Yatmadan Önce İçebileceğiniz En İyi 9 Yiyecek ve İçecek

İçerik

• 1. Badem
• 2. Türkiye
• 3. Papatya çayı
• 4. Kivi
• 5. Vişne suyunu tartın
• 6. Yağlı balık
• 7. Ceviz
• 8. Çarkıfelek çayı
• 9. Beyaz pirinç
• Uykuyu teşvik edebilecek diğer yiyecek ve içecekler
• Alt çizgi

İyi uyumak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

Bazı kronik hastalıkları geliştirme riskinizi azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir (1, 3).

Genelde her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyku almanız önerilir, ancak çoğu insan yeteri kadar almakta zorlanır (,).

Bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri olduğundan, iyi uykuyu teşvik etmek için diyetinizde değişiklikler yapmak da dahil olmak üzere kullanabileceğiniz birçok strateji vardır ().

İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce alabileceğiniz en iyi 9 yiyecek ve içecek.

1. Badem

Badem, birçok sağlık yararı olan bir ağaç fıstığı türüdür.

28 gram kuru kavrulmuş kuru yemişler, bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının% 18'ini ve riboflavin için% 23'ünü içerdiğinden, birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır (, 8, 9).

Bir ons ayrıca erkekler için günlük manganez ihtiyacının% 25'ini ve kadınlar için günlük manganez ihtiyacının% 31'ini karşılar (10).

Düzenli olarak badem yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalığın daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bu, sağlıklı tekli doymamış yağlarına, liflerine ve antioksidanlarına bağlanır.

Antioksidanlar, hücrelerinizi bu kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı iltihaplardan koruyabilir (,).

Bademin uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olabileceği iddia edildi. Bunun nedeni, bademlerin ve diğer bazı fındık türlerinin melatonin hormonu kaynağı olmasıdır. Melatonin, iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanmasını işaret eder ().

Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın% 19'unu sadece 1 ons içinde sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir (, 14,).

Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihabı azaltma kabiliyeti ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu böldüğü bilinen stres hormonu kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (,).

Yine de buna rağmen badem ve uyku ile ilgili araştırmalar azdır.

Bir çalışma, sıçanlara 400 miligram (mg) badem özütü beslemenin etkilerini inceledi. Sıçanların badem özü tüketmeden yaptıklarından daha uzun ve derin uyuduklarını buldu (16).

Bademlerin potansiyel uyku ile ilgili etkileri umut vericidir, ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 1 ons (28 gram) porsiyon veya yaklaşık bir avuç porsiyon yeterli olmalıdır.

Badem bir melatonin kaynağıdır ve uykuyu artıran magnezyum mineralidir, bu iki özellik onları yatmadan önce yemek için harika bir yiyecek haline getirebilir.

2. Türkiye

Türkiye lezzetli ve besleyicidir.

Protein açısından yüksektir ve kavrulmuş hindi, ons başına yaklaşık 8 gram protein sağlar (28 gram). Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir (, 18).

Ek olarak hindi, riboflavin ve fosfor gibi birkaç vitamin ve mineralin mütevazı bir kaynağıdır. Günlük Değerin (DV)% 56'sını sağlayan 3 onsluk porsiyonu ile mükemmel bir selenyum kaynağıdır (19).

Türkiye, bazı insanların onu yedikten sonra neden yorulduğunu veya uykululuğu teşvik ettiğini düşündüğünü açıklayan birkaç özelliğe sahiptir. En önemlisi, melatonin üretimini artıran amino asit triptofanı içerir (, 21).

Hindi proteini de yorgunluğu artırma kabiliyetine katkıda bulunabilir. Yatmadan önce makul miktarda protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanma da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır ().

Türkiye'nin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Türkiye, her ikisi de yorgunluğa neden olabilecek yüksek miktarda protein ve triptofan nedeniyle yatmadan önce yemek için harika bir yiyecek olabilir.

3. Papatya çayı

Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bir bitki çayıdır.

Flavonları ile tanınır. Flavonlar, genellikle kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır ().

Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, anksiyeteyi ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Ek olarak, papatya çayı uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir (,, 25).

Özellikle papatya çayı apigenin içerir. Bu antioksidan, beyninizdeki uykululuğu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır (,).

34 yetişkin üzerinde yapılan 2011 yılında yapılan bir çalışmada, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, özü tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve gece daha az uyanma yaşadığını buldu ().

Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla daha iyi uyku kalitesi bildirdiğini buldu.

Papatya çayı içenler ayrıca, genellikle uyku problemleriyle ilişkili olan daha az depresyon semptomuna sahipti ().

Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız, yatmadan önce papatya çayı içmek kesinlikle denemeye değer.

Papatya çayı, uykululuğu artırabilecek antioksidanlar içerir ve içmenin genel uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.

4. Kivi

Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir.

Bir meyve yalnızca 42 kalori ve C vitamini için DV'nin% 71'i dahil olmak üzere önemli miktarda besin içerir. Erkek ve kadınlara her gün ihtiyaç duydukları K vitamininin sırasıyla% 23 ve% 31'ini sağlar.

Yeterli miktarda folat ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral de içerir (, 30, 31).

Ayrıca kivi yemek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihabı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır (,).

Uyku kalitesini iyileştirme potansiyelleri üzerine yapılan araştırmalara göre kivi, yatmadan önce yenmesi gereken en iyi yiyeceklerden biri de olabilir.

4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketti. Çalışmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemediklerinden% 42 daha hızlı uykuya daldılar.

Ek olarak, uyanmadan gece boyunca uyuma yetenekleri% 5 artarken, toplam uyku süreleri% 13 arttı (34).

Kivinin uykuyu teşvik edici etkileri bazen serotonine atfedilir. Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır (, 34,).

Kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi anti-enflamatuar antioksidanların da uykuyu teşvik edici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmüştür (34,).

Kivinin uykuyu iyileştirmede sahip olabileceği etkileri belirlemek için daha fazla bilimsel kanıta ihtiyaç vardır. Yine de, yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Kivi serotonin ve antioksidanlar açısından zengindir ve her ikisi de yatmadan önce yenildiğinde uyku kalitesini artırabilir.

5. Vişne suyunu tartın

Turta vişne suyunun bazı etkileyici sağlık yararları vardır.

İlk olarak, magnezyum ve fosfor gibi birkaç önemli besin maddesinin mütevazı miktarlarını sağlar. Aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır.

240 mililitrelik bir porsiyon, bir kadının her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun% 17'sini ve bir erkeğin her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun% 13'ünü içerir (, 38).

Ek olarak, antosiyaninler ve flavonoller (,,) dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Turta vişne suyunun uykululuğu artırdığı biliniyor ve hatta uykusuzluğun giderilmesindeki rolü nedeniyle araştırıldı. Bu nedenlerden dolayı, yatmadan önce vişne suyu içmek uyku kalitenizi artırabilir (,).

Vişne suyunun uykuyu teşvik edici etkileri, yüksek miktarda melatonin (,,) içermesinden kaynaklanmaktadır.

Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken yetişkinler, 2 hafta boyunca günde iki kez 8 ons (240 ml) vişne suyu içti. 84 dakika daha uzun uyudular ve suyu içmedikleri zamanlara kıyasla daha iyi uyku kalitesi bildirdiler ().

Bu sonuçlar umut verici olsa da, vişne suyunun uykuyu iyileştirme ve uykusuzluğu önlemedeki rolünü doğrulamak için daha kapsamlı araştırmalar gereklidir.

Yine de, geceleri uykuya dalmakta veya uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce biraz vişne suyu içmeye değer.

Turta vişne suyu, uykuyu teşvik eden melatonin hormonu içerir ve iyi bir gece uykusu uyandırmaya yardımcı olabilir.

6. Yağlı balık

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Onları benzersiz kılan, olağanüstü miktarda D vitamini içermeleridir.

Örneğin 85 gramlık sockeye somon porsiyonu 570 uluslararası birim (IU) D vitamini içerir. Bu, DV'nizin% 71'idir. Benzer bir porsiyon gökkuşağı alabalığı, DV'nizin% 81'ini içerir (44).

Ek olarak, yağlı balıklar sağlıklı omega-3 yağ asitleri, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından yüksektir.

EPA ve DPA'nın iltihaplanmayı azalttığı bilinmektedir. Ek olarak, omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve beyin sağlığını artırabilir (,).

Yağlı balıklarda omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, her ikisinin de serotonin üretimini arttırdığı gösterildiğinden uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir (, 47,).

Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kez 10.5 ons (300 gram) Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldı.

Bu etkinin D vitamininin bir sonucu olduğu düşünülüyordu. Balık grubundakiler, uyku kalitesinde önemli bir iyileşme ile bağlantılı olan daha yüksek D vitamini seviyelerine sahipti ().

Yatmadan önce birkaç ons yağlı balık yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir. Yağlı balıkların uykuyu iyileştirme yeteneği hakkında kesin bir sonuca varmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yağlı balıklar, her ikisi de uyku kalitenizi artırabilecek özelliklere sahip harika bir D vitamini ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

7. Ceviz

Ceviz, popüler bir ağaç cevizidir.

1 ons (28 gram) porsiyonda 1.9 gram lifin yanı sıra 19'dan fazla vitamin ve mineral sağlayarak birçok besin maddesi bakımından bol miktarda bulunurlar. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir ().

Ek olarak ceviz, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit dahil olmak üzere harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca ons başına 4.3 gram protein sağlarlar ve bu da iştahı azaltmak için faydalı olabilir (18, 51).

Ceviz ayrıca kalp sağlığını da artırabilir. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleri için çalışılmışlardır ().

Dahası, bazı araştırmacılar ceviz yemenin melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğu için uyku kalitesini artırdığını iddia ediyor (, 53).

Cevizin yağ asidi yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. Vücutta DHA'ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlarlar. DHA, serotonin üretimini artırabilir (,).

Cevizin uykuyu iyileştirdiği yönündeki iddiaları destekleyecek fazla kanıt yok. Aslında, özellikle uykuyu geliştirmedeki rolüne odaklanan herhangi bir çalışma yapılmamıştır.

Ne olursa olsun, uyku ile mücadele ediyorsanız, yatmadan önce biraz ceviz yemek yardımcı olabilir. Yaklaşık bir avuç ceviz yeterli bir porsiyondur.

Cevizin daha iyi uykuyu teşvik edebilecek birkaç özelliği vardır. Örneğin, harika bir melatonin ve sağlıklı yağ kaynağıdırlar.

8. Çarkıfelek çayı

Passionflower çayı, geleneksel olarak bir dizi sağlık sorununu tedavi etmek için kullanılan başka bir bitki çayıdır.

Zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır. Flavonoid antioksidanlar, iltihaplanmayı azaltma, bağışıklık sağlığını artırma ve kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolleriyle bilinir ().

Ek olarak, çarkıfelek çayı, kaygıyı azaltma potansiyeli nedeniyle incelenmiştir.

Antioksidan apigenin çarkıfelek çiçeğinin anksiyete azaltıcı etkilerinden sorumlu olabilir. Apigenin, beyninizdeki belirli reseptörlere bağlanarak sakinleştirici bir etki yaratır ().

Ayrıca çarkıfelek çiçeğinin beyin kimyasal gama aminobütirik asit (GABA) üretimini arttırdığına dair bazı kanıtlar vardır. GABA, glutamat () gibi strese neden olan diğer beyin kimyasallarını engellemeye çalışır.

Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uykululuğu artırabilir, bu nedenle yatmadan önce içmek faydalı olabilir.

7 günlük bir çalışmada, 41 yetişkin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çayı içti. Çayı içmedikleri zamana göre çay içtiklerinde uyku kalitelerini önemli ölçüde daha iyi derecelendirdiler ().

Tutku çiçeğinin uykuyu teşvik edip etmediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Passionflower çayı apigenin içerir ve gamma aminobutirik asit (GABA) üretimini artırma özelliğine sahiptir. Bu uykuyu etkileyebilir.

9. Beyaz pirinç

Beyaz pirinç, birçok ülkede temel gıda olarak yaygın şekilde tüketilen bir tahıldır.

Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepeği ve özünün çıkarılmış olmasıdır. Bu, lif, besin maddeleri ve antioksidanlarda daha düşük olmasını sağlar.

Bununla birlikte, beyaz pirinç hala makul miktarda birkaç vitamin ve mineral içerir.

79 gram beyaz pirinç, folat için günlük ihtiyacınızın% 19'unu karşılar. Aynı zamanda erkekler için günlük tiamin ihtiyacının% 21'ini ve kadınlar için günlük tiamin ihtiyacının% 22'sini karşılar (, 60, 61).

Uzun taneli beyaz pirincin 4 onsluk (79 gram) porsiyonu, manganez için DV'nizin% 13'ünü içerir (10).

Beyaz pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir ve 4 ons (79 gram) porsiyonda 22 gram sağlar. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, yüksek glisemik indeksine (GI) katkıda bulunur. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi (,) ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsüdür.

Yatmadan en az 1 saat önce beyaz pirinç gibi yüksek GI'li yiyecekleri yemenin uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür ().

Bir çalışma, 1.848 kişinin uyku alışkanlıklarını pirinç, ekmek veya erişte alımlarına göre karşılaştırdı. Daha yüksek pirinç alımı, daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere, ekmek veya erişteden daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir ().

Beyaz pirinç yemenin uykuyu teşvik etmekteki potansiyel rolüne rağmen, karşılaştırmalı olarak düşük miktarda lif ve besin maddesi nedeniyle en iyi şekilde ölçülü tüketilir.

Beyaz pirinç, yüksek glisemik indeksi (GI) nedeniyle yatmadan önce yemek için faydalı olabilir. Yüksek bir GI daha iyi uykuyu teşvik edebilir.

Uykuyu teşvik edebilecek diğer yiyecek ve içecekler

Diğer bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri vardır. Örneğin, triptofan gibi yüksek miktarda besin içerebilirler.

Bununla birlikte, bazı durumlarda, uyku üzerindeki özel etkilerine dair çok az araştırma vardır.

• Süt Ürünleri: Bir bardak süt, süzme peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünleri bilinen triptofan kaynaklarıdır. Sütün, özellikle hafif egzersizle eşleştirildiğinde yaşlı yetişkinlerde uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir (, 66).
• Muz: Muz kabukları triptofan içerir ve meyvenin kendisi mütevazı bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir (14, 67).
• Yulaf ezmesi: Pirince benzer şekilde, yulaf ezmesi karbonhidrat bakımından yüksektir ve biraz daha liflidir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf bilinen bir melatonin kaynağıdır ().

Süt ürünleri, muz ve yulaf ezmesi gibi diğer yiyecek ve içecekler de uyku kalitesini iyileştirdiği bilinen besinleri içerir. Bununla birlikte, uyku üzerindeki etkilerine yönelik özel araştırmalar sınırlı olabilir.

Alt çizgi

Yeterince uyumak sağlığınız için çok önemlidir.

Birkaç yiyecek ve içecek yardımcı olabilir.Bunun nedeni, uykuyu düzenleyen hormonlar ve melatonin ve serotonin gibi beyin kimyasalları içermeleridir.

Bazı yiyecek ve içecekler, daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olarak uykuyu geliştirdiği bilinen magnezyum ve melatonin gibi yüksek miktarda spesifik antioksidan ve besinler içerir.

Uykuyu artıran yiyecek ve içeceklerin faydalarından yararlanmak için, bunları yatmadan 2-3 saat önce tüketmek en iyisi olabilir. Uyumadan hemen önce yemek yemek, asit reflü gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.

Genel olarak, yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik etmede sahip oldukları özel role karar vermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bilinen etkileri çok umut vericidir.