27 Kanıta Dayalı Sağlık ve Beslenme İpuçları

İçerik

• 1. şeker kalori içmeyin
• 2. Kuruyemiş yiyin
• 3. İşlenmiş abur cuburlardan kaçının (bunun yerine gerçek yemek yiyin)
• 4. Kahve korkmayın
• 5. Yağlı balık yiyin
• 6. Yeterince uyku alın
• 7. Bağırsak sağlığınıza probiyotikler ve lif ile dikkat edin
• 8. Özellikle yemeklerden önce biraz su için
• 9. Etinizi fazla pişirmeyin veya yakmayın
• 10. uykudan önce parlak ışıklar kaçının
• 11. Fazla güneş ışığına maruz kalmazsanız D3 vitamini alın
• 12. Sebze ve meyve yiyin
• 13. Yeterli protein yediğinizden emin olun
• 14. Biraz kardiyo yapın
• 15. Sigara içmeyin veya uyuşturucu kullanmayın ve yalnızca ölçülü bir şekilde içmeyin
• 16. Sızma zeytinyağı kullanın
• 17. Şeker alımınızı en aza indirin
• 18. Çok rafine karbonhidrat yemeyin
• 19. Doymuş yağdan korkmayın
• 20. Ağır eşyaları kaldırın
• 21. Yapay trans yağlardan kaçının
• 22. Bol miktarda bitki ve baharat kullanın
• 23. İlişkilerinize iyi bakın
• 24. Gıda alımını arada sırada takip edin
• 25. Aşırı karın yağınız varsa, ondan kurtulun
• 26. Diyet yapmayın
• 27. Yumurta, yumurta sarısı ve hepsini yiyin
• Alt çizgi

Sağlık ve beslenme söz konusu olduğunda kafa karıştırmak kolaydır.

Nitelikli uzmanlar bile çoğu zaman karşıt görüşlere sahip gibi görünmektedir.

Yine de, tüm anlaşmazlıklara rağmen, bazı sağlık ipuçları araştırmalarla iyi bir şekilde desteklenmektedir.

İşte aslında iyi bilime dayanan 27 sağlık ve beslenme ipucu.

1. şeker kalori içmeyin

Şekerli içecekler vücudunuza koyabileceğiniz en besi ürünler arasındadır.

Çünkü beyniniz sıvı şekerden alınan kalorileri katı yiyeceklerde olduğu gibi ölçmez.

Bu nedenle, soda içtiğinizde daha fazla toplam kalori alırsınız (2, 3).

Şekerli içecekler obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık problemiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir (4, 5, 6, 7).

Bazı meyve sularının bu bakımdan neredeyse soda kadar kötü olabileceğini unutmayın, çünkü bazen aynı miktarda şeker içerirler. Az miktarda antioksidanları şekerin zararlı etkilerini ortadan kaldırmaz (8).

2. Kuruyemiş yiyin

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, fındık inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır.

Magnezyum, E vitamini, lif ve diğer çeşitli besinlerle yüklüdürler (9).

Çalışmalar, fındıkların kilo vermenize ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı savaşmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (10, 11, 12).

Ek olarak, vücudunuz fındıktaki kalorilerin% 10-15'ini emmez. Bazı kanıtlar ayrıca bu yiyeceğin metabolizmayı artırabileceğini göstermektedir (13).

Bir çalışmada, bademlerin karmaşık karbonhidratlara kıyasla kilo kaybını% 62 arttırdığı gösterilmiştir (14).

3. İşlenmiş abur cuburlardan kaçının (bunun yerine gerçek yemek yiyin)

İşlenmiş abur cubur inanılmaz derecede sağlıksız.

Bu yiyecekler zevk merkezlerinizi tetikleyecek şekilde tasarlanmıştır, böylece beyninizi aşırı yemeğe kandırırlar - hatta bazı insanlarda yiyecek bağımlılığını teşvik ederler (15).

Genellikle lif, protein ve mikro besin maddeleri bakımından düşük, ancak şeker ve rafine edilmiş tahıllar gibi sağlıksız içerikler bakımından yüksektir. Böylece, çoğunlukla boş kaloriler sağlarlar.

4. Kahve korkmayın

Kahve çok sağlıklı.

Antioksidanlar açısından yüksektir ve çalışmalar, kahve alımını uzun ömürlülük ve tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalıkları ve diğer birçok hastalık riski ile ilişkilendirmiştir (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Yağlı balık yiyin

Balık, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.

Bu özellikle omega-3 yağ asitleri ve diğer çeşitli besinler ile yüklü somon gibi yağlı balıklar için geçerlidir (22).

Araştırmalar, en fazla balığı yiyen insanların kalp hastalığı, bunama ve depresyon dahil olmak üzere çeşitli durumlar için daha düşük risk taşıdığını göstermektedir (23, 24, 25).

6. Yeterince uyku alın

Yeterli kalitede uyku almanın önemi göz ardı edilemez.

Kötü uyku insülin direncini artırabilir, iştah hormonlarınızı bozabilir ve fiziksel ve zihinsel performansınızı azaltabilir (26, 27, 28, 29).

Dahası, zayıf uyku, kilo alımı ve obezite için en güçlü bireysel risk faktörlerinden biridir. Bir çalışmada yetersiz uyku sırasıyla çocuklarda ve yetişkinlerde% 89 ve% 55 oranında artmış obezite riski ile ilişkilendirilmiştir (30).

7. Bağırsak sağlığınıza probiyotikler ve lif ile dikkat edin

Bağırsaklarınızdaki bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bakteriler, genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.

Bağırsak bakterilerindeki bir bozulma, obezite de dahil olmak üzere dünyanın en ciddi kronik hastalıklarından bazılarıyla bağlantılıdır (31, 32).

Bağırsak sağlığını iyileştirmenin iyi yolları arasında yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik yiyecekler yemek, probiyotik takviyeler almak ve bol miktarda lif yemek yer alır. Lif, bağırsak bakterileriniz için yakıt görevi görür (33, 34).

8. Özellikle yemeklerden önce biraz su için

Yeterli su içmek sayısız fayda sağlayabilir.

Şaşırtıcı bir şekilde, yaktığınız kalori sayısını artırabilir.

İki çalışma, 1-1,5 saat içinde metabolizmayı% 24-30 oranında artırabildiğini belirtmektedir. Günde 8,4 bardak (2 litre) su içerseniz bu, yakılan 96 ek kalori anlamına gelebilir (35, 36).

İçmek için en uygun zaman yemeklerden önce. Bir çalışma, her öğünden 30 dakika önce 2.1 bardak (500 ml) suyun düşürülmesinin kilo kaybını% 44 artırdığını gösterdi (37).

9. Etinizi fazla pişirmeyin veya yakmayın

Et diyetinizin besleyici ve sağlıklı bir parçası olabilir. Protein açısından çok yüksektir ve çeşitli önemli besinler içerir.

Bununla birlikte, et aşırı pişirildiğinde veya yakıldığında sorunlar oluşur. Bu, kanser riskinizi artıran zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açabilir (38).

Eti pişirirken, fazla pişirmediğinizden veya yakmadığınızdan emin olun.

10. uykudan önce parlak ışıklar kaçının

Akşamları parlak ışıklara maruz kaldığınızda, uyku hormonu melatonin üretiminizi bozabilir (39, 40).

Bir strateji, mavi ışığın akşam gözlerinize girmesini engelleyen bir çift amber renkli gözlük kullanmaktır.

Bu, melatoninin tamamen karanlıkmış gibi üretilmesine izin vererek daha iyi uyumanıza yardımcı olur (41).

11. Fazla güneş ışığına maruz kalmazsanız D3 vitamini alın

Güneş ışığı harika bir D vitamini kaynağıdır.

Ancak çoğu insan yeterli güneş ışığına maruz kalmaz.

Aslında, ABD nüfusunun yaklaşık% 41,6'sı bu kritik vitaminte yetersizdir (42).

Yeterli güneşe maruz kalmıyorsanız, D vitamini takviyeleri iyi bir alternatiftir.

Faydaları arasında gelişmiş kemik sağlığı, artan güç, azalmış depresyon belirtileri ve daha düşük kanser riski bulunur. D vitamini daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Sebze ve meyve yiyin

Sebzeler ve meyveler, bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip olan prebiyotik lif, vitaminler, mineraller ve birçok antioksidan ile yüklenir.

Araştırmalar, en fazla sebze ve meyveyi yiyen kişilerin daha uzun yaşadığını ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve diğer hastalıkların riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (50, 51).

13. Yeterli protein yediğinizden emin olun

Yeterli protein yemek, optimal sağlık için hayati önem taşır.

Dahası, bu besin özellikle kilo kaybı için önemlidir (52).

Yüksek protein alımı metabolizmayı önemli ölçüde artırabilir ve daha az kaloriyi otomatik olarak tüketecek kadar doygun hissetmenizi sağlar. Ayrıca istekleri ve gece geç saatte atıştırmak isteğinizi azaltabilir (53, 54, 55, 56).

Yeterli protein alımının kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (57, 58).

14. Biraz kardiyo yapın

Kardiyo olarak da adlandırılan aerobik egzersiz yapmak, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Özellikle organlarınızın etrafında oluşan zararlı yağ türü olan karın yağını azaltmada etkilidir. Azaltılmış karın yağı metabolik sağlıkta büyük iyileşmelere yol açmalıdır (59, 60, 61).

15. Sigara içmeyin veya uyuşturucu kullanmayın ve yalnızca ölçülü bir şekilde içmeyin

Sigara içiyorsanız veya uyuşturucu kullanıyorsanız, önce bu sorunları çözün. Diyet ve egzersiz bekleyebilir.

Alkol içiyorsanız, ılımlı bir şekilde yapın ve çok fazla içme eğilimindeyseniz tamamen kaçınmayı düşünün.

16. Sızma zeytinyağı kullanın

Sızma zeytinyağı, en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir.

Kalp sağlıklı tekli doymamış yağlar ve iltihapla savaşabilecek güçlü antioksidanlar içerir (62, 63, 64).

Sızma zeytinyağı, kalp sağlığına fayda sağlar, çünkü tüketen insanlar kalp krizi ve felçlerden ölme riski çok daha düşüktür (65, 66).

17. Şeker alımınızı en aza indirin

Eklenen şeker, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir, çünkü büyük miktarlar metabolik sağlığınıza zarar verebilir (67).

Yüksek şeker alımı, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve birçok kanser türü dahil olmak üzere çok sayıda rahatsızlıkla bağlantılıdır (68, 69, 70, 71, 72).

18. Çok rafine karbonhidrat yemeyin

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz.

Rafine karbonhidratlar liflerini uzaklaştırmak için yüksek oranda işlenmiştir. Besin bakımından nispeten düşüktürler ve fazla yediklerinde sağlığınıza zarar verebilirler.

Araştırmalar rafine karbonhidratların aşırı yeme ve çok sayıda metabolik hastalıkla bağlantılı olduğunu göstermektedir (73, 74, 75, 76, 77).

19. Doymuş yağdan korkmayın

Doymuş yağ tartışmalıdır.

Doymuş yağın kolesterol seviyesini yükselttiği doğru olsa da, HDL (iyi) kolesterolü yükseltir ve daha düşük kalp hastalığı riskine bağlı olan LDL (kötü) parçacıklarınızı daraltır (78, 79, 80, 81).

Yüz binlerce insanda yapılan yeni çalışmalar, doymuş yağ alımı ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi sorguladı (82, 83).

20. Ağır eşyaları kaldırın

Ağırlık kaldırmak, kaslarınızı güçlendirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Ayrıca, gelişmiş insülin duyarlılığı da dahil olmak üzere metabolik sağlıkta büyük iyileşmelere yol açar (84, 85).

En iyi yaklaşım ağırlık kaldırmaktır, ancak vücut ağırlığı egzersizleri yapmak da aynı derecede etkili olabilir.

21. Yapay trans yağlardan kaçının

Yapay trans yağlar, iltihaplanma ve kalp hastalığına güçlü şekilde bağlı zararlı, insan yapımı yağlardır (86, 87, 88, 89).

Trans yağlar Amerika Birleşik Devletleri'nde ve başka yerlerde büyük ölçüde yasaklanmış olsa da, ABD yasağı tam olarak yürürlüğe girmedi ve bazı gıdalar hala onları içeriyor.

22. Bol miktarda bitki ve baharat kullanın

Son derece sağlıklı birçok bitki ve baharat var.

Örneğin, zencefil ve zerdeçalın güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan etkileri vardır, bu da çeşitli sağlık yararlarına yol açar (90, 91, 92, 93).

Güçlü faydaları nedeniyle, diyetinize mümkün olduğunca çok bitki ve baharat eklemeye çalışmalısınız.

23. İlişkilerinize iyi bakın

Sosyal ilişkiler sadece zihinsel sağlığınız için değil, aynı zamanda fiziksel sağlığınız için de son derece önemlidir.

Çalışmalar, yakın arkadaşları ve aileleri olan kişilerin, sağlıklı olmayanlardan daha sağlıklı ve daha uzun yaşadıklarını göstermektedir (94, 95, 96).

24. Gıda alımını arada sırada takip edin

Tam olarak kaç kalori yediğinizi bilmenin tek yolu yemeğinizi tartmak ve bir beslenme takipçisi kullanmaktır.

Yeterli protein, lif ve mikro besin aldığınızdan emin olmak da önemlidir.

Araştırmalar, yiyecek alımını takip eden kişilerin kilo verme ve sağlıklı bir diyete sadık kalma eğiliminde olduklarını ortaya koymaktadır (97).

25. Aşırı karın yağınız varsa, ondan kurtulun

Göbek yağı özellikle zararlıdır.

Organlarınızın çevresinde birikir ve metabolik hastalıkla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (98, 99).

Bu nedenle bel bedeniniz, sağlığınızın kilonuzdan çok daha güçlü bir işareti olabilir.

Karbonhidrat kesmek ve daha fazla protein ve lif yemek, karın yağından kurtulmanın mükemmel yoludur (100, 101, 102, 103).

26. Diyet yapmayın

Diyetler kötü bir şekilde etkisizdir ve uzun vadede nadiren iyi çalışır.

Aslında, diyet gelecekteki kilo alımı için en güçlü belirleyicilerden biridir (104).

Diyet yapmak yerine, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi deneyin. Vücudunuzu mahrum etmek yerine beslemeye odaklanın.

Bütün, besleyici gıdalara geçişte kilo kaybı takip etmelidir.

27. Yumurta, yumurta sarısı ve hepsini yiyin

Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki sıklıkla “doğanın multivitamin” olarak adlandırılırlar.

Kolesterol içeriği nedeniyle yumurtaların sizin için kötü olduğu bir efsane. Çalışmalar, insanların çoğunda kan kolesterolü üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir (105).

Ek olarak, 263.938 kişide yapılan büyük bir derleme, yumurta alımının kalp hastalığı riski ile ilişkili olmadığını bulmuştur (106).

Bunun yerine yumurtalar gezegenin en besleyici gıdalarından biridir. Özellikle, yumurta sarısı neredeyse tüm sağlıklı bileşikleri içerir.

Alt çizgi

Birkaç basit adım, diyetinizi ve sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir.

Yine de, daha sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışıyorsanız, sadece yediğiniz yiyeceklere odaklanmayın. Egzersiz, uyku ve sosyal ilişkiler de önemlidir.

Yukarıdaki ipuçlarıyla, vücudunuzun her gün harika hissetmesini sağlamak kolaydır.