Anti-inflamatuar Diyet Planı Rehberiniz

İçerik

• Vücuttaki Enflamasyon Hakkında Daha Fazla Bilgi
• Kronik Enflamasyon Nasıl Kontrol Edilir ve Sınırlandırılır
• Enflamasyon İçin En Kötü Gıdalar
• Doymuş yağ
• Omega-6 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri
• İşlenmiş Karbonhidratlar
• En iyisi Anti-inflamatuar Gıdalar
• Antioksidan Açısından Zengin Gıdalar
• Sağlıklı yağlar
• Omega-3 yağlı asitler
• Düşük Glisemik Gıdalar
• Anti-inflamatuar Diyet Planı
• Kahvaltı için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifleri
• Öğle Yemeği için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifleri
• Atıştırmalıklar için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifleri
• Akşam Yemeği için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifleri
• Tatlı için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifler
• Şunun için inceleyin:

Aldığı tüm lekelere rağmen, iltihaplanma aslında iyi bir şey olabilir. Bir düşünün: Parmağınızı çarptığınızda veya bir enfeksiyon geliştirdiğinizde, bağışıklık sisteminiz zararlı maddeleri uzaklaştırmak ve iyileşme sürecini başlatmak için bu iltihabı tetikler, bu nedenle etkilenen bölgeler şişer, kızarır veya sıcak ve ağrılı hisseder. Reset Lifestyle'ın kurucusu R.D.N., L.D.N.'den Wintana Kiros, "İltihap aslında vücudu dengeye getirmeye yardımcı olarak korur ve iyileştirir" diyor.

Enflamatuar yanıt yaralanmayı iyileştirmediğinde veya gerçekte ihtiyacınız olandan daha uzun süre etrafta kaldığında sorunlar ortaya çıkar. Dergide yayınlanan bir makaleye göre, bu tür kronik iltihaplanma zamanla diğer sağlıklı dokulara da zarar verebilir. Oncotarget. Hafiflemezse, kronik inflamasyon kardiyovasküler hastalığa, ateroskleroza (atardamar duvarlarında plak oluşumu), tip 2 diyabete ve romatoid artrite yol açabilir. oncotarget makale. Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, kronik inflamasyon ayrıca kansere yol açabilecek DNA hasarına neden olabilir. Aslında uzmanlar, kronik enfeksiyon ve iltihaplanmanın insan kanserlerinin yüzde 15'i ile bağlantılı olduğunu tahmin ediyor.

Neyse ki, amacı olan akut inflamasyonun, sorunları olan kronik inflamasyona dönüşmesini önlemek için atabileceğiniz adımlar var. Mutfağınız, özellikle bir anti-inflamatuar diyet planının yardımıyla başlamak için harika bir yerdir. Enflamasyon ve bununla nasıl mücadele edileceği hakkında bilmeniz gerekenler burada.

Vücuttaki Enflamasyon Hakkında Daha Fazla Bilgi

Vücudunuz kağıt kesiklerinden gribe kadar her şeyi iyileştirmenin hızlı bir yolu olarak iltihap yaratır. Esasen, bağışıklık sistemi yaralı bölgeye kan dolaşımını arttırır, enfeksiyonla savaşan ısıyı başlatır ve bakterileri uzaklaştırmak ve hasarlı hücreleri onarmak için beyaz kan hücrelerini ve diğer bileşikleri gönderir. Bu işi yaparken, iltihaplanma iyi bir şeydir. (Kayıt edilmeye değer: Egzersiz sonrası kısa süreli iltihaplanma da faydalıdır.)

Ancak bazen, iltihaplanma süreci yaralanma olmadan tetiklenebilir veya olması gerektiği zaman sona ermeyebilir. Dahası, Ulusal Kanser Enstitüsüne göre devam etmesinin nedeni her zaman bilinmemektedir. Ancak genel olarak inflamasyon, kronik sırt ağrısı gibi durumlar tarafından tetiklenebilir; lupus gibi otoimmün bozukluklar; tüberküloz, virüsler, bakteriler, alerjiler dahil olmak üzere devam eden enfeksiyonlar; ve hatta diş eti hastalığı. Obezite ayrıca inflamasyonu tetikleyen belirli sitokinlerin (bağışıklık sistemi hücreleri tarafından salgılanan maddeler) sayısını arttırdığı için kronik inflamasyon riski ile bağlantılıdır. Bu durum, dergide yayınlanan bir araştırmaya göre, anti-inflamatuar özelliklere sahip yağ hücreleri tarafından salınan bir hormon olan adiponektin düzeylerini de düşürür. Tıp Bilimleri Arşivleri. (Otoimmün hastalık oranlarının neden arttığı hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Bir kan testi vücudunuzun mevcut inflamasyon seviyelerini ortaya çıkarabilir. Bir seçenek, yüksek hassasiyetli bir c-reaktif protein testidir (hs-CRP). CRP vücutta iltihaplanma sırasında yükselen bir bileşiktir ve Harvard araştırmasına göre bu test size gelecekteki kalp hastalığı riskiniz hakkında bir fikir verebilir. Herkesin bu protein için taranması gerekmez, ancak ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa - özellikle yüksek kolesterol (200'den fazla) veya yüksek kan gibi ek risk faktörleriniz varsa, doktorunuza test yaptırmak isteyebilirsiniz. basınç (140/90'dan büyük). Baltimore, Maryland'de beslenme danışmanı ve araştırmacı olan Lisa M. Davis, insülin direnciniz, diyabetiniz veya otoimmün hastalığınız varsa CRP testini de düşünebilirsiniz, diyor.

Kronik Enflamasyon Nasıl Kontrol Edilir ve Sınırlandırılır

Yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmak, iltihabı uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Yardımcı olabilecek birkaç değişiklik:

• Kilo vermek. "Aşırı kilolu ve obez" bireyler üzerinde yapılan 73 çalışmanın analizi, kilo kaybının kan plazmasındaki inflamatuar sitokinlerin sayısında önemli bir azalmaya neden olduğunu buldu.
• Harekete geç. Joanne Donoghue, daha önce, kuvvet antrenmanı yaparken veya kardiyo yaparken, kaslarınızda travmayı iyileştirmek ve daha güçlü kas lifleri oluşturmak için iltihabı tetikleyen mini gözyaşları oluşturuyorsunuz, dedi. Şekil. Ama egzersiz Ayrıca Ter atmayı bitirdikten sonra vücudun inflamatuar yanıtını kontrol etmeye yardımcı olan iki anti-inflamatuar sitokinin ekspresyonunu tetikler. Ayrıca, yayınlanan bir incelemeye göre, sık egzersiz, kan plazmasındaki daha düşük inflamatuar sitokin seviyeleri ile ilişkilidir. Fizyoloji.
• Biraz uyu. NIH makalesine göre, hem fiziksel hem de duygusal stres, inflamatuar sitokinlerin salınımı ile ilişkilidir ve düzensiz uyku programlarına sahip kişilerin kronik inflamasyona sahip olma olasılığı, tutarlı uyuyanlara göre daha fazladır. (İlgili: Stres Zzz'lerinizi Yıkarken Nasıl Daha İyi Uyursunuz)
• Diyetinizi ayarlayın. Kiros, sürekli olarak belirli yiyecekleri yemenin iltihaplanmayı tetikleyebileceğini, bazılarının ise frenleyebileceğini söylüyor. Ve bu notta, anti-inflamatuar diyet planınıza dahil etmeniz (ve yapmamanız) gerekenler burada.

Enflamasyon İçin En Kötü Gıdalar

Bir gün veya sonsuza kadar bir anti-inflamatuar diyet planını test etmeyi düşünüyorsanız, kaçınmak için bu iltihaplı yiyecekler listesini aklınızda bulundurun. Genel olarak bu besinler, paketlenmiş, işlenmiş gıdalar ve yağlı hayvansal ürünler gibi iltihaplı gıdalarda bulunur.

Doymuş yağ

Araştırmacılar arasında, doymuş yağın iltihaplanma ile doğrudan bağlantılı olup olmadığı konusunda net bir fikir birliği yoktur, ancak bahsetmeye değer. Bazı araştırmalar, doymuş yağ asitlerinin inflamatuar aracıların (inflamatuar yanıtı destekleyen haberciler) üretimini artırdığını ve inflamatuar genlerin ekspresyonunu indüklediğini gösterirken, bilimsel araştırmaların diğer sistematik incelemeleri, doymuş yağ asitlerini inflamasyonla ilişkilendiren mevcut kanıtların sonuçsuz kaldığını göstermektedir. (Bilginize, işte "iyi" ve "kötü" yağlar arasındaki fark.)

Ne NS Bununla birlikte, sığır kaburga, sosis, bazı işlenmiş etler ve peynir gibi gıdalarda bulunan doymuş yağın aşırı tüketildiğinde sorunlara neden olabileceği bilinmektedir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, doymuş yağ, kanınızdaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da diğer maddelerle birleşerek atardamarlarınızda biriken bir plak oluşturur. Vücut bu plağı anormal olarak algıladığından, plağı örtmek ve onu akan kandan ayırmak için inflamatuar hücreler salınır. Ancak bu plak yırtılır ve kanla karışırsa, Harvard Tıp Okulu'na göre kalp krizi ve felce yol açabilecek bir pıhtı oluşturabilir.

Dahası, yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan 8 haftalık bir müdahale çalışması, kolesterol ve doymuş yağ oranı düşük bir diyetin (diyet yağının sadece yüzde 5'i doymuş yağdan gelir) inflamasyonun azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösterdi. TL; DR: Doymuş yağ tüketiminizi düşük tutmak kalbiniz ve potansiyel olarak iltihaplanma seviyeleriniz için iyi olabilir.

Omega-6 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri

Omega-6 yağ asitleri, hücrelerin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için gereklidir, ancak aşırı tüketildiğinde, NLM'ye göre asitler kalp ve kan damarlarındaki hücreler üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Dahası, bu yağ asitleri, omega-3 yağ asitlerinin pozitif anti-inflamatuar etkilerini engelleyebilir. Sorun: Mısır, soya fasulyesi, ayçiçeği, kanola, hurma ve aspir yağları önemli omega-6 kaynaklarıdır. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi. Bu bileşenler yaygın olarak yemek pişirmek için kullanılır ve işlenmiş gıdalarda bulunur, bu nedenle farkında olmadan çok fazla omega-6 tüketebilirsiniz. (İlgili: Omega-6'lar ve Omega-3'ler Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

İşlenmiş Karbonhidratlar

Vücudunuzu bir fırın olarak düşünün, diyor Kiros. İşlenmiş karbonhidratlar kağıt gibi davranır ve fırınınıza girdiklerinde saniyeler içinde yanarlar. Kiros, "İşlenmiş karbonhidratlar kan şekerini yükseltir, şekeri yönetmek için sisteminize insülin salgılar ve ardından enerjiniz tükendiği için daha fazla karbonhidrat istemenize neden olur" diyor. İşlenmiş karbonhidratları yediğinizde gerçekleşen sabit bir döngü, diye ekliyor. (ICYDK, insülin kan şekerini yönetmeye yardımcı olan bir hormondur, böylece enerji olarak kullanılabilir.)

Bir yemekten sonra kan şekerinizde rutin olarak büyük bir artış yaşarsanız, vücudunuz serbest radikal molekülleri (hücrelerde birikebilen ve DNA, lipidler ve proteinlere zarar verebilen kararsız moleküller) aşırı üretecek ve daha fazla inflamatuar sitokin salacaktır. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan çalışma. Ve bunun ciddi sağlık etkileri olabilir. Yaklaşık 1.500 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, diyetleri büyük ölçüde yüksek glisemik indeksli yiyeceklerden veya kan şekerini hızla artıran yiyeceklerden (şeker, alkolsüz içecekler, beyaz ekmek, patates ve beyaz pirinç) oluşanların neredeyse üç katı olduğunu buldu. Çoğunlukla düşük glisemik indeksli gıdalar tüketen kadınlara göre inflamatuar bir hastalıktan ölme olasılığı daha yüksektir. (FTR, karbonhidratların sağlıklı beslenmede kesinlikle yeri vardır.)

Bütün bu maddeler varken Mayıs iltihaba neden oluyorsa, iltihaplı gıdalardan tamamen kaçınmanız gerekmediğini unutmamak önemlidir. Kiros, protein, sağlıklı yağlar ve lif, fırınınızın istikrarlı bir şekilde çalışmasını sağlayan kütükler gibidir ve bu besinleri işlenmiş karbonhidratlarla kasıtlı olarak eşleştirirseniz, kan şekeri seviyelerinizin sabit kalma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor. “İltihaba neden olmadan veya kan şekerinizi yükseltmeden hala tadını çıkarabilirsiniz” diye ekliyor. Sonuçta, ya hep ya hiç zihniyetiyle anti-inflamatuar bir diyet alırsanız, buna bağlı kalmakta zorlanacaksınız, diye açıklıyor.

En iyisi Anti-inflamatuar Gıdalar

Tamam, hangi iltihaplı yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini biliyorsunuz ama hangi yiyecekleri tabağınıza eklemelisiniz? Bu anti-inflamatuar gıdalar listesine bakın. Bu besinlerin her biri – ve içinde bulundukları anti-inflamatuar gıdalar – kronik inflamasyonun bu ciddi sağlık etkilerini önlemeye yardımcı olacaktır.

Antioksidan Açısından Zengin Gıdalar

ICYDK, antioksidanlar, Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre hücre hasarına ve nihayetinde iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan bileşiklerdir. Daha spesifik olarak, A, C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar ve karotenoidler (havuç ve tatlı patates gibi turuncu ve sarı sebzelerde bulunur) ve flavonoidler (elma, çilek ve üzüm gibi kırmızı ve mor meyvelerde bulunur) gibi bitkisel besinler Kiros, hepsinin iltihaplanma düğmesini kapatmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Neyse ki, onları yapraklı yeşillikler, narenciye, çilek, dolmalık biber ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulabilirsiniz. Bazı baharatlar ayrıca tarçın, köri, dereotu, kekik, zencefil ve biberiye gibi iltihapla mücadele eden antioksidanlar içerir. Yeşil, siyah, beyaz ve oolong çeşitleri de dahil olmak üzere çaylar da onlarla dolu, bu nedenle anti-inflamatuar diyet yemek planınıza bir demleme eklemekten çekinmeyin.

Sağlıklı yağlar

Bu plak oluşumuna yol açabilen ve potansiyel olarak iltihaplanmaya neden olabilen doymuş yağların aksine, tekli doymamış yağlar, Oregon Eyalet Üniversitesi Mikrobesin Araştırma Merkezi'ne göre LDL kolesterolü (atardamarlarda toplanabilen "kötü" tür) düşürmeye yardımcı olur ve iltihabı azaltabilir. . Benzer şekilde, çoklu doymamış yağ da LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir; bu, düşük kolesterol diyetleri de OSU'ya göre vücuttaki iltihabı azaltabileceğinden önemlidir. Kiros, sizin için daha iyi olan bu yağları zeytinyağında ve avokadoda, ayrıca ceviz, keten tohumu ve chia tohumlarında bulabilirsiniz; bunların hepsi iltihabı hafifletmek için bu sağlıklı yağları ve omega-3'leri içerir.

Omega-3 yağlı asitler

Kiros, bir tür çoklu doymamış yağ olan Omega-3 yağ asitlerinin beyin hücrelerinin oluşmasına, kalbinizin sağlıklı kalmasına ve iltihap önleyici etkiye sahip olduğunu söylüyor. Ve araştırmalar, Oregon Eyalet Üniversitesi'nden (OSU) yapılan araştırmaya göre, daha yüksek omega-3 yağ asitleri alımının inflamasyonun biyobelirteçlerinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. NIH'ye göre diyetinizde omega-3 aldığınızdan emin olmak için chia tohumları, ceviz, istiridye ve ringa balığı yiyin. Anti-inflamatuar bir diyet yemek planı için Kiros'un favori omega-3 kaynakları: keten ve kenevir tohumu, sardalye, somon ve uskumru.

Düşük Glisemik Gıdalar

Unutmayın, yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmak, vücudunuzun tepki olarak ürettiği serbest radikallerden ve inflamatuar sitokinlerden iltihaplanmaya neden olabilir. Bu nedenle, OSU'nun araştırmasına göre, yüksek glisemik yüklü diyetler (kan şekerini yükseltme potansiyeli yüksek gıdalara odaklanan yeme alışkanlıkları) iltihabı tetikleyebilir. Tabii ki, Google'ı araştırmadan hangi yiyeceklerin kan şekerinizi tamamen yükseltmediğini anlamak zor olabilir. Bir yiyeceğin glisemik yükünün yüksek mi yoksa düşük mü olduğunu anlamanın en kolay yolu: lif içeriğidir. Kiros, "Düşük glisemik gıdalar genellikle daha yüksek lif içeriğine sahiptir, bu yüzden insanların brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler gibi daha fazla lif içeren gıdaları düşünmelerini istiyorum" diyor Kiros.

Anti-inflamatuar Diyet Planı

Anti-inflamatuar yiyecekleri tabağınıza nasıl dahil edebilirsiniz? Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve aradaki tüm mini öğünler için bu iltihap önleyici tariflere bakın. Bu anti-inflamatuar diyet planının tüm hafta boyunca takip edilecek bir T menüsü olarak görülmemesi gerektiğini, bunun yerine günlük bir anti-inflamatuar diyet planının nasıl görünebileceğinin bir örneği olarak görülmesi gerektiğini unutmayın.

Kahvaltı için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifleri

• 1 su bardağı yulaf ezmesi ve yağsız süt: Yulaf ezmesi flavonoidler içerir ve doymuş yağ içermez.
• 2 yemek kaşığı kuru üzüm ve 1/2 su bardağı yaban mersini: Hem kuru üzüm hem de yaban mersini zengin antioksidan kaynaklarıdır.
• 1 yemek kaşığı ceviz: Ceviz, omega-3 yağ asitlerinde yüksektir.
• 1 fincan yeşil çay: Yeşil çay, antioksidan polifenoller açısından zengindir, ancak orta-ağır kahve içiciliğinde bulacağınız gibi artan iltihaplanma ile bağlantılı değildir.
• Tam buğday ekmeği üzerine 1/4 avokado: Avokado, anti-inflamatuar tekli doymamış yağlar ve omega-3'lere sahiptir.
• 2 yemek kaşığı chia tohumu ile dondurulmuş meyveli smoothie: Çilekler antioksidan sağlarken chia tohumları omega-3 ve sağlıklı yağlar sunar.

Öğle Yemeği için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifleri

• 3 ons hindi: Türkiye protein sunar ve sadece 3 gr doymuş yağ içerir (USDA'nın toplam yağ alımı için tavsiye ettiği günlük miktarın sadece yüzde 6.75'i).
• Yüzde 100 kepekli ekmek, kırmızı yaprak marul, sandviç yapmak için domates: Domates, marul ve tam tahıllı ekmek, sırasıyla antioksidanlar likopen, antosiyaninler ve lignanlar içerir.
• 1 çay kaşığı mayonez: Mayonez bu sandviçe çok ihtiyaç duyulan lezzeti getiriyor ve mayonez soya fasulyesi yağındaki az miktarda omega-6, diyetinizin başka bir yerinde yüksek kaynakları tüketmiyorsanız sorun değil.
• 6 ons yüzde 100 meyve suyu: Meyve suyu antioksidanlar sağlar.

Atıştırmalıklar için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifleri

• 2 yemek kaşığı karışık kuruyemiş: Kuruyemişler tekli doymamış yağ bakımından zengindir.
• 3/4 su bardağı üzüm: Üzüm, bir tür antioksidan olan antosiyaninler içerir.
• 1 su bardağı Yunan yoğurdu: Yunan yoğurdu, bağırsaklarınızdaki bakteri dengesini geri yükleyebilecek bir probiyotik kaynağı sunar. (Dışarı çıktığında, bakteriler bağışıklık sisteminize iltihap oluşturmak için sinyaller gönderir.)
• 1/3 su bardağı taze çilek: Meyveler, bu anti-inflamatuar atıştırmaya antioksidanlar ve lif sağlar.

Akşam Yemeği için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifleri

• Kekik serpilmiş üç ons pişmiş yabani somon: Somon, en iyi omega-3 kaynağıdır ve kekik antioksidanlar içerir. (Somon balığının hazırlanması da süper hızlıdır. İşte 15 dakikadan kısa sürede somon pişirmenin beş yolu.)
• 1/2 su bardağı esmer pirinç: Kahverengi pirinç lignanlarda yüksektir.
• Zeytinyağlı buğulanmış kuşkonmaz mızrakları: Kuşkonmaz çeşitli antioksidanlar içerir ve zeytinyağı tekli doymamış yağ sağlar.
• 1/2 su bardağı ıspanak yaprağı, dilimlenmiş kırmızı biber, kırmızı soğan, 2 yemek kaşığı avokado küpü ile yapılan salata: Kırmızı biber, soğan ve ıspanak antioksidanlar içerir (ikincisi ayrıca az miktarda omega-3 içerir) ve avokado tekli doymamış yağ sunar.
• 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 çay kaşığı sirke ile yapılan sos: Zeytinyağı, anti-inflamatuar tekli doymamış yağ kaynağıdır.
• 6 ons kırmızı şarap: Şarap polifenoller içerir.
• Dolmalık biber ve yeşil soğan ile karıştırılmış ev yapımı ton balıklı burger: Ton balığı, anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri içerirken, eklenen biberler bir antioksidan takviyesi sağlar.
• Brokoli, karnabahar, lahana, kabak veya mantar gibi nişastalı olmayan sebzelerin bir tarafı: Bu nişastalı olmayan sebzeler, kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olan düşük GI gıdalardır.

Tatlı için Anti-inflamatuar Diyet Planı Tarifler

• 1 su bardağı dilimlenmiş taze şeftali, tarçın serpilir: Şeftali karotenoidler ve flavonoidler içerirken tarçın polifenolleri paketler.
• 1/4 su bardağı chia tohumu, 1 su bardağı sıvı ile yapılan gecelik chia tohumlu puding (bitki bazlı süt veya meyve suyu gibi): Chia tohumları iki yemek kaşığı başına 11 g lif içerir ve en zengin bitki omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
• Pudingin üzerine koymak için taze meyveler: Chia tohumlu pudinge eklenen meyve, bir antioksidan kaynağı sunar.

Şunun için inceleyin: