Dayanıklı Nişastada Yüksek Gıdalar

İçerik

• Dayanıklı Nişasta Nedir ve Neden Sizin İçin İyi?
• 1. Yulaf
• 2. Pişmiş ve Soğutulmuş Pirinç
• 3. Diğer Bazı Tahıllar
• 4. Baklagiller
• 5. Çiğ Patates Nişastası
• 6. Pişmiş ve Soğutulmuş Patates
• 7. Yeşil Muz
• 8. Hi-Mısır Unu
• 9. Diğer Pişmiş ve Soğutulmuş Nişastalı Karbonhidratlar

Dayanıklı nişasta, etkileyici sağlık yararları olan benzersiz bir lif türüdür.

Bununla birlikte, sadece birkaç gıda yüksek miktarda içerir (1).

Ayrıca, gıdalardaki dirençli nişasta pişirme sırasında sıklıkla yok edilir.

Dayanıklı Nişasta Nedir ve Neden Sizin İçin İyi?

Tahıl, makarna ve patates gibi tükettiğiniz karbonhidratların çoğu nişastadır.

Bazı nişasta türleri sindirime dirençlidir, bu nedenle dirençli nişasta terimi.

Dirençli nişasta, çözünebilir, fermente edilebilir fibere benzer şekilde çalışır, bağırsağınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretimini arttırır (2, 3, 4).

Çalışmalar, kilo vermeye ve kalp sağlığına fayda sağlamanın yanı sıra kan şekeri kontrolünü, insülin duyarlılığını ve sindirim sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir (5, 6, 7, 8).

İlginç bir şekilde, nişasta içeren yiyecekleri hazırlama şekliniz, pişirme veya ısıtma en dirençli nişastaları yok ettiği için nişasta içeriğini etkiler.

Bununla birlikte, bazı yiyeceklerin pişirildikten sonra soğumasına izin vererek dirençli nişasta içeriğini "geri alabilirsiniz".

Dirençli nişasta alımı için resmi bir öneri olmamasına rağmen, sağlık yararlarını gösteren çalışmaların çoğunda günde 15-30 gram kullanılmıştır.

Aşağıda yüksek miktarda dirençli nişasta içeren 9 yiyecek bulunmaktadır.

1. Yulaf

Yulaf diyetinize dirençli nişasta eklemenin en uygun yollarından biridir.

3,5 ons (100 gram) pişmiş yulaf gevreği yaklaşık 3.6 gram dirençli nişasta içerebilir. Yulaf da antioksidan bakımından yüksektir ve bir tam tahıldır (9).

Pişmiş yulafınızın birkaç saat veya gece boyunca soğuması, dirençli nişastayı daha da artırabilir.

Sonuç olarak: Yulaf, 3.5 ons (100 gram) pişmiş yulaf gevreği başına yaklaşık 3.6 gram sağlayan iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır.

2. Pişmiş ve Soğutulmuş Pirinç

Pirinç, diyetinize dirençli nişasta eklemenin başka bir düşük maliyetli ve uygun yoludur.

Popüler bir hazırlık yöntemi, tüm hafta boyunca büyük gruplar pişirmektir.

Bunu yapmak sadece zaman kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda pirinç soğumaya bırakıldığında dirençli nişasta içeriğini de arttırır.

Kahverengi pirinç, daha yüksek lif içeriğinden dolayı beyaz pirince tercih edilebilir. Kahverengi pirinç ayrıca manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere daha fazla mikro besin sağlar (10).Sonuç olarak: Pirinç, özellikle pişirildikten sonra soğumaya bırakıldığında, düşük maliyetli bir dirençli nişasta kaynağıdır.

3. Diğer Bazı Tahıllar

Birkaç sağlıklı tahıl yüksek miktarda dirençli nişasta sağlar.

Her ne kadar tahılların yanlışlıkla sağlıksız olduğuna inanılsa da, doğal kepekli tahıllar diyetinize mantıklı bir katkı olabilir (11, 12).

Sadece mükemmel bir lif kaynağı değil, aynı zamanda önemli mineraller ve vitaminler de içerirler (13).

Sonuç olarak: Doğal kepekli tahıllar, diğer çeşitli besinlerle birlikte mükemmel diyet lifi ve dirençli nişasta kaynakları olabilir.

4. Baklagiller

Fasulye ve baklagiller büyük miktarda lif ve dayanıklı nişasta sağlar.

Lektinleri ve anti-besinleri gidermek için her ikisi de ıslatılmalı ve tamamen ısıtılmalıdır (14).

Baklagil türüne bağlı olarak, pişirildikten sonra 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 1-4 gram dirençli nişasta içerirler (9).

Sonuç olarak: Baklagiller veya fasulye mükemmel lif ve dirençli nişasta kaynaklarıdır. Bir porsiyon yaklaşık 1-4 gram dirençli nişasta sağlayabilir.

5. Çiğ Patates Nişastası

Patates nişastası, normal unlara benzeyen beyaz bir tozdur.

En konsantre dirençli nişasta kaynaklarından biridir ve içindeki nişastaların yaklaşık% 72'si dirençlidir (9).

Bu nedenle günde sadece 1-2 yemek kaşığı gerekir. Genellikle koyulaştırıcı olarak kullanılır veya smoothies, gece yulaf veya yoğurtlara eklenir.

Patates nişastasını ısıtmamak önemlidir. Bunun yerine yemeği hazırlayın ve daha sonra çanak soğuduktan sonra patates nişastasını ekleyin.

Birçok insan, diyetlerinin dirençli nişasta içeriğini artırmak için çiğ patates nişastasını ek olarak kullanır.

Sonuç olarak: Patates nişastası, mevcut en yoğun dirençli nişastadır. Yoğurt veya smoothies'e günde 1-2 yemek kaşığı eklemeyi deneyin.

6. Pişmiş ve Soğutulmuş Patates

Doğru şekilde hazırlanır ve soğumaya bırakılırsa, patatesler iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır.

Bunları toplu olarak pişirmek ve en az birkaç saat soğumalarını sağlamak en iyisidir. Tamamen soğutulduğunda, pişmiş patates önemli miktarlarda dirençli nişasta içerecektir.

İyi bir karbonhidrat ve dirençli nişasta kaynağı olmasının yanı sıra, patatesler potasyum ve C vitamini gibi besinler içerir (15).

Patatesleri tekrar ısıtmamayı unutmayın. Bunun yerine, ev yapımı patates salatalarının veya diğer benzer yemeklerin bir parçası olarak soğuk olarak yiyin.

Sonuç olarak: Patates pişirmek ve daha sonra soğumasına izin vermek dirençli nişasta içeriğini önemli ölçüde artırır.

7. Yeşil Muz

Yeşil muz, bir başka mükemmel dirençli nişasta ve lif kaynağıdır (9, 18).

Ek olarak, hem yeşil hem de sarı muz sağlıklı bir karbonhidrat türüdür ve B6 vitamini ve C vitamini gibi diğer besinleri sağlar (18).

Muzlar olgunlaştıkça, dirençli başlangıç ​​fruktoz, glikoz ve sükroz gibi basit şekerlere dönüşür.

Bu nedenle, dirençli nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız yeşil muz almayı ve birkaç gün içinde yemeyi hedeflemelisiniz.

Sonuç olarak: Yeşil muzlar, muz olgunlaştıkça basit şekerlerle değiştirilen dirençli nişastada yüksektir.

8. Hi-Mısır Unu

Hi-mısır unu genellikle Hi-mısır lifi veya Hi-mısır dayanıklı nişasta olarak adlandırılır.

Patates nişastası gibi, Hi-mısır unu da çok yoğun bir dirençli nişastadır ve yoğurt veya yulaf ezmesine kolayca eklenebilir.

% 50'sine kadar lif, çoğu dirençli nişastadır.

Sonuç olarak: Hi-mısır unu, oldukça konsantre bir dirençli nişasta kaynağıdır. Yemeğinize yoğurt gibi bir çorba kaşığı eklemeyi deneyin.

9. Diğer Pişmiş ve Soğutulmuş Nişastalı Karbonhidratlar

Diğer nişastaları pişirmek ve soğutmak dirençli nişasta içeriğini artıracaktır (19).

Yukarıda tartışılan kaynaklarda olduğu gibi, onları ısıtmak ve daha sonra bir gece soğumaya bırakmak en iyisidir.

Bu, pirinç ve patates gibi makarnada olduğu gibi bu makalede ele alınan kaynakların çoğuna uygulanabilir.

Zaman kazandıran bir teknik, hafta sonu büyük bir makarna, pirinç veya patates partisi hazırlamak, daha sonra bunları soğutmak ve hafta boyunca tam yemekler için sebze ve proteinlerle yemek.