En İyi Düşük Karbonlu 21 Sebzeler

İçerik

• 1. Biber
• 2. Brokoli
• 3. Kuşkonmaz
• 4. Mantarlar
• 5. Kabak
• 6. Ispanak
• 7. Avokado
• 8. Karnabahar
• 9. Yeşil Fasulye
• 10. Marul
• 11. Sarımsak
• 12. Kale
• 13. Salatalık
• 14. Brüksel Lahanası
• 15. Kereviz
• 16. Domatesler
• 17. Turp
• 18. Soğan
• 19. Patlıcan
• 20. Lahana
• 21. Enginar
• Alt çizgi

Sebzelerin kalorisi düşüktür ancak vitamin, mineral ve diğer önemli besinler bakımından zengindir.

Buna ek olarak, çoğu karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından zengindir, bu da onları düşük karbonhidratlı diyetler için ideal kılar.

Düşük karbonhidratlı diyetin tanımı büyük ölçüde değişir. Çoğu günde 150 gram karbonhidratın altındadır ve bazıları günde 20 gram kadar düşüktür.

Düşük karbonhidratlı diyette olsun ya da olmasın, daha fazla sebze yemek her zaman harika bir fikirdir.

İşte diyetinize dahil edilecek en iyi 21 düşük karbonhidratlı sebzenin bir listesi.

1. Biber

Tatlı biber veya kırmızı biber olarak da bilinen biber inanılmaz derecede besleyicidir.

Enflamasyonu azaltabilen, kanser riskini azaltabilen ve kolesterol ve yağları oksidatif hasardan koruyabilen karotenoidler adı verilen antioksidanlar içerirler (1, 2, 3).

Bir fincan (149 gram) doğranmış kırmızı biber, 3 tanesi lif (4) olan 9 gram karbonhidrat içerir.

A vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI)% 93'ünü ve genellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerde bulunmayan C vitamini için% 317'lik bir RDI sağlar.

Yeşil, turuncu ve sarı biberler benzer besin profillerine sahiptir, ancak antioksidan içerikleri değişebilir.

özet Biber, anti-enflamatuar ve A ve C vitaminleri bakımından yüksektir. Servis başına 6 gram sindirilebilir (net) karbonhidrat içerirler.

2. Brokoli

Brokoli gerçek bir süper yiyecek.

Lahana, Brüksel lahanası, turp ve lahana içeren turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir üyesidir.

Çalışmalar, brokoli'nin tip 2 diyabetiklerde insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı düşünülmektedir (5, 6, 7).

Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, 2 tanesi lif (8) olan 6 gram karbonhidrat içerir.

Ayrıca C ve K vitaminleri için RDI'nın% 100'ünden fazlasını sağlar.

özet Brokoli, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitaminleri yüksektir ve insülin direncini azaltabilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

3. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz lezzetli bir bahar sebzesidir.

Bir fincan (180 gram) pişmiş kuşkonmaz, 4 tanesi lif olan 8 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda iyi bir A, C ve K vitaminleri kaynağıdır (9).

Test tüpü çalışmaları kuşkonmazın çeşitli kanser türlerinin büyümesini durdurmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur ve farelerdeki çalışmalar beyin sağlığını korumaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (10, 11, 12, 13, 14).

özet Kuşkonmaz, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Birkaç vitamin için iyi bir kaynaktır ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

4. Mantarlar

Karbonhidratlarda mantar çok düşüktür.

Bir fincan (70 gram) çiğ, beyaz mantar porsiyonu, 1 tanesi lif olan sadece 2 gram karbonhidrat içerir (15).

Dahası, güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip oldukları gösterilmiştir (16).

Metabolik sendromlu erkeklerde yapılan bir çalışmada, 16 hafta boyunca 3,5 ons (100 gram) beyaz mantar yemek, antioksidan ve antienflamatuar belirteçlerde önemli iyileşmelere yol açtı (17).

özet Mantar, porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Metabolik sendromlu kişilerde iltihabı azaltabilirler.

5. Kabak

Kabak popüler bir sebzedir ve en yaygın yaz kabağı türüdür. Yaz kabağı yenilebilir yumuşak bir cilt ile uzundur.

Buna karşılık, kış kabağı çeşitli şekillerde gelir, yenmeyen bir kabuğa sahiptir ve karbonhidratlarda yaz çeşitlerinden daha yüksektir.

Bir fincan (124 gram) çiğ kabak, 1 tanesi lif olan 4 gram karbonhidrat içerir. Hizmet başına RDI'nın% 35'ini sağlayan iyi bir C vitamini kaynağıdır (18).

Sarı İtalyan kabakları ve diğer yaz kabakları, kabaklara benzer karbonhidrat sayımlarına ve besin profillerine sahiptir.

özet Kabak ve diğer yaz kabakları, porsiyon başına 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve C vitamini bakımından yüksektir.

6. Ispanak

Ispanak, önemli sağlık yararları sağlayan yeşil yapraklı bir sebzedir.

Araştırmacılar DNA'ya verilen zararı azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirdi. Ayrıca kalp sağlığını korur ve katarakt ve maküler dejenerasyon gibi yaygın göz hastalıkları riskini azaltabilir (19, 20, 21).

Dahası, birkaç vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, K vitamini için RDI'nın 10 katından fazlasını sağlar (22).

Ispanak karbonhidratta da düşüktür, ancak karbonhidratlar yapraklar piştikçe ve hacmini kaybettikçe daha konsantre hale gelir.

Örneğin, bir fincan pişmiş ıspanak 4 gram lifli 7 gram karbonhidrat içerirken, bir fincan çiğ ıspanak neredeyse 1 gram lif içeren 1 gram karbonhidrat içerir (22, 23).

özet Pişmiş ıspanak, porsiyon başına 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir, K vitamini açısından çok yüksektir ve kalp ve göz sağlığını korumaya yardımcı olur.

7. Avokado

Avokado eşsiz ve lezzetli bir besindir.

Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, avokado tipik olarak sebze olarak tüketilir. Ayrıca yüksek yağ içerirler ve çok az sindirilebilir karbonhidrat içerirler.

Bir fincan (150 gram) doğranmış avokado porsiyonu, 10 tanesi lif olan 13 gram karbonhidrat içerir (24).

Avokado, sağlık üzerinde faydalı etkileri olan bir tür tekli doymamış yağ olan oleik asit açısından da zengindir. Küçük çalışmalar avokadoların LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (25, 26).

Ayrıca iyi bir C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdır.

Avakadolar oldukça yüksek kalorili bir yiyecek olmasına rağmen, kilo yönetimi için yararlı olabilirler.Bir çalışmada, öğle yemeğinde yarım avokado içeren aşırı kilolu insanlar daha dolgun hissettiklerini ve önümüzdeki beş saat içinde daha az yemek yemek istediklerini bildirdiler (27).

özet Avokado, porsiyon başına 3 gram net karbonhidrat sağlar. Dolgunluk duygularını teşvik ederler ve kalp-sağlıklı yağ ve lif bakımından zengindirler.

8. Karnabahar

Karnabahar, en çok yönlü ve popüler düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir.

Çok yumuşak bir tada sahiptir ve patates, pirinç ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine kullanılabilir.

Bir bardak (100 gram) çiğ karnabahar, 3 tanesi lif olan 5 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca K vitamini bakımından yüksektir ve C vitamini için RDI'nın% 77'sini sağlar (28).

Diğer turpgiller gibi, kalp hastalığı ve kanser riskinde azalma ile ilişkilidir (29, 30).

özet Karnabahar, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Ayrıca K ve C vitaminleri de yüksektir ve kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

9. Yeşil Fasulye

Yeşil fasulye bazen kuru fasulye veya çalı fasulyesi olarak adlandırılır.

Fasulye ve mercimek ile birlikte baklagil ailesinin bir üyesidir. Bununla birlikte, çoğu baklagillerden önemli ölçüde daha az karbonhidrat içerirler.

Bir fincan (125 gram) pişmiş yeşil fasulye porsiyonu, 4 tanesi lif olan 10 gram karbonhidrat içerir (31).

Hayvan çalışmalarının kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürdüğü klorofil bakımından zengindirler (32).

Ek olarak, yaşlanma sırasında gelişmiş beyin fonksiyonu ile ilişkili karotenoidler içerirler (33).

özet Yeşil fasulye, porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidratın yanı sıra kanseri önlemeye ve beyni korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

10. Marul

Marul, etrafındaki en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir.

Bir fincan (47 gram) marul, 1 tanesi lif (34) olan 2 gram karbonhidrat içerir.

Tipine bağlı olarak, bazı vitaminlerin iyi bir kaynağı olabilir.

Örneğin, romaine ve diğer koyu yeşil çeşitleri A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir.

Ayrıca folatta da yüksektir. Folat, artan kalp hastalığı riskine bağlı bir bileşik olan homosistein düzeylerini azaltmaya yardımcı olur.

37 kadında yapılan bir çalışma, beş hafta boyunca folat bakımından yüksek gıdaların tüketilmesinin, düşük folatlı bir diyete kıyasla homosistein düzeylerini% 13 azalttığını göstermiştir (35).

özet Marul, porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kalp hastalığı riskini azaltabilecek folat dahil olmak üzere çeşitli vitaminlerde yüksektir.

11. Sarımsak

Sarımsak, bağışıklık fonksiyonu üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir.

Çalışmalar, soğuk algınlığına karşı direnci artırabileceğini ve kan basıncını azaltabileceğini bulmuştur (36, 37, 38).

Ağırlıkça yüksek karbonhidratlı bir sebze olmasına rağmen, bir oturuşta tipik olarak tüketilen miktar, güçlü tadı ve aroması nedeniyle çok düşüktür.

Bir karanfil (3 gram) sarımsak, bir kısmı lif olan 1 gram karbonhidrat içerir (39).

özet Sarımsak, karanfil başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kan basıncını düşürebilir ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir.

12. Kale

Kale, son derece besleyici yoğun olan modaya uygun bir sebzedir.

Quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere antioksidanlarla yüklüdür.

Bunların kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir ve ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir (40, 41, 42).

Bir fincan (67 gram) çiğ lahana, 1 tanesi lif olan 7 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca, A vitamini için etkileyici bir RDI'nin% 206'sını ve C vitamini için% 134'lük bir RDI sağlar (43).

Yüksek bir C vitamini alımının bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilen zararlı serbest radikallerle savaşma yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir (44, 45).

özet Kale, porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Antioksidan bakımından yüksektir ve A ve C vitaminleri için% 100'den fazla RDI içerir.

13. Salatalık

Salatalık karbonhidrat bakımından düşük ve çok ferahlatıcıdır.

Bir bardak (104 gram) doğranmış salatalık, 1 gramdan az lif olan 4 gram karbonhidrat içerir (46).

Salatalık vitamin veya mineral bakımından çok yüksek olmamasına rağmen, sağlık üzerinde yararlı etkileri olabilecek cucurbitacin E adı verilen bir bileşik içerir.

Test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen sonuçlar, kanser ve antienflamatuar özelliklere sahip olduğunu ve beyin sağlığını koruyabildiğini göstermektedir (47, 48, 49).

özet Salatalık, porsiyon başına 4 gramın altında sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir ve beyin sağlığını destekleyebilirler.

14. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası bir başka lezzetli turpgillerdir.

Yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, 2 tanesi lif (50) olan 6 gram karbonhidrat içerir.

Ayrıca C vitamini için RDI'nin% 80'ini ve K vitamini için RDI'nın% 137'sini sağlar.

Dahası, kontrollü insan çalışmaları Brüksel lahanası yemenin kolon kanseri de dahil olmak üzere kanser için risk faktörlerini azaltabileceğini düşündürmektedir (51, 52).

özet Brüksel lahanası, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitaminleri yüksektir ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

15. Kereviz

Kereviz sindirilebilir karbonhidratlarda son derece düşüktür.

Bir fincan (101 gram) kıyılmış kereviz porsiyonu, 2 tanesi lif olan 3 gram karbonhidrat içerir. RDI'nın% 37'sini sağlayan iyi bir K vitamini kaynağıdır (53).

Ek olarak, kanseri önleme ve tedavi etmeye yardımcı olma potansiyeli gösteren bir antioksidan olan luteolin içerir (54).

özet Kereviz porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar. Ayrıca anti-kanser özelliklerine sahip olabilen luteolin içerir.

16. Domatesler

Domateslerin bir dizi etkileyici sağlık faydası vardır.

Avokadolar gibi, teknik olarak meyvelerdir, ancak genellikle sebze olarak tüketilirler.

Sindirilebilir karbonhidratlarda da düşüktürler. Bir fincan (149 gram) kiraz domates, 2 tanesi lif (55) olan 6 gram karbonhidrat içerir.

Domatesler A, C ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır.Ayrıca, kan basıncını düşürmeye ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabilecek potasyum bakımından yüksektirler (56).

Ayrıca arterlerinizi sıralayan endotel hücrelerini güçlendirdiği gösterilmiştir ve yüksek likopen içeriği prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilir (57, 58).

Domates pişirmek likopen içeriğini arttırır ve pişirme sırasında zeytinyağı gibi yağlar ilave edilmesinin emilimini arttırdığı gösterilmiştir (59).

özet Domates, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve vitamin ve potasyum bakımından yüksektir. Kalp sağlığını korumaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

17. Turp

Turplar Brassica keskin, biberli bir tada sahip sebzeler.

Bir fincan (116 gram) çiğ dilimlenmiş turp, 2 tanesi lif (60) olan 4 gram karbonhidrat içerir.

Sunum başına RDI'nın% 29'unu sağlayan C vitamini açısından oldukça yüksektir.

Ek olarak, turplar postmenopozal kadınlarda vücudun östrojeni metabolize etme şeklini değiştirerek meme kanseri riskini azaltabilir (61).

özet Turp, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve yaşlı kadınlarda meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

18. Soğan

Soğan keskin, besleyici bir sebzedir.

Karbonhidrat olarak ağırlık bakımından oldukça yüksek olmalarına rağmen, sağlam lezzetleri nedeniyle genellikle küçük miktarlarda tüketilirler.

Yarım bardak (58 gram) dilimlenmiş çiğ soğan, 1 tanesi lif olan 6 gram karbonhidrat içerir (62).

Antioksidan quercetin'de soğan yüksek, bu da kan basıncını düşürebilir (63).

Polikistik over sendromu (PCOS) olan aşırı kilolu ve obez kadınlarda yapılan bir çalışmada, kırmızı soğan yemenin LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü bulunmuştur (64).

özet Soğan, porsiyon başına 5 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve kan basıncını ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

19. Patlıcan

Patlıcan birçok İtalyan ve Asya yemeklerinde yaygın bir sebzedir.

Bir fincan (99 gram) doğranmış, pişmiş patlıcan porsiyonu, 2 tanesi lif (65) olan 8 gram karbonhidrat içerir.

Çoğu vitamin veya mineralde çok yüksek değildir, ancak hayvan araştırmaları patlıcanın kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığının diğer belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (66).

Ayrıca derisinin mor pigmentinde nasunin olarak bilinen bir antioksidan içerir. Araştırmacılar, nasuninin serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olduğunu ve beyin sağlığını koruyabileceğini bildirdiler (67).

özet Patlıcan, porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve kalp ve beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

20. Lahana

Lahana'nın bazı etkileyici sağlık yararları vardır.

Turpgiller sebzesi olarak, özofagus ve mide kanseri dahil olmak üzere bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir (68, 69).

Bir bardak (89 gram) doğranmış çiğ lahana, 3 tanesi lif (70) olan 5 gram karbonhidrat içerir.

Ayrıca C vitamini için RDI'nın% 54'ünü ve K vitamini için RDI'nın% 85'ini sağlar.

özet Lahana, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitaminleri yüksektir ve bazı kanser riskini azaltabilir.

21. Enginar

Enginar lezzetli ve besleyicidir.

Bir orta boy küre enginar (120 gram) 14 gram karbonhidrat içerir.

Bununla birlikte, liften 10 gram gelir, sindirilebilir (net) karbonhidratlarda çok düşüktür (71).

Lifin bir kısmı sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen bir prebiyotik görevi gören inülindir (72).

Dahası, enginar kalp sağlığını koruyabilir. Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan insanlar enginar suyu içtiğinde, inflamatuar belirteçlerde bir azalma ve kan damarı fonksiyonunda iyileşme yaşadılar (73).

özet Enginar, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve bağırsak ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Alt çizgi

Düşük karbonhidratlı bir diyete dahil edilebilecek birçok lezzetli sebze vardır.

Karbonhidrat ve kalorisi düşük olmasının yanı sıra, çeşitli hastalık riskinizi azaltabilir ve genel sağlığınızı ve refahınızı artırabilir.