Kilo Kaybı İçin 5 Önemli İstatistik

İçerik

• Şunun için inceleyin:

İlk bakışta kilo vermek basit görünüyor: Yediğinizden daha fazla kalori yaktığınız sürece, kilo vermeniz gerekir. Ancak belini geri almaya çalışan hemen hemen herkes, bu şekilde çalışmadığı haftalar veya aylar olduğunu gösterebilir. Bir iblis gibi egzersiz yapıyorsun ve ekmek sepetini sadece kot pantolonunun gizemli bir şekilde daraldığını bulmak için geçiyorsun. Kurutucunun hatası değilse - ve bize güvenin, değil - muhtemelen matematiksel bir gerçeklik kontrolüne ihtiyacınız var. Son araştırmalar, kalori ihtiyaçlarınızı ölçmek için kullanılan birkaç popüler yöntemin yanlış olabileceğini ve bunun size maliyeti olduğunu gösteriyor. İşte kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak beş hayati istatistik hakkındaki en son düşünceler.

Dinlenme metabolizma hızı

Dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) - vücudunuzun dinlenme halindeyken tek bir günde yaktığı kalori sayısını - hesaplamak için birbiriyle rekabet halinde olan birçok denklem vardır. Bu formüller yaşınıza ve kilonuza bağlı olarak yiyebileceğiniz çok sayıda kalori sunarken, en sık kullanılan denklemler onlarca yıllık araştırmalardan gelmektedir. Aslında, bir çalışma, özellikle obez bireylerde formüllerin yüzde 15'e kadar kapalı olduğunu buldu. NC, Boone'daki Appalachian State Üniversitesi'nde sağlık ve egzersiz bilimi profesörü David Nieman, tüm denklemler, hatta vücut kompozisyonuna dayalı olanlar bile, yemeniz gereken kalori miktarını olduğundan fazla veya az tahmin edebilir, diyor. Biraz azaltıyorlar ama hala çok fazla yedikleri için kilo vermiyorlar."

Metabolizmayı inceleyen bilim adamları, doğru olanı yapmaları gerektiğinde, nefes aldığınız oksijen miktarına ve soluduğunuz karbondioksit miktarına dayalı olarak RMR'yi hesaplayan ayrıntılı bir araç olan "metabolik arabaya" güvenirler. Geçmişte, bu tür bir teknoloji pahalıydı ve erişilemezdi. Ancak Golden, Colo.-tabanlı bir şirket olan HealtheTech, yakın zamanda, ülke çapındaki spor salonlarında ve kaplıcalarda metabolik değerlendirme için kullanılan basit, elde tutulan bir nefes testi olan BodyGem'i oluşturmak için aynı prensibi kullandı. metabolik parmak izi .com yerler için).Yaklaşık 40-100$'a altın standardına rakip sonuçlar elde edersiniz; çalışmalar BodyGem'in sadece yüzde 1 oranında kapalı olduğunu buldu.

Yakınınızda bir BodyGem testi bulamıyorsanız, RMR'nizi hesaplamak için bulduğumuz en doğru formül için 152. sayfaya bakın.

Günlük kalori sayısı

RMR'nizi öğrendikten sonra, her gün harcadığınız toplam kalori miktarını belirlemek için fiziksel aktiviteyi hesaba katmanız gerekecektir. Burada, kalori yakmanızı ölçmek için en pratik yöntem bir denklemdir. RMR'nizi uygun aktivite faktörü ile çarpın:

Hareketsiz iseniz (az aktivite veya hiç aktivite yok) RMR X 1.2

biraz aktifseniz RMR X 1.375

Orta derecede aktifseniz (haftada 3-5 kez orta derecede egzersiz/spor) RMR X 1.55

eğer çok aktifsen RMR X 1.725

Aldığınız sayı, mevcut kilonuzu korumak için günlük olarak yemeniz gereken minimum kalori miktarını temsil eder. Araştırmacılar, bir kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3,500 kalori yakmanız gerektiğine inanıyor, bu nedenle haftada 1 kilo vermek, güvenli bir kilo kaybı oranı için, her gün 500 kalori açığına giden yolda diyet yapmanız veya egzersiz yapmanız gerekir. . Ancak çok dikkatli bir şekilde kalori sayıyor olsanız bile, muhtemelen gerçekte ne kadar yediğinizi önemli ölçüde hafife alıyorsunuzdur. Tucson'daki Arizona Üniversitesi'nde beslenme bilimleri alanında seçkin profesör olan ve araştırmaya katılanlara yaklaşık iki hafta boyunca ayrıntılı yiyecek günlükleri tutmaları talimatını veren Wanda Howell, Ph.D.'nin bulgusu budur. Porsiyon boyutlarını nasıl tanıyacakları ve kahve kreması ve salata sosu gibi ekstraları nasıl hesaba katacakları gösterildikten sonra, en titiz rekortmenler bile gerçek günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 30'unu kaçırdı - 600 kaloriye varan bir fark, Howell.

Çözüm? Gerçek olmanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden isteyin. Yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, İngiliz Beslenme Dergisi Bir başkası takip ederse, kalori sayımlarının çok daha doğru olduğunu buldu.

Maksimum kalp atış hızı

Maksimum kalp atış hızı, vücudunuzun oksijen kullanma yeteneğinin bir ölçüsüdür ve mümkün olduğu kadar hızlı koşarsanız, kalbinizin bir dakikada atacağı sayıya eşittir. En kesin testler bir laboratuarda yapılırken, bu sayıyı belirlemede daha uygun bir yaklaşım, Boulder'daki Colorado Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yakın zamanda oluşturulan bir denklemi içerir.

Maksimum kalp atış hızını hesaplamanın en popüler yolu, basitçe yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Ancak bilim adamları bu formüle daha yakından baktıklarında, bunun genç insanlarda maksimum kalp atış hızını fazla tahmin etme ve fazla tahmin etmede ise küçümseme eğiliminde olduğunu buldular. 40 grup. Gerçek maksimum kalp atış hızınız hakkında daha iyi bir fikir edinmek için araştırmacılar şimdi şu formülü öneriyorlar: 208 - 0,7 x yaş = kalp atış hızı maks. Örneğin, 35 yaşında bir kadının maksimum nabzı 183,5 olacaktır. Kilo kaybı için ideal egzersiz yoğunluğunuzu belirlemek için bu rakamı kullanmanın yolları için Hedef Kalp Atış Hızı'na (aşağıda) bakın.

Hedef kalp atış hızı

Kilo vermek için egzersiz yapmakla ilgili kalıcı bir efsane, düşük yoğunluklu egzersizin - maksimum kalp atış hızınızın yüzde 55'inden daha azıyla çalışmak - yağ yakmanın en iyi yolu olmasıdır. Vücudun daha büyük yanarken yüzde Kalp atış hızınız düşükken yağdan alınan kalori miktarı, egzersiz sırasında harcadığınız toplam kalori miktarı önemlidir. Aslında, bazı bilim adamları, daha fazla egzersiz yapmanın hem koşu bandında hem de koşu bandında daha fazla kalori yaktığına inanıyor. Dergide bir çalışma Metabolizma-Klinik ve Deneysel Maksimum kalp atış hızının yüzde 75'inde egzersiz yapanlar için antrenman sonrası yanıkların yüzde 50'de seyredenlere göre üç kat daha uzun (101-2 saate kadar!) sürdüğünü öne sürüyor.

Yani ne sizin sihirli sayı? Yeni başlayanlar için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50-70'ini hedefleyin (sadece maksimum kalp atış hızınızı 0,5 ve 0,7 ile çarpın). Maliyeti 80-120$ arasında değişen göğüs kayışlı bir kalp atış hızı monitörü, hedef bölgenizde olup olmadığınızı anlamanın en iyi yoludur. kalp hızımonitorsusa.com markaları ve fiyatları karşılaştırmak için). Ancak, Woodinville, Wash'daki fitness ekipmanları üreticisi Precor Inc.'in sözcüsü Jim Zahniser, birçok fitness aletindeki kalp atış hızı tutuşlarının iyi bir alternatif olduğunu söylüyor. Kalbinizden gelen elektrik sinyalleri), kollarınız nispeten hareketsiz ve tutuşunuz hafif, diyor.

Daha ileri düzey egzersiz yapanlar, maksimum kalp atış hızlarının en az yüzde 70'i için ateş etmelidir, ancak yüzde 92'nin üzerine çıkmamalıdır. İngiltere, Birmingham Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, bu noktada çoğumuz aerobik eşiğimizi geçiyoruz, yani neredeyse tüm kalori yakmanızın depolanmış karbonhidratlardan geldiği anlamına geliyor. Bu hızda yaklaşık bir saat sonra (ne kadar karbonhidrat depoladığınıza bağlı olarak), kaslarınızın yakıtı biter ve sporcuların "duvara çarpmak" dediği şeyi yaşamanıza neden olur. Kendinizi zayıf ve sersemlemiş hissedeceksiniz ve Spinning seansınıza veya maratonunuza devam etmek için sayonara diyebilirsiniz.

Vücut yağ yüzdesi

Egzersiz yapmadan, 25. yaş gününüze ulaştığınızda, yağsız kas kütlesini kaybetmeye başlayacak ve yılda yüzde 3'e varan oranda yağ ile değiştireceksiniz. 60 yaşına gelindiğinde, hareketsiz bir kadın 20 yaşındakiyle aynı ağırlığa sahip olabilir, ancak vücut yağının iki katı kadar yağa sahip olabilir. Özellikle karın gibi bölgelerde aşırı vücut yağı, kalp hastalığı ve diyabet gibi öldürücüler için giderek daha önemli bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir.

Bu nedenle uzmanlar artık kadınların bir fitness kriteri olarak vücut ağırlığını bırakıp vücut kompozisyonuna ne kadar sağlıklı olduklarının daha iyi bir göstergesi olarak bakmalarını önermektedir. Vücut yağını ölçmenin en pratik ve doğru yolu deri kıvrımlı kumpas testidir. Bu, üç testin ortalaması kullanıldığında ve deneyimli bir test uzmanı tarafından yapıldığında yüzde 96'ya kadar doğru olabilir. Test çoğu spor salonunda sunulmaktadır. Bununla birlikte, sağlık kulüplerinde en yaygın olarak kullanılan formüller öncelikle beyaz denekler üzerinde yapılan araştırmalardan elde edildiğinden, beyaz olmayan insanlar üzerindeki sonuçlar yüzde 1-3 oranında daha fazla çarpık olabilir.

Optimum uygunluk için, yakın zamanda yapılan bir çalışma Hekim ve Spor Tıbbı ideal vücut yağ yüzdesi oranı 16 ile 25 arasında olduğunu gösterir. Yüzde 12'den azı sağlığınız için tehlikeli olabilirken, yüzde 32'den fazlası sizi hastalık için daha yüksek risk ve daha kısa yaşam süresine sokar.

Şunun için inceleyin: