Sallanan Crop Tops ve Daisy Dukes için Yapılan Karın ve Bacak Antrenmanı

İçerik

• Ağırlıklı Plank
• Ağırlıklı Boş Tutma
• Yürümek için Köprü
• Ön Lunge için Tek Bacak Deadlift
• Yan Lunge ile Squat
• Alt Diz Rotasyonlu Yan Plank
• Yunus
• Yunus İlerlemesi
• Squat Jump ile Lunge Jump
• Şunun için inceleyin:

Festival sezonu *resmen* geldi. Bunun anlamı: Coachella gibi büyük bir etkinliğe gitmiyor olsanız bile, muhtemelen hala festival tarzı modayı bir konsere, parka veya başka bir açık hava şenliğine götürüyorsunuzdur. (Özellikle bu festival modası, spor giyimi olarak da kullanılır.) Kısa üstlerinizi ve kısa şortlarınızı ayırın, çünkü bu, en iyi giyme zamanıdır.

Vücudunuzun tonda, sıkı ve kesikli o sundress, romper veya tek parça tek parça streç giysiden cehennemi sallamaya hazır hissetmesini sağlayın. Barry's Bootcamp antrenörü Rebecca Kennedy'nin hazırladığı bu karın ve bacak antrenmanı, karın bölgenizi şekillendiren ve bacaklarınızı şekillendirirken ciddi kalori yakmayı teşvik eden mükemmel bir tam vücut hareketidir; böylece, almak üzere olduğunuz Instagram'lar kadar ~harika~ hissedebilirsiniz. .

Ağırlıklı Plank

A. Dizler yerde durur ve dizlerin hemen üzerinde uyluklar arasında bir dambıl ile alçak bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Dambılı kavramak için bacaklarınızı birbirine sıkın ve tam bir alçak plank için dizlerinizi yerden kaldırın. Çekirdeği meşgul tutun ve kalçaların sarkmasına izin vermeyin.

45 saniye basılı tutun.

Ağırlıklı Boş Tutma

A. Yere yüzüstü yatın, bacaklar uzatılmış, göğsünde yatay olarak bir dambıl tutun.

B. Dambılı doğrudan göğsün üzerine kaldırmak için kolları uzatın ve düz bacakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın.

45 saniye basılı tutun.

Yürümek için Köprü

A. Ayaklar yerde ve dizler yukarı bakacak şekilde yüzüstü yatın. Kalçaları bir köprüye doğru bastırın, topuklar üzerinde dengeleyin.

B. Sağ ayağı vücuttan birkaç santim uzağa, ardından sol ayağı vücuttan birkaç santim uzağa adım atın.

C. Her ayağınızla bir adım daha atın, böylece bacaklar neredeyse tamamen uzatılır, ancak sırt, popo ve bacaklar yerden uzak kalır. Çekirdeği sıkı tutun ve kalçaları kaldırın.

NS. Yürüyüşü tersine çevirin, ayaklarınızı vücuda doğru dört adım atın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

45 saniye boyunca tekrarlayın.

Ön Lunge için Tek Bacak Deadlift

A. Ayaklarla birlikte durun. Ağırlığı sol bacağa verin ve kalçalardan öne menteşe yapın, gövdeyi zemine paralel olana kadar alçaltın ve sağ bacağınızı geriye doğru tekmeleyin. Kalçaları dik tutun ve sağ parmaklarınızı yere doğru uzatın.

B. Yavaşça sol bacak üzerinde durmaya geri dönün, sağ bacağınızı yüksek bir diz haline getirin ve sol kolu öne getirin.

C. Derhal bir sağ bacak hamlesine doğru adım atın, her iki diziniz de arkaya yere değmeden 90 derecelik açılar oluşturun.

NS. Sağ ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

45 saniye boyunca tekrarlayın. Diğer tüm setleri karşı tarafta yapın.

Yan Lunge ile Squat

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalardan tutun ve dizlerinizi çömelmek için bükün.

B. Ayağa kalkın, ardından hemen sağ ayağınızla sağa doğru büyük bir adım atın ve yanal bir hamle yapın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağı itin.

45 saniye boyunca tekrarlayın. Diğer tüm setleri karşı tarafta yapın.

Alt Diz Rotasyonlu Yan Plank

A. Ayaklar birkaç santim aralıklı, sağ bacak önde olacak şekilde sol dirsek üzerinde bir yan tahta ile başlayın. Sağ el, dirsek yukarı bakacak şekilde başın arkasındadır.

B. Sağ dirseği sol dizinize değdirmeye çalışırken, öne doğru eğilirken sol dizinizi göğse doğru çekin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirseğinizi ve sol bacağınızı yavaşça kaldırın.

45 saniye boyunca tekrarlayın. Diğer tüm setleri karşı tarafta yapın.

Yunus

A. Avuç içleri yerde düz, parmaklar ileriyi gösterecek şekilde alçak bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kalçalar neredeyse başınızın üzerine gelene kadar ayak başına üç veya dört küçük adım atarak ayaklarınızı yavaşça ellerinize doğru yürüyün.

C. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönmek için ayaklarınızı yavaşça dışarı doğru yürüyün.

45 saniye boyunca tekrarlayın.

Yunus İlerlemesi

A. Ayaklar yüksek basamakta, alçak bankta veya alçak kutuda olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kalçalar neredeyse başınızın üzerine gelene kadar ayak başına üç veya dört küçük adım atarak ayaklarınızı yavaşça ellerinize doğru yürüyün.

C. Ayakları yavaşça alçak tahtaya doğru yürüyün. (Çok mu zor? Bunun yerine normal bir Dolphin turu daha yapın.)

45 saniye boyunca tekrarlayın.

Squat Jump ile Lunge Jump

A. Ayaklarla birlikte durun. Kalça genişliğinden biraz daha geniş olan ayakları zıplayın ve bir çömelme pozisyonuna indirin. Hemen ayakları birbirine atlayın.

B. Sağ bacak hamlesine atlayın, her iki diziniz de dizinizi yere değmeden 90 derecelik açılarla. Hemen ayakları birbirine atlayın.

C. Çömelme atlamasını tekrarlayın, ardından karşı taraftaki hamle atlamasını tekrarlayın.

45 saniye boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: