Bu 8-Egzersiz Savaş İpi Egzersizi Acemi Dostu - Ama Kolay Değil

İçerik

• 8-Hareket Savaş İpi Egzersizi
• Çift Kol Dalga
• Squat ile Tek Kol Dalgası
• Jump Squat ile Tek Kol Dalgası
• Lunge ile Ters Kavrama Dalgası
• kalça atışı
• Burpee ile Çift Kol Dalga
• Kol Çemberleri
• Güç Çarpması
• Şunun için inceleyin:

Spor salonundaki o ağır savaş ipleriyle ne yapacağınızı mı merak ediyorsunuz? Neyse ki, Phys'de değilsin. Ed., bu yüzden onlara tırmanmak zorunda değilsin - ama bunun yerine denemen gereken çok sayıda öldürücü savaş ipi egzersizi var. (Ve, FWIW, ipi fitness hedeflerinizden birine tırmanmayı düşünmelisiniz.)

Sadece onları nasıl kullanacağınızdan emin olmadığınız veya daha gelişmiş sporcular için ayrıldığını düşündüğünüz için savaş iplerinin hemen yanından geçmeyin. Bazı önemli vücut faydalarını kaçırıyor olabilirsiniz (aslında, savaş ipi egzersizleri, Bilime Göre En İyi Metabolizma-Dönen Güç Hareketleri arasındadır). Bir çalışmadaGüç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi 30 saniyelik savaş ipi egzersizlerinin ardından bir dakikalık dinlenme aralıklarının kardiyonuzu en üst düzeye çıkarmanın ve metabolizmanızı canlandırmanın en iyi yolu olduğunu keşfetti. Bu çalışma-dinlenme aralıklarından sekiz set yapan egzersizciler, dakikada dokuz kalori yaktı. (Merhaba, HIIT eğitiminin faydaları!)

Onu atmaya hazır mısın? Crunch'ta grup fitness direktörü Justin Flexen, bu savaş ipi egzersizlerini nihai yağ yakan savaş ipi antrenmanını yaratmak için tasarladı ve Manhattan'daki Body Evolved'in güç antrenörü ve City Row'daki program direktörü Beth Lewis'i size nasıl yapacağınızı göstermek için aldık. Spor salonuna bir sonraki gidişinizde bir dizi savaş ipi alarak kendinizi rahat ve kendinden emin hissetmek için her hareketi yapın. Savaş ipi egzersizlerini küçültmek kolay olduğu için (sadece hızınızı yavaşlatırsınız) bu savaş ipi antrenmanı yeni başlayanlar için uygundur, ancak yine de AF'yi zorlayabilir.

Antrenmanınıza savaş ipi egzersizlerinden daha fazlasını dahil etmek istiyorsanız, bu hareketlerden bazılarını çalın ve mükemmel devre antrenmanını oluşturmak için bunları serbest ağırlık ve vücut ağırlığı hareketleriyle karıştırın.

8-Hareket Savaş İpi Egzersizi

Nasıl çalışır: Her bir savaş ipi egzersizini 30 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından bir sonraki harekete geçmeden önce bir dakika dinlenin. Sona geldiğinizde bir dakika dinlenin. Devreyi üç kez tekrarlayın ve her zamanki bir saatlik spor salonu seansınızdan sadece daha hızlı değil, aynı zamanda çok daha eğlenceli olan harika bir antrenman elde edeceksiniz!

Çift Kol Dalga

Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları öne dönük ve dizler hafifçe bükülü olarak başlayın. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde ipleri kavrayın ve tüm hareket açıklığınızı kullanarak her iki kolunuzu da aynı anda yukarı ve aşağı hareket ettirin. Tempolu tutun. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Squat ile Tek Kol Dalgası

Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları ileriye dönük olarak, uyluklar yere paralel olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonunda oturun. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde ipleri kavrayın. Her bir kolu birer birer hareket ettirirken çömelme pozisyonunu koruyun, iki dalga yukarı, sonra iki dalga aşağı yapın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Jump Squat ile Tek Kol Dalgası

Derin bir çömelme pozisyonundan tek kol dalgaları başlatın. Havaya atlayın, yumuşak bir şekilde çömelme pozisyonuna inin. Kolları hareket ettirirken zıplamaya devam edin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Lunge ile Ters Kavrama Dalgası

Birlikte ayaklarla başlayın. Dirsekleri göğüs kafesine yakın tutarak, avuç içleri yukarı bakacak şekilde ipleri kavrayın. Tek kol dalgalarına başlayın, ardından sol bacağınızı bir hamle haline getirin. Ayaklarınızı bir araya getirin ve kollar hala hareket halindeyken sol bacağınıza doğru hamle yapın. Kolları hareket ettirirken dönüşümlü olarak devam edin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

kalça atışı

İpleri avuç içleri içe bakacak şekilde tutun, ellerinizi birbirine yakın tutun. Halatları sağ kalçadan yukarı ve sol kalçaya doğru gökkuşağı şeklinde hareket ettirin. Gövdeyi dik tutmaya ve karın kaslarını meşgul etmeye odaklanın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Burpee ile Çift Kol Dalga

Derin bir çömelme pozisyonunda başlayın. Üç hızlı çift kol dalgası yapın, ardından ipleri bırakın ve şınav pozisyonuna atlayın. Geri zıplamadan ve ipleri tutmadan önce bir şınav tamamlayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Kol Çemberleri

Avuç içi yere bakacak şekilde, kollar uzatılmış, dirsekler göğüs kafesine yakın olacak şekilde ipleri kavrayın. Kolları üç kez içe, ardından üç kez dışa doğru çevirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Güç Çarpması

Derin bir çömelme pozisyonunda başlayın. İpleri avuç içleri içe bakacak şekilde tutun ve ipleri tek bir güçlü hareketle yere çarpmadan önce başınızın üzerine kaldırın. Göğüs dik tutmaya odaklanın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: