Daha Fazla Lif Tüketmenin 16 Kolay Yolu

İçerik

• 1. Tam Gıda Karbonhidrat Kaynakları Tüketin
• 2. Yemeklere Sebzeleri Dahil Edin ve Önce Yiyin
• 3. Patlamış Mısır Yiyin
• 4. Meyveli Atıştırmalık
• 5. Rafine Tahıllar yerine Tam Tahılları Seçin
• 6. Bir Lif Desteği Alın
• 7. Chia Tohumu Yiyin
• 8. Meyve Suyu Değil, Bütün Meyve ve Sebzeleri Yiyin
• 9. Avokado yiyin
• 10. Kuruyemişlerde Atıştırmalık veya Tariflere Ekleme
• 11. Yüksek Lifli Unlarla Pişirin
• 12. Meyveler yiyin
• 13. Diyetinize Bol Bakliyat Ekleyin
• 14. Kabuğu / Kabuğu Elma, Salatalık ve Tatlı Patateslerin Üzerinde Bırakın
• 15. Bol Lif İçeren Yiyecekleri Seçmek İçin Etiketleri Okuyun
• 16. Her Yemekte Yüksek Lifli Gıdalar Tüketin
• Eve Mesaj Al

Yeterince lif almak sağlığınız için önemlidir.

Birincisi, kabızlığı azaltabilir ve kilo vermeye ve korumaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, kolesterol seviyelerinin yanı sıra diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de düşürebilir.

Bunun nedeni, bazı lif türlerinin prebiyotik olması, yani sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik etmeleri olabilir.

Yine de çoğu insan yeterince lif almıyor.

Tıp Enstitüsü erkekler için günde 38 gram ve kadınlar için 25 gram önermektedir.

Amerikalılar günde ortalama sadece 16 gram lif, bu da önerilen miktarın yaklaşık yarısı kadardır (1).

İşte diyetinize daha fazla lif eklemenin 16 yolu.

1. Tam Gıda Karbonhidrat Kaynakları Tüketin

Lif, bitki bazlı gıdalarda bulunan bir karbonhidrat türüdür.

Çoğu karbonhidrat şekere dönüşürken, lif sindirim sisteminizden geçerken bozulmadan kalır. Diğer karbonhidratlarla birlikte lif yemek, daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur.

Ayrıca sindirilebilir karbonhidratların kan dolaşımınıza emilmesi için gereken süreyi de yavaşlatır. Bu, kan şekeri seviyenizi düzenlemenize yardımcı olur.

Tam gıda karbonhidrat kaynaklarının tümü doğal olarak lif içerir. Bunlara meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar dahildir.

Bütün yiyecekleri seçmek, lifli karbonhidrat almanızı sağlar. Çeşitli fasulye, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler seçin.

2. Yemeklere Sebzeleri Dahil Edin ve Önce Yiyin

Bir dizi nedenden dolayı çok fazla sebze yemelisiniz. Birincisi, birçok kronik hastalık riskinizi azaltırlar.

Nişastalı olmayan sebzeler özellikle düşük kalorilidir ve lif dahil besin maddeleri bakımından yüksektir.

Sebzelerini yemek önce yemek, daha fazlasını yemek için iyi bir stratejidir.

Bir çalışmada, yemekten önce salata verilen kadınlar, yemeğin kendisinde salata servis edilenlere göre% 23 daha fazla sebze yediler ().

Yemekten önce salata veya sebze çorbası yemek, yemek sırasında daha az kalori tüketmekle de bağlantılıdır ().

Yemekten önce sebze yemek, lif tüketiminizi artırabilir. Nişastalı olmayan sebzeler düşük kalorili, yüksek lifli bir seçimdir.

3. Patlamış Mısır Yiyin

Patlamış mısır, etraftaki en iyi atıştırmalık yiyeceklerden biridir.

Bunun nedeni, aslında tam tahıl olmasıdır ve ons başına dört gram (28 gram) lif sağlar. Bu üç fincan patlamış mısır (4).

En sağlıklı patlamış mısır için, onu ya mikrodalgada kahverengi bir kağıt torbaya ya da bir hava üfleyiciye koyun.

Havada patlatılmış patlamış mısır, fincan başına bir gramdan fazla lif sağlar. Aynı zamanda sağlıklı bir tam tahıllı olan lezzetli bir atıştırmalık besindir.

4. Meyveli Atıştırmalık

Elma veya armut gibi ayrı ayrı meyve parçaları, lezzetli ve taşınabilir oldukları için harika atıştırmalıklar olur.

Bazı meyveler diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla olmasına rağmen, tüm meyveler lif sağlar.

Örneğin, bir küçük armutta beş gram lif bulunurken, bir fincan karpuzda bir gram bulunur (5, 6).

Meyveler ve elmalar diğer yüksek lifli meyvelerdir.

Meyveden elde edilen lif, özellikle fındık yağı veya peynir gibi yağ ve / veya protein içeren yiyeceklerle eşleştirildiğinde tokluğu artırabilir.

Meyve mükemmel bir atıştırmalık besindir. Yüksek lifli meyveler arasında armut, elma ve çilek bulunur.

5. Rafine Tahıllar yerine Tam Tahılları Seçin

Kepekli tahıllar minimum düzeyde işlenir ve tam tahılı bozulmadan bırakır.

Buna karşılık, rafine tahıllar vitamin içeren özlerinden ve lif açısından zengin kabuklarından arındırılmıştır.

Bu, tahılın daha uzun süre dayanmasını sağlar, ancak aynı zamanda en besleyici kısımları alır ve geriye yalnızca hızlı emilen bir karbonhidrat bırakır.

Diyetinizdeki rafine tahılları tam tahıllı versiyonlarla değiştirin. Yulaf ezmesi veya esmer pirince ek olarak şunları deneyin:

• Solmayan çiçek.
• Arpa.
• Karabuğday.
• Bulgur tahılı.
• Farro.
• Freekeh.
• Darı.
• Kinoa.
• Buğday meyveleri.

Kepekli tahılların özü ve kepeği sağlam olduğundan, onları rafine tahıllardan daha besleyici kılar.

6. Bir Lif Desteği Alın

Lif dahil beslenmenizi gıdalardan almak en iyisidir. Ancak lif alımınız düşükse, bir takviye almayı düşünebilirsiniz.

Birkaç çeşit takviyenin onları destekleyecek araştırmaları vardır.

• Guar lifi: Bir takviye olarak guar lifi tokluğu artırabilir ve genel kalori alımınızı azaltabilir. Aynı zamanda işlenmiş gıdalarda dokuyu iyileştirmek için kullanılır ().
• Psyllium: Bu, kabızlık ile savaşmak için kullanılan popüler bir lif takviyesi olan Metamucil'deki temel bileşendir. Bir çalışmada, psyllium'un öğünler arasındaki açlığı azalttığı da gösterilmiştir (8).
• Glucomannan: Bu lif, dokuyu iyileştirmek için bazı az yağlı süt ürünlerine eklenir ve kalorisiz shirataki eriştelerinin ana bileşenidir. Ek olarak, tokluğu artırır ve iştahı azaltır ().
• β-glukanlar: Bu tür lifler yulaf ve arpada bulunur. Bağırsaklarda fermente edilir ve orada yaşayan sağlıklı mikroorganizmaları desteklemek için prebiyotik görevi görür (10).

Bununla birlikte, takviyelerin iki ana dezavantajı vardır.

Birincisi, mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilirler. Bunu azaltmak için yavaş yavaş bir lif takviyesi ekleyin ve bol su için.

İkincisi, bu takviyeler belirli ilaçların emilimini engelleyebilir, bu nedenle ilaçlarınızı takviyeden en az bir saat önce veya 4 saat sonra alın.

Piyasada gelecek vaat eden birkaç lif takviyesi var. Bununla birlikte, bir dizi bütün bitki besinini yerseniz muhtemelen bir eke ihtiyacınız yoktur.

7. Chia Tohumu Yiyin

Chia tohumları beslenme güç merkezleridir.

Omega-3 yağ asitleri, protein, vitamin ve minerallerin yanı sıra ons başına 11 gram lif sağlarlar (11).

Bu küçük tohumlar suda jelleşir ve% 95 oranında çözünmez liftir.

Çözünmeyen lif, sindirim sisteminizin hareket etmesine yardımcı olur ve kolon sağlığı için önemlidir. Aynı zamanda daha düşük diyabet riski ile de bağlantılıdır.

Diğer tohum türleri - örneğin keten, susam ve kenevir - benzer beslenme profillerine sahiptir ve aynı zamanda akıllı seçimlerdir.

Chia tohumları, normal sindirimi destekleyen ve diyabet riskinizi azaltabilen çözünmez lif sağlar.

8. Meyve Suyu Değil, Bütün Meyve ve Sebzeleri Yiyin

Meyve suyunu savunanlar, meyve suyunun - özellikle soğuk preslenmiş sebze suyunun - diyetinize çok sayıda sebze eklemenin iyi bir yolu olduğunu söylüyor.

Aslında, meyve suyu yüksek miktarda mikro besin maddesine sahip olabilir.

Yine de pastörize edilmemiş, soğuk preslenmiş meyve suları bile liften sıyrıldı ve geriye, özellikle şeker biçiminde yalnızca bir karbonhidrat konsantrasyonu kaldı.

Sebze suları, meyve sularından daha az şekere sahipken, bütün sebzeleri yemekten elde ettiğinizden çok daha az lif içerir.

Meyve ve sebzeleri meyve suyu yerine tam olarak yemek, daha fazla lif ve daha az şeker almanızı sağlar.

9. Avokado yiyin

Avokado inanılmaz derecede besleyici meyvelerdir.

Kremsi, yeşil et sadece sağlıklı, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin değildir, aynı zamanda lifle doludur.

Aslında, yarım avokado beş gram lif sağlar ().

Avokado, iyileştirilmiş kalp sağlığının yanı sıra genel olarak daha iyi beslenme kalitesi ve besin alımıyla ilişkilendirilmiştir ().

Tereyağı yerine bir avokado kullanabilir ya da en iyi salatalarda ve diğer yemeklerde kullanabilirsiniz.

Avokado, tekli doymamış yağlar ve lif bakımından zengindir. Diğer birçok yağ türüne sağlıklı bir alternatiftir.

10. Kuruyemişlerde Atıştırmalık veya Tariflere Ekleme

Kabuklu yemişler ve tohumlar protein, yağ ve lif sağlar.

Bir ons badem üç gram lif içerir. Ayrıca doymamış yağlar, magnezyum ve E vitamini bakımından da yüksektir (14).

Dahası, kabuklu yemişler ve tohumlar çok yönlü gıdalardır. Rafta stabil ve besleyici yoğunluklu olmaları, onları el altında bulundurmaları için ideal atıştırmalıklar haline getirir.

Bunları ayrıca yemeklerinize ekstra besin ve lif eklemek için tariflerde de kullanabilirsiniz.

Tohumlar ve kuruyemişler protein, sağlıklı yağlar ve lif sağlar. Atıştırmak veya tariflere eklemek için idealdirler.

11. Yüksek Lifli Unlarla Pişirin

Pişirirken, keklere, ekmeklere ve diğer unlu mamullere ekstra besin katacak bir un seçin.

Beyaz unu, tam buğday unuyla kolayca değiştirebilirsiniz. Bu ince dokulu un, beyaz unun üç katı lif içerir (15, 16).

Bazı alternatif unlar lif bakımından daha da zengindir.

Örneğin, bir ons hindistancevizi unu on bir gram lif içerirken, aynı miktarda soya ununda beş gram bulunur (17, 18).

Diğer bazı buğday dışı unlarda ons başına üç gram lif bulunur - tam buğday unuyla aynı. Bunlara badem, fındık, nohut, karabuğday ve arpa unları dahildir (19, 20, 21, 22).

Çok amaçlı unu alternatiflerle değiştirin. Bunlar arasında tam buğday unu ve fındık, hindistan cevizi ve diğer tam tahıllardan yapılan unlar bulunur.

12. Meyveler yiyin

Çekirdekli meyveler lif açısından en zengin meyveler arasındadır.

Çoğu lif için, fincan başına 8 gram ahududu veya böğürtlen seçin. Diğer iyi seçenekler çilek (3 gram) ve yaban mersini (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Meyveler ayrıca diğer meyvelerden daha az şekere sahip olma eğilimindedir.

Tahıllara ve salatalara çilek ekleyin veya sağlıklı bir atıştırmalık için yoğurtla eşleştirin. Dondurulmuş ve taze meyveler eşit derecede sağlıklıdır.

Meyveler en yüksek lifli, düşük şekerli meyvelerdendir. Taze veya dondurulmuş olarak kullanın.

13. Diyetinize Bol Bakliyat Ekleyin

Baklagiller - yani fasulye, kuru bezelye ve mercimek - birçok geleneksel diyetin önemli bir parçasıdır.

Lif, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral açısından çok zengindirler.

Aslında, bir fincan pişmiş fasulye, günlük lif ihtiyacınızın% 75'ini karşılayabilir (27).

Eti haftada birkaç öğünde baklagillerle değiştirmek, yaşam süresinin uzaması ve birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bağırsak mikrobiyomu üzerindeki olumlu etkileri, bu faydalardan kısmen sorumlu olabilir ().

Baklagil tüketimini artırmanın birkaç yolu vardır:

• Humus ve diğer fasulye soslarını kullanın.
• Kıyılmış et yemeklerine püre veya bütün fasulyeleri ekleyin.
• Pişmiş fasulye veya mercimek ile en iyi salatalar.

Fasulye, kronik hastalık riskini azaltabilecek oldukça besleyici gıdalardır. Protein ve yüksek miktarda lif sağlarlar.

14. Kabuğu / Kabuğu Elma, Salatalık ve Tatlı Patateslerin Üzerinde Bırakın

Meyve ve sebzeleri soyduğunuzda, genellikle lifin yarısını alırsınız.

Örneğin, küçük bir elmada 4 gram lif bulunurken, soyulmuş bir elmada yalnızca 2 gram bulunur (29, 30).

Benzer şekilde, küçük bir patates, ikisi kabuğundan olmak üzere 4 gram lif içerir (31, 32).

Salatalıkta lif oranı özellikle yüksek olmasa da, bir salatalıkta 2 gram lif bulunur ve bunun yarısı kabuğundadır (33, 34).

Meyve ve sebzelerin kabuğunda bulunan lif türü genellikle çözünmeyen liftir.

Meyve ve sebze kabukları lif bakımından zengindir. Kabuklar, sağlıklı sindirim ve kabızlığı önlemek için gereken kaba yem sağlar.

15. Bol Lif İçeren Yiyecekleri Seçmek İçin Etiketleri Okuyun

Bitkisel besinler, lif elde etmenin ideal yoludur. Ancak işlenmiş yiyecekler yiyecekseniz lif bakımından zengin ürünleri de tercih edebilirsiniz.

Yoğurt, tahıl gevrekleri ve çorbalar dahil olmak üzere bazı yiyeceklere fonksiyonel lifler eklenmiştir.

Bunlar doğal kaynaklardan çıkarılır ve daha sonra besinlere takviye olarak eklenir.

Gıda etiketlerinde arayabileceğiniz yaygın isimler, inulin ve polidekstrozdur.

Ayrıca, bir porsiyonda kaç gram lif olduğunu görmek için beslenme etiketini okuyun. Porsiyon başına 2,5 gramdan fazlası iyi bir kaynak olarak kabul edilir ve 5 gram veya daha fazlası mükemmeldir.

İşlenmiş gıda alışverişi yaparken, lif için içerik listesine bakın. Ayrıca, porsiyon başına gram lif için beslenme etiketini kontrol edin.

16. Her Yemekte Yüksek Lifli Gıdalar Tüketin

Lif alımınızı gün boyunca yayın. Atıştırmalıklar dahil her öğünde yüksek lifli yiyecekler yemeye odaklanın.

İşte gün boyunca yüksek lifli seçimlerin nasıl yapılacağına dair bir örnek:

• Kahvaltı: Yüksek lifli bir tahıl veya yulaf ezmesi seçin ve meyveler ve tohumlar ekleyin.
• Abur cubur: Çiğ sebzeleri fasulye sosuyla veya çiğ meyveyi fındık ezmesiyle eşleştirin.
• Öğle yemeği: Salata ye. Sandviç yaparsanız% 100 tam tahıllı ekmeği tercih edin.
• Akşam yemegi: Güveç ve güveçlere fasulye ve diğer sebzeleri ekleyin. Çeşitli pişmiş tam tahılları deneyin.

Her öğüne daha yüksek lifli yiyecekler dahil etmek, lif alımınızı artırmanın basit bir yoludur.

Eve Mesaj Al

Lif, sağlığınız için son derece önemlidir.

Yukarıda belirtilen stratejilerden bazılarını benimseyerek, lif alımınızı optimum miktarlara yükseltebilirsiniz.

Lif hakkında daha fazlası:

Yemeniz Gereken 22 Yüksek Lifli Yiyecek
• Fiber Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir, Ancak Yalnızca Belirli Bir Tür
• Fiber Sizin İçin Neden İyi? Çıtır Gerçek
• İyi Lif, Kötü Lif - Farklı Türler Sizi Nasıl Etkiler?