Yemeniz Gereken 22 Yüksek Lifli Gıda

İçerik

• 1. Armut (% 3.1)
• 2. Çilek (% 2)
• 3. Avokado (% 6.7)
• 4. Elma (% 2.4)
• 5. Ahududu (% 6.5)
• 6. Muz (% 2.6)
• Diğer Yüksek Lifli Meyveler
• 7. Havuç (% 2.8)
• 8. Pancar (% 2.8)
• 9. Brokoli (% 2.6)
• 10. Enginar (% 8.6)
• 11. Brüksel Lahanası (% 2.6)
• Diğer Yüksek Lifli Sebzeler
• 12. Mercimek (% 7.9)
• 13. Barbunya Fasulyesi (% 6.4)
• 14. Bezelye (% 8.3)
• 15. Nohut (% 7.6)
• Diğer Yüksek Lifli Baklagiller
• 16. Kinoa (% 2.8)
• 17. Yulaf (% 10.6)
• 18. Patlamış Mısır (% 14.5)
• Diğer Yüksek Lifli Taneler
• 19. Badem (% 12.5)
• 20. Chia Tohumları (% 34.4)
• Diğer Yüksek Lifli Kuruyemiş ve Tohumlar
• 21. Tatlı Patates (% 2.5)
• 22. Bitter Çikolata (% 10.9)
• Alt çizgi

Lif inanılmaz derecede önemlidir.

Midenizi sindirilmemiş bırakır ve kolonunuza girer, burada bağırsak bakterilerini besler ve çeşitli sağlık yararları sağlar (1, 2).

Bazı lif türleri ayrıca kilo kaybını, düşük kan şekeri seviyelerini artırabilir ve kabızlıkla mücadele edebilir (3, 4, 5).

Önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır (6).

Bununla birlikte, çoğu insan bunun sadece yarısını veya günde 15-17 gram lif yiyor (7).

Neyse ki, lif alımınızı arttırmak nispeten kolaydır - kilo başına yüksek oranda (%) lif içeren yiyecekleri diyetinize entegre edin.

İşte hem sağlıklı hem de tatmin edici 22 yüksek lifli gıda.

1. Armut (% 3.1)

Armut, hem lezzetli hem de besleyici popüler bir meyve türüdür. En iyi meyve lifi kaynaklarından biridir.

Fiber içeriği: Orta boy bir armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram (8).

2. Çilek (% 2)

Çilek inanılmaz lezzetli. Ayrıca, abur cuburlardan çok daha sağlıklı bir seçenektir.

İlginç bir şekilde, C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlarla dolu, yiyebileceğiniz en yoğun besin meyveleri arasındadır.

Fiber içeriği: Bir kapta 3 gram veya 100 gram başına 2 gram. Düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu çok yüksektir (9).

3. Avokado (% 6.7)

Avokado çoğu meyveden farklıdır. Karbonhidrat bakımından zengin olmak yerine sağlıklı yağlarla doludur.

Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri açısından çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararı vardır.

Fiber içeriği: Bir kapta 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram (10).

4. Elma (% 2.4)

Elmalar, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir.

Fiber içeriği: Orta büyüklükteki bir elma içinde 4.4 gram veya 100 gram başına 2.4 gram (11).

5. Ahududu (% 6.5)

Ahududu çok güçlü bir lezzet ile son derece besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.

Fiber içeriği: Bir fincan 8 gram lif veya 100 gramda 6.5 gram (12) içerir.

6. Muz (% 2.6)

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır.

Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz da, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemez karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir.

Fiber içeriği: Orta boy bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram (13).

Diğer Yüksek Lifli Meyveler

Yaban mersini (% 2.4) ve böğürtlen (% 5.3).

7. Havuç (% 2.8)

Havuç, lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir.

Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta-karoten bakımından zengindir.

Fiber içeriği: Bir bardakta 3.6 gram veya 100 gramda 2.8 gram. Düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu çok yüksektir (14).

8. Pancar (% 2.8)

Pancar veya pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin maddelerinde yüksek olan kök sebzedir.

Pancarlara ayrıca kan basıncı regülasyonu ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlar yüklenir (15).

Fiber içeriği: Kupa başına 3.8 gram veya 100 gram başına 2.8 gram (16).

9. Brokoli (% 2.6)

Brokoli, bir turpgiller sebzesi ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.

Brokoli de çoğu sebzeye kıyasla nispeten protein bakımından yüksektir.

Fiber içeriği: Kupa başına 2.4 gram veya 100 gram başına 2.6 gram (17).

10. Enginar (% 8.6)

Enginar çok sık manşet yapmaz. Bununla birlikte, bu sebze birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

Fiber içeriği: Bir enginarda 10.3 gram veya 100 gramda 8.6 gram (18).

11. Brüksel Lahanası (% 2.6)

Brüksel lahanası, brokoli ile ilgili bir tür sebzedir.

K vitamini, potasyum, folat ve güçlü kanserle savaşan antioksidanlar açısından çok yüksektir.

Fiber içeriği: Kupa başına 4 gram veya 100 gram başına 2.6 gram (19).

Diğer Yüksek Lifli Sebzeler

Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Dikkate değer diğer örnekler arasında lahana (% 3.6), ıspanak (% 2.2) ve domatesler (% 1.2) bulunmaktadır.

12. Mercimek (% 7.9)

Mercimek çok ucuz ve dünyadaki en besleyici yiyecekler arasında. Proteinleri çok yüksektir ve birçok önemli besin maddesi ile yüklenmiştir.

Fiber içeriği: Pişmiş mercimek başına 15.6 gram veya 100 gramda 7.9 (20).

13. Barbunya Fasulyesi (% 6.4)

Barbunya, popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi, bitki bazlı protein ve çeşitli farklı besinlerle yüklenir.

Fiber içeriği: Pişmiş fasulye başına 11.3 gram veya 100 gramda 6.4 (21).

14. Bezelye (% 8.3)

Split bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.

Fiber içeriği: Pişmiş bezelye başına 16.3 gram veya 100 gramda 8.3 (22).

15. Nohut (% 7.6)

Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür.

Fiber içeriği: Pişmiş nohut başına 12.5 gram veya 100 gramda 7.6 (23).

Diğer Yüksek Lifli Baklagiller

Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besin maddelerinde yüksektir. Düzgün hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasında yer alırlar.

Diğer yüksek lifli baklagiller arasında siyah fasulye (% 8.7), edamame (% 5.2), lima fasulyesi (% 5.3) ve kuru fasulye (% 5.5) bulunmaktadır.

16. Kinoa (% 2.8)

Quinoa, son birkaç yıldır sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen bir sahte tahıldır.

Birkaçını belirtmek için protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok besin maddesi yüklüdür.

Fiber içeriği: Pişmiş kinoa başına 5.2 gram veya 100 gramda 2.8 (24).

17. Yulaf (% 10.6)

Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektir.

Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük yararlı etkileri olan yulaf beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler (25, 26).

Fiber içeriği: Bir bardak çiğ yulaf başına 16.5 gram veya 100 gram başına 10.6 gram (27).

18. Patlamış Mısır (% 14.5)

Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.

Hava patlamış mısır, lif bakımından çok yüksektir, kalori için kaloridir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalır.

Fiber içeriği: Havada patlamış mısır başına 1.2 gram veya 100 gramda 14.5 gram (28).

Diğer Yüksek Lifli Taneler

Neredeyse bütün kepekli tahıllar lif bakımından zengindir.

19. Badem (% 12.5)

Badem, popüler bir ağaç fındık türüdür.

Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besinde çok yüksektir.

Fiber içeriği: Ons başına 3.4 gram veya 100 gram başına 12.5 gram (29).

20. Chia Tohumları (% 34.4)

Chia tohumları, doğal sağlık topluluğunda son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.

Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren son derece besleyicidirler.

Chia tohumları ayrıca gezegendeki en iyi lif kaynağı olabilir.

Fiber içeriği: Kurutulmuş chia tohumunun onsu başına 10.6 gram veya 100 gram başına 34.4 gram (30).

Diğer Yüksek Lifli Kuruyemiş ve Tohumlar

Çoğu kabuklu yemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnekler hindistancevizi (% 9), antep fıstığı (% 10), ceviz (% 7), ayçiçeği çekirdeği (% 8.6) ve kabak çekirdeğini (% 18.4) içerir.

21. Tatlı Patates (% 2.5)

Tatlı patates, çok doldurucu ve lezzetli bir tatlı tadı olan popüler bir yumru. Beta-karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.

Fiber içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (derisiz) 3.8 gram lif veya 100 gram başına 2.5 gramdır (31).

22. Bitter Çikolata (% 10.9)

Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.

Ayrıca şaşırtıcı derecede yüksek besin maddeleri ve gezegendeki en antioksidan bakımından zengin ve besin açısından yoğun gıdalardan biridir.

Sadece kakao içeriği% 70-95 veya daha yüksek olan bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun ve şeker eklenmiş ürünlerden kaçının.

Fiber içeriği: 1 onsluk bir parçada 3.1 gram veya 100 gramda 10.9 gram (32).

Alt çizgi

Lif, kilo kaybını teşvik edebilen, kan şekeri seviyelerini düşüren ve kabızlıkla savaşabilen önemli bir besindir.

Çoğu insan, kadınlar için önerilen günlük 25 gram ve erkekler için 38 gram alımını karşılamaz.

Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki listeden bazı yiyecekleri diyetinize eklemeyi deneyin.