Gizlice Diz Ağrısına Neden Olan 7 Egzersiz Rutini

İçerik

• Doğru hamle yapmayı öğrenin
• Grup Fitness Programınızı Değiştirin
• Tepe Eğitiminde Kolaylık
• Yoga Formunuzu Optimize Edin
• Barre Hareketlerini Değiştir
• Merdivenlerden Önce Güçlendirin
• Kickboks Öncesi Şekillendirin
• Şunun için inceleyin:

Bir serseri diz, antrenman sezonunuzu rayından çıkarabilir ve sizi en sevdiğiniz fitness derslerinden uzaklaştırabilir (eğlenceli değil!). Ve çoğumuz dizlerimizi korumaya genellikle dikkat etsek de, bizi bu duruma sokan küçük şeylerdir. çoğu tehlike. Ne de olsa, insanlar diz yaralanmalarının 1 numaralı nedeninin koşma olduğunu varsaysalar da, koşucuların herkesten daha fazla diz problemi yok, diyor Özel Cerrahi Hastanesi Kadın Spor Hekimliği Merkezi'nde ortopedi cerrahı olan Sabrina Strickland. New York'ta.

Daha tehlikeli sorun? Strickland, insanların zayıf formda çalıştığı eğitim kampı tarzı derslerden, CrossFit'ten ve hatta yogadan kaynaklanan yaralanmalar olduğunu söylüyor. "Kadınlar özellikle ön diz ağrısına, patellar aşırı yüklenmeye veya patellar femoral sendroma sahip olma eğilimindedir - hepsi aynı şeydir: diz kapağında tahriş." Bu yedi yaygın eğitim tuzağından kaçınarak güvenle terleyin.

Doğru hamle yapmayı öğrenin

Hisse Senedi

Ağız kavgası dizlerinizi zorlayabilir, elbette, ancak akciğerler de yapabilir! Strickland, yanlış (veya çok sık) yapıldığında, zayıf formdaki akciğerlerin diz kapağının tahriş olmasına neden olabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, aşırı kullanım ve zayıf hizalamanın eklemde stres oluşturmasıdır. Strickland, bazı durumlarda biraz artritin de ağrıya neden olabileceğini söylüyor.

Yaralanmayı önlemek: Kuadlarınızı, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı güçlendirmek (uygun formda squat ve lunges gibi hareketlerle!) Yardım Yaralanmayı önlemek. Bacak kaslarınız dizinizi stabilize etmeye yardımcı olur, bu nedenle ne kadar güçlülerse o kadar fazla yük kaldırabilir ve eklemlerinizdeki yükü hafifletir.

Usta uygun hamle formu: Ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun, ancak onu geçmeyecek şekilde tutun. Arka diziniz, omuzlarınız ve kalçalarınız ile aynı hizada, yere doğru düz bir şekilde uzanmalıdır. Duruşunuz dik, bakışlar öne, omuzlar aşağıda ve abs bükülmüş olmalıdır. Strickland, zindelik seviyenize bağlı olarak, akciğerleri haftada üç kez ve seans başına 10 ila 15 dakika ile sınırlayın. "Egzersiz sırasında veya sonrasında dizleriniz ağrıyorsa çok fazla şey yapmışsınızdır" diye ekliyor.

Grup Fitness Programınızı Değiştirin

Getty Resimleri

TRX ve eğitim kampından CrossFit'e kadar çok yoğun sınıflar dizlerinizi riske atar. Yine, eklemleriniz aşırı kullanım ve zayıf formun yükünü taşır. Zıplamak -tüm bu burpe'lerde olduğu gibi- özellikle streslidir: Düz zeminde yürürken, patellanız, vücut ağırlığınızın 12 katına kadar bir kuvvetle uyluk kemiğinize baskı yapar; bu, düz bir zeminde yürürken ağırlığınızın 1,8 katıdır.

Yaralanmayı önlemek: Güvenli kuvvet antrenmanı için beş noktalı bir vücut kontrolü öneren eğitmen ve Westin Refah Konseyi Üyesi Holly Perkins, "Teknik her şeyden üstündür" diyor: ayakları yere sağlam basmış, kemerleri yukarıya doğru bastırmış, dizler dışa doğru bastırılmış, popo sıkıştırılmış, göbek kısmı desteklenmiş ve omuzlar sabitlenmiş. geri ve aşağı. Perkins, "Herhangi bir setin son iki tekrarı dışında hepsinde mükemmel tekniği sürdürebilmek için yükü hafifletin" diyor. (Formunuz yalnızca son iki tekrarda idealin yüzde 70 veya 80'ine düşebilir, diyor.) Ve her gün aynı kas gruplarını çalıştırmaktan (ve aynı eklemlere baskı yapmaktan) kaçınmak için seanslarınızı karıştırın. Özellikle yeni bir rutinin ilk birkaç ayında, en fazla iki günde bir yüksek etkili veya ağırlık antrenmanı derslerine gidin, diye ekliyor. Strickland, "Aynı dersi arka arkaya üç gün yapmayın" diyor. "Ne kadar çok karıştırırsanız, bir şeyi yaralamaya o kadar az yatkın olursunuz."

Tepe Eğitiminde Kolaylık

Corbis Resimleri

Dışarıda koşarken veya eliptik bir makineye binerken çok fazla tepe patellanızı yakabilir. Strickland, "Tepeler, dörtlüler için daha fazla çalışma gerektiriyor, bu da diz kapağında ve dizin önünde daha fazla yük anlamına geliyor" diyor. "Bu, yokuş çıkamayacağınız anlamına gelmiyor. Ama yeterli formda olmanız gerekiyor."

Yaralanmayı önlemek: Strickland, koşucuların dörtlü ve kalça kaçırma güçlendirme ile tepe çalışmasına hazırlanmaları gerektiğini söylüyor. Deniz tarağı kabukları, yan bacak kaldırma ve çömelme yürüyüşleri, bacağınızı yana doğru sallamaktan sorumlu olan gluteus medius kasını hedefler. Her egzersiz bir direnç bandı ile veya olmadan yapılabilir. Bacak uzantıları ve ağız kavgası, dörtlüleri hedefler. Sadece yokuşta eğitim kolaylığı sonrasında kuvvet antrenmanı içeren sağlam bir fitness temeliniz var. Ve yine, çok fazla, çok sık yapmayın. Strickland, iki günde bir tepelere yönelin diyor.

Yoga Formunuzu Optimize Edin

Hisse Senedi

Strickland, "Pek çok hasta, aslında bir hamle olan 'Savaşçı pozu yaptığımda acıyor' diyor. "Çünkü formlarını nasıl optimize edeceklerini bilmiyorlar. Yeterli kalça kuvvetine sahip değiller, dizlerinin içeri girmesine izin veriyorlar ve sonunda diz kapaklarına çok fazla baskı uyguluyorlar."

Yaralanmayı önlemek: Daha küçük bir sınıfla başlayın veya her hareket için doğru tekniği öğrenmek için kendinizi eğitmene daha yakın konumlandırın. Form her poz için açıkça farklı olduğundan, Mat Zamanınızdan Daha Fazla Yararlanmak için bu Temel Yoga İpuçları ile başlayın.

Barre Hareketlerini Değiştir

Corbis Resimleri

Strickland, "Açık dersler yapıyorum ve odaya baktığımda, dizlerini acıttığı için kaç kişinin yeterince derin oturmamış pliés veya squat yapmadığına şaşırıyorum" diyor. "Seni incitiyorsa, sadece diziniz için rahat hissettiğiniz yere kadar çömelin. Kaslarınızı yormak ile dizlerinizi incitmek arasında fark vardır."

Yaralanmayı önlemek: Hareketleri pense gibi değiştirin, böylece diz ağrısı hissetmezsiniz. Pelvisinizi agresif bir şekilde sıkıştırmak yerine, daha nötr bir pozisyon hedefleyin ve ayaklarınızı sadece rahat olduğu kadar dışarı çevirin. Bu derin diz bükülmelerinin zamanı geldiğinde, sadece ağrınız yoksa alçaltın. Aksi takdirde, sadece konfor çizginize doğru eğilin. Strickland, şüpheye düştüğünüzde, sizi rahatsız eden herhangi bir hareketi nasıl değiştirebileceğinizi öğrenmek için eğitmeninizle konuşun.

Merdivenlerden Önce Güçlendirin

Corbis Resimleri

Ofis merdiveni mücadelenize veya kule tırmanma yarışına katılmadan önce, bacaklarınızı düz bacak kaldırma gibi dörtlü kaslarınızı hedef alan kuvvet antrenmanı ile bacaklarınızı hazırlayın. Strickland, "Pek çok insan merdiven zorluklarından sonra gerçekten ağrıyan dizleriyle geliyor çünkü dörtlüleri onları destekleyecek kadar güçlü değil" diyor. Tepeler gibi, merdivenler de dizlerinize fazladan bir yük bindirir - Massachusetts General Hospital Ortopedik Cerrahi Departmanına göre, merdivenlerden çıkarken vücut ağırlığınızın 3,5 katı ve aşağı inerken vücut ağırlığınızın beş katı kadar.

Yaralanmayı önlemek: Merdiven antrenmanlarına başlamadan önce kuadriseps, hamstring ve dizlerinizi destekleyen diğer kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapın. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, düz bacak kaldırma, tek bacak dips, hamstring bukleler, duvar çömelme ve diğer diz stabilize edici egzersizleri deneyin.

Kickboks Öncesi Şekillendirin

Corbis Resimleri

"Kronik bir diz probleminiz olup kickboks yapamazsınız. Oldukça mükemmel bir bacak gerektirir." Uzuvlar bükülüyor, yeni şekillerde hareket ediyorsunuz, istikrara ihtiyacınız var - her şey olabilir.

Yaralanmayı önlemek: Strickland, "Bir kickboks dersi yapmadan önce, oldukça iyi bir şekilde dengeli, iyi bir denge ve çekirdek kuvvetine sahip olmalısınız" diyor. Strickland, yalnızca sağlam bir genel fitness temeliniz varsa ve ağırlık antrenmanı yaptıysanız, kickboks ve dövüş sanatlarıyla mücadele edin. Sınıfa girmeden önce aynanın önünde tek bacak çömelme hareketi yaparak dengenizi kontrol etmenizi önerir. Çekirdek çalışmanız mı gerekiyor? Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı eğitmek için tahtaları ve kuş köpeklerini ve obliklerinizi hedeflemek için yan tahtaları deneyin. (Bir kickboks sınıfını test etmeden önce yapacak bir işiniz varsa, acele etmeyin! Bu Yaz Antrenmanınızı Güçlendirmenin 6 Yolundan birini deneyin.)

Şunun için inceleyin: