4-7-8 Solunum Tekniği Nedir?

İçerik

• 4-7-8 nefes tekniği nasıl çalışır?
• Nasıl yapılır
• Uyumana yardımcı olacak diğer teknikler

4-7-8 nefes tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiş bir nefes alma şeklidir. Pranayama adı verilen ve uygulayıcıların nefeslerini kontrol etmelerine yardımcı olan eski bir yogik tekniğe dayanmaktadır.

Düzenli olarak uygulandığında, bu tekniğin bazı kişilerin daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olması mümkündür.

4-7-8 nefes tekniği nasıl çalışır?

Nefes alma teknikleri vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Nefesi bir süre tutmayı içeren belirli modeller, vücudunuzun oksijeni yenilemesini sağlar. Akciğerlerden dışarıya doğru, 4-7-8 gibi teknikler, organlarınıza ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan oksijen desteğini sağlayabilir.

Gevşeme uygulamaları aynı zamanda bedeni dengeye geri getirmeye ve stresli olduğumuzda hissettiğimiz savaş ya da kaç tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu, özellikle anksiyete nedeniyle uykusuzluk yaşıyorsanız veya bugün olanlarla veya yarın ne olabileceğiyle ilgili endişeleriniz varsa yararlıdır. Dönen düşünceler ve endişeler bizi iyi dinlenmekten alıkoyabilir.

4-7-8 tekniği, geceleri uzandığınızda endişelerinizi tekrarlamak yerine zihni ve bedeni nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar. Savunucuları, hızlı bir kalp atışı yatıştırdığını veya sinirleri yatıştırdığını iddia ediyor. Dr. Weil, bunu "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" olarak tanımlamıştır.

Genel olarak 4-7-8 solunum kavramı aşağıdaki gibi uygulamalarla karşılaştırılabilir:

• Alternatif burun deliğinden nefes alma Diğer burun deliğini kapalı tutarken bir seferde bir burun deliğine nefes alıp vermeyi içerir.
• Farkındalık meditasyonu Dikkatinizi şimdiki ana yönlendirirken odaklanmış nefes almayı teşvik eder.
• Görselleştirme zihninizi doğal nefesinizin yoluna ve düzenine odaklar.
• Kılavuzlu görüntüler Nefes alırken zihninizi endişelerinizden uzaklaştıracak mutlu bir anıya veya hikayeye odaklanmanızı teşvik eder.

Hafif uyku bozuklukları, kaygı ve stres yaşayan insanlar, 4-7-8 nefes almanın dikkat dağınıklığının üstesinden gelmek ve rahat bir duruma geçmek için yararlı bulabilir.

Zamanla ve tekrarlanan uygulamalarla, 4-7-8 nefes almanın savunucuları, nefes almanın giderek daha güçlü hale geldiğini söylüyor. İlk başta etkilerinin o kadar belirgin olmadığı söyleniyor. İlk denediğinizde biraz sersemlemiş hissedebilirsiniz. Günde en az iki kez 4-7-8 nefes alıştırması yapmak, bazı insanlar için sadece bir kez uygulayanlara göre daha fazla sonuç verebilir.

Nasıl yapılır

4-7-8 nefes alıştırması yapmak için rahatça oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir yer bulun. Özellikle başlarken iyi bir duruş uyguladığınızdan emin olun. Tekniği uykuya dalmak için kullanıyorsanız, en iyisi uzanmaktır.

Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, üst ön dişlerinizin hemen arkasına dayayarak uygulamaya hazırlanın. Uygulama boyunca dilinizi sabit tutmanız gerekecek. Nefes verirken dilinizi hareket ettirmemek pratik gerektirir. 4-7-8 nefes alma sırasında nefes vermek, bazı insanlar için dudaklarını büzdüklerinde daha kolay olabilir.

Aşağıdaki adımların tümü bir nefes döngüsünde gerçekleştirilmelidir:

1. Önce dudaklarınızı ayırın. Tamamen ağzınızdan nefes vererek bir uğultu sesi çıkarın.
2. Sonra, kafanızda dörde kadar sayarken burnunuzdan sessizce nefes alarak dudaklarınızı kapatın.
3. Ardından yedi saniye nefesinizi tutun.
4. Sekiz saniye boyunca ağzınızdan bir uğultu daha verin.

Tekrar nefes aldığınızda, yeni bir nefes döngüsü başlatırsınız. Bu modeli dört tam nefes için uygulayın.

Tutulan nefes (yedi saniye boyunca) bu uygulamanın en kritik kısmıdır. Ayrıca, ilk başladığınızda dört nefes için yalnızca 4-7-8 nefes alıştırması yapmanız önerilir. Yavaş yavaş sekiz tam nefese kadar çalışabilirsiniz.

Bu nefes alma tekniği, tamamen rahatlamaya hazır olmadığınız bir ortamda uygulanmamalıdır. Uykuya dalmak için kullanılması gerekmese de, uygulayıcıyı yine de derin bir rahatlama durumuna sokabilir. Solunum döngülerinizi uyguladıktan hemen sonra tamamen uyanık olmanıza gerek olmadığından emin olun.

Uyumana yardımcı olacak diğer teknikler

Anksiyete veya stres nedeniyle hafif uykusuzluk yaşıyorsanız, 4-7-8 nefes almak, kaçırdığınız dinlenmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, teknik kendi başına yeterli değilse, aşağıdaki gibi diğer müdahalelerle etkili bir şekilde birleştirilebilir:

• uyku maskesi
• beyaz gürültü makinesi
• kulaklıklar
• rahatlama müziği
• lavanta gibi uçucu yağları yaymak
• kafein alımını azaltmak
• yatmadan önce yoga

4-7-8 nefes sizin için etkili değilse, farkındalık meditasyonu veya rehberli imgeleme gibi başka bir teknik daha uygun olabilir.

Bazı durumlarda uykusuzluk daha şiddetlidir ve tıbbi müdahale gerektirir. Şiddetli uykuya neden olabilecek diğer durumlar şunlardır:

• menopoza bağlı hormonal değişiklikler
• ilaçlar
• madde kullanım bozuklukları
• depresyon gibi akıl sağlığı bozuklukları
• uyku apnesi
• gebelik
• huzursuz bacak sendromu
• otoimmün hastalıklar

Sık, kronik veya zayıflatıcı uykusuzluk yaşıyorsanız, doktorunuzla iletişime geçin. Uykusuzluğunuzun nedenini teşhis etmek için bir uyku çalışması yapacak olan bir uyku uzmanına havale edebilirler. Oradan, doğru tedaviyi bulmak için sizinle birlikte çalışabilirler.