Anaerobik Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gerekenler
İçerik
- Genel Bakış
- Anaerobik egzersiz türleri
- Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki fark
- Anaerobik arkasındaki bilim
- Faydalar
- Kemik gücünü ve yoğunluğunu artırır
- Kilo korumayı teşvik eder
- Gücü artırır
- Metabolizmayı hızlandırır
- Laktik eşiği artırır
- Depresyonla savaşır
- Hastalık riskini azaltır
- Eklemleri korur
- Enerjiyi artırır
- Paket servisi
Genel Bakış
Anaerobik egzersiz - egzersizin daha yüksek yoğunluklu, daha güçlü versiyonu - aerobik egzersizden farklıdır.
Bu terim aşina olduğunuz bir terim olmasa da, anaerobik egzersiz çok yaygın ve etkili bir egzersizdir. Aslında, muhtemelen hayatınızın bir noktasında kendinizi anaerobik bir antrenmana sokmuşsunuzdur!
İşte bu kalori yakma, dayanıklılık geliştirme egzersiz türü hakkında bilmeniz gereken her şey.
Anaerobik egzersiz türleri
Anaerobik egzersiz, oksijen kullanmadan enerji için glikozu parçalayan herhangi bir aktivitedir. Genellikle bu faaliyetler kısa ve yüksek yoğunlukludur. Buradaki fikir, kısa bir süre içinde çok fazla enerjinin açığa çıkması ve oksijen talebinizin oksijen arzını aşmasıdır.
Kısa yoğun enerji patlamaları gerektiren egzersizler ve hareketler anaerobik egzersizlere örnektir.
Bunlar şunları içerir:
- ağırlık kaldırma
- ip atlama veya atlama
- sürat koşusu
- yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
- bisiklet
Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki fark
Aerobik egzersiz, başka bir kaynaktan ek enerjiye ihtiyaç duymadan mevcut aktivite seviyesini sürdürmek için sürekli bir oksijen kaynağı kullanarak enerji üretir. Ancak anaerobik egzersiz, vücudunuzun aerobik sisteminizin üretebileceğinden daha fazla enerji talep etmesine neden olur.
Daha fazla enerji üretmek için vücudunuz, kaslarınızda depolanan enerji kaynaklarına dayanan anaerobik sistemini kullanır.
Koşu veya dayanıklılık bisikleti gibi daha yavaş tempolu egzersizler aerobik egzersiz örnekleridir. Sprint, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), atlama ipi ve interval antrenman gibi hızlı tempolu antrenmanlar, anaerobik egzersizin daha yoğun yaklaşımını alır.
İkisi arasındaki farkı hatırlamanın kolay bir yolu, "aerobik" terimi "oksijenli" anlamına gelirken "anaerobik", "oksijensiz" anlamına gelir.
Anaerobik arkasındaki bilim
Vücudun yağı yakıt olarak kullanabilmesi için oksijen gereklidir. Aerobik egzersiz, enerji üretmek için oksijen kullandığından, yakıt olarak hem yağı hem de glikozu kullanabilir. Anaerobik egzersiz ise sadece yakıt olarak glikoz kullanabilir.
Glikoz, hızlı ve kısa hareket patlamaları için kaslarda bulunur ve aerobik sistem kısa bir süre için maksimuma çıkarıldığında kullanılabilir.
Kuvvetli bir şekilde egzersiz yapmaya başladığınızda, çalışan kaslarınıza verilen geçici bir oksijen kıtlığı vardır. Bu, anaerobik egzersizin glikoliz adı verilen bir işlemle glikoz kullanılarak beslenmesi gerektiği anlamına gelir.
Glikoliz, oksijensiz yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas hücrelerinde meydana gelir ve hızlı bir şekilde enerji üretir. Bu işlem aynı zamanda laktik asit üretir, bu da enerji patladıktan sonra kaslarınızın bu kadar yorulmasının sebebidir.
Düzenli olarak anaerobik egzersiz yaparak, vücudunuz laktik asidi daha etkili bir şekilde tolere edebilir ve ortadan kaldırabilir. Bu, daha az çabuk yorulacağınız anlamına gelir.
Faydalar
Anaerobik egzersiz kulağa çok fazla iş gibi geliyorsa, çünkü öyle. Ancak yoğun fitness rejimiyle gelen faydalar, bir sonraki antrenmanınızda güç kazanmak istemenizi sağlamak için yeterlidir.
Kemik gücünü ve yoğunluğunu artırır
Anaerobik aktivite - direnç eğitimi gibi - kemiklerinizin gücünü ve yoğunluğunu artırabilir. Bu aynı zamanda osteoporoz riskinizi de azaltabilir.
Kilo korumayı teşvik eder
Vücudunuzun laktik asidi daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olmanın yanı sıra, anaerobik egzersiz sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Yüksek yoğunluklu egzersizin etkileri incelendiğinde, düzenli aerobik egzersizin vücut yağı üzerindeki etkisi küçük olsa da, HIIT eğitiminin mide vücut yağında mütevazı azalmalara neden olabileceği bulundu.
Gücü artırır
Gücünüzü artırabilir. Bölüm 1A beyzbol oyuncuları üzerinde yapılan 2008 araştırması, haftanın üç günü 20-30 saniyelik sekiz rüzgar sprinti yapan oyuncuların sezon boyunca ortalama yüzde 15 oranında güç artışı gördüklerini buldu.
Metabolizmayı hızlandırır
Anaerobik egzersiz, yağsız kas oluşturup onu korurken metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Ne kadar yağsız kasınız varsa, bir sonraki terleme seansınızda o kadar çok kalori yakarsınız. Yüksek yoğunluklu egzersizin ayrıca egzersiz sonrası kalori yakımınızı artırdığı düşünülmektedir.
Laktik eşiği artırır
Düzenli olarak anaerobik eşiğin üzerinde egzersiz yaparak vücut, laktik asidi idare etme yeteneğini artırabilir, bu da sizin veya yorgunluk hissettiğiniz noktayı artırır. Bu, daha uzun süre daha sıkı çalışabileceğiniz anlamına gelir.
Depresyonla savaşır
Bir pick-me-up'a mı ihtiyacınız var? Araştırmalar bunu gösteriyor ve hatta depresyonla mücadele ediyor.
Hastalık riskini azaltır
Vücut ağırlığı ağız kavgası ve şınav gibi yüksek yoğunluklu anaerobik antrenmanla elde edilen güç ve kemik yoğunluğundaki artışlar, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Eklemleri korur
Kas gücünüzü ve kas kütlenizi oluşturarak eklemleriniz daha iyi korunur, yani yaralanmalara karşı daha fazla korumaya sahip olursunuz.
Enerjiyi artırır
Tutarlı anaerobik egzersiz, vücudunuzun glikojeni (vücudunuzun enerji olarak kullandığı şeyi) depolama yeteneğini artırır ve bir sonraki yoğun fiziksel aktiviteniz için size daha fazla enerji verir. Bu, atletik yeteneğinizi geliştirebilir.
Paket servisi
Anaerobik egzersizler, vücudunuzu ve ciğerlerinizi kaslarınızda depolanan enerji kaynaklarına güvenmeye iter. Terimin anlamı "oksijensiz" anlamına gelir.
İnsanlar, zor olduğu için anaerobik eğitimden kaçınabilirler. Yine de, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, sprintler ve ağır ağırlık antrenmanı gibi basit anaerobik egzersizleri uygulayarak, bu güçlü antrenmanın avantajlarından yararlanabilirsiniz.