Atlet besleme

İçerik

• Dayanıklı Sporcular
• Dayanıklılık sporcuları
• Patlama Egzersizleri
• Egzersiz sırasında nasıl susuz kalınır?
• İzotonik içecekler ne zaman kullanılır?
• Takviyeler ne zaman kullanılır?

Sporcunun beslenmesi, uygulanan modaliteye, antrenmanın yoğunluğuna, zamanlara ve müsabaka tarihlerinin tahminine göre değişen en iyi sonuçları elde etme stratejilerinin önemli bir parçasıdır.

Karbonhidrat ve protein miktarı, antrenmanın türüne, dayanıklılık veya güç olup olmadığına ve sporcunun kas kütlesini artırmaya veya yağ kaybetmeye odaklanıp odaklanmadığına bağlı olarak değişebilir.

Dayanıklı Sporcular

Kuvvet sporcuları, kas kütlesindeki artışla antrenman performanslarını geliştirenlerdir. Bu grup, örneğin dövüşçüleri, haltercileri, halter yarışmacılarını, ağırlık antrenmanını ve Olimpik jimnastikte sporcuları içerir.

Bu grubun kas kütlesindeki artışı desteklemesi için diyette protein ve genel kalori tüketiminde artış olması gerekir. İdeal olarak kabul edilen kas sistemine ulaşıldığında, genellikle diyet karbonhidratlarının azaltılması ve yürüme gibi hafif aerobik egzersizlerin pratiğinin artması ile yapılan bir yağ kaybı sürecine başlamak gerekir. Protein açısından zengin en iyi yiyecekleri görün.

Dayanıklılık sporcuları

Bu sporcular arasında uzun koşular, maratonlar, ultra maratonlar, bisikletçiler ve demir adam yarışmacıları, vücut yağını yakmaktan enerji elde etmek için büyük hazırlık gerektiren aktiviteler var. Genellikle, enerji harcaması yüksek, yüksek kalori tüketimi gerektiren ince, ince sporculardır. 2 saatten fazla süren antrenman ve yarışmalar için 30 ila 60 gr / saat oranında karbonhidrat jel kullanılması tavsiye edilir.

Bu sporcuların güçlü sporculardan daha fazla miktarda karbonhidrat tüketmeleri gerekir, ancak her zaman et, tavuk, balık ve yumurta gibi iyi protein kaynakları ve zeytinyağı, fındık, yağlı peynirler ve tam yağlı süt gibi doğal yağları dahil etmeyi unutmayın. Hangi yiyeceklerin karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu görün.

Patlama Egzersizleri

Bu modalite, futbol, ​​voleybol, basketbol ve tenis gibi güç ve fiziksel direnç ihtiyacını değiştiren egzersizleri içerir. Bunlar uzun süreli egzersizlerdir, ancak gereken çeşitli fiziksel eforla, zirve ve dinlenme anlarına sahip.

Bu grup, uzun oyunları veya yarışmaları desteklemek için hem iyi kas kütlesine hem de fiziksel dirence ihtiyaç duydukları için tüm besin maddelerini iyi miktarlarda tüketmelidir. Antrenmandan sonra, kas kütlesinin iyileşmesini sağlamak için karbonhidrat ve protein yönünden zengin öğünler tüketmek gerekir.

Egzersiz sırasında nasıl susuz kalınır?

İdeal su miktarı, sporcunun kilosunun her kilogramı için 55 ml sıvı hesaplanmasına dayanır. Genel olarak, antrenmandan önce yaklaşık 500 ml ve her saat antrenman için 500 ml ila 1 litre su tüketilmesi önerilir.

Düşük hidrasyon, düşük konsantrasyon, baş dönmesi, baş ağrısı ve kas krampları gibi sorunlara yol açabilir ve bu da egzersiz performansını düşürür.

İzotonik içecekler ne zaman kullanılır?

İzotonik içecekler, özellikle sodyum ve potasyum olmak üzere ter ile birlikte kaybolan elektrolitlerin yerine konması için önemlidir. Bu elektrolitler, hindistancevizi suyu veya Gatorade, Sportade veya Marathon gibi endüstriyel izotonikler gibi içeceklerde bulunur.

Bununla birlikte, kullanım ihtiyacı, sporcu antrenman sırasında ağırlığının% 2 veya daha fazlasını kaybettiğinde ortaya çıkar. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kişinin elektrolitleri değiştirebilmesi için en az 1,4 kg kaybetmesi gerekir. Bu kontrol, eğitimden önce ve sonra tartılarak yapılmalıdır.

Takviyeler ne zaman kullanılır?

Planlanan diyetten besin takviyesi ihtiyacına göre protein veya hiperkalorik takviyeler kullanılmalıdır. Hiperkalori, genellikle her şeyi taze yiyeceklerde yiyemeyen sporcuların ihtiyaç duyduğu yüksek kalori alımını kolaylaştırmak için kullanılır.

Ek olarak, yoğun rekabetten sonra büyük kas yıpranması aşamalarında, kas iyileşmesini hızlandırmak için takviye etmek de gerekli olabilir. Kas kütlesi kazanmak için 10 takviyeyle tanışın.