Güçlü, Seksi Kollar için 5 Dakikalık Evde Egzersiz

İçerik

• Ayı Sürünüyor
• triceps dipleri
• Şınav
• Dalış Bombacıları
• Plank-Up'lar
• Şunun için inceleyin:

(1) göstermekten gurur duyduğunuz ve (2) bir canavar gibi kaldırma, bastırma ve itme yeteneğine sahip güçlü, tonlu kollar elde etmek için atlet sezonuna kadar beklemeyin. Antrenör ve genel olarak badass Kym Perfetto (@KymNonStop), bu beş dakikalık, beş hareketlik, evde kol antrenmanı ile tam olarak bunu yapmanıza yardımcı olmak için burada, kollarınızı çatala değene kadar kızartma garantili -onlar bitti. (Not: Aynı şeyi alt karın ve iç uyluklarınıza yapacak egzersizleri var.)

yapacaksınihtiyaç: Bir mat (isteğe bağlı). (Ağırlık kullanan bir antrenman mı istiyorsunuz? Bunun yerine evde yapılan bu dambıl kol antrenmanını deneyin.)

Nasıl çalışır: Videoda Kym ile birlikte takip edin veya aşağıdaki hareketleri adım adım yapın. Her hareketi 30 saniye yapın, ardından bir sonrakine geçin. Beşini de bitirdikten sonra devreyi bir kez daha tekrarlayın.

Ayı Sürünüyor

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Eğilmek ve avuç içlerini yere düz bir şekilde yerleştirmek için kalçaları menteşeleyin.

B. Ellerinizi öne doğru yüksek plank pozisyonuna doğru yürütün, duraklayın, ardından kalçaları kaldırarak ve bacakları düz tutarak ayaklara doğru geri yürüyün.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

triceps dipleri

A. Yere oturun, ayaklarınızı düz bir şekilde kalçanızın önüne ve ellerinizi kalçanızın arkasına yerleştirin, parmaklar topuklara dönük. Kalçaları yerden kaldırmak için ellerinize ve ayaklarınıza bastırın.

B. Kolları mümkün olduğunca alçak olacak şekilde bükün, dirsekler geriye dönük. Ardından kolları düzeltmek için trisepsleri sıkın.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Şınav

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. (Değiştirmek için dizleri yere indirin ve ayakları kaldırın.)

B. Yere dokunmak için göğsü tamamen aşağı indirin, dirsekler 45 derecelik açılarla geriye dönük.

C. Çekirdeği sıkı tutarak göğsü yerden uzağa bastırın.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Dalış Bombacıları

A. Aşağıya doğru köpek pozisyonunda başlayın, kalçaları kaldırın ve topuklar yere doğru sürün.

B. Dirsekleri yüzü aşağı indirecek şekilde bükün, ardından göğsü, ardından mideyi bir kepçe hareketiyle zemine doğru bükün, yukarı doğru bir köpeğe gelmek için yayı sürdürün.

C. Avuç içlerinize bastırın, dirseği bükün ve hareketi tersine çevirin, kalçaları aşağı doğru köpeğe geri kaydırın.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Plank-Up'lar

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sağ dirseğe indirin, ardından sol dirseği düşük tahtaya getirin, göbeği sıkı tutun ve kalçaları ileri geri sallamamaya çalışın.

C. Yüksek tahtaya dönmek için sol avuç içine, ardından sağ avuç içine bastırın.

Hangi elin önce kalktığını/indiğini değiştirerek 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: