5 Paleo Diyet Çalışmaları - Çalışıyor mu?

İçerik

• Paleo diyetinde hızlı bir astar
• Çalışmalar
• Kilo kaybı ve bel çevresi
• Kolesterol ve trigliseritler
• Kan şekeri ve insülin seviyeleri
• Tansiyon
• Emniyet
• Çalışmaların sınırlamaları
• Alt çizgi

Paleo diyeti en popüler diyetlerden biridir.

Bununla birlikte, tüm sağlık profesyonelleri ve genel beslenme organizasyonları bunu desteklememektedir.

Bazıları sağlıklı ve makul olduğunu söylese de, diğerleri zararlı olabileceğine inanıyor. Bilimsel çalışmalar karar vermemize yardımcı olabilir.

Bu makale paleo diyeti ile ilgili beş çalışmaya, vücut ağırlığı ve çeşitli sağlık belirteçleri üzerindeki etkilerini inceliyor.

Paleo diyetinde hızlı bir astar

Paleo diyeti, insan avcı-toplayıcılarının muhtemelen takip ettiği yeme alışkanlığını yeniden yaratmayı amaçlamaktadır. Destekçiler, avcı toplayıcıların modern insanlarla aynı hastalıkları yaşadığına dair kanıt olmadığından bunun sağlıklı bir seçenek olduğunu savunuyorlar.

Diyet, et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere işlenmemiş hayvan ve bitki gıdalarını içerir.

İşlenmiş gıdalar, şeker, süt ürünleri ve tahıllardan kaçınır, ancak bazı versiyonlar süt ve pirinç gibi gıdalara izin verir.

Çalışmalar

Aşağıdaki çalışmaların hepsi paleo diyetinin insan sağlığını nasıl etkilediğini inceledi. Araştırma saygın, hakemli bilimsel dergilerde yayınlanmaktadır.

1. Lindeberg S, vd. Bir Paleolitik diyet, iskemik kalp hastalığı olan bireylerde glikoz toleransını Akdeniz benzeri bir diyetten daha fazla geliştirir. Diabetoloji, 2007.

Ayrıntılar. Bu çalışmada kalp hastalığı ve yüksek kan şekeri veya tip 2 diyabetli 29 erkek vardı.12 hafta boyunca 14 katılımcı paleolitik bir diyet uygularken, 15 katılımcı Akdeniz benzeri bir diyet uyguladı. Kalori kısıtlaması yoktu.

Araştırmacılar esas olarak aşağıdaki sonuçlara odaklandı: glikoz toleransı, insülin seviyeleri, ağırlık ve bel çevresi.

Glikoz toleransı. Glikoz tolerans testi, vücudun glikozu kandan ne kadar çabuk temizlediğini ölçer. İnsülin direnci ve diyabet için bir belirteçtir.

Bu grafik gruplar arasındaki farkı gösterir. Katı noktalar başlangıç ​​noktasıdır ve açık noktalar diyette 12 hafta sonradır. Paleo grubu solda ve kontrol grubu sağda.

Grafiklerin gösterdiği gibi, sadece paleo diyet grubu glikoz toleransında önemli bir gelişme gördü.

Kilo kaybı. Her iki grup da önemli miktarda kilo verdi. Paleo grubundaki katılımcılar ortalama 5 kilo verdi. Akdeniz diyeti uygulayanlar ortalama 3,8 kg kaybetti. Kayıp her iki grupta da anlamlıydı, ancak gruplar arasındaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi.

Bel çevresi. Paleo diyet grubunda Akdeniz diyet grubunda 1,1 inç (2,9 cm) ile karşılaştırıldığında bel çevresinde ortalama 2,2 cm (2,2 cm) azalma görülmüştür. Aradaki fark istatistiksel olarak anlamlıydı.

Birkaç önemli nokta:

• Kan glukozu için eğrinin altındaki (AUC) 2 saatlik alan paleo grubunda% 36 azalırken, kontrol grubunda% 7 azaldı.
• Paleo grubunun tüm üyeleri, diğer gruptaki 15 hastanın 7'sine kıyasla, 12 hafta sonra normal kan şekeri düzeylerine sahipti.
• Paleo grubu, kalori veya porsiyonları kasıtlı olarak kısıtlamadan günde 451 daha az kalori tüketti. Ortalama olarak 1.344 kalori tüketirken, Akdeniz grubu 1.795 tüketmiştir.

Sonuç. Paleolitik bir diyet, Akdeniz benzeri bir diyete kıyasla bel çevresi ve glisemik kontrol ölçümlerini iyileştirebilir.

2. Osterdahl M ve diğ.. Sağlıklı gönüllülerde paleolitik diyetle kısa süreli müdahalenin etkileri. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 2008.

Ayrıntılar. 14 sağlıklı tıp öğrencisi 3 hafta boyunca paleolitik bir diyet uyguladı. Kontrol grubu yoktu.

Kilo kaybı. Katılımcılar ortalama 5 kilo (2.3 kg) kaybetti, vücut kitle indeksi (VKİ) 0.8 azaldı ve bel çevresi 1.5 cm azaldı.

Diğer işaretleyiciler. Sistolik kan basıncı 3 mmHg azaldı.

Sonuç. Katılımcılar kilo verdiler ve bel çevresini ve sistolik kan basıncını hafifçe azalttılar.

3. Jonsson T ve diğ. Paleolitik bir diyetin tip 2 diyabette kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki yararlı etkileri: randomize çapraz pilot çalışma. Kardiyovasküler Diyabet, 2009.

Ayrıntılar. Bu çapraz çalışmada, tip 2 diyabetli 13 kişi, her biri 3 ay boyunca iki diyet izledi - paleolitik diyet ve tipik diyabet diyeti.

Kilo kaybı. Paleo diyetine katılanlar diyabet diyetine kıyasla 6 kilo (3 kg) daha fazla ve bellerinden 4 cm (1,6 inç) daha fazla kaybetti.

Diğer İşaretleyiciler:

• HbA1c. Bu 3 aylık kan şekeri seviyesinin ölçüsü% 0.4 azaldı, paleo diyetinde olanlar arasında diyabet diyetindekilerden daha fazla düştü.
• HDL (iyi) kolesterol. HDL kolesterol seviyeleri diyabet diyetine kıyasla paleo diyetinde 3 mg / dL (0.08 mmol / L) yükseldi.
• Trigliserid. Diyabet diyeti ile karşılaştırıldığında paleo diyetinde seviyeler 35 mg / dL (0.4 mmol / L) düştü.

Sonuç. Paleo diyeti, diyabet diyetine kıyasla çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinde daha fazla kilo kaybına ve iyileşmeye neden oldu.

4. Frassetto ve diğ. Paleolitik, avcı-toplayıcı tipi bir diyet tüketmenin metabolik ve fizyolojik gelişmeleri. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 2009.

Ayrıntılar. Dokuz sağlıklı birey 10 gün boyunca paleolitik bir diyet tüketmiştir. Kalori kontrolü kilo vermemelerini sağlamıştır. Kontrol grubu yoktu.

Sağlık etkileri:

• Toplam kolesterol: % 16 düştü
• LDL (kötü) kolesterol: % 22 düştü
• Trigliserid: % 35 düştü
• İnsülin EAA: % 39 düştü
• Diyastolik kan basıncı: 3,4 mmHg azaldı

5. Ryberg ve diğ. Paleolitik tip bir diyet, obez postmenopozal kadınlarda ektopik yağ birikimi üzerinde güçlü dokuya özgü etkilere neden olur. Dahili Tıp Dergisi, 2013.

Ayrıntılar. 27 yaş üstü BMI olan 10 sağlıklı kadın, 5 hafta boyunca değiştirilmiş bir paleolitik diyet tüketmiştir. Kontrol grubu yoktu. Araştırmacılar karaciğer yağlarını, kas hücre yağlarını ve insülin duyarlılıklarını ölçtüler.

Kilo kaybı. Katılımcılar ortalama 4,5 kg (9,9 pound) kaybetti ve bel çevresinde 8 cm (3,1 inç) azalma yaşadı.

Karaciğer ve kas yağı. Karaciğer ve kas hücrelerinin yağ içeriği metabolik hastalık için bir risk faktörüdür. Bu çalışmada, karaciğer yağında ortalama% 49 azalma görülmüştür, ancak kas hücrelerinin yağ içeriği üzerinde anlamlı bir etkisi yoktur.

Bu grafik, karaciğer hücrelerinin yağ içeriğinin nasıl azaldığını gösterir:

Gördüğünüz gibi, çok fazla karaciğer yağı (yağlı karaciğer) olanlar en önemli azalmaya sahipti.

Diğer etkiler:

• Tansiyon: ortalama 125/82 mmHg'den 115/75 mmHg'ye düştü, ancak diyastolik kan basıncı için sadece istatistiksel olarak anlamlıydı (daha düşük sayı)
• Açlık kan şekeri: 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L) azalırken, ve açlık insülin seviyeleri% 19 düşürüldü
• Toplam kolesterol: 33 mg / dL (0.85 mmol / L) azaltıldı
• Trigliserid: 35 mg / dL (0,39 mmol / L) azaldı
• LDL (kötü) kolesterol: 25 mg / dL (0,65 mmol / L) azaldı
• HDL (iyi) kolesterol: 7 mg / dL (0.18 mmol / L) azaltıldı
• ApoB: 129 mg / L azaldı (% 14.3)

Sonuç. Beş haftalık çalışma sırasında, kadınlar karaciğer yağında kilo kaybı ve azalma yaşadılar. Ayrıca bazı önemli sağlık belirteçlerinde de gelişmeler oldu.

Kilo kaybı ve bel çevresi

Bu grafik, çalışmalardaki kilo kaybı miktarını göstermektedir.

* Lindeberg ve arkadaşlarında kilo kaybı farkı istatistiksel olarak anlamlı değildi (1).

Grafik, katılımcıların kilo vermediğinden emin olmak için kalorileri kontrol ettiği için Frassetto ve arkadaşlarının çalışmasını içermemektedir (4).

Aşağıdakilere dikkat etmek gerekir:

• Katılımcıların hiçbirinde kalorileri kısıtlamak için talimatlar yoktu, ancak kalori alımını günde 300-900 kalori kadar kendiliğinden azalttılar.
• Katılımcılar normal diyetlerinden daha az karbonhidrat ve daha fazla protein yediler.

Aşağıdaki grafik bel çevresi üzerindeki etkisini göstermektedir. Bu, organların etrafında biriken bir çeşit visseral yağın yanı sıra çeşitli hastalıklar için bir risk faktörüdür.

Çalışmalar bel çevresinde istatistiksel olarak anlamlı düşüşler gösterdi. Bel çevresinin azalması diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalık riskini azaltabilir.

Ryberg ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada, katılımcılar 5 hafta sonra paleo diyetinde karaciğer yağının ortalama% 47'sini kaybetti, bu da sağlığı iyileştirme olasılığı var (5).

Kolesterol ve trigliseritler

Çalışmalardan dördü (çalışma 2 ila 5) toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve kan trigliseritlerinde değişiklikler olduğunu bildirdi.

İki çalışmada toplam kolesterolde azalma görülmüştür. Bununla birlikte, diğer ikisinde, fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (2, 3, 4, 5).

İki çalışma LDL (kötü) kolesterolde istatistiksel olarak anlamlı bir azalma gözlemledi (4, 5).

İki çalışma, HDL (iyi) kolesterolde istatistiksel olarak anlamlı bir fark olduğunu kaydetti. Bir çalışmada azalma, diğerinde artış görülmüştür (3, 5).

Tüm çalışmalar kan trigliserit düzeylerinde azalma gösterdi, ancak bir çalışmada fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (2).

Kan şekeri ve insülin seviyeleri

Tüm çalışmalar kan şekeri seviyelerinin ve insülin duyarlılığının belirleyicilerine baktı.

Ancak, araştırmacılar farklı ölçüm yöntemleri kullandılar, bu nedenle sonuçları bir grafikte karşılaştırmak mümkün değil.

Bu çalışmaların sonuçları paleo diyetinin insülin duyarlılığında ve glisemik kontrolde iyileşmelere yol açabileceğini düşündürmektedir, ancak sonuçlar her zaman istatistiksel olarak anlamlı değildir (1, 2, 3, 4, 5).

Tansiyon

Çalışmaların dördü (yukarıdaki 2–5 sayıları) müdahale öncesi ve sonrası kan basıncı düzeylerine baktı.

Genel olarak, çalışmalar kan basıncında hafif düşüşler gözlemledi.

Ancak, sonuçlar kesin değildi:

• Bir çalışmada (sayı 2), sistolik kan basıncındaki azalma (daha yüksek sayı) istatistiksel olarak anlamlıydı.
• 3-5 çalışmasında, diyastolik kan basıncındaki (düşük sayı) azalma istatistiksel olarak anlamlıydı.

Emniyet

Genel olarak, katılımcılar paleo diyetini iyi tolere ettiler ve herhangi bir yan etki bildirilmedi.

Çalışmaların sınırlamaları

Bu çalışmaların bazı sınırlamaları vardı:

• Hepsi küçüktü ve katılımcı sayısı 9-29 arasında değişiyordu.
• Çalışmalar 10 gün ila 12 hafta arasında uzun sürmedi.
• Her 5 çalışmanın sadece 2'sinde kontrol grubu vardı.

Ayrıca, çalışmalarda kullanılan paleo diyeti, bugün birçok insanın takip ettiği tipik paleo diyeti değildir.

Süt ve sodyumun kısıtlandığı "geleneksel" bir paleo diyetiydi. yağsız - Yağsız etler ve kullanılmış kanola yağı.

Yağsız etler ve kanola yağı bugün paleo topluluğunda çok popüler değil, ancak Dr. Loren Cordain'in orijinal kitabı "Paleo Diyeti" bunları tavsiye etti. Tüm çalışmalar diyetin bu versiyonunu kullandı.

Alt çizgi

Bu çalışmalar paleo diyeti hakkında kesin bir sonuç oluşturmak için çok küçük ve çok kısa sürelidir.

Bununla birlikte, diyet popülaritesi artmaktadır ve etkinliği ile ilgili araştırmalar devam etmektedir. Örneğin, 2019'da 1.088 makaleden elde edilen bulgulara sistematik bir inceleme ve meta-analiz baktı. Sonuçlar paleo diyetinin kilo, BMI ve bel çevresini azaltmada kullanımını destekledi (6).

Araştırmacılar daha büyük ve daha uzun çalışmalar yaparken, paleo diyetinin sağlık yararlarını desteklemek için daha fazla kanıt ortaya çıkabilir.