Ağrıya Neden Olan 6 Dengesizlik ve Nasıl Düzeltilir

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Acıyı zorlamak mı? Durmak. Şimdi.

Pittsburgh'daki Applied Strength'in sahibi ve bir testler ve düzeltici egzersiz stratejileri sistemi olan Fonksiyonel Hareket Ekranı sertifikasına sahip Brett Jones, "Ağrı tıbbi bir durum ve tıbbi bir sorundur" diyor. "Bu bir uyarı işareti. Acı size bir şeylerin yanlış olduğunu söylemek için orada."

Ve bu uyarı işareti "çok sert gidiyorsun"dan daha ciddi olabilir. Jones ve bu parça için danışılan diğer koçların hepsinin anlatacak bir korku hikayesi vardı - bir müşterideki ağrı, sinir sorunu, tiroid sorunu ve hatta kanser gibi daha ciddi bir durum anlamına geldiğinde. Nokta: Egzersiz yaparken veya yapmadığınız zamanlarda düzenli olarak ağrınız varsa doktora gidin.

Bir doktor tarafından temizlendiyseniz ve hala rahatsızlık hissediyorsanız, ağrıya gerçekten neyin neden olduğunu görmek için bu basit testleri deneyin - bu, vücudunuzun tamamen farklı bir bölümündeki bir dengesizlikle ilgili olabilir. İyi haber: Bu alıştırmalar, esneme hareketleri ve düzeltici egzersizlerle bunları düzeltebilirsiniz - doktor gerekmez.

Boyun ağrısı ve baş ağrısı? Omuzların olabilir.

Biyomekanik uzmanı ve Auburndale, MA'daki Perfect Postures'ın sahibi Aaron Brooks, bu semptomları yaşıyorsanız ve bir doktor tarafından temizlendiyse, omuzlarınızın yüksekliğine bakın, diyor.

"Aynaya bakın ve bir omzunuzun diğerinden daha yüksek veya daha düşük olup olmadığına bakın" diyor.Omuzlarınızdan biri diğerinden daha yüksekse, birini diğerinden daha fazla güçlendireceksiniz ve diğerinden daha fazla öne çekilerek o elin içe dönmesiyle sonuçlanabilir. "Bir satır veya bir baskı yaptığınızda, o taraf sıkışacak. Omuzda daha az yer var. Bursit veya tendinit ile sonuçlanabilirsiniz." Veya baş ağrısı ve boyun ağrısı.

Düzelt: Brooks, ayna testi düzensiz olduklarını gösteriyorsa, bu tek kollu kapı geçişini deneyin, diyor. Bunu yapmak için, bir kapının eşiğinde durun ve sağ kolunuzu kapının içine, pervazın sağ tarafına koyun, avuç içi pervaza yaklaşık omuz yüksekliğinde yerleştirin. Bu pozisyonda, göğsünüzü germek için kapıdan hafifçe bükün - dönüşümlü olarak, sol ayağınızı eşikte tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru bir adım atabilirsiniz. Bu esneme göğüs kaslarınızı açacak ve omzunuzda hareket için yer açacaktır.

Bu orta sırt güçlendirme egzersizi ile gerdirme çifti: Bir direnç bandı alın ve kollarınız omuzlarınızdan yanlara doğru, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde göğsünüzün önünde gerin. Kollarınızın tam uzantısında, bant gerilmelidir. Ellerinizi öne çırpmak için geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Bu iki hareketi haftada üç kez bu sırayla eşleştirin.

Omuzlar bile mi? Baş ağrılarınız öne eğik bir kafadan olabilir.

Baltimore'daki Smarter Team Training'in sahibi Robert Taylor, omuzlarınızın yüksekliğinde bir dengesizlik görmüyorsanız, yana dönün, diyor. Başınız omuzlarınızın çok önüne çıkıyorsa, sonunda başınıza ve boynunuza giden kan akışını azaltabilir.

"Baş öne eğilir, omurga öne eğilir ve alt omurgaya da gereksiz stres uygular" diyor. Düşünme başlığınıza giden kan akışının azalmasıyla baş ağrılarınız olabilir.

Düzelt: Taylor, yukarı doğru kan akışını artırın ve boynunuzu kuvvetlendirerek başınızı doğal, yüksek konumuna geri getirin, diyor Taylor. İşleri eşitlemek için bu tek kollu omuz silkmeyi deneyin:

Omuz presi için kullanacağınız gibi dik bir bankta oturun. Sağ elinizde bir dambıl tutarak sol elinizi sol popo yanağınızın altına koyun ve koltuğun kenarını tutun. Sağ elinizi düz bir şekilde yanınıza asın ve kürek kemiklerinizi geriye ve birlikte çekin. Şimdi sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırın - omzunuzu yuvarlamak yerine dümdüz yukarı kaldırın. Üstte bir vuruş bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10'luk bir set tamamlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Koşarken diz ağrısı? Kalçaların olabilir.

Jones, "Dizin iki kötü komşusu var - kalça ve ayak bileği" diyor. Dizinizde hissettiğiniz ağrı, o kötü komşularda gerginlik veya hareketsizlik olabilir. "Bütün yapraklarını diz mesafesine süpürüyorlar. Herkes dizini suçluyor ama komşular."

Kalçalarınızın uygun bir hareketlilik düzeyine sahip olup olmadığını görmek için, diz kapağınızın ortası eşiğin tam üzerinde olacak şekilde bir kapı aralığına sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınızda gevşetin, avuç içi yukarı. Ayaklarınızı bir araya getirin, ayak parmaklarınız tavana dönük. Ayak bileğinde 90 derecelik bir açı oluşturmak için ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekin. Bir bacağınızı düz tutun ve diğer bacağınızı yavaşça kaldırırken diziniz yükselen bacağınız üzerinde bükülene veya alt ayağınız bükülene veya yana dönene kadar hareketsiz tutun.

Jones, "Bileğinizin yumrulu kısmının kapı çerçevesini geçip geçemeyeceğine bakın" diyor. Varsa, kalçalarınız çok hareketlidir - bunun bazı diz sorunlarına neden olup olmadığını görmek için aşağıdaki ayak bileği testini kontrol edin. Ayak bileklerinden biri bunu yapamazsa, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı köpürtün ve ardından anında iyileşme için bir kemer veya kayış kullanarak bu esneme üzerinde çalışın.

Düzelt: Test sırasındakiyle aynı pozisyonda yatarak, bir ayağınızın etrafına bir kayış veya kemer sarın ve bir esneme hissetmeye başlayana kadar kaldırın - tüm esnemeyi yapabileceğiniz seviyeye değil, esnemenin sadece başlangıcına kadar. , Jones diyor. Bir kez burada, karşılamak için diğer bacağınızı kaldırın. Kayışsız bacağını zemine geri getirin. Bu noktada, sarılı bacağın biraz daha yukarı çıkabileceğini görebilirsiniz. Bunu yaptığında, kayışsız bacağını tekrar karşılamak için yukarı kaldırın. Kayışlı bacakta ilerleme hissetmeyene kadar devam edin ve geçiş yapın.

Kalçalar hareket ediyor mu? Ayak bileklerini kontrol et.

Fonksiyonel Hareket Ekranı sertifikasına sahip North Chelmsford, Mass., Skill of Strength'in sahibi Mike Perry, kalçalarınız hareketliyse (ve öyle olmasalar bile), ayak bileği hareketliliği de diz ağrısına yol açabilir, diyor. Ayak bileklerinizin ne kadar hareketli olduğunu (veya olmadığını) görmek için duvara dönük tek diziniz olduğunu varsayın. Dizlerinizin her ikisi de 90 derecelik açılar oluşturmalı ve dikilen ayağınızın parmak ucu duvardan yaklaşık dört inç uzakta olmalıdır. Bu pozisyonda, diyor Perry, topuğunuzu kaldırmadan duvara dokunmak için dizinizi serçe parmağın üzerinden kaydırmaya çalışın. Duvara ulaşabiliyorsanız, ayak bileğiniz doğru şekilde kayıyor demektir. Perry, ayağınız diziniz duvara değmeden yukarı çıkarsa baldırlarınız "inanılmaz derecede sıkı" demektir.

Düzelt: Bu sorunu çözmeye yardımcı olmak için baldırlarınızı köpükle yuvarlayın ve bu varyasyonu Brett Jones'un ayak bileği testinde deneyin. Aynı yarı diz çökmüş pozisyonu alın ve bir süpürgenin ucunu dikilen ayağınızın serçe parmağına yerleştirin. Çubuğu dizinizin dışına değecek şekilde tutun. Sopa bu konumdayken, dizinizin yana doğru genişlemesini önleyerek dizinizi yavaşça öne doğru kaydırın, topuğunuz yerden ayrıldığında durun. Jones, bunu bir tatbikat olarak yaparsanız, ilk seansta yarım inç kadar iyileşme görebileceğinizi söylüyor. Tatbikat sırasında ağrı hissederseniz, durun ve bir doktora danışın.

Alt sırt gerginliği? Kalçaların olabilir.

Brooks, diz ağrısında olduğu gibi sırt rahatsızlığının da genellikle bir sırt sorunu olmadığını söylüyor. Pelvisinizin bir tarafı diğerinden daha yüksekse sırt ağrısı, kalça ağrısı, kasık ağrısı ve hatta diz ağrısına neden olabilir.

Brooks, "Bir hamle yapmaya çalışırsanız, yüksek taraftaki diz çökecek ve kalça içe doğru açı yapacak" diyor. Bu değişikliğin zaman içindeki yansımaları diz ağrısı, patella yırtılması, medial menisküs yaralanması veya kalça bursiti olabilir.

Ama sırtınıza dönün - kalçalarınızın düzensizliği belinizi çekebilir ve bütün gün otururken bu gerginliğe neden olabilir.

Düzelt: Kalçalarınızın düzensiz olduğunu fark ederseniz, bu kalça kaçırma egzersizini deneyin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın, kalça genişliğinde açık (klasik mekik pozisyonu). Dizleriniz bir aradayken zaten biraz gergin olacak şekilde dizlerinizin etrafına küçük bir direnç bandı sarın. Şimdi dizlerinizi V şekli oluşturana kadar ayırmak için kayışa doğru bastırın ve presin en dış kenarında birkaç dakika tutun. Brooks, bu hareket kalça dengesizliğini düzeltmeye yardımcı olur, çünkü "yatar pozisyonda, pelvisin hizadan çıkmasına neden olan kaslar kapatılır" diyor. Haftada 3 kez 2 set 20 tekrar için tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: