Multivitamin'i Atan 8 Yiyecek

İçerik

• 1. Kale
• 2. Yosun
• 3. Karaciğer
• 4. Brezilya Fındığı
• 5. Kabuklu Deniz Ürünleri
• 6. Sardalya
• 7. Sarı Biber
• 8. Morina Karaciğeri Yağı
• Alt çizgi

Bütün gıdalar besinlerle yüklenme eğilimindedir.

Genel olarak, besinlerinizi gıdalardan almak, onları takviyeden almaktan daha iyidir.

Bununla birlikte, bazı gıdalar diğerlerinden daha besleyicidir.

Bazı durumlarda, bir porsiyon bir porsiyon bir veya daha fazla besin maddesi için günlük gereksinimlerinizin% 100'ünden fazlasını karşılayabilir.

İşte multivitaminlerden daha fazla miktarda belirli besin içeren 8 sağlıklı gıda.

1. Kale

Kale son derece sağlıklı.

Gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biridir ve özellikle K1 vitamini bakımından yüksektir (1).

K1 vitamini kan pıhtılaşması için gereklidir ve kemik sağlığında rol oynayabilir (2).

Bir fincan (21 gram) taze lahana (3) içerir:

• K1 Vitamini: Referans Günlük Alımın% 68'i (RDI)
• C vitamini: RDI'nın% 22'si

Ayrıca, lahana lif, manganez, B6 vitamini, potasyum ve demir bakımından zengindir.

ÖZET Tek bir taze lahana porsiyonu, K1 ve C vitaminleri için iyi bir RDI oranı sağlar.

2. Yosun

İyot eksikliği, küresel nüfusun yaklaşık üçte birini etkileyen, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir (4, 5, 6).

İyot eksikliği yetişkinlerde tiroid problemlerine neden olur. Hamilelik sırasında, bebeğinizdeki entelektüel ve gelişimsel anormallik riskini de artırabilir (5, 7).

Yosun, yosun, nori, kombu ve wakame gibi - iyot bakımından çok zengindir (8).

RDI günde 150 mcg'dir. Bununla birlikte, farklı deniz yosunu türleri değişen miktarlarda iyot içerir.

Genel olarak, wakame ve kombu gibi kahverengi yosunlar, nori gibi yeşil yosunlardan daha yüksek miktarlar sağlar (9).

Kombu çok yüksek iyot içeriğine sahiptir. Bir gram kurutulmuş kombu, RDI'yı (10) aşan 2.343 mcg içerebilir.

Günde 1,100 mcg olan üst düzey güvenli alım seviyesini bile aşar.

Bu nedenle, olumsuz etkilere neden olabileceğinden, deniz yosunu günlük olarak tüketilmemelidir (11).

Bununla birlikte, nadiren deniz yosunu tüketimi, iyot eksikliğini önlemenin ucuz ve etkili bir yoludur.

ÖZET Deniz yosunu mükemmel bir iyot kaynağıdır, çünkü 1 gram RDI'nın% 20-1.000'ini sağlar. Kahverengi deniz yosununun iyotta diğer türlere göre çok daha yüksek olduğunu ve günlük olarak tüketilmemesi gerektiğini unutmayın.

3. Karaciğer

Karaciğer, herhangi bir hayvanın en besleyici kısmıdır.

B12 vitamini, A vitamini, demir, folat ve bakır gibi temel besinler açısından zengindir.

Birçok insanda eksik olduğu için B12 vitamini alımı özellikle önemlidir. Hücre, beyin ve sinir sistemi sağlığında önemli bir rol oynar.

Sığır karaciğeri yüksek miktarda B12 vitamini, A vitamini ve bakır içerir. 3,5 onsluk (100 gram) porsiyonlar (12):

• B12 vitamini: RDI'nın% 1,200'ü
• A Vitamini: RDI'nın% 600-700'ü
• Bakır: RDI'nın% 600-700'ü

Bununla birlikte, besin toksisitesi riski taşıyabileceğiniz için haftada bir veya iki kereden fazla karaciğer yemediğinizden emin olun.

ÖZET Karaciğer çok yüksek miktarda B12 vitamini, A vitamini ve bakır içerir. Ancak, haftada bir veya iki kereden fazla tüketilmemelidir.

4. Brezilya Fındığı

Selenyumda bulunmuyorsanız, Brezilya fıstığı mükemmel bir atıştırmalık olabilir.

Selenyum, tiroid ve bağışıklık sistemi fonksiyonu ile antioksidan aktivite için gereklidir (13).

RDI 50-70 mcg'dir ve sadece 1 büyük Brezilya fıstığı tüketilerek elde edilebilir.

Her bir somun 95 mcg selenyum sağlayabilir.

Selenyum için üst tolerans seviyesi yetişkinler için günde yaklaşık 300-400 mcg olarak ayarlanmıştır, bu nedenle çok fazla yemediğinizden emin olun (14, 15).

ÖZET Brezilya fıstığı, selenyumun en iyi diyet kaynağıdır. Sadece bir büyük somun RDI'dan daha fazlasını içerir.

5. Kabuklu Deniz Ürünleri

İstiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri en besleyici deniz ürünleri arasındadır.

İstiridye B12 vitamini ile doludur. Aslında, 3.5 gram (100 gram) RDI'nın% 1.600'den fazlasını sağlar.

Ayrıca, yüksek miktarda diğer B vitaminlerinin yanı sıra potasyum, selenyum ve demir içerirler.

İstiridye de besleyicidir. Her bir besin maddesi için RDI'nın% 200-600'ünü paketleyen 3.5 ons (100 gram) ile çinko ve B12 vitamini bakımından bol miktarda bulunurlar.

İstiridye ve istiridye yaşlı yetişkinler için mükemmel yiyecek olabilir. 50 yaşından sonra daha yüksek miktarlarda B12 vitamini önerilir, çünkü sindirim sisteminizin B12 vitaminini emme yeteneği yaşla birlikte azalabilir (16, 17, 18).

ÖZET İstiridye ve istiridye, hem yaşlı yetişkinler için önemli olan yüksek miktarda B12 vitamini içerir. Kabuklu deniz ürünleri de diğer birçok besin maddesinde yüksektir.

6. Sardalya

Sardalya küçük, yağlı ve besin açısından zengin balıklardır.

Sıklıkla konserve olarak servis edilmesine rağmen, sardalyalar taze olduklarında ızgara, tütsülenebilir veya salamura edilebilir.

Sardalinler, gelişmiş kalp sağlığına bağlı temel omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA açısından çok zengindir (19, 20, 21).

Bir 3,75 ons (92 gram) porsiyon DHA ve EPA için RDI'nın yarısından fazlasını içerir. Ayrıca B12 vitamini için% 300'ün üzerinde RDI sağlar.

Ayrıca, sardalya, selenyum ve kalsiyum dahil olmak üzere neredeyse her besin maddesinden biraz içerir.

ÖZET Sardalya, besin açısından zengin bir balıktır. Sadece esansiyel yağ asitleri ile değil, 1 porsiyon B12 vitamini için% 300'ün üzerinde RDI içerir.

7. Sarı Biber

Sarı biber C vitamininin en iyi diyet kaynaklarından biridir.

C vitamini önemli bir vitamindir. Aynı zamanda suda çözünür, yani vücudunuz fazla miktarda saklamaz. Bu nedenle, düzenli olarak C vitamini tüketmek çok önemlidir.

Cüruf olarak da bilinen C vitamini eksikliği şu anda Batı'da nadir olmakla birlikte, semptomlar arasında yorgunluk, deri döküntüleri, kas ağrısı ve kanama bozuklukları yer almaktadır (22).

Yüksek C vitamini alımı, bağışıklık fonksiyonunun artması, DNA hasarı riskinin azalması ve birkaç kronik hastalık riskinin azalması ile bağlantılıdır (23, 24).

Bir büyük sarı dolmalık biber (186 gram) 75-90 mg olan C vitamini için yaklaşık% 600 RDI sağlar.

Buna karşılık, sarı biber, portakallarda bulunan C vitamini miktarının yaklaşık 3-4 katını barındırır.

ÖZET Sarı biber mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Büyük bir örnek, RDI'nın yaklaşık% 600'ünü sağlar - portakaldan 4 kat daha fazla.

8. Morina Karaciğeri Yağı

D vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir (25, 26, 27, 28).

Bunun nedeni, D vitamini besin kaynaklarının seyrek olmasıdır. Yağlı balıklar, balık karaciğer yağları ve - daha az ölçüde - yumurta sarısı ve mantarları içerir.

D vitamini kemik sağlığı için gereklidir. Aynı zamanda bağışıklık sistemi fonksiyonu ve kanserin önlenmesi de dahil olmak üzere birçok bedensel sürecin çok önemli bir parçasıdır (29).

Morina karaciğeri yağı, herhangi bir diyete mükemmel bir ektir - özellikle ekvatordan uzakta yaşayan ve kış aylarında ciltte D vitamini sentezlenemeyen insanlar için.

Sadece 1 yemek kaşığı (14 ml) morina karaciğeri yağı, 2-3 gram omega-3 yağ ve 1.400 IU D vitamini sağlar. Bu, D vitamini için RDI'nın% 200'ünden fazladır.

Bununla birlikte, aynı miktarda morina karaciğeri yağı, A vitamini için RDI'nın% 270'ini de barındırır. A vitamini aşırı miktarlarda zararlı olabilir, bu nedenle yetişkinlere günde 2 çorba kaşığı (28 ml) fazla morina karaciğeri yağı almamaları önerilir. .

ÖZET Morina karaciğeri yağı, mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, günde 1-2 yemek kaşığı (14-18 ml) daha fazla alınması önerilmez.

Alt çizgi

Multivitaminler bazı insanlar için faydalı olsa da, çoğu için gereksizdir. Bazı durumlarda, aşırı miktarda belirli besin maddeleri bile sağlayabilirler.

Sadece diyet yoluyla besin alımınızı arttırmak istiyorsanız, bu besleyici, bütün yiyeceklerden bazılarını rutininize eklemeyi düşünün.