Düz Göbek için 9 Ab Egzersizi

İçerik

• Karın tonlama hareketleri
• Pilates
• Plank pozları
• Ringde olsun
• Denge tahtaları ve topları
• Harekete geç
• Bisiklet egzersizi
• Kaptan koltuğu
• Gövde bükümü
• Akciğerler
• Tüm vücut sağlığı

Karın tonlama hareketleri

Kaya gibi sert, karın kaslarının birçok egzersiz meraklısının hedefi olduğu bir çağda yaşıyoruz. Hepimiz o çamaşır tahtası görünümünü istiyoruz, ancak hangi karın egzersizleri gerçekten işe yarıyor? Hedeflenecek iki takım kas vardır: rektus abdominis kasları (normal oturma sırasında tuttuğunuz, göğüs kemiğinizden pelvisinize uzanan kaslar) ve enine abdominis (omurganın etrafını saran ve çekirdeğinizi stabilize etmeye yardımcı olan en derin karın kasları ).

Karın kaslarınızı küçültemeyeceğinizi unutmamak önemlidir. Karın kaslarınızın görünmesi için karın üzerindeki yağ tabakasını kaybetmeniz gerekir. Kardiyo egzersizleri ve iyi bir diyet, başarının anahtarıdır.

Genel fitness rejiminizin bir parçası olarak bu dokuz karın egzersizini deneyin.

Pilates

Pilates, tekrarlayan egzersizlerde karın kaslarınızı çalıştırarak çekirdek kaslarınızı hedef alır. Örneğin, "100", 100 sayım boyunca tuttuğunuz değiştirilmiş bir çatırtıdır. Reformer gibi derin karın kaslarınızı güçlendiren ve geren makineler de vardır.

Belki de tüm korkak görünümlü ekipmanlar sizi korkutuyor. Neyse ki birçok spor salonu artık Pilates mat dersleri veriyor. Pilates düşük etkiye sahiptir, bu nedenle öldürücü bir karın egzersizi olan nazik bir ortak egzersiz arıyorsanız harika bir seçimdir.

Plank pozları

Plank pozları, bu tür egzersizleri bir yoga dersinde veya spor salonu egzersizinizin bir parçası olarak yapsanız da, karnınızı sıkılaştırmada çok etkilidir. Klasik plank pozu, karnınızın üzerine uzanmayı ve ardından tüm vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve ön kollarınız veya elleriniz üzerinde "plank" pozisyonda yükseltmeyi içerir. Daha sonra pozu olabildiğince uzun süre tutarsınız. Bir yan tahta yaparak (tüm ağırlığınızı bir ön kola veya elinize ve ayaklarınızın yanlarına koyun) veya geleneksel plank pozundayken arka bacak kaldırarak değiştirebilirsiniz.

Ringde olsun

Boks yaparken yaptığınız fikir tartışması ve vuruş, her iki karın kasını da çalıştırır. Boks, genel zindelik için sağlam bir seçenektir. Formunuzu doğru bir şekilde almaya odaklandığınızda orta bölümünüz değişecek. Birçok spor salonu boks sporu dersleri sunar ve yerel boks ringiniz bire bir eğitim için özel koçlara sahip olabilir.

Denge tahtaları ve topları

Hem toplar hem de tahtalar, şınav ve çömelme gibi basit egzersizler yaparken, her iki karın kası setini daha fazla çalıştırmanın bir yolunu sunar. Bu egzersiz toplarını ve denge tahtalarını kullanırken uygun form çok önemlidir. Spor salonlarının çoğu dersler sunar, bu yüzden mümkünse profesyonel eğitimden yararlanın.

Harekete geç

Karın kaslarınızın gösterilmesi için rutininize yağ yakıcı kardiyo eklemeniz gerekir. Koşma, yürüme, yüzme veya dönme gibi ilginizi çeken ve sizi motive eden bir aktivite seçin. Haftada 150 dakika orta derecede aerobik egzersizi veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersizi hedefleyin.

Bisiklet egzersizi

Bisiklet hareketi her iki karın kasını çalıştırır. Bu egzersiz, uygun formda yapıldığında tonlu bir orta bölüm oluşturmaya yardımcı olabilir. Bunu yaparken boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.

Bir paspasın üzerine uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun, başınızı parmaklarınızla çekmeden nazikçe destekleyin. Karşı kolunuzun dirseği ile dizinizle buluşacak şekilde üst bedeninizi döndürürken dizinizi göğsünüze getirin (resme bakın). Karşı bacak dümdüz dışarı çıkacak. Bacakları “çevirerek” karşı tarafa geçin. Her biri 12 ila 16 tekrarlık bir ila üç set yapın.

Kaptan koltuğu

Geleneksel gevreklik artık büyük ölçüde etkisiz bir karın egzersizi ve potansiyel bir sırt ağrısı nedeni olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, bir "kaptanın sandalyesinde" (yükseltilmiş bir çekme koltuğu) yapılan çekme hareketi, orta bölümünüzü tonlamak için hala oldukça etkili bir yol olarak kabul edilir.

Bu denenmiş ve gerçek egzersiz, bir pullup sandalyeden sarkmayı ve bacaklarınızı önünüzde kaldırmayı, kalçalarınızı bükmeyi içerir. Daima uygun formu kullandığınızdan emin olun. Omuzlarınızı indirin ve boynunuzu başlangıç ​​pozisyonunuz olarak uzatın.

Gövde bükümü

Bu karın egzersizi ayakta yapılır. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun. Vücudunuzun üst kısmını sağ tarafa çevirin, ardından merkeze geri dönün. Sol tarafta tekrarlayın, ardından merkeze geri dönün. 15 tekrardan oluşan üç sette çalışın.

Bu egzersize daha fazlasını eklemenin bir yolu, küçük el ağırlıklarını almak ve bükülmeleri yaparken kollarınızı yana doğru koymaktır.

Akciğerler

Akciğerlerin karın kaslarınızı hedef aldığını düşünmeyebilirsiniz, ancak bu egzersizler özellikle "çekirdek" kaslarınız için çok etkili tüm vücut tonerleridir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, ardından bir hamle pozisyonuna geçin. Arka dizinizi yerden yaklaşık 3 inç yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Biraz daha yoğunluk için küçük halter ekleyebilirsiniz.

Tüm vücut sağlığı

Karın kaslarınız söz konusu olduğunda her şeyin nokta egzersizi olmadığını unutmayın. Kalorilerinizi kontrol altında tutun ve rutininize sık sık kardiyo egzersiz yapın. Kıskanılacak bir orta bölüme doğru ilerlerken tüm vücudunuzu aklınızda tutun.