Tam Tahıl Yemenin 9 Sağlık Faydası

İçerik

• Tam tahıllar nedir?
• 1. Besin maddeleri ve lif bakımından yüksektir
• 2. Kalp hastalığı riskinizi azaltın
• 3. İnme riskinizi azaltın
• 4. Obezite riskinizi azaltın
• 5. Tip 2 diyabet riskinizi azaltın
• 6. Sağlıklı sindirimi destekleyin
• 7. Kronik iltihabı azaltın
• 8. Kanser riskinizi azaltabilir
• 9. Erken ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılı
• Kepekli tahıllar herkes için değil
• Çölyak hastalığı ve glüten duyarlılığı
• Huzursuz bağırsak sendromu
• Tam tahılları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
• Alt çizgi

Tam tahıllar, on binlerce yıldır insan diyetinin bir parçası olmuştur ().

Ancak paleo diyeti gibi birçok modern diyetin savunucuları, tahıl yemenin sağlığınız için kötü olduğunu iddia ediyor.

Yüksek miktarda rafine tahıl alımı obezite ve iltihaplanma gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıyken, tam tahıllar farklı bir hikaye.

Aslında, tam tahıl yemek, daha düşük diyabet riski, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilidir.

İşte tam tahıl yemenin en önemli 9 sağlık faydası.

Tam tahıllar nedir?

Tahıllar, tahıl adı verilen ot benzeri bitkilerin tohumlarıdır. En yaygın çeşitlerden bazıları mısır, pirinç ve buğdaydır.

Çim dışı bitkilerin veya sözde tahılların bazı tohumları da karabuğday, kinoa ve amarant dahil tam tahıllar olarak kabul edilir.

Tam taneli çekirdekler üç bölümden oluşur ():

• Kepek. Bu zor, dış
  kabuk. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
• Endosperm. Orta katmanı
  tahıl çoğunlukla karbonhidrattan oluşur.
• Mikrop. Bu
  iç tabakada vitaminler, mineraller, protein ve bitki bileşikleri bulunur.

Taneler yuvarlanabilir, ezilebilir veya kırılabilir. Bununla birlikte, bu üç parça orijinal oranlarında bulunduğu sürece, tam tahıl olarak kabul edilirler.

Rafine tahıllar, yalnızca endospermi bırakarak, tohum ve kepeği çıkarmıştır.

Zenginleştirilmiş rafine tahıllara bazı vitamin ve mineraller eklenmesine rağmen, yine de bütün versiyonlar kadar sağlıklı veya besleyici değiller.

Yaygın tam tahıl çeşitleri şunları içerir:

• yulaf ezmesi
• Patlamış mısır
• darı
• Kinoa
• Esmer pirinç
• bütün çavdar
• yabani pirinç
• Buğday çilek
• bulgur
• karabuğday
• Freekeh
• arpa
• sorgum

Bu gıdalardan yapılan ürünler tam tahıl olarak kabul edilir. Bunlar belirli ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrek türlerini içerir.

İşlenmiş tam tahıllı ürünler satın aldığınızda, bunların tam ve rafine tahıl karışımlarından değil, tamamen tam tahıllardan yapıldığından emin olmak için içerik listesini okuyun.

Ayrıca, özellikle eklenmiş şekerle yüklü kahvaltılık tahıllarda şeker içeriğine de dikkat edin. Ambalaj üzerinde "tam tahıl" görmek, otomatik olarak ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

Tam tahıllar, tahılın üç parçasını da içerir. Tam buğday ve tam mısır, yulaf, esmer pirinç ve kinoa gibi birçok farklı türü vardır.

1. Besin maddeleri ve lif bakımından yüksektir

Tam tahıllar birçok önemli besin sağlar. Bunlar şunları içerir:

• Lif. Kepek, kepekli tahıllardaki lifin çoğunu sağlar.
• Vitaminler. Kepekli tahıllar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere B vitamini bakımından özellikle yüksektir
  niasin, tiamin ve folat (3,
  4).
• Mineraller. Ayrıca çinko gibi iyi miktarda mineral içerirler.
  demir, magnezyum ve manganez.
• Protein. Kepekli tahıllar övünüyor
  porsiyon başına birkaç gram protein.
• Antioksidanlar. Birçok
  tam tahıllardaki bileşikler antioksidan görevi görür. Bunlar fitik asit içerir,
  lignanlar, ferulik asit ve sülfür bileşikleri ().
• Bitki
  Bileşikler. Tam tahıllar, çok çeşitli bitki bileşiği sağlar.
  hastalığı önlemedeki rolü. Bunlar arasında polifenoller, stanoller ve steroller () bulunur.

Bu besin maddelerinin tam miktarı tahılın türüne bağlıdır.

Bununla birlikte, size beslenme profillerine dair bir fikir vermesi için, 28 gram kuru yulaftaki temel besinler şunlardır (4):

• Lif: 3 gram
• Manganez: Referansın% 69'u
  Günlük Alım (RDI)
• Fosfor: RDI'nin% 15'i
• Tiamin: RDI'nin% 14'ü
• Magnezyum: RDI'nin% 12'si
• Bakır: RDI'nin% 9'u
• Çinko
  ve demir: RDI'nin% 7'si

Tam tahıllar, vitaminler, mineraller, protein, lif ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri dahil olmak üzere çeşitli önemli besinler sağlar.

2. Kalp hastalığı riskinizi azaltın

Tam tahılların en büyük sağlık yararlarından biri, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi düşürmeleridir ().

10 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 28 gram tam tahıl porsiyonunun kalp hastalığı riskinizi% 22 oranında azaltabileceğini buldu ().

Benzer şekilde, 17.424 yetişkinde yapılan 10 yıllık bir araştırma, toplam karbonhidrat alımına göre en yüksek tam tahıl oranını yiyenlerin% 47 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu gözlemledi ().

Araştırmacılar, kalp-sağlıklı diyetlerin daha fazla tam tahıl ve daha az rafine tahıl içermesi gerektiği sonucuna vardı.

Çoğu çalışma, farklı türdeki tam tahılları bir araya toplayarak, tek tek gıdaların faydalarını ayırmayı zorlaştırıyor.

Yine de, tam tahıllı ekmekler ve tahılların yanı sıra ilave kepek, özellikle kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ().

Kepekli tahıllar yemek, özellikle rafine tahılların yerini aldıklarında kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

3. İnme riskinizi azaltın

Tam tahıllar ayrıca inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir ().

Yaklaşık 250.000 kişide yapılan 6 çalışmanın analizinde, en çok tam tahıl tüketenlerin, en az yiyenlere göre% 14 daha düşük inme riski vardı ().

Ayrıca, lif, K vitamini ve antioksidanlar gibi tam tahıllardaki bazı bileşikler inme riskinizi azaltabilir.

DASH ve Akdeniz diyetlerinde tam tahıllar da önerilmektedir ve her ikisi de inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir ().

Kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak, tam tahıllar inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Obezite riskinizi azaltın

Lif açısından zengin yiyecekler yemek sizi doyurmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı için yüksek lifli diyetlerin önerilmesinin bir nedeni budur ().

Kepekli tahıllar ve onlardan yapılan ürünler, rafine tahıllardan daha doyurucu ve araştırmalar, obezite riskinizi azaltabileceklerini gösteriyor.

Aslında, günde 3 porsiyon tam tahıl yemek, yaklaşık 120.000 kişide 15 çalışmanın gözden geçirilmesinde daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ve daha az göbek yağı ile bağlantılıydı ().

1965'ten 2010'a kadar olan araştırmayı gözden geçiren başka bir çalışma, tam tahıllı tahıl ve kepek eklenmiş tahılın mütevazı bir şekilde daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu buldu

Onlarca yıllık araştırmalar, tam tahılların daha düşük obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

5. Tip 2 diyabet riskinizi azaltın

Rafine tahıllar yerine bütün olarak yemek yemek, tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir ().

16 çalışmanın gözden geçirilmesi, rafine tahılları tam çeşitlerle değiştirmenin ve günde en az 2 porsiyon tam tahıl yemenin diyabet riskinizi azaltabileceği sonucuna varmıştır ().

Kısmen bunun nedeni, lif bakımından zengin tam tahılların kilo kontrolüne yardımcı olabilmesi ve diyabet için bir risk faktörü olan obeziteyi önlemesidir ().

Dahası, çalışmalar, tam tahıl alımını, açlık kan şekeri seviyelerini düşürmek ve insülin duyarlılığını iyileştirmekle ilişkilendirdi ().

Bunun nedeni, tam tahıllarda bulunan ve vücudunuzun karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olan ve insülin duyarlılığına bağlı olan bir mineral olan magnezyum olabilir ().

Lif ve magnezyum, tam tahıllarda bulunan, tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olan iki besindir.

6. Sağlıklı sindirimi destekleyin

Tam tahıllardaki lif, çeşitli şekillerde sağlıklı sindirimi destekleyebilir.

Birincisi, lif dışkılara hacim vermeye yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır.

İkincisi, tahıllardaki bazı lif türleri prebiyotik görevi görür. Bu, sindirim sağlığı için önemli olan yararlı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı oldukları anlamına gelir (,).

Lif içerikleri nedeniyle, kepekli tahıllar dışkıya hacim vererek ve yararlı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sağlıklı sindirimi desteklemeye yardımcı olur.

7. Kronik iltihabı azaltın

Enflamasyon, birçok kronik hastalığın kökenindedir.

Bazı kanıtlar, tam tahılların iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Bir çalışmada, en çok tam tahıl yiyen kadınların iltihapla ilişkili kronik durumlardan ölme olasılığı en düşüktü ().

Dahası, son zamanlarda yapılan bir araştırmada, sağlıksız beslenen insanlar, rafine buğday ürünlerini tam buğday ürünleriyle değiştirdiler ve iltihap belirteçlerinde bir azalma gördüler ().

Bu ve diğer çalışmaların sonuçları, çoğu rafine tahılın tam tahıllarla değiştirilmesi için halk sağlığı önerilerini desteklemektedir ().

Düzenli olarak tam tahıllar yemek, birçok kronik hastalıkta kilit bir faktör olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Kanser riskinizi azaltabilir

Tam tahıllar ve kanser riski üzerine yapılan araştırmalar, umut vaat etseler de karışık sonuçlar vermiştir.

20 çalışmanın bir incelemesinde, 6'sı kanser riskinin azaldığını gösterirken, 14'ü bağlantı olmadığını gösterdi ().

Güncel araştırmalar, tam tahılların en güçlü antikanser faydalarının, en yaygın kanser türlerinden biri olan kolorektal kansere karşı olduğunu göstermektedir (24,).

Ek olarak, lifle bağlantılı bazı sağlık yararları kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Bunlar prebiyotik rolünü içerir (24,,).

Son olarak, fitik asit, fenolik asitler ve saponinler dahil tam tahılların diğer bileşenleri kanser gelişimini yavaşlatabilir (24).

Tam tahıllar, en yaygın kanser türlerinden biri olan kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Yine de, tam tahılların antikanser etkileri üzerine araştırmalar karışıktır.

9. Erken ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılı

Kronik hastalık riskiniz azaldığında, erken ölme riskiniz de azalır.

Aslında, bir çalışma, tam tahıl alımının özellikle kalp hastalığından ve diğer herhangi bir nedenden ötürü ölme riskini azalttığını ileri sürdü ().

Çalışma, sigara içme, vücut ağırlığı ve genel yeme alışkanlıkları gibi ölüm oranlarını etkilemesi muhtemel diğer faktörleri ayarlayarak iki büyük kohort çalışmasından elde edilen verileri kullandı.

Sonuçlar, tam tahılların her 1 ons (28 gram) porsiyonunun% 5 daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi ().

Tam tahıllar, herhangi bir nedenden dolayı erken ölme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.

Kepekli tahıllar herkes için değil

Kepekli tahıllar çoğu insan için sağlıklı olsa da her zaman tüm insanlar için uygun olmayabilir.

Çölyak hastalığı ve glüten duyarlılığı

Buğday, arpa ve çavdar, bazı insanların hoşgörüsüz veya alerjik olduğu bir protein türü olan glüten içerir.

Glüten alerjisine, çölyak hastalığına veya glüten duyarlılığına sahip olmak, yorgunluk, hazımsızlık ve eklem ağrısı gibi bir dizi belirtiye neden olabilir.

Karabuğday, pirinç, yulaf ve amarant dahil glütensiz tam tahıllar, bu koşullara sahip çoğu insan için iyidir.

Bununla birlikte, bazıları herhangi bir tahıl türünü tolere etmekte zorluk çeker ve sindirim sıkıntısı ve diğer semptomlar yaşar.

Huzursuz bağırsak sendromu

Buğday gibi bazı tahıllar, FODMAP adı verilen kısa zincirli karbonhidratlar bakımından yüksektir. Bunlar, çok yaygın olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde semptomlara neden olabilir.

Bazı insanlar tahıllara tahammül etmekte zorlanır. En iyi bilinen sorun, glüten alerjisi, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişileri etkileyen glütendir.

Tam tahılları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?

Tam tahılları diyetinize birçok şekilde dahil edebilirsiniz.

Belki de yapılacak en basit şey, diyetinizde rafine tahıllara tam tahıllı alternatifler bulmaktır.

Örneğin, beyaz makarna kilerinizin temel öğesiyse, onu% 100 tam buğday veya diğer tam tahıllı makarna ile değiştirin. Ekmekler ve tahıllar için de aynısını yapın.

Bir ürünün tam tahıllardan yapılıp yapılmadığını görmek için içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.

Tahıl türlerinin önünde "bütün" kelimesini arayın. "Tam buğday" yerine sadece "buğday" diyorsa, tam değildir.

Kinoa gibi daha önce denememiş olabileceğiniz yeni tam tahılları da deneyebilirsiniz.

Diyetinize tam tahıl eklemek için bazı fikirler:

• Yulaf ezmesi veya diğer tahıllardan pişmiş bir yulaf lapası yapın.
• Tahıl veya yoğurdun üzerine kızarmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tane serpin.
• Patlamış mısır üzerinde atıştırmalık.
• Tam tahıllı mısır unundan polenta yapın.
• Beyaz pirinci kahverengi pirinçle veya farklı bir tam tahılla değiştirin
  quinoa veya farro gibi.
• Sebze çorbalarına arpa ekleyin.
• Kepekli hamur işi unu gibi tam tahıllı unlar kullanmayı deneyin,
  pişirme.
• Kullanım
  tacos'da beyaz ekmeğin yerine taştan öğütülmüş mısır ekmeği.

Tam tahılları diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır. Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek, başlamak için iyi bir yerdir.

Alt çizgi

Tam tahıllar çeşitli sağlık yararları sağlar.

Düzenli olarak tam tahıl yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinizi azaltabilir. Bu, özellikle diyetinizdeki rafine tahılların yerini aldıklarında geçerlidir.

Tam tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler de sindirim sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirir, ancak glüten intoleransı olan kişiler buğday, arpa ve çavdardan uzak durmalıdır.

Daha iyi sağlık ve uzun ömür için, her gün diyetinize tam tahıl eklemeyi düşünün. Çelik kesilmiş yulaf ezmesi gibi sağlıklı, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler popüler bir seçimdir.