Lomber Esnetmeler: Egzersizler Nasıl Yapılır?

İçerik

• Egzersiz 1 - Sırt üstü yatmak
• Egzersiz 2 - Karnınızın üstüne yatmak
• Egzersiz 3 - Ayakta Kalma

Alt sırt kaslarında yapılan germe ve güçlendirme egzersizleri, eklem hareketliliğini ve esnekliğini artırmaya ve ayrıca postürü düzeltmeye ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

Germe, kas gerginliğini azaltmak için sabah erken saatlerde, iş molası sırasında veya gece yatmadan önce daha rahat uyumak için yapılabilir.

Egzersiz 1 - Sırt üstü yatmak

Kişi bir şilte üzerinde sırtüstü yatarken veya rahat bir destekle aşağıdaki esnemeler yapılmalıdır:

1. Kollarınızı başınızın üzerine yerleştirin ve bacaklarınızı esnetin. 10 saniye gerilmeye devam edin ve rahatlayın;
2. Bir bacağınızı bükün ve diğerini düz tutun. Daha sonra yere 45 derecelik açı yapacak şekilde veya diğer diz hizasında olacak şekilde düz bacağı ayağa dayanan bir havlu yardımıyla kaldırın. Bu pozisyonda 10 saniye kalın, gevşeyin ve 5 kez tekrarlayın. Ardından egzersizi diğer bacakla yapın;
3. Yine aynı pozisyonda, dizinizi 10 saniye boyunca göğsünüze yakın tutarak bir bacağınızı bükün. Daha sonra, aynı egzersiz diğer bacakla, her biri 5 kez tekrarlanarak yapılmalıdır;
4. Her iki dizinizi bükün ve yavaşça dışarı doğru hareket ettirin, ayak tabanları birleştirilebilecek şekilde ayakları çevirin, dizleri olabildiğince uzağa açın ve 10 saniye tutun. Rahatlayın ve 5 kez tekrarlayın. Bu pozisyon hafif bir rahatsızlığa neden olabilir, ancak kişi ağrı çekiyorsa şimdiye kadar dizlerini hareket ettirmekten kaçınmalıdır;
5. Ayaklarınızı birbirinden ayırın, karnınızı kasın ve kalçalarınızı bu pozisyonda 10 saniye kalarak kaldırın. Gevşeyin ve egzersizi 5 kez tekrarlayın;
6. Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, omuzlarınız yerden kalkıncaya kadar kaldırın ve bu pozisyonda 10 saniye tutun. 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2 - Karnınızın üstüne yatmak

Aşağıdaki egzersizler, bir şiltede veya rahat bir destekle karnına yatan kişi ile yapılmalıdır:

1. Karnınıza uzanın, dirseklerinizin üzerinde dinlenin, sırt kaslarınızı gevşetin ve başınızı dik tutun, 10 saniye bu pozisyonda kalın. 5 kez tekrarlayın;
2. Karnınızın ve alnınızın altına birer yastık yerleştirin ve kalçayı sıkın. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu 10 saniye kaldırın ve ardından sol bacak ve sağ kolunuzla tekrarlayın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3 - Ayakta Kalma

Aşağıdaki egzersizler normal bir zeminde ayakta yapılmalıdır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun;
2. Kalçalarınızı yavaşça sola, öne, sağa ve arkaya çevirin ve tekrarlayın;
3. Sonra hareketleri ters yönde, sağa, öne, sola ve arkaya tekrarlayın ve tekrarlayın;
4. Son olarak kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.

Bu egzersizler belde yaralanma olan veya yakın zamanda ameliyat olmuş kişiler tarafından yapılmamalıdır.