20 Lezzetli Yüksek Proteinli Gıda

İçerik

• 1. Yumurtalar
• 2. Badem
• Diğer yüksek proteinli kuruyemişler
• 3. Tavuk göğsü
• 4. Yulaf
• 5. Süzme peynir
• Protein bakımından yüksek olan diğer peynir türleri
• 6. Yunan yoğurdu
• Benzer seçenekler
• 7. Süt
• 8. Brokoli
• 9. Yağsız sığır eti
• 10. Ton balığı
• 11. Kinoa
• 12. Peynir altı suyu proteini takviyeleri
• 13. Mercimek
• Diğer yüksek proteinli baklagiller
• 14. Hezekiel ekmeği
• 15. Kabak çekirdeği
• Diğer yüksek proteinli tohumlar
• 16. hindi göğsü
• 17. Balık (her çeşit)
• 18. Karides
• 19. Brüksel lahanası
• 20. Fıstık
• Alt çizgi

Protein, organ, kas, deri ve hormonların yapı taşlarını oluşturur. Vücudunuz dokuları korumak ve onarmak için proteine ​​ihtiyaç duyar. Bu arada çocukların büyüme için buna ihtiyacı var.

Çalışmalar, protein yemenin aynı zamanda kas kütlenizi ve gücünüzü arttırırken kilo ve karın yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Protein bakımından yüksek bir diyet ayrıca kan basıncını düşürmeye, diyabetle savaşmaya ve daha fazlasına yardımcı olabilir (3).

Protein için Referans Günlük Alım (RDI) kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır.

Bununla birlikte, birçok sağlık ve fitness uzmanı, en iyi şekilde çalışması için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olduğuna inanmaktadır.

İşte protein bakımından zengin 20 lezzetli yiyeceğin listesi.

1. Yumurtalar

Bütün yumurtalar en sağlıklı ve en besleyici gıdalar arasındadır.

İhtiyacınız olan vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar, göz koruyucu antioksidanlar ve beyin besinleri için mükemmel bir kaynaktır.

Bütün yumurtalar protein bakımından zengindir, ancak yumurta akı neredeyse saf proteindir.

Yumurta ve yumurta içeren yiyecekler, yumurta alerjisi olan kişiler için uygun değildir.

Protein içerikli: Bütün bir yumurtadaki kalorilerin% 33'ü. Bir büyük yumurtanın 6 gram proteini ve 78 kalorisi vardır (4).

2. Badem

Badem, popüler bir ağaç fındık türüdür.

Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel besinler açısından zengindirler.

Badem, fındık alerjisi olan insanlar için uygun değildir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 15'i. Ons başına 6 gram ve 164 kalori (28 gram) (5).

Diğer yüksek proteinli kuruyemişler

Antep fıstığı (kalorinin% 13'ü) ve kaju fıstığı (kalorinin% 11'i).

3. Tavuk göğsü

Tavuk göğsü protein bakımından en popüler gıdalardan biridir.

Deri olmadan yerseniz, kalorilerinin çoğu proteinden gelir.

Tavuk göğsü de pişirmek çok kolaydır ve çok yönlüdür. Çok çeşitli yemeklerde lezzetli tadabilir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 75'i. Derisiz kavrulmuş tavuk göğsü 53 gram ve sadece 284 kalori içerir (6).

4. Yulaf

Yulaf mevcut en sağlıklı tahıllar arasındadır.

Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve diğer bazı besinleri sağlarlar.

Protein içerikli: Kalorilerin% 14'ü. Bir bardak yulaf 11 gram ve 307 kalori içerir (7).

5. Süzme peynir

Süzme peynir, yağ ve kalorisi düşük bir peynir türüdür.

Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 69'u. % 1 yağ içeren bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir, 28 gram protein ve 163 kalori içerir (8).

Protein bakımından yüksek olan diğer peynir türleri

Parmesan peyniri (kalorilerin% 38'i), İsviçre peyniri (% 30), mozzarella (% 29) ve kaşar (% 26).

6. Yunan yoğurdu

Süzme yoğurt olarak da adlandırılan Yunan yoğurt, çok kalın bir yoğurt türüdür.

Tatlı ve tuzlu yemekler ile iyi uyum sağlar. Kremsi bir dokuya sahiptir ve birçok besin maddesi bakımından yüksektir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 69'u. Bir adet 6 ons (170 gram) kapta 17 gram protein ve sadece 100 kalori bulunur (9).

Yunan yoğurt alırken, şekersiz bir tane tercih edin. Tam yağlı Yunan yoğurdu da protein bakımından yüksektir, ancak daha fazla kalori içerir.

Benzer seçenekler

Düzenli tam yağlı yoğurt (kalorilerin% 24'ü) ve kefir (% 40).

7. Süt

Süt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.

İyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) bakımından yüksektir.

Yağ alımınızdan endişe ediyorsanız, düşük veya sıfır yağlı süt bir seçenektir.

Laktoz intoleransı olanlar için süt tüketimi gastrointestinal semptomlara yol açabilir. Süt alerjisi olan kişiler de ciddi semptomlar yaşayabilir, bu nedenle süt sütü de onlar için uygun bir seçenek değildir.

Süt içmek isteyenler ancak buna tahammül edemeyen veya tamamen bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için alternatifler soya sütünü içerir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 21'i. Bir bardak tam yağlı süt 8 gram protein ve 149 kalori içerir (10). Bir bardak soya sütü 6.3 gram protein ve 105 kalori içerir (11).

8. Brokoli

Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum sağlayan sağlıklı bir sebzedir.

Ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyoaktif besinler sağlar.

Kalori için kalori, çoğu sebzeye kıyasla protein bakımından yüksektir.

Protein içerikli: % 33 kalori. Bir bardak (96 gram) doğranmış brokoli 3 gram protein ve sadece 31 kaloriye sahiptir (12).

9. Yağsız sığır eti

Yağsız sığır eti protein bakımından yüksek, ayrıca biyoyararlanımı yüksek demir, B12 vitamini ve büyük miktarda diğer hayati besinlerdir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 53'ü. Bir adet 3 ons (85 gram) yağsız sığır filetosu biftek 25 gram protein ve 186 kalori içerir (13).

Sığır eti, düşük karbonhidrat diyeti kullanan insanlar için uygundur.

10. Ton balığı

Ton balığı popüler bir balık türüdür. Bir dizi pişmiş yemekte sıcak veya salatalarda soğuk yiyebilirsiniz.

Yağ ve kalorisi düşüktür ancak zengin bir protein kaynağıdır.

Diğer balıklar gibi, ton balığı da çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır ve omega-3 yağları içerir.

Protein içerikli: Ton balığı içindeki kalorilerin% 84'ü suda konserve edilir. Bir kutu (142 gram) 27 gram protein ve sadece 128 kalori içerir (14).

11. Kinoa

Quinoa, birçoğunun süper yiyecek olarak kabul ettiği popüler bir yalancı tahıltır.

Vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından zengindir.

Quinoa'nın birçok sağlık yararı vardır.

Protein içerikli: Kalorilerin% 15'i. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoanın 8 gram ve 222 kalori (15) vardır.

12. Peynir altı suyu proteini takviyeleri

Zamana baskı yaptığınızda ve yemek pişiremediğinizde, bir protein takviyesi işe yarayabilir.

Peynir altı suyu proteini, kas kütlesinin oluşturulmasına yardımcı olabilecek süt gıdalarından yüksek kaliteli bir proteindir. Ayrıca kilo kaybına yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu proteini takviyelerini denemek isterseniz, çok çeşitli çevrimiçi olarak mevcuttur.

Protein içerikli: Markalar arasında değişiklik gösterir. Kalorilerin% 90'ından fazlası protein olabilir ve porsiyon başına 20-50 gram protein olabilir.

13. Mercimek

Mercimek bir baklagil türüdür.

Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve diğer çeşitli besin maddelerinde yüksektir.

Mercimek, dünyanın en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır ve vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir seçimdir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 31'i. Bir bardak (198 gram) haşlanmış mercimek 18 gram ve 230 kalori içerir (16).

Diğer yüksek proteinli baklagiller

Soya fasulyesi (kalorilerin% 33'ü), barbunya fasulyesi (% 24) ve nohut (% 19).

14. Hezekiel ekmeği

Hezekiel ekmeği diğer ekmeklerden farklıdır.

Darı, arpa, yazıldığından, buğday, soya fasulyesi ve mercimek dahil olmak üzere organik ve filizlenmiş tam tahıl ve baklagillerden oluşur.

Çoğu ekmekle karşılaştırıldığında, Hezekiel ekmeği protein, lif ve çeşitli önemli besin maddelerinde yüksektir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 20'si. Bir dilim 4 gram ve 80 kalori içerir.

15. Kabak çekirdeği

Kabaklar, kabak çekirdeği adı verilen yenilebilir tohumlar içerir.

Demir, magnezyum ve çinko gibi birçok besin maddesinde inanılmaz derecede yüksektir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 22'si. Bir ons (28 gram) 9 gram protein ve 158 kalori içerir (17).

Diğer yüksek proteinli tohumlar

Keten tohumu (kalorinin% 12'si), ayçiçeği tohumu (% 12) ve chia tohumu (% 11).

16. hindi göğsü

Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzer.

Çoğunlukla çok az yağ ve kalorili protein içerir. Aynı zamanda lezzetlidir ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 82'si. Bir 3 ons (85 gram) porsiyon 26 gram ve 125 kalori içerir (18).

17. Balık (her çeşit)

Balık çeşitli nedenlerle sağlıklıdır.

Temel besin maddeleri bakımından zengindir. Bazı tipler kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

Protein içerikli: Çok değişken. Somon% 22 protein, 3 ons (85 gram) porsiyon başına 19 gram ve sadece 175 kalori içerir (19).

18. Karides

Karides bir çeşit deniz ürünüdür.

Kalorisi düşüktür, ancak selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinde yüksektir.

Balık gibi karides de omega-3 yağ asitleri içerir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 97'si. 3 ons (85 gram) porsiyon 20 gram ve sadece 84 kalori (20) içerir.

19. Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, brokoli ile ilgili bir başka yüksek proteinli sebzedir.

Lif, C vitamini ve diğer besin maddeleri bakımından yüksektir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 28'i. Yarım bardak (78 gram) 2 gram protein ve 28 kalori içerir (21).

20. Fıstık

Yer fıstığı protein, lif ve magnezyum bakımından zengindir.

Çalışmalar, kilo vermenize yardımcı olabileceklerini gösteriyor.

Fıstık ezmesi de protein bakımından yüksektir, ancak aynı şekilde kalorilerde de yüksek olabilir. Bu nedenle, ılımlı bir şekilde yemelisiniz.

Yer fıstığı, fındık alerjisi olan insanlar için uygun değildir.

Protein içerikli: Kalorilerin% 18'i.Bir ons (28 gram) 7 gram ve 161 kalori (22) içerir.

Alt çizgi

Protein vücut dokusunu korumak ve onarmak için gereklidir. Kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Çok çeşitli yiyecekler protein sağlar. Mercimek gibi bitki bazlı gıdalar, veganlar ve vejetaryenler için iyi bir seçenektir.