5 Yeni Başlayan Koşu Yaralanmaları (ve Her Birinden Nasıl Kaçınılır)

İçerik

• koşucu diz
• İliotibial Bant Sendromu
• plantar fasiit
• Piriformis sendromu
• Arka Tibialis Tendiniti
• Şunun için inceleyin:

Koşma konusunda yeniyseniz, ne yazık ki, çoğunlukla çok fazla kilometre katmaktan kaynaklanan ağrı ve sızılarla dolu bir dünyada da yenisiniz. Ancak bir koşu rutinine başlamak veya bu rutine geri dönmek size sorun çıkarmaz. Sonuçta, yaralanmayı önlemek için birkaç temel kural vardır ve bazılarının kaldırıma nasıl çarptığınızla hiçbir ilgisi yoktur. (Psst! Bunlar Yaralanmalara Neden Olması En Muhtemel 5 Egzersizdir.)

Özel ağrılarınıza gelince, onları çözdük. İşte beş yaygın yaralanma ve ayrıca bir kez vurduklarında bunlardan nasıl kaçınılacağı ve rahatlatılacağı.

koşucu diz

Corbis Resimleri

Daha çok "Runner's Knee" olarak bilinen Patellofemoral ağrı sendromu, diz kapağının çevresine vuran ağrı için bir bütündür. Tendonların, kıkırdakların, diz kapağının altındaki yağ yastıkçığının veya diğer dokuların tahrişi, aşırı kullanım, kas dengesizliği, ayak sorunları, yanlış hizalanmış diz kapağı veya başka bir çok hastalık nedeniyle suçlu olabilir.

Bunu önlemek: New York City'deki Özel Cerrahi Hastanesi Spor Rehabilitasyon ve Performans Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı olan Mike Silverman, kuadriseps ve kalça kaslarınızı güçlendirin diyor. Bu, yükü dizlerinizden bacaklarınıza taşımanıza yardımcı olacaktır. BT bandınızı gevşek ve hareketli tutmak için bir köpük rulo kullanın ve hamstrings, kuadriseps ve baldırlarınızı dinamik esnemelerle esnek tutun (Yapmanız Gereken bu 6 Aktif Esneme gibi).

Rahatlat: Silverman, "Koşucunun dizini geliştirirseniz, köpük yuvarlama semptomları azaltmanın harika bir yoludur" diyor. Ek olarak dizinizi buzlayın ve patellanızı üç yönlü bir yaklaşımla stabilize etmek için Kinesio veya KT Tape gibi elastik terapötik bant kullanın.

İliotibial Bant Sendromu

Corbis Resimleri

İliotibial bant - pelvisinizden uyluğunuzun dışına doğru uzanan bir bağ, koşarken dizinizi stabilize etmeye yardımcı olur. Çok sıkı hale gelirse, dırdırcı bir diz ağrısı hissedebilirsiniz.

Bunu önlemek: Silverman, koşucu dizinde olduğu gibi, BT bandınızı yoğurmak için bir köpük rulo kullanmanın yanı sıra kalça kaslarınızı güçlendirmenin de önemli olduğunu söylüyor. Yavaş yavaş kilometre ekleyin, yıpranmış ayakkabıları atın, yokuş aşağı koşularda rahat olun ve pistte sık sık yön değiştirin.

Rahatlat: IT band sendromundan önce yuvarlanmadıysanız, başlama zamanı. Silverman, "Köpüğün yuvarlanması ağrıya yardımcı olabilir" diyor. Glute, hamstring ve dörtlü uzantıları da ekleyin. (Gevşeyin! En İyi BT Grubu Uzanır.)

plantar fasiit

Corbis Resimleri

Plantar fasya, ayağınızın tabanında topuğunuzdan ayak parmaklarınıza kadar uzanan lifli bir doku bandıdır. Ön panodaki küçük yırtıklar iltihaplanmaya ve bununla birlikte yoğun topuk ağrısına neden olur. Genellikle sabahları veya uzun süre oturduktan veya ayakta durduktan sonra daha fazla hissedeceksiniz.

Bunu önlemek: Kemer güçlendirme egzersizlerine ek olarak, baldırlarınız ve plantar fasyalarınız için esneme hareketleri ile alt bacaklarınızı ve ayaklarınızı esnek tutun.

Rahatlat: Silverman, ayağınızın altında tahriş geliştirirseniz, bir gece ateli yardımcı olabilir, diyor. "Ayağınızın altında bir golf topu veya donmuş su şişesi yuvarlamak da işe yarıyor."

Piriformis sendromu

Corbis Resimleri

Sırtınızdaki piriformis kası kalça eklemlerinizi dengeler, dengenizi korur ve ayaktan ayağa geçmenize olanak tanır. Kas, siyatik siniri çok fazla kuvvetle sıkıştırdığında, ayak parmaklarınıza kadar uzanan derinizde ağrı veya karıncalanma hissedebilirsiniz.

Bunu önlemek: Silverman, daha önce söyledik ve tekrar söyleyeceğiz: "Piriformisin gerginleşmesini ve tahriş olmasını önlemek için kalça kaslarınızı güçlendirin" diyor Silverman. Ayrıca karın, sırt ve pelvik kaslarınız da dahil olmak üzere temel çalışma önemlidir.

Rahatlat: Kalça kaslarınızı açmak için bir lakros veya tenis topu alın, kasın derinliklerine inin. Silverman, "Koşmadan önce ve sonra yuvarlanmak semptomların azalmasına yardımcı olabilir" diyor. Topu gün boyunca aralıklı olarak yuvarlamak için de el altında bulundurun. (Aşırı Egzersizden Sonra Ağrıyan Kasları Rahatlatmak için bu 6 Yoldan birini deneyin.)

Arka Tibialis Tendiniti

Corbis Resimleri

Posterior tibialis tendonunun önemli bir görevi vardır: ark desteği. Tendon, baldır kasınızı ayak bileğinizin iç kısmına bağlar. Tahriş olduğunda, iltihaplandığında veya yırtıldığında, zamanla yavaşça düşen kemerler ile birlikte düz ayaklara neden olan ayak ve ayak bileği ağrısına bakıyor olabilirsiniz.

Bunu önlemek: Bu sevimli vuruşları satın almadan önce, ayaklarınızın değerlendirilmesi için yerel koşu mağazanızı ziyaret edin. Ayak kemeri yüksekliğiniz, koşarken ayak bileğinizin ne kadar içe veya dışa doğru yuvarlanacağını ve sonuç olarak hangi ayakkabıların sizin için en iyi şekilde işe yarayacağını belirler: ayağınızın doğal olarak içe doğru yuvarlanmasına izin veren nötr bir ayakkabı veya hareketi kısıtlayan bir denge veya hareket kontrol ayakkabısı. bir yön veya başka. Silverman, "Doğru ayakkabıyla koştuğunuzdan emin olmak tendinit dahil birçok olası yaralanmayı sınırlayabilir" diye açıklıyor. Ayrıca, alt bacağınızı ve özellikle baldırınızı güçlendirmek, acemi koşucuların başına bela olan bazı ağrıları önleyebilir.

Rahatlat: Silverman, semptomları hafifletmek için bölgeye masaj yapın ve buz uygulayın. Dinlenin veya bir süre ayaklarınızdaki yükü azaltan düşük etkili egzersizlere geçin ve ortez için formda olmayı düşünün. (Bir antrenman rutinine yeni başlıyorsanız, kendinizi sınırlarınızı aşmadığınızdan emin olun. Aşırıya Kaçtığınızın Bu 5 Telltale İşaretini kontrol edin.)

Şunun için inceleyin: