Kadınlar için 4 Haftalık Ağırlık Egzersiz Planı

İçerik

• Kadınlar İçin 4 Haftalık Kuvvet Antrenmanı Programı
• 1. hafta
• Hafta 2
• 3. Hafta
• 4. Hafta
• Kadınlar için Güç Eğitimi Egzersizi 1
• Kadınlar için Kuvvet Antrenmanı 2 Egzersizi
• Şunun için inceleyin:

Kendini ölümüne kardiyo mu yapıyorsun? Evet, koşmak, bisiklete binmek ve eliptik bisiklete dini olarak vurmak, özellikle kilo vermek istiyorsanız, hedeflerinize ulaşmanıza kesinlikle yardımcı olabilir. Ancak, bir noktada, bir platoya çarpacaksınız, diyor C.S.C.S.'nin kurucusu Holly Perkins. Kadınların Gücü Ulusu ve yazarı Yalın Olmak için Kaldırın.

Bunu aşmak için hayatında kuvvet antrenmanına ihtiyacın var. Niye ya? Ağırlık kaldırmak, ne kadar çok kasınız olursa, egzersiz yaparken o kadar fazla kalori yakarsınız, çünkü spor salonu süreniz sona erdikten sonra uzun süre metabolizmanızı güçlendirmeye yardımcı olur. ve tamamen hareketsiz otururken. Güç antrenmanının kadınların (ve herkesin) yaralanmalardan kaçınması için harika bir yol olduğundan bahsetmiyorum bile; Eklemlerinizi çevreleyen ve destekleyen kaslar ne kadar güçlüyse, formunuzu o kadar iyi koruyabilir ve zarar görmezsiniz. Ve elbette, ağırlık kaldırmak sizi güçlü AF yapabilir - ve yapar - (sizin "yükselmenize" neden olmadan). (İlgili: Ağırlık Kaldırmanın Sağlığa ve Zindeliğe 11 Temel Faydası)

Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, endişelenmeyin. Perkins, sağlam bir kuvvet antrenmanı temeli oluşturmanıza ve tüm bu kardiyodan sonra vücudunuzu yeni bir yere kaydırmanıza yardımcı olmak için kadınlar için bu dört haftalık başlangıç ​​​​güç antrenmanı antrenmanını yarattı. Gerçekten harika bir haber mi? Bu rutini haftada iki kez yapmanız yeterlidir. Her hafta hareketler aynı kalacak, ancak değişen program değişkenleri (yani dinlenme, setler, tekrarlar veya yükleme) sayesinde rutin daha da zorlaşacaktır.

Kuvvet antrenmanı günleri arasına en az iki gün dinlenme koyun, ancak Yapabilmek dinlenme günlerinde kardiyo yapın (açık olmak gerekirse: kardiyo kötü değildir, sadece uzun vadeli kilo kaybı veya bakımı veya basitçe formda kalmak için en iyi yöntem değildir).

Şimdi, bir profesyonel gibi ağırlık kaldırmaya hemen başlayabilmeniz için haftalık spor salonu antrenmanlarına bir göz atalım.

Kadınlar İçin 4 Haftalık Kuvvet Antrenmanı Programı

1. hafta

Her antrenmandaki egzersizleri düz setler halinde tamamlayın. Örneğin, bir set leg press yapacaksınız, 30 saniye dinlenin, ikinci seti yapın, dinlenin, üçüncü seti yapın. Ardından, bir sonraki alıştırmaya geçin. Kadınlar için her iki kuvvet antrenmanında da tüm hareketleri bu şekilde tamamlamış olacaksınız.

Her biri 3 set için tüm hareketlerin 12 tekrarını tamamlayın ve her set arasında 30 saniye dinlenin. Her setin son iki tekrarının ekstra zor olduğu, on üçüncü tekrarı yapamayacağınız bir ağırlık seçin. Her üç set için 12 tekrarı korurken, her set için ağırlık yükünü artırdığınızı görebilirsiniz. (Ağırlık kaldırmada yeni misiniz? Yeni başlayanlar için de mükemmel olan, kadınlara yönelik bu kuvvet antrenmanına bir göz atın.)

Hafta 2

Bu hafta, her iki kuvvet antrenmanı antrenmanı için düz set formatı ile devam edeceksiniz. Ama şimdi 3 sette tüm hareketlerin 15 tekrarını yapacaksınız ve her set arasında sadece 15 saniye dinleneceksiniz. Bu nedenle, bu hafta daha az zamanda daha fazla iş tamamlayacaksınız. Bu, kondisyonunuzu bir sonraki seviyeye taşımak için harika bir teşviktir.

3. Hafta

Bu hafta karıştırmanın zamanı geldi. Düz setler yerine, kadınlara yönelik kuvvet antrenmanınızı devre tarzında tamamlayacaksınız.

Bu hafta, 15 tekrar için her egzersizden 1 set yapacaksınız, ardından arada dinlenmeden hemen bir sonraki harekete geçeceksiniz. Örneğin, 1. gün antrenmanında, 15 tekrar için ilk leg press setinizi yapacaksınız, ardından hemen goblet squat'a gideceksiniz ve 15 tekrar yapacaksınız ve ardından arada dinlenmeden bir sonraki egzersize devam edeceksiniz. hareketler. Bu dört hareketin sonunda bir dakika dinleneceksiniz, ardından devreyi iki kez daha tamamlayacaksınız.

4. Hafta

Bu hafta devre tarzı setlerle devam edeceksiniz; bu sefer her hareketin sadece 12 tekrarını yapacaksınız, ancak iki (zor!) değişiklik var: Toplam 4 tam devre tamamlayacaksınız (her iki antrenman için her egzersizden dört set) ve dinlenme olmayacak. her devre arasında. Bu hafta tamamen sizi hareket ettirmekle ilgili. Her iki antrenmanın da son hareketini bitirdikten sonra, hemen ilk harekete dönecek ve yeni bir devre başlayacaksınız.

Anladım? Kadınlar için kuvvet antrenmanına geçelim: Aşağıda, Antrenman 1'i oluşturan dört ağırlık kaldırma egzersizinin ve Workout 2'yi oluşturan beş hareketin demolarına bakın. İzleyin ve öğrenin, ardından takviminizi işaretleyin — bundan dört hafta sonra, siz ne kadar güçlü hissedeceğinize inanamayacaksınız.

Kadınlar için Güç Eğitimi Egzersizi 1

Bacak Basın

kadeh çömelme

Oturmalı Kablo Sırası

Dambıl Çekiç Kıvrımı

Kadınlar için Kuvvet Antrenmanı 2 Egzersizi

Bacak Basın

Yürüyen Akciğerler

Dumbbell Bent Kol Yan Kaldırma

Dambıl Göğüs Sineği Yalan

Düz Çubuk Triceps Aşağı Basın

Şunun için inceleyin: