19 Yüksek Proteinli Sebzeler ve Daha Fazla Nasıl Yenir?

İçerik

• 1. Edamame
• Denenecek tarifler:
• 2. Mercimek
• Denenecek tarifler:
• 3. barbunya
• Denenecek tarifler:
• 4. Nohut
• Denenecek tarifler:
• 5. Maş fasulyesi
• Denenecek tarifler:
• 6. Fava fasulyesi
• Denenecek tarifler:
• 7. Lima fasulyesi
• Denenecek tarifler:
• 8. Yeşil bezelye
• Denenecek tarifler:
• 9. Kinoa
• Denenecek tarifler:
• 10. Yabani pirinç
• Denenecek tarifler:
• 11. Antep fıstığı
• Denenecek tarifler:
• 12. Badem
• Denenecek tarifler:
• 13. Brüksel lahanası
• Denenecek tarifler:
• 14. Chia tohumları
• Denenecek tarifler:
• 15. Sarı tatlı mısır
• Denenecek tarifler:
• 16. Patates
• Denenecek tarifler:
• 17. Kuşkonmaz
• Denenecek tarifler:
• 18. Brokoli
• Denenecek tarifler:
• 19. Avokado
• Denenecek tarifler:

Diyetinize her gün sağlıklı protein kaynakları dahil etmek önemlidir. Protein vücudunuza bir dizi önemli işlevde yardımcı olur ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.

Protein denince akla biftek veya tavuk gelebilir. Ancak büyük bir et yiyen değilseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önerilen miktarda proteini aldığınızdan emin olmak için başka seçenekleriniz de var.

Endişelenmeyin, çünkü yıl boyunca bol miktarda protein açısından zengin sebze bulunur. Bol çeşitlilik için bu seçenekleri deneyin. Her birini tek başına garnitür olarak veya ana yemek için farklı tariflerde yiyebilirsiniz.

Her bir sebzeyi nasıl hazırladığınıza bağlı olarak protein içeriğinin değişebileceğini unutmayın. Aşağıdaki değerler, her yiyecek için belirtilen pişirme yöntemiyle eşleşir.

1. Edamame

Toplam protein: Kupa başına 18.46 gram (dondurulmuş olarak hazırlanmış)

Normalde yerel suşi restoranınızda edamame yiyorsanız, evde yemenin tadını çıkarmaya başlamanın zamanı gelmiştir. Sağlıklı bitki proteini, vitaminler ve minerallerle doludur.

Denenecek tarifler:

• Baharatlı Edamame
• Çıtır Parmesan Sarımsak Edamame

2. Mercimek

Toplam protein: Kupa başına 17.86 gram (haşlanmış)

Mercimek teknik olarak bir sebze değildir - aslında baklagil ailesinde bulunan bir bakliyattır. Ancak ucuz, hazır vejetaryen dostu bir protein söz konusu olduğunda daha iyi bir seçenek bulamazsınız.

Bonus: Kuru mercimek sadece 15 dakikada pişer!

Denenecek tarifler:

• Kırmızı Mercimek Taco Çorbası
• Dört Köşeli Mercimek Çorbası

3. barbunya

Toplam protein: Kupa başına 15.41 gram (kurutmadan haşlanmış)

Pinto fasulyesi, Meksika yemeklerinde popülerdir. Burritolarda, salata kabuğunda, çorbalarda ve acı biberde veya sadece yan olarak iyi çalışırlar. Daha fazla sağlık yararı için konserve türü kullanmak yerine kurutulmuş barbunya fasulyesi pişirmeyi deneyin.

Denenecek tarifler:

• Yavaş Tencere Pinto Fasulye
• Pinto Fasulye Biber

4. Nohut

Toplam protein: Kupa başına 14.53 gram (kurutmadan haşlanmış)

Nohut, nohut fasulyesi olarak da bilinir ve humustaki ana içeriktir. Çeşitli yemeklerde işe yarayan ince, cevizli bir tada sahiptirler.

Kavrulmuş nohutta atıştırmanın veya bunları körilerde, çorbalarda veya sebze kaselerinde temel olarak kullanmanın tadını çıkarın.

Denenecek tarifler:

• Çıtır Kavrulmuş Leblebi
• Hindistan Cevizli Nohut Köri

5. Maş fasulyesi

Toplam protein: Kupa başına 14.18 gram (kurutmadan haşlanmış)

Maş fasulyesi, baklagil ailesinin bir parçasıdır ve porsiyon başına bol miktarda protein sunar. Aynı zamanda iyi bir demir ve lif kaynağıdırlar.

Denenecek tarifler:

• Maş Fasulyesi ve Hindistan Cevizi Köri
• Filizlenmiş Maş Fasulyeli Burger

6. Fava fasulyesi

Toplam protein: Kupa başına 12.92 gram (kurutmadan haşlanmış)

Baklalarında bakla, edamame veya yeşil fasulyeye benziyor. Bu besleyici baklagilleri güveçlere ve salatalara eklemeyi veya lezzetli bir sos haline getirmeyi deneyin.

Denenecek tarifler:

• Tereyağlı Susamlı Fava Fasulyesi
• Fava Fasulye Sosu

7. Lima fasulyesi

Toplam protein: Kupa başına 11.58 gram (haşlanmış)

Bu küçük baklagil, bol miktarda potasyum, lif ve demir içeren besleyici bir yumruk atıyor. Bazı insanlar tadı sevmese de aşağıdakiler gibi tarifler bu konuda yardımcı olabilir.

Denenecek tarifler:

• Akdeniz Fırında Lima Fasulyesi
• Otlu Lima Fasulyeli Humusu

8. Yeşil bezelye

Toplam protein: Kupa başına 8.58 gram (haşlanmış)

Yeşil bezelyenin duygusal ve iştah açıcı olduğunu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. Ancak çok yönlüdürler ve birçok tarife lezzetli bir katkı olabilirler.

Denenecek tarifler:

• Yeşil Canavar Sebzeli Burger
• Çıtır Kavrulmuş Yeşil Bezelye

9. Kinoa

Toplam protein: Fincan başına 8.14 gram (pişirilmiş)

Bu popüler sağlıklı gıda, protein, lif, antioksidanlar ve mineraller bakımından yüksektir. Quinoa sadece 15 dakikada yemek yapar ve salatalara, sebzeli burgerlere, pilavlara, güveçlere ve çok daha fazlasına harika bir ektir.

Denenecek tarifler:

• İsviçre Pazı ve Kinoa Graten
• Avokado Yabanmersinli Kinoa Salatası

10. Yabani pirinç

Toplam protein: Fincan başına 6.54 gram (pişirilmiş)

Yabani pirinç aslında pirinçle ilgili değildir, ancak onu aynı yemeklerin çoğunda kullanabilirsiniz. Bu besin açısından zengin tahılı güveçte, çorbada, pilavda, doldurmada veya tek başına deneyin.

Denenecek tarifler:

• Yabani Pirinç Pilavı
• Kremalı Mantarlı Yabani Pirinç

11. Antep fıstığı

Toplam protein: Ons başına 5.97 gram (kuru kavrulmuş)

Antep fıstığı bombardımanı yapmak zor olabilir, ancak çabaya değer. Antep fıstığı sadece bir avuç için lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda unlu mamullerde, salatalarda ve balık kaplamasında tadını çıkarabilecek kadar çok yönlüdür.

Denenecek tarifler:

• Antep Fıstıklı Nar Granola
• Kremalı Fıstıklı Pesto Makarna

12. Badem

Toplam protein: Ons başına 5,94 gram (kuru kavrulmuş)

Bademler lezzetli ve besleyicidir. Harika bir protein, sağlıklı yağlar, E vitamini ve antioksidan kaynağıdırlar. Cildi bozulmadan badem yiyerek en fazla besini alın.

Denenecek tarifler:

• Dijon Badem Kabuklu Tilapia
• Portakal Soslu Elmalı Roka Badem Salatası

13. Brüksel lahanası

Toplam protein: Kupa başına 5,64 gram (dondurulmuş olarak haşlanmış)

Çocukken Brüksel lahanasından nefret ettiyseniz, tekrar denemenin zamanı gelmiş olabilir. Lezzetli kavrulmuş, buharda pişirilmiş ve hatta bir salatada parçalanmış.

Denenecek tarifler:

• Pastırma ve Elmalı Kavrulmuş Brüksel Lahanası
• Brüksel Lahanası Tatlı Patates Kıyması

14. Chia tohumları

Toplam protein: Ons başına 4.69 gram (kurutulmuş)

Bu minik siyah tohumlar süper gıda statüsünü kazandı. Küçük bir miktar bile bir ton protein, lif, omega-3 yağ asidi ve diğer besin maddelerine sahiptir. Chia çekirdekli puding popüler bir seçimdir, ancak bu tohumları başka yemeklerde denemekten korkmayın.

Denenecek tarifler:

• Çikolatalı chia tohumlu puding
• Rezene ve Brokoli Salatalı Chia Kabuklu Somon

15. Sarı tatlı mısır

Toplam protein: 1 büyük kulak için 4,68 gram (çiğ)

Tatlı mısır, lezzetli olduğu kadar besleyicidir. Yaz mevsiminde taze mısır arayın veya yıl boyunca tarifler için dondurulmuş versiyonu kullanın.

Denenecek tarifler:

• Tatlı Mısır, Kabak ve Taze Mozzarella Pizza
• Tatlı Mısır Çorbası

16. Patates

Toplam protein: 1 orta boy patates başına 4.55 gram (fırınlanmış, kabuklu)

Güvenilir spud kötü bir ünü alır. Aslında protein ve C ve B-6 vitaminleriyle doludur. Daha fazla protein takviyesi için yeşil veya kırmızı patates deneyin. Deriyi yerseniz ekstra puan!

Denenecek tarifler:

• Sağlıklı İki Kez Pişmiş Patates
• Fırında Patates Dilimleri

17. Kuşkonmaz

Toplam protein: Kupa başına 4.32 gram (haşlanmış)

Bahar mevsiminin taze kuşkonmaz gibi olduğunu hiçbir şey söylemez. Bu nefis mızrakları kavrulmuş, ızgara edilmiş veya buharda pişirmeyi deneyin. Protein dolu bir muamele için onları domuz pastırmasına bile sarabilirsiniz.

Denenecek tarifler:

• Karides ve Kuşkonmaz Limon Soslu Tavada Kızartın
• Peynirli Sarımsak Kavrulmuş Kuşkonmaz

18. Brokoli

Toplam protein: 1 sap için 4,28 gram (kaynatılmış, orta)

Ailenin sana her zaman küçük yeşil ağaçlarını yemeni söylemesinin bir nedeni vardır. Brokoli, proteine ​​ek olarak dolgu lifi, K ve C vitaminleri ve daha fazlasını sunar. Sapı yemeyi unutma!

Denenecek tarifler:

• Sihirli Brokoli
• Parmesan Kavrulmuş Brokoli Sapları

19. Avokado

Toplam protein: 1 avokado (orta) başına 4.02 gram

Bir avokado ile guacamole yapmaktan çok daha fazlasını yapabilirsiniz. Kremsi, kalın ve protein dolu bir bükülme için bir puding veya smoothie içinde deneyin.

Denenecek tarifler:

• Vanilyalı ve Ballı Avokadolu Puding
• Guacamole Acılı Yumurta
• Avokadolu Yaz Ruloları