Gezegendeki En Kilo Kaybeden 20 Gıda

İçerik

• 1. Bütün Yumurtalar
• 2. Yapraklı Yeşiller
• 3. Somon
• 4. Turpgiller
• 5. Yağsız Sığır Eti ve Tavuk Göğsü
• 6. Haşlanmış Patates
• 7. Ton balığı
• 8. Fasulye ve Baklagiller
• 9. Çorbalar
• 10. Süzme Peynir
• 11. Avokado
• 12. Elma Sirkesi
• 13. Fındık
• 14. Kepekli Tahıllar
• 15. Acı Biber
• 16. Meyve
• 17. Greyfurt
• 18. Chia Tohumları
• 19. Hindistan Cevizi Yağı
• 20. Tam Yağlı Yoğurt
• Alt çizgi

Tüm kaloriler eşit yaratılmaz.

Farklı yiyecekler vücudunuzdaki farklı metabolik yollardan geçer.

Açlığınız, hormonlarınız ve yaktığınız kalori sayısı üzerinde çok farklı etkileri olabilir.

İşte dünya tarafından bilim tarafından desteklenen en kilo kaybı dostu 20 yiyecek.

1. Bütün Yumurtalar

Bir zamanlar kolesterol bakımından yüksek olmaktan korktuğunda, tüm yumurtalar geri döndü.

Her ne kadar yüksek miktarda yumurta alımı bazı insanlarda “kötü” LDL-kolesterol seviyelerini yükseltse de, kilo vermeniz gerekiyorsa en iyi yiyeceklerden biridir. Protein ve yağ bakımından zengindirler ve çok doyurucudurlar (1, 2).

30 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin dolgunluk (tokluk) hislerini arttırdığını ve katılımcıların gelecek 36 saat boyunca daha az yemelerini sağladığını gösterdi (3).

Sekiz haftalık bir başka çalışmada, kahvaltıda yumurtaların, kalorisi kısıtlı bir diyette simitlere kıyasla kilo kaybını arttırdığı bulundu (4).

Yumurtalar inanılmaz derecede yoğun besindir ve kalori kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir. İlginçtir, hemen hemen tüm besinler sarısı bulunur.

özet Yumurtalar çok doyurucu ve besin açısından yoğundur. Simit gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, yumurtalar günün ilerleyen saatlerinde iştahı bastırabilir ve hatta kilo kaybını teşvik edebilir.

2. Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, yaka, swiss pazı ve birkaç tane bulunur.

Kilo kaybı diyeti için mükemmel hale getiren, kalorileri ve karbonhidratları düşük ve lif yüklü gibi çeşitli özelliklere sahiptirler.

Yapraklı yeşillik yemek, kalorileri artırmadan yemeklerinizin hacmini arttırmanın harika bir yoludur. Çok sayıda çalışma, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemek ve diyetlerin insanları genel olarak daha az kalori aldığını göstermektedir (5).

Yapraklı yeşillikler, bazı çalışmalarda yağ yakmaya yardımcı olduğu gösterilen birçok vitamin, antioksidan ve kalsiyum dahil minerallerde inanılmaz derecede besleyici ve çok yüksektir (6).

özet Yapraklı yeşillikler kilo verme diyetinize mükemmel bir ektir. Sadece kalorisi düşük değil, aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan yüksek lif içerirler.

3. Somon

Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve çok tatmin edicidir ve sizi nispeten az kalori ile saatlerce dolu tutar.

Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinler ile yüklenir.

Balık ve genel olarak deniz ürünleri de önemli miktarda iyot sağlayabilir.

Bu besin, metabolizmanızı en iyi şekilde çalıştırmak için önemli olan uygun tiroid fonksiyonu için gereklidir (7).

Araştırmalar önemli sayıda insanın iyot ihtiyacını karşılamadığını göstermektedir (8).

Somon ayrıca, obezite ve metabolik hastalıkta önemli bir rol oynadığı bilinen inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri ile yüklenir (9, 10).

Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmeldir.

özet Somon hem protein hem de omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir, bu da sağlıklı bir kilo verme diyeti için iyi bir seçimdir.

4. Turpgiller

Turpgiller sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.

Diğer sebzeler gibi, lifleri de yüksektir ve inanılmaz derecede doldurma eğilimindedirler.

Dahası, bu tür sebzeler genellikle iyi miktarda protein içerir.

Protein bakımından hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar yüksek değil, çoğu sebzeye kıyasla hala yüksek.

Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğu kombinasyonu, sebzeleri kilo vermeniz gerektiğinde yemeklerinize dahil etmek için mükemmel yiyecekler yapar.

Aynı zamanda son derece besleyicidirler ve kanserle savaşan maddeler içerirler (11).

özet Turpgillerdeki sebzelerin kalorisi düşük, lif ve besinleri yüksektir. Bunları diyetinize eklemek sadece mükemmel bir kilo verme stratejisi değil, aynı zamanda genel sağlığınızı da geliştirebilir.

5. Yağsız Sığır Eti ve Tavuk Göğsü

Et haksız yere şeytanlaştırıldı.

Bu olumsuz iddiaları desteklemek için yeterli kanıt bulunmamasına rağmen çeşitli sağlık sorunlarından sorumlu tutulmuştur.

İşlenmiş etlerin sağlıksız olmasına rağmen, çalışmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini artırmadığını göstermektedir (12, 13).

İki büyük derleme çalışmasına göre, kırmızı etin erkeklerde kanserle çok zayıf bir korelasyonu vardır ve kadınlarda hiçbir korelasyonu yoktur (14, 15).

Gerçek şu ki, et kilo kaybı dostu bir besindir, çünkü protein bakımından yüksektir.

Protein açık ara en doyurucu besindir ve yüksek proteinli bir diyet yemek, günde 80-100 daha fazla kalori yakmanıza neden olabilir (16, 17, 18).

Araştırmalar, protein alımınızı günlük kalorilerin% 25–% 'sine yükseltmenin, istekleri% 60 oranında azaltabileceğini, gece atıştırma isteğini yarı yarıya azaltabileceğini ve haftada neredeyse bir pound (0,45 kg) kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. ).

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yağlı etler yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte, orta ila yüksek karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yağsız etleri seçmek daha uygun olabilir.

özet İşlenmemiş yağsız et yemek, protein alımınızı arttırmanın mükemmel bir yoludur. Diyetinizdeki bazı karbonhidrat veya yağların proteinle değiştirilmesi, fazla yağ kaybetmenizi kolaylaştırabilir.

6. Haşlanmış Patates

Beyaz patatesler bir nedenden dolayı gözden düşmüş gibi görünüyor.

Bununla birlikte, hem kilo kaybı hem de optimum sağlık için onları mükemmel bir yiyecek yapan çeşitli özelliklere sahiptirler.

İnanılmaz derecede çeşitli besinler içerirler - ihtiyacınız olan her şeyden biraz.

Hatta uzun süre tek başına patateslerden başka bir şeyin üzerinde yaşayanların hesapları bile vardır.

Çoğu insanın yeterince alamadığı ve kan basıncı kontrolünde önemli bir rol oynayan bir besin olan potasyum açısından özellikle yüksektir.

Farklı gıdaların ne kadar doldurulduğunu ölçen Doygunluk Endeksi adı verilen bir ölçekte beyaz, haşlanmış patates test edilen tüm gıdalardan en yüksek puanı almıştır (21).

Bunun anlamı, beyaz, haşlanmış patates yiyerek, doğal olarak dolu hissedecek ve daha az yiyecek yiyeceksiniz.

Patateslerin kaynadıktan sonra bir süre soğumasına izin verirseniz, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu gösterilen lif benzeri bir madde olan yüksek miktarda dirençli nişasta oluşturacaklardır (22).

Tatlı patates, şalgam ve diğer kök sebzeler de mükemmeldir.

özet Haşlanmış patatesler en çok doldurulan gıdalar arasındadır. İştahınızı azaltmada özellikle iyi, potansiyel olarak günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımınızı bastırıyorlar.

7. Ton balığı

Ton balığı, başka bir düşük kalorili, yüksek proteinli besindir.

Yağsız balık, yani yağ oranı düşük.

Tuna, toplam kalori ve yağı düşük tutarken protein alımını arttırmanın harika bir yolu olduğu için, kesim yapan vücut geliştiricileri ve fitness modelleri arasında popülerdir.

Protein alımını vurgulamaya çalışıyorsanız, yağda değil suda konserve ton balığı seçtiğinizden emin olun.

özet Ton balığı mükemmel, yağsız bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Karbonhidrat veya yağ gibi diğer makrobesinlerin protein ile değiştirilmesi, kalori kısıtlı bir diyette etkili bir kilo verme stratejisidir.

8. Fasulye ve Baklagiller

Bazı fasulye ve diğer baklagiller kilo kaybı için faydalı olabilir.

Buna mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve diğerleri dahildir.

Bu gıdalar, tokluğa yol açtığı gösterilen iki besin olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Ayrıca bazı dirençli nişastalar içerirler.

Ana sorun, birçok insanın baklagilleri tolere etmekte zorluk çekmesidir. Bu nedenle, onları doğru bir şekilde hazırlamak önemlidir.

özet Fasulye ve baklagiller kilo verme diyetinize iyi bir ektir. Hem protein hem de lif bakımından zengindirler, dolgunluk duygularına ve daha düşük kalori alımına katkıda bulunurlar.

9. Çorbalar

Yukarıda belirtildiği gibi, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemekler ve diyetler, insanların daha az kalori alma eğilimindedir.

Enerji yoğunluğu düşük olan yiyeceklerin çoğu, sebze ve meyveler gibi bol miktarda su içeren yiyeceklerdir.

Ancak yemeğinize su ekleyerek çorba yapabilirsiniz.

Bazı çalışmalar, aynı gıdayı yemenin katı gıda yerine çorbaya dönüştüğünü, insanların daha doygun hissetmelerini ve önemli ölçüde daha az kalori aldığını göstermiştir (23, 24).

Çorbanıza krem ​​veya hindistancevizi sütü gibi çok fazla yağ eklemediğinizden emin olun, çünkü bu kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

özet Çorbalar kilo verme diyetinin etkili bir parçası olabilir. Yüksek su içeriği onları çok doldurur. Ancak kremsi veya yağlı çorbalardan kaçınmaya çalışın.

10. Süzme Peynir

Süt ürünleri protein bakımından yüksek olma eğilimindedir.

En iyilerinden biri - kalori için kalori - çoğunlukla çok az karbonhidrat ve az yağ içeren protein olan süzme peynirdir.

Süzme peynir yemek, protein alımınızı artırmak için harika bir yoldur. Aynı zamanda çok doyurucudur ve nispeten az sayıda kalori ile dolu hissetmenizi sağlar.

Süt ürünleri de yağ yakımına yardımcı olabilecek kalsiyum bakımından yüksektir (25).

Diğer az yağlı, yüksek proteinli süt ürünlerine Yunan yoğurt ve skyr dahildir.

özet Süzme peynir gibi yağsız süt ürünleri yemek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırmadan daha fazla protein almanın en iyi yollarından biridir.

11. Avokado

Avokado eşsiz bir meyvedir.

Çoğu meyve karbonhidrat bakımından yüksek olmakla birlikte, avokado sağlıklı yağlarla yüklenir.

Özellikle zeytinyağında bulunan aynı yağ türünde tekli doymamış oleik asit bakımından yüksektir.

Çoğunlukla şişman olmasına rağmen, avokado çok fazla su ve lif içerir, bu da düşündüğünüzden daha az enerji yoğunluğu sağlar.

Dahası, araştırmalar yağ içeriğinin sebzelerden 2,6 ila 15 kat karotenoid antioksidan emilimini artırabileceğini gösterdiğinden, sebze salatalarına mükemmel bir ektir.

Ayrıca lif ve potasyum gibi birçok önemli besin içerirler.

özet Avokado, kilo vermeye çalışırken diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı bir yağ kaynağına iyi bir örnektir. Sadece alımınızı ılımlı tuttuğunuzdan emin olun.

12. Elma Sirkesi

Elma sirkesi doğal sağlık topluluğunda inanılmaz derecede popülerdir.

Genellikle pansuman veya salata sosu gibi çeşnilerde kullanılır ve bazı insanlar onu suda seyreltir ve içer.

Birkaç insan bazlı çalışma, elma sirkesinin kilo kaybı için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Yüksek karbonhidratlı bir yemekle aynı anda sirke almak, dolgunluk hislerini artırabilir ve günün geri kalanında 200-275 daha az kalori almasını sağlayabilir (26, 27).

Obez bireylerde yapılan 12 haftalık bir çalışma da günde 15 veya 30 ml sirkenin 2,6–3,7 pound veya 1,2–1,7 kilogram kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir (28).

Sirkenin ayrıca yemeklerden sonra kan şekeri artışlarını azalttığı ve bunun uzun vadede çeşitli yararlı sağlık etkileri olabileceği gösterilmiştir (29, 30).

Amazon'da birden çok elma sirkesi çeşidi bulabilirsiniz.

özet Sebze salatalarınıza elma sirkesi eklemek iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir ve potansiyel olarak daha fazla kilo kaybına yol açabilir.

13. Fındık

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, fındıklar beklediğiniz kadar şişman değildir.

Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren mükemmel bir atıştırmalıktır.

Araştırmalar, fındık yemenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermiştir (31, 32).

Dahası, nüfus araştırmaları, fındık yiyen insanların olmayanlardan daha sağlıklı ve zayıf olduklarını göstermiştir (33).

Sadece kalori bakımından oldukça yüksek oldukları için denize girmediğinizden emin olun. Çok miktarda fındık tüketmeye ve yemek yemeye eğilimliyseniz, bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.

özet Fındık, ılımlı olarak tüketildiğinde etkili bir kilo verme diyetine sağlıklı bir katkı yapabilir.

14. Kepekli Tahıllar

Tahıl taneleri son yıllarda kötü bir üne sahip olsa da, bazı türler kesinlikle sağlıklıdır.

Bu, lif yüklü ve iyi miktarda protein içeren bazı tam tahılları içerir.

Dikkate değer örnekler arasında yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bulunur.

Yulaf, tokluğu arttırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilen beta-glukanlar, çözünür lifler ile yüklenir (34, 35).

Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilir ve daha sonra soğumaya bırakılırsa, önemli miktarlarda dirençli nişasta içerebilir (36).

Rafine edilmiş tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve bazen etikette "tam tahıl" içeren yiyeceklerin hem zararlı hem de besi olan çok işlenmiş abur cuburlar olduğunu unutmayın.

Çok düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, karbonhidrat bakımından yüksek olduğu için tahıllardan kaçınmak istersiniz.

Ancak, eğer tolere edebilirseniz, kepekli tahılları yemenin yanlış bir yanı yoktur.

özet Kilo vermeye çalışıyorsanız rafine tahıllardan kaçınmalısınız. Bunun yerine tam tahılları seçin - lif ve diğer besin maddelerinde çok daha yüksektir.

15. Acı Biber

Biber yemek kilo kaybı diyetinde yararlı olabilir.

Bazı çalışmalarda iştahı azalttığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilen bir madde olan kapsaisin içerirler (37, 38, 39).

Bu madde takviye formunda ve birçok ticari kilo kaybı takviyesinde ortak bir bileşen olarak satılmaktadır.

Bir çalışma, düzenli olarak biber yemeyen insanlarda 1 gram kırmızı biber yemenin iştahı azalttığını ve yağ yakımını arttırdığını gösterdi (40).

Bununla birlikte, baharatlı yiyecekler yemeye alışkın olan insanlarda, belirli bir tolerans seviyesinin oluşabileceğini gösteren bir etki yoktu (40).

özet Biber içeren baharatlı yiyecekler yemek iştahınızı geçici olarak azaltabilir ve hatta yağ yakımını artırabilir. Bununla birlikte, düzenli olarak biber yiyenlerde tolerans artmaktadır.

16. Meyve

Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğunu kabul eder.

Çok sayıda nüfus çalışması, en fazla meyve (ve sebze) yiyenlerin, yemeyenlerden daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (41, 42).

Tabii ki, korelasyon nedenselliğe eşit değildir, bu nedenle bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamaz. Bununla birlikte, meyvelerin kilo vermeyi kolaylaştıran özellikleri vardır.

Doğal şeker içermelerine rağmen, düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler ve çiğnemeleri biraz zaman alır. Ayrıca, lif içeriği şekerin kan dolaşımınıza çok hızlı bir şekilde salınmasını önlemeye yardımcı olur.

Meyveden kaçınmak veya en aza indirmek isteyenler sadece çok düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyet uygulayan veya hoşgörüsüz olan kişilerdir.

Çoğu meyve için bir kilo kaybı diyet etkili ve lezzetli bir katkı olabilir.

özet Meyveler biraz şeker içeriyor olsa da, kilo kaybı diyetine kolayca dahil edebilirsiniz. Yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini yavaşlatan lif, antioksidanlar ve çeşitli besin maddeleri bakımından yüksektir.

17. Greyfurt

Vurgulanmayı hak eden bir meyve greyfurttur. Kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan araştırılmıştır.

91 obez birey üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemek, 1,6 kg (3,5 kilo) kilo kaybına yol açmıştır (43).

Greyfurt grubu ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan metabolik bir anormallik olan insülin direncini azalttı.

Bu nedenle, bazı günlük yemeklerinizden yarım saat önce yarım greyfurt yemek, daha doygun hissetmenize ve daha az genel kalori almanıza yardımcı olabilir.

özet Çalışmalar, greyfurtun iştahı baskılayabileceğini ve yemeklerden önce yenildiğinde kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir. Kilo vermek istiyorsanız denemeye değer.

18. Chia Tohumları

Chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır.

Ons başına 12 gram karbonhidrat (28 gram) içerirler, bu oldukça yüksektir, ancak bu gramların 11 tanesi liftir.

Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidrat dostu bir gıda yapar ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biridir (44).

Yüksek lif içeriği nedeniyle, chia tohumları sudaki ağırlıklarının 11-12 katına kadar emebilir, jel benzeri dönebilir ve midenizde genişleyebilir (45).

Bazı çalışmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermesine rağmen, kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamadılar (46, 47).

Bununla birlikte, besin bileşimleri göz önüne alındığında, chia tohumlarının kilo verme diyetinizin yararlı bir parçası olabileceği mantıklıdır.

özet Chia tohumları, lifleri çok yüksektir, bu da sizi doldurur ve iştahı azaltır. Bu nedenle, kilo kaybı diyetinde yararlı olabilirler.

19. Hindistan Cevizi Yağı

Tüm yağlar eşit yaratılmaz.

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) adı verilen orta uzunlukta yağ asitleri bakımından yüksektir.

Bu yağ asitlerinin tokluğu diğer yağlardan daha iyi arttırdığı ve yakılan kalori sayısını artırdığı gösterilmiştir (48, 49).

Dahası, iki çalışma - biri kadınlarda, diğeri erkeklerde - hindistancevizi yağının karın yağ miktarını azalttığını gösterdi (50, 51).

Tabii ki, hindistancevizi yağı hala kalori içeriyor, bu yüzden zaten yediğiniz şeyin üstüne eklemek kötü bir fikir.

Bu, diyetinize hindistancevizi yağı eklemek değil, diğer bazı yemeklik yağlarınızı hindistancevizi yağı ile değiştirmekle ilgilidir.

Bununla birlikte, çalışmalar, hindistancevizi yağının MCT yağından daha az doyurucu olduğunu göstermektedir - çok daha fazla sayıda orta zincirli trigliserit içeren bir takviye (52).

Sızma zeytinyağı, muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri olduğundan bahsetmeye değer.

özet Hindistan cevizi yağı, yemeklerden sonra tokluğu artırabilecek orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. MCT yağı takviyeleri daha da etkilidir.

20. Tam Yağlı Yoğurt

Yoğurt başka bir mükemmel süt gıdasıdır.

Bazı yoğurt türleri, bağırsağınızın işlevini iyileştirebilecek probiyotik bakteriler içerir.

Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak, obezitenin ana hormonal faktörlerinden biri olan iltihap ve leptin direncine karşı koruma sağlayabilir.

Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden, canlı, aktif kültürlerle yoğurt seçtiğinizden emin olun.

Ayrıca, tam yağlı yoğurt seçmeyi düşünün. Çalışmalar, az yağlı olmasa da tam yağlı süt ürünlerinin zaman içinde azalmış obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (53).

Az yağlı yoğurt genellikle şekerle doldurulur, bu nedenle bundan kaçınmak en iyisidir.

özet Probiyotik yoğurt sindirim sağlığınızı artırabilir. Kilo kaybı diyetinize eklemeyi düşünün, ancak şeker içeren ürünlerden kaçının.

Alt çizgi

Kilo kaybı diyetine dahil edilecek sağlıklı yiyecekleri bulmak kolaydır.

Bunlar çoğunlukla balık, yağsız et, sebze, meyve, fındık, tohum ve baklagiller gibi bütün gıdalardır.

Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi çeşitli işlenmiş gıdalar da mükemmel seçimlerdir.

Ilımlı ve düzenli egzersiz ile birlikte, bu besleyici yiyecekleri yemek, başarıya ve daha sağlıklı bir hayata yol açmalıdır.