Daha İyi Sağlık İçin Tüketilebilecek En İyi 9 Fındık

İçerik

• Kuruyemiş Yemenin Sağlığa Faydaları
• 1. Badem
• 2. Antep fıstığı
• 3. Ceviz
• Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri: Ceviz Granola
• 4. Kaju fıstığı
• 5. Cevizler
• 6. Macadamia Cevizi
• 7. Brezilya Cevizi
• 8. Fındık
• 9. Fıstık
• Alt çizgi

Kuruyemişler sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir.

Genellikle yağ oranı yüksek olsalar da içerdikleri yağ sağlıklı bir türdür. Aynı zamanda iyi lif ve protein kaynaklarıdır.

Birçok çalışma, kuruyemişlerin özellikle kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma konusunda çeşitli sağlık yararları sağladığını göstermiştir.

İşte 9 etkileyici fındık ve sağlık yararları.

Kuruyemiş Yemenin Sağlığa Faydaları

Genel olarak, kuru yemişler iyi yağ, lif ve protein kaynaklarıdır.

Fındıktaki yağın çoğu tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağdır. Bununla birlikte, bir miktar doymuş yağ içerirler.

Kuruyemişler ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir.

Birçok çalışma, artan fındık alımının sağlık yararlarını araştırmıştır.

33 çalışmanın bir meta-analizi, kuruyemiş içeriği yüksek diyetlerin kilo alımını veya kilo kaybını önemli ölçüde etkilemediğini bulmuştur ().

Yine de, kilo üzerinde çok az etkiye sahip olmasına rağmen, birçok araştırma, fındık yiyenlerin yemeyenlere göre daha uzun yaşadığını göstermiştir. Bu, bir dizi kronik hastalığı önlemeye yardımcı olma yeteneklerinden kaynaklanıyor olabilir (,,,).

Örneğin kuru yemişler, yüksek tansiyon ve kolesterol seviyeleri (,,,) gibi metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltabilir.

Aslında, 1.200'den fazla kişide yapılan bir çalışmada, bir Akdeniz diyeti artı günde 30 gram fındık yemenin, metabolik sendrom prevalansını, az yağlı bir diyet veya zeytinyağlı Akdeniz diyetinden daha fazla azalttığı bulundu ().

Ayrıca kuru yemişler diğer kronik hastalık riskinizi azaltabilir. Örneğin, kuruyemiş yemek kan şekeri düzeylerini iyileştirebilir ve belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir (,).

Özet
Kuruyemiş yemek risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
kalp hastalığı ve diyabet dahil birçok kronik hastalık.

1. Badem

Badem, bir dizi faydalı besin içeren ağaç yemişleridir (13).

Bir porsiyon - 28 gram veya küçük bir avuç - kabaca paketler:

• Kalori: 161
• Şişman: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3,5 gram
• E Vitamini: Referansın% 37'si
  Günlük Alım (RDI)
• Magnezyum: RDI'nin% 19'u

Badem, kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.

Bir dizi küçük çalışma, badem açısından zengin bir diyet yemenin, özellikle kalp sağlığına zararlı olan “kötü” LDL kolesterolü, toplam kolesterolü ve oksitlenmiş LDL kolesterolü azaltabildiğini bulmuştur (,,).

Bununla birlikte, daha büyük bir çalışma, diğer beş çalışmanın sonuçlarını birleştirdi ve bademlerin şüphesiz kolesterolü iyileştirdiğini öne sürmek için kanıtların yetersiz olduğu sonucuna vardı ().

Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketilen badem, aşırı kilolu veya obez (,) kişilerde kilo kaybına ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Ek olarak, 28 gram badem içeren bir yemek yemek, bir yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi diyabetli kişilerde% 30'a kadar düşürmeye yardımcı olabilir, ancak sağlıklı insanlarda önemli ölçüde değil ().

Dahası, bademlerin tip 2 diyabetli kişilerde iltihabı azalttığı gösterilmiştir ().

Son olarak, bademler, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyerek bağırsak mikrobiyotanız üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir. Bifidobakteriler ve Lactobacillus ().

Özet
Badem bir dizi önemli
kalp hastalığı ve diyabet risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek besinler.
Bununla birlikte, bu etkileri doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

2. Antep fıstığı

Antep fıstığı, lif oranı yüksek, yaygın olarak tüketilen bir yemiştir (23).

28 gram fıstık porsiyonu kabaca şunları içerir:

• Kalori: 156
• Şişman: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 3 gram
• E Vitamini: RDI'nin% 3'ü
• Magnezyum: RDI'nın% 8'i

Bademlere benzer şekilde, Antep fıstığı kolesterol seviyelerini iyileştirebilir - günde 2-3 ons (56-84 gram) fıstık yemek “iyi” HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir ().

Antep fıstığı ayrıca kan basıncı, kilo ve oksidatif durum gibi diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Oksidatif durum, kalp hastalığına (,,,) katkıda bulunabilecek oksitlenmiş kimyasalların kandaki seviyelerini ifade eder.

Dahası, antep fıstığı yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi azaltmaya yardımcı olabilir ().

Özet
Antep fıstığının faydalı olduğu görülüyor
yüksek miktarlarda yenildiğinde kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkiler
günde 28 gramdan fazla.

3. Ceviz

Ceviz çok popüler bir cevizdir ve mükemmel bir omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır (30).

Bir ons (28 gram) ceviz porsiyonu kabaca şunları içerir:

• Kalori: 182
• Şişman: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• E Vitamini: RDI'nın% 1'i
• Magnezyum: RDI'nin% 11'i

Ceviz, yüksek ALA ve diğer besin içeriğinden dolayı bir dizi kalp hastalığı risk faktörünü iyileştiriyor gibi görünmektedir.

Birkaç büyük araştırma, ceviz yemenin toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürürken “iyi” HDL kolesterol düzeylerini (,,) yükselttiğini bulmuştur.

Kan basıncı ve dolaşım sisteminizdeki normal kan akışı dahil olmak üzere kalp sağlığıyla ilgili diğer faktörleri de iyileştirebilirler (,).

Ek olarak, ceviz iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilir ().

İlginç bir şekilde, üniversite öğrencilerinde yapılan bir araştırma, ceviz yemenin "çıkarımsal akıl yürütme" adı verilen bir biliş ölçüsünü artırdığını buldu ve cevizin beyin üzerinde yararlı etkileri olabileceğini öne sürdü ().

Özet
Ceviz harika bir omega-3 yağı kaynağıdır
ALA ve diğer birçok besin. Ceviz yemek kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve
hatta potansiyel olarak beyniniz.

Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri: Ceviz Granola

4. Kaju fıstığı

Kaju fıstığı, ağaç kuruyemiş ailesinin bir parçasıdır ve iyi bir besin profiline sahiptir (38).

28 gram kaju fıstığı kabaca şunları içerir:

• Kalori: 155
• Şişman: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Karbonhidrat: 9 gram
• Lif: 1 gram
• E Vitamini: RDI'nın% 1'i
• Magnezyum: RDI'nin% 20'si

Kaju fıstığı bakımından zengin diyetlerin metabolik sendrom semptomlarını iyileştirip iyileştiremeyeceğini inceleyen bir dizi çalışma vardır.

Bir çalışma, kaju fıstığından% 20 kalori içeren bir diyetin metabolik sendromlu kişilerde kan basıncını iyileştirdiğini buldu ().

Başka bir çalışma, kaju fıstığının diyetin antioksidan potansiyelini artırdığını fark etti ().

İlginç bir şekilde, birkaç çalışma, kaju fıstığı bakımından yüksek diyetlerin metabolik sendromlu kişilerde kan şekerini artırabileceğini göstermiştir (,).

Daha büyük bir başka çalışma, kaju fıstığı yönünden zengin bir diyetin kan basıncını düşürdüğünü ve “iyi” HDL kolesterol düzeylerini yükselttiğini gözlemledi. Bununla birlikte, vücut ağırlığı veya kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmamıştır ().

Özet
Kaju fıstığı bir dizi önemli
besinler ve araştırmalar, kan lipid seviyelerini iyileştirebileceklerini ve
kan basıncını düşür.

5. Cevizler

Cevizler genellikle tatlılarda kullanılır, ancak kendi başlarına oldukça besleyicidirler (43).

28 gram ceviz kabaca şunları içerir:

• Kalori: 193
• Şişman: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2,5 gram
• E Vitamini: RDI'nin% 2'si
• Magnezyum: RDI'nın% 8'i

Birkaç çalışma, cevizlerin normal kolesterol seviyelerine sahip kişilerde "kötü" LDL kolesterolü düşürebildiğini göstermiştir (, 45).

Diğer kuru yemişler gibi, cevizler de antioksidan görevi gören bileşikler olan polifenoller içerir.

Dört haftalık bir çalışmada, günlük kalori alımının% 20'si kadar pikan cevizi yiyen insanlar, kanlarında antioksidan profillerinin iyileştiğini gösterdi (46).

Özet
Cevizler çeşitli faydalar içerir
besinler. Ayrıca antioksidan içerirler ve "kötü" LDL'yi düşürmeye yardımcı olabilirler
kolesterol.

6. Macadamia Cevizi

Macadamia fındığı çok çeşitli besinler içerir ve harika bir tekli doymamış yağ kaynağıdır (47).

28 gram (28 gram) kabaca şunları içerir:

• Kalori: 200
• Şişman: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2,5 gram
• E Vitamini: RDI'nın% 1'i
• Magnezyum: RDI'nin% 9'u

Macadamia fıstığının sağlık yararlarının çoğu kalp sağlığı ile ilgilidir. Bu, yüksek tekli doymamış yağ içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.

Bir dizi çalışma, macadamia fındığı bakımından zengin diyetlerin, yüksek kolesterol seviyelerine sahip kişilerde hem toplam kolesterolü hem de "kötü" LDL kolesterolü düşürebildiğini göstermiştir ().

Macadamia açısından zengin bir diyet, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen kalp-sağlıklı bir diyete benzer etkiler bile üretti ().

Ek olarak, macadamia fındığı, oksidatif stres ve iltihaplanma dahil olmak üzere kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini azaltabilir ().

Özet
Macadamia fındığı bakımından çok yüksektir
tekli doymamış yağ. Bu, kalp hastalığını azaltma yeteneklerini açıklayabilir
risk faktörleri.

7. Brezilya Cevizi

Brezilya fıstığı Amazon'daki bir ağaçtan gelir ve inanılmaz derecede zengin bir selenyum kaynağıdır (51).

28 gram Brezilya fıstığı porsiyonu aşağıdakileri içerir:

• Kalori: 182
• Şişman: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Lif: 2 gram
• E Vitamini: RDI'nın% 8'i
• Magnezyum: RDI'nın% 26'sı

Selenyum, antioksidan görevi gören bir mineraldir. Bir dizi bedensel işlev için kullanılmasına rağmen, beslenmeniz yoluyla sadece küçük miktarlarda almanız gerekir.

Bir ons (28 gram) Brezilya fıstığı porsiyonu size selenyum için RDI'nın% 100'ünden fazlasını sağlayacaktır.

Selenyum eksikliği nadirdir ve genellikle yalnızca belirli hastalık durumlarında ortaya çıkar.

Örneğin, bir çalışma böbrek hastalığı nedeniyle hemodiyalize giren kişilerin selenyum eksikliği olduğunu buldu.

Bu insanlar üç ay boyunca günde sadece bir Brezilya cevizi yediklerinde, kan selenyum seviyeleri normale döndü ve kuruyemişlerin kanlarında antioksidan etkisi oldu ().

Brezilya fıstığı da kolesterol seviyelerini düşürebilir. Dahası, obez gençlerde oksidatif stresi azaltabilir ve kan damarlarının işlevini iyileştirebilirler (,).

Son olarak, Brezilya fıstığı hem sağlıklı insanlarda hem de hemodiyalize girenlerde iltihabı azaltabilir (,).

Özet
Brezilya fıstığı mükemmel bir
selenyum. Ayrıca kolesterol seviyelerini, oksidatif stresi ve
iltihap.

8. Fındık

Fındık çok besleyicidir (57).

28 gram fındık kabaca şunları içerir:

• Kalori: 176
• Şişman: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3,5 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacın% 37'si
• Magnezyum: RDI'nin% 20'si

Diğer birçok kuru yemiş gibi, fındıkların da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde faydalı etkileri olduğu görülmektedir.

Bir çalışma, fındık bakımından zengin bir diyetin toplam kolesterolü, “kötü” LDL kolesterolü ve trigliseridleri azalttığını buldu. Ayrıca iltihap belirtilerini düşürdü ve kan damarı işlevini iyileştirdi ().

Diğer çalışmalar, fındık diyetlerinin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kandaki E vitamini miktarını artırabildiğini göstermiştir (,).

Özet
Fındık pek çok besin kaynağıdır.
E vitamini gibi besinler ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilirler.

9. Fıstık

Bu makaledeki diğer sert kabuklu yemişlerin aksine yer fıstığı, ağaç fıstığı değil, baklagil ailesine aittir.

Bununla birlikte, ağaç yemişleri ile benzer besin profillerine ve sağlık yararlarına sahiptirler (61).

28 gram kuru kavrulmuş yer fıstığı kabaca şunları içerir:

• Kalori: 176
• Şişman: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• E Vitamini: RDI'nin% 21'i
• Magnezyum: RDI'nin% 11'i

120.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, daha yüksek fıstık alımının daha düşük ölüm oranları ile ilişkili olduğunu buldu ().

Yer fıstığı ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir ().

İlginç bir şekilde, bir çalışma, haftada beş kereden fazla fıstık ezmesi yiyen kadınların daha düşük tip 2 diyabet oranlarına sahip olduğunu buldu ().

Ayrıca hamilelikte haftada bir veya daha fazla fıstık yiyen annelerin çocuklarında astım ve alerjik hastalık oranları daha düşük olabilir ().

Bununla birlikte, birçok marka büyük miktarlarda ilave yağ, şeker ve diğer bileşenler içerir. Bu nedenle, en yüksek fıstık içeriğine sahip fıstık ezmesini seçmek en iyisidir.

Benzer şekilde, yer fıstığı genellikle tuzlanır ve bu da bazı sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir. Bunun yerine sade, tuzsuz, tatlandırılmamış yer fıstığı seçmeye çalışın.

Özet
Diğer pek çok kuruyemişin aksine yer fıstığı
baklagil ailesi. Bununla birlikte, ağaca benzer besin profillerine sahiptirler.
fındık ve ayrıca kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Fındık, çok çeşitli temel besinleri içerdikleri için yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir.

Bununla birlikte, faydalı etkileri, minimum düzeyde işlenmiş ve ilave içerik içermeyen kuru yemişlere atfedilir.

Fıstık ezmesi gibi birçok işlenmiş kabuklu yemiş ürünü genellikle yüksek miktarda tuz veya ilave şeker içerir. Sonuç olarak, başka hiçbir şey eklemeden fındık satın almak en iyisidir.

Diğer doğal, bütün gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde, kuru yemişler birçok kronik hastalık için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.