farklılıklar

Birincil kadın cinsiyet hormonu olan östrojenin daha az bilinen etkilerinden biri, vücudun yakıtını aldığı yeri değiştirme yeteneğidir. Daha spesifik olarak, östrojen kadınların birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullanmasına neden olur. Bu fenomen, bilim adamlarının erkeklere östrojen verdiği ve daha sonra egzersiz sırasında kas glikojeninin (depolanmış karbonhidratların) korunduğunu, bunun yerine yakıt için yağın kullanıldığını gözlemlediği çalışmalarla daha da doğrulandı. Östrojen, kadınların çabalarını desteklemek için tercihen yağ kullanmalarına neden olduğundan, vücudunuzu karbonhidratları yakıt olarak kullanmaya zorlamak için karbonhidrat alımını büyük ölçüde artırmak en iyi strateji gibi görünmüyor (genel bir kural olarak, fizyolojinizle savaşmak asla iyi bir fikir değildir).

Kadınlar Karbonhidrat Yüklemesine Erkekler Gibi Cevap Vermiyor

Dergide yayınlanan bir çalışma Uygulamalı Fizyoloji Dergisi Kadın koşucular karbonhidrat alımlarını toplam kalorinin yüzde 55'inden yüzde 75'ine (ki bu çok fazla) artırdıklarında, kas glikojeninde herhangi bir artış yaşamadıklarını ve performans süresinde yüzde 5'lik bir iyileşme gördüklerini buldular. Öte yandan, çalışmadaki erkekler kas glikojeninde yüzde 41'lik bir artış ve performans süresinde yüzde 45'lik bir iyileşme yaşadı.

Alt çizgiMaraton Öncesi Karbonhidrat Yüklemesi Üzerine

Yarıştan önce karbonhidrat yüklemenizi tavsiye etmiyorum. Performansınız üzerinde küçük (varsa) bir etkiye sahip olmanın yanı sıra, büyük ölçüde artan karbonhidratlar genellikle insanları tok ve şişkin hissettirir. Bunun yerine, diyetinizi aynı tutun (genellikle sağlıklı olduğunu varsayarak), yarıştan önceki gece yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyin ve yarış gününde kendinizi en iyi şekilde hissetmek için kişisel olarak yapmanız gerekenlere odaklanın.

Şunun için inceleyin: