Fırında Fasulye Sizin İçin İyi mi?

İçerik

• Fırında Fasulye'de Neler Var?
• Fırında Fasulye Beslenmesi
• En İyi Avantajlar
• Lezzetli ve Kullanışlı
• Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir
• Kolesterolü Düşürebilir
• Olası Dezavantajlar
• Şekerde Yüksek
• Tuzlu Olma Eğilimi
• Katkı Maddeleri İçerir
• BPA Kirleticileri İçerebilir
• Seni Gazlı Yapabilir
• Dersler Yemek Yapılarak En Aza İndirilir
• Alt çizgi

Pişmiş fasulye, sıfırdan hazırlanan veya önceden hazırlanmış teneke kutularda satılan sos kaplı baklagillerdir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, açık hava yemeklerinde popüler bir garnitür iken, Birleşik Krallık'taki insanlar onları tostta yer.

Baklagiller sağlıklı kabul edilse de, pişmiş fasulyenin uygun olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, pişmiş fasulyeleri ve bunların sizin için iyi olup olmadığını incelemektedir.

Fırında Fasulye'de Neler Var?

Fırında fasulye tipik olarak küçük, beyaz lacivert fasulyeden yapılır.

Diğer yaygın bileşenler şeker, şifalı otlar ve baharatlardır. Tarifler ayrıca domates sosu, sirke, pekmez ve hardalı içerebilir.

Bazı pişmiş fasulyeler vejetaryendir, diğerleri ise az miktarda pastırma veya lezzet için tuzla işlenmiş domuz eti içerir.

Adlarına rağmen, fasulyeler her zaman pişmez. Ocak üstü veya yavaş bir tencere gibi başka yöntemlerle de pişirilebilirler.

Fırında pişirilmiş fasulyede yaygın olarak kullanılan malzemeler lacivert fasulye, şeker, otlar ve baharatlardır. Bazıları ayrıca domates sosu, sirke, pekmez, hardal ve domuz eti içerir.

Fırında Fasulye Beslenmesi

Pişmiş fasulye birçok besin sağlar.

Miktarlar markaya göre değişiklik gösterse de, 1/2 fincan (130 gram) konserve pişmiş fasulye porsiyonu yaklaşık olarak () sunar:

• Kalori: 119
• Toplam yağ: 0.5 gram
• Toplam karbonhidrat: 27 gram
• Lif: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Sodyum: Referans Günlük Alımın (RDI)% 19'u
• Potasyum: RDI'nin% 6'sı
• Demir: RDI'nın% 8'i
• Magnezyum: RDI'nın% 8'i
• Çinko: RDI'nın% 26'sı
• Bakır: RDI'nin% 20'si
• Selenyum: RDI'nin% 11'i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nın% 10'u
• B6 Vitamini: RDI'nin% 6'sı

Pişmiş fasulye, lif ve bitki bazlı protein sağlar. Ayrıca sırasıyla enerji üretimini, bağışıklık fonksiyonunu ve tiroid sağlığını destekleyen iyi bir tiamin, çinko ve selenyum kaynağıdırlar (2, 3, 4).

Özellikle baklagiller, mineral emilimine müdahale edebilecek bileşikler olan fitatlar içerir. Bununla birlikte, pişirmek ve konserve yapmak, pişmiş fasülyelerin fitat içeriğini azaltır ().

Pişmiş fasulye, polifenoller de dahil olmak üzere faydalı bitki bileşikleri sunar.

Bunlar, hücrelerinizi serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hasarlardan koruyabilir ve iltihabı engelleyebilir. Hem serbest radikal hasarı hem de iltihaplanma kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir (,).

Beslenme içeriği ve azalmış kronik hastalık riskiyle ilişkisi nedeniyle, ABD beslenme kılavuzları, ortalama 2.000 kalorili diyet için haftada minimum 1 1/2 bardak (275 gram) baklagil önermektedir ().

Pişmiş fasulye, bitki proteini, lif, B vitaminleri, mineraller ve sağlığı koruyucu bitki bileşikleri dahil olmak üzere birçok besin sağlar.

En İyi Avantajlar

Baklagiller besin içeriğinin yanı sıra başka faydalar da sunar.

Lezzetli ve Kullanışlı

Pişmiş fasulye lezzetlidir ve genellikle çok sevilir, bu da insanları daha fazla bakliyat yemeye teşvik edebilir.

Bir çalışma, ergenlerin% 57'sinin kuru fasulyeyi sevdiğini,% 20'den azının ise mercimek çorbasını veya fasulyeli salatayı sevdiğini buldu ().

Konserve pişmiş fasulyelerin hazırlanması da hızlı ve kolaydır - tek yapmanız gereken kutuyu açmak ve onları ısıtmak.

Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir

Sadece 1/2 fincan (130 gram) pişmiş fasulye, lif için RDI'nın% 18'ini sağlar. Lif, düzenli bağırsak hareketleri de dahil olmak üzere bağırsak sağlığını destekler ().

Lif ayrıca kalın bağırsağınızdaki veya kolonunuzdaki mikropları besler. Bu, kolon kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılı faydalı bakteri sayısını artırabilir (,,).

Ayrıca, pişmiş fasulye, apigenin ve daidzein bitki bileşiklerinin yanı sıra kolon kanserine karşı koruyabilecek diğer besinleri içerir ().

Kolesterolü Düşürebilir

Pişmiş fasulye, bağırsaklarınızda kolesterol emilimini engelleyebilen lif ve fitosterol adı verilen bileşikler sağlar. Bu, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek kan kolesterolünü azaltabilir (,).

Yüksek kolesterolü olan yetişkinler, iki ay boyunca günde 1/2 fincan (130 gram) kuru fasulye yediklerinde, toplam kolesterolde fasulye yemediklerine kıyasla% 5,6 azalma gördüler (16).

Başka bir çalışmada, sınırda yüksek kolesterolü olan erkekler, 1 ay boyunca haftada 5 bardak (650 gram) pişmiş fasulye yedi. Sırasıyla toplam ve LDL (kötü) kolesterolde% 11,5 ve% 18 düşüş yaşadılar ().

Konserve pişmiş fasulye, baklagilleri yemenin hızlı ve lezzetli bir yoludur. Ayrıca bağırsak sağlığını desteklerler ve kolesterolü düşürebilirler.

Olası Dezavantajlar

Öte yandan, pişmiş fasülyelerin bazı dezavantajları vardır - bunların birçoğunu sıfırdan yaparak en aza indirebilirsiniz.

Şekerde Yüksek

Pişmiş fasulye tipik olarak şeker veya akçaağaç şurubu gibi bir veya daha fazla tatlandırıcı içerir.

1/2 fincan (130 gram) pişmiş fasulye porsiyonu - konserve veya ev yapımı - ortalama 3 çay kaşığı (12 gram) ilave şeker içerir. Bu, 2.000 kalorili diyet için günlük sınırın% 20'sidir (,,).

Çok fazla ilave şeker tüketmek diş çürümesine neden olabilir ve artan obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hafıza problemleri riskiyle bağlantılıdır (,,,).

En az bir ABD markası,% 25 daha az şeker içeren fırınlanmış fasulye üretiyor ve Avrupa'da satılan bir diğeri, sıfır kalorili, doğal bir tatlandırıcı olan sadece stevia ile tatlandırılmış pişmiş fasulye sunuyor.

Konserve veya kuru fasulye kullanarak evde pişmiş fasulye yaparsanız, eklenen şeker miktarını kontrol edebileceğinizi unutmayın.

Tuzlu Olma Eğilimi

Sodyum, bazı insanlar için, özellikle artan tuz alımıyla birlikte yüksek tansiyona eğilimli olanlar için bir başka endişe kaynağıdır ().

Konserve pişmiş fasulye, 1/2-fincan (130 gram) porsiyon başına sodyum için RDI'nin ortalama% 19'unu oluşturur; bu, esas olarak ilave tuzdan () elde edilir.

Tüm mağazalarda bulunmasa da, birkaç marka azaltılmış sodyum çeşitleri sunar.

Ev yapımı versiyonlarda daha az tuz ekleyebilirsiniz. Kuru fasulye yerine konserve fasulye kullanarak kuru fasulye yapıyorsanız, sodyumu yaklaşık% 40 azaltmak için onları durulayın ve süzün (24).

Katkı Maddeleri İçerir

Konserve pişmiş fasulyelerin çoğu, bazı insanların kaçınmayı tercih ettiği katkı maddeleri içerir (25,).

En yaygın olanları şunlardır:

• Modifiye mısır nişastası. Bu koyulaştırıcı ajan, daha etkili hale getirmek için tipik olarak kimyasallarla değiştirilmiştir. Ayrıca genellikle genetiği değiştirilmiş, olası riskler içeren tartışmalı bir uygulamadır (,,).
• Karamel rengi. Karamel boyama genellikle kansere neden olan potansiyel bir ajan olan 4-metilimidazol adı verilen bir kimyasal içerir. Yine de bilim adamları, gıdada izin verilen mevcut seviyelerin güvenli olduğunu söylüyor (,).
• Doğal tatlar. Bunlar bitkisel veya hayvansal gıdalardan elde edilir, ancak genellikle evde kullanacağınız basit malzemeler değildir. Belirsiz açıklama, daha az yaygın gıda alerjenlerinin olup olmadığını anlamayı da zorlaştırır (, 33,).

BPA Kirleticileri İçerebilir

Fasulye kutularının iç astarı genellikle gıdalara sızabilen kimyasal bisfenol A (BPA) içerir ().

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kimyasalın şu anda onaylanmış kullanımlar için güvenli olduğunu söylüyor, ancak birçok bilim insanı buna katılmıyor. Bazı araştırmalar, BPA'nın diğer potansiyel sağlık endişelerinin yanı sıra obezite riskini artırabileceğini ve doğurganlığı azaltabileceğini göstermektedir (,,,).

Bakkallardan toplanan gıdalar üzerinde yapılan bir çalışmada, pişmiş fasulye, tespit edilebilir miktarda kimyasal içeren 55 farklı gıda arasında BPA'da dördüncü sırada yer aldı ().

Birkaç organik fırınlanmış fasulye markası, BPA veya benzeri kimyasallar olmadan yapılan kutularda satılmaktadır. Ancak bu markalar daha pahalı.

Seni Gazlı Yapabilir

Fasulye, bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilen lif ve diğer sindirilemeyen karbonhidratları içerir ve potansiyel olarak daha fazla gaz geçirmenize neden olur ().

Yine de bir çalışma, günlük diyetlerine pişmiş fasulye de dahil olmak üzere 1/2 bardak (130 gram) baklagil ekleyenlerin yarısından azının gazın arttığını bildirdi.

Ek olarak, başlangıçta gazın arttığını bildiren kişilerin% 75'i, günde 2-3 hafta fasulye yedikten sonra normal seviyelere döndüğünü söyledi ().

Dersler Yemek Yapılarak En Aza İndirilir

Baklagiller, kuru fasulyede bulunan lacivert çeşidi de dahil olmak üzere, lektin adı verilen proteinler içerir.

Büyük miktarlarda tüketilen lektinler sindirime müdahale edebilir, bağırsak hasarına neden olabilir ve vücudunuzdaki hormon dengesini bozabilir (, 43).

Bununla birlikte, yemek pişirmek büyük ölçüde lektinleri etkisiz hale getirir. Bu nedenle, pişmiş çekirdeklerden bu proteinlere maruz kalmanız muhtemelen minimum düzeydedir ve endişe verici değildir (43).

Konserve pişmiş fasulyenin potansiyel dezavantajları arasında ilave şeker ve tuz, gıda katkı maddeleri ve kutu astarlarından BPA kirleticiler yer alır. Sıfırdan pişmiş fasulye yaparak bunlar en aza indirilebilir. Sindirim sorunları da ortaya çıkabilir.

Alt çizgi

Pişmiş fasulye protein, lif, diğer besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. Bağırsak sağlığını ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilirler.

Konserve çeşitleri kullanışlıdır, ancak genellikle ilave şeker, tuz, katkı maddeleri ve BPA kontaminantları bakımından yüksektir. En sağlıklı seçeneğiniz, onları kuru fasulye kullanarak sıfırdan yapmaktır.

Minimum şekerli ve orta tuzlu pişmiş fasulye, dengeli bir diyete besleyici bir katkı olabilir.