Diyabeti Kontrol Eden En İyi 16 Gıda

İçerik

• 1. Yağlı Balık
• 2. Yapraklı Yeşiller
• 3. Tarçın
• 4 yumurta
• 5. Chia Tohumları
• 6. Zerdeçal
• 7. Yunan Yoğurdu
• 8. Kuruyemiş
• 9. Brokoli
• 10. Sızma Zeytinyağı
• 11. Keten tohumu
• 12. Elma Sirkesi
• 13. Çilek
• 14. Sarımsak
• 15. Squash
• 16. Shirataki Erişte
• Eve Mesaj Gönderin

Diyabetiniz olduğunda yemek için en iyi yiyecekleri bulmak zor olabilir.

Ana amaç, kan şekeri seviyelerini iyi kontrol altında tutmaktır.

Bununla birlikte, kalp hastalığı gibi diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olan yiyecekler yemek de önemlidir.

İşte diyabet hastaları için hem tip 1 hem de tip 2 en iyi 16 yiyecek.

1. Yağlı Balık

Yağlı balık, gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biridir.

Somon, sardalya, ringa balığı, hamsi ve uskumru, kalp sağlığı için büyük faydaları olan omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'nın büyük kaynaklarıdır.

Bu yağların düzenli olarak alınması, kalp hastalığı ve inme riski yüksek olan şeker hastaları için özellikle önemlidir (1).

DHA ve EPA, kan damarlarınızı çizen hücreleri korur, iltihap belirteçlerini azaltır ve yemek yedikten sonra atardamarlarınızın işleyişini iyileştirir (2, 3, 4, 5).

Bazı gözlemsel çalışmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen insanların kalp yetmezliği riskinin daha düşük olduğunu ve kalp hastalığından ölme olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir (6, 7).

Çalışmalarda, 8 hafta boyunca haftada 5-7 gün yağlı balık tüketen yaşlı erkek ve kadınların trigliserit ve inflamatuar belirteçlerde önemli azalmalar vardı (8, 9).

Balık ayrıca kendinizi iyi hissetmenize ve metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (10).

Sonuç olarak: Yağlı balıklar, iltihabı ve kalp hastalığı ve inme için diğer risk faktörlerini azaltan omega-3 yağları içerir.

2. Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşil sebzeler son derece besleyicidir ve kalorisi düşüktür.

Kan şekeri seviyenizi yükselten sindirilebilir karbonhidratlarda da çok düşüktürler.

Ispanak, lahana ve diğer yapraklı yeşillikler, C vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi kaynaklarıdır.

Bir çalışmada, C vitamini alımını arttırmak, tip 2 diyabet veya yüksek tansiyonu olan insanlar için enflamatuar belirteçleri ve açlık kan şekeri düzeylerini azalttı (11).

Ek olarak, yapraklı yeşillikler lutein ve zeaksantin antioksidanlarının iyi kaynaklarıdır.

Bu antioksidanlar gözlerinizi, yaygın diyabet komplikasyonları olan maküler dejenerasyon ve kataraktlardan korur (12, 13, 14, 15).

Sonuç olarak: Yapraklı yeşil sebzeler, kalbinizi ve göz sağlığınızı koruyan besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.

3. Tarçın

Tarçın, güçlü antioksidan aktiviteye sahip lezzetli bir baharattır.

Birçok kontrollü çalışma, tarçının kan şekeri düzeylerini düşürebildiğini ve insülin duyarlılığını artırabildiğini göstermiştir (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Uzun süreli diyabet kontrolü genellikle 2-3 ay boyunca ortalama kan şekeri düzeyinizi yansıtan hemoglobin A1c ölçülerek belirlenir.

Bir çalışmada 90 gün boyunca tarçın alan tip 2 diyabet hastalarında, sadece standart bakım alanlara kıyasla hemoglobin A1c'de iki kattan fazla azalma görülmüştür (22).

Son 10 çalışmanın analizi tarçının kolesterol ve trigliserit düzeylerini de düşürebildiğini bulmuştur (23).

Bununla birlikte, birkaç çalışma tarçının, tip 1 diyabetli ergenler de dahil olmak üzere kan şekeri veya kolesterol seviyelerine fayda sağladığını gösterememiştir (24, 25, 26).

Ayrıca, çoğu bakkalda bulunan cassia tarçın alımını günde 1 çay kaşığı ile sınırlandırmalısınız.

Yüksek dozlarda sağlık sorunlarına bağlı kumarin içerir (27).

Öte yandan, seylan ("gerçek") tarçın çok daha az kumarin içerir.

Sonuç olarak: Tarçın, tip 2 diyabetiklerde kan şekeri kontrolünü, insülin duyarlılığını, kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirebilir.

4 yumurta

Yumurtalar inanılmaz sağlık yararları sağlar.

Aslında, sizi saatlerce dolu tutmak için en iyi yiyeceklerden biridir (28, 29, 30).

Düzenli yumurta tüketimi ayrıca kalp hastalığı riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir.

Yumurtalar iltihabı azaltır, insülin duyarlılığını artırır, "iyi" HDL kolesterol seviyenizi arttırır ve "kötü" LDL kolesterolün boyutunu ve şeklini değiştirir (31, 32, 33, 34).

Bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyetin bir parçası olarak günde 2 yumurta tüketen tip 2 diyabetli kişilerin kolesterol ve kan şekeri düzeylerinde iyileşmeler olmuştur (35).

Ek olarak, yumurtalar gözleri hastalıktan koruyan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantinin en iyi kaynaklarından biridir (36, 37).

Sadece yumurta yediğinizden emin olun. Yumurtaların faydaları öncelikle beyazdan ziyade yumurta sarısında bulunan besinlerden kaynaklanmaktadır.

Sonuç olarak: Yumurtalar kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirir, iyi kan şekeri kontrolünü teşvik eder, göz sağlığını korur ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar.

5. Chia Tohumları

Chia tohumları diyabetli insanlar için harika bir besindir.

Lif bakımından son derece yüksektir, ancak sindirilebilir karbonhidratları düşüktür.

Aslında, 28 gramlık (1 oz) bir chia tohumundaki 12 gram karbonhidratın 11'i, kan şekerini yükseltmeyen liftir.

Chia tohumlarındaki viskoz lif aslında alt Yiyeceklerin bağırsağınızdan geçme ve emilme hızını yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi düşürür (38, 39, 40).

Chia tohumları sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir, çünkü lif açlığı azaltır ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar. Ayrıca lif, aynı öğünde yenen diğer gıdalardan aldığınız kalori miktarını azaltabilir (41, 42).

Ek olarak, chia tohumlarının kan basıncını ve enflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilmiştir (43).

Sonuç olarak: Chia tohumları yüksek miktarda lif içerir, sindirilebilir karbonhidrat bakımından düşüktür ve kan basıncını ve iltihabı azaltabilir.

6. Zerdeçal

Zerdeçal, güçlü sağlık yararları olan bir baharattır.

Aktif bileşeni olan kurkumin, kalp hastalığı riskini azaltırken inflamasyonu ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir (44, 45, 46, 47).

Dahası, kurkumin şeker hastalarında böbrek sağlığına fayda sağlıyor gibi görünmektedir. Diyabet böbrek hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olduğu için bu önemlidir (48, 49, 50, 51, 52).

Ne yazık ki, kurkumin kendi başına iyi emilmez. Emilimi% 2.000'e kadar arttırmak için zerdeçalı piperinle (karabiberde bulunur) tükettiğinizden emin olun (53).

Sonuç olarak: Zerdeçal, kalp ve böbrek hastalığına karşı korurken kan şekeri seviyelerini ve iltihaplanmayı azaltabilen kurkumin içerir.

7. Yunan Yoğurdu

Yunan yoğurt, şeker hastaları için mükemmel bir süt seçimidir.

Belki de içerdiği probiyotikler nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (54, 55, 56, 57).

Araştırmalar, yoğurt ve diğer sütlü yiyeceklerin, tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybına ve vücut kompozisyonunun iyileşmesine neden olabileceğini bulmuştur.

Süt ürünlerinin yüksek kalsiyum ve konjuge linolik asit (CLA) içeriğinin bir rol oynayabileceğine inanılmaktadır (58, 59, 60).

Dahası, Yunan yoğurt, porsiyon başına sadece 6-8 gram karbonhidrat içerir ve bu geleneksel yoğurttan daha düşüktür. İştahı azaltarak ve kalori alımını azaltarak kilo kaybını teşvik eden protein de daha yüksektir (61).

Sonuç olarak: Yunan yoğurt sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükseltir, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltır ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.

8. Kuruyemiş

Fındık lezzetli ve besleyicidir.

Tüm fındık türleri lif içerir ve bazılarının diğerlerinden daha fazla olmasına rağmen, sindirilebilir karbonhidratları düşüktür.

İşte 1 oz (28 gram) fındık başına sindirilebilir karbonhidrat miktarı:

• Badem: 2.6 gram
• Brezilya fındığı: 1.4 gram
• Kaju fıstığı: 7.7 gram
• Fındıklar: 2 gram
• macadamia: 1,5 gram
• pecans: 1.2 gram
• Antep fıstığı: 5 gram
• Ceviz: 2 gram

Çeşitli farklı fındıklar üzerinde yapılan araştırmalar, düzenli tüketimin iltihabı azaltabileceğini ve kan şekerini, HbA1c ve LDL seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir (62, 63, 64, 65).

Bir çalışmada, bir yıl boyunca günlük diyetlerine 30 gram ceviz içeren diyabetli insanlar kilo verdiler, vücut kompozisyonunda iyileşme yaşadılar ve insülin seviyelerinde önemli bir azalma yaşadılar (66).

Bu bulgu önemlidir, çünkü tip 2 diyabetli kişilerde obezite ile bağlantılı yüksek seviyelerde insülin bulunur.

Buna ek olarak, bazı araştırmacılar kronik olarak yüksek insülin seviyelerinin kanser ve Alzheimer hastalığı gibi diğer ciddi hastalık riskini artırdığına inanmaktadır (67, 68).

Sonuç olarak: Fındık, diyabetik diyete sağlıklı bir ektir. Sindirilebilir karbonhidratları düşüktür ve kan şekeri, insülin ve LDL seviyelerini azaltmaya yardımcı olurlar.

9. Brokoli

Brokoli, çevredeki en besleyici sebzelerden biridir.

Yarım fincan pişmiş brokoli, sadece 27 kalori ve 3 gram sindirilebilir karbonhidratın yanı sıra C vitamini ve magnezyum gibi önemli besinleri içerir.

Diyabet hastalarında yapılan çalışmalar, brokoli'nin insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve hücreleri metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyabildiğini bulmuştur (69, 70).

Dahası, brokoli başka bir iyi lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu önemli antioksidanlar göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olur (71).

Sonuç olarak: Brokoli, yüksek besin değeri olan düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir besindir. Çeşitli hastalıklara karşı koruyabilen sağlıklı bitki bileşikleri ile yüklenir.

10. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı kalp sağlığı için son derece faydalıdır.

Trigliseritleri ve HDL'yi geliştirdiği gösterilen tip 2 diyabette genellikle sağlıksız seviyelerde olan bir tür tekli doymamış yağ olan oleik asit içerir.

Ayrıca, dolgunluk hormonu GLP-1'i de artırabilir (72, 73).

Farklı yağ türlerine bakan 32 çalışmanın geniş bir analizinde, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen tek zeytinyağıydı (74).

Zeytinyağı ayrıca polifenol adı verilen antioksidanlar içerir. Enflamasyonu azaltır, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri korur, LDL kolesterolün oksidasyondan zarar görmesini önler ve kan basıncını düşürürler (75, 76, 77).

Sızma zeytinyağı rafine edilmez ve antioksidanları ve onu sağlıklı kılan diğer özellikleri korur. Birçok zeytinyağı mısır ve soya gibi daha ucuz yağlarla karıştırıldığı için saygın bir kaynaktan sızma zeytinyağı seçtiğinizden emin olun (78).

Sonuç olarak: Sızma zeytinyağı sağlıklı oleik asit içerir. Kan basıncı ve kalp sağlığı için faydaları vardır.

11. Keten tohumu

Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.

Çözünmeyen liflerinin bir kısmı, kalp hastalığı riskini azaltabilen ve kan şekeri kontrolünü geliştirebilen liganlardan oluşur (79, 80).

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca keten tohumu lignan alan tip 2 diyabetli kişiler, hemoglobin A1c'de önemli bir iyileşme gösterdi (80).

Başka bir çalışma, keten tohumularının inme riskini azaltabileceğini ve kan pıhtılarını önlemek için gerekli ilaç dozajını potansiyel olarak azaltabileceğini öne sürmüştür (81).

Keten tohumu, bağırsak sağlığını, insülin duyarlılığını ve dolgunluk duygularını iyileştiren viskoz lifte çok yüksektir (82, 83, 84).

Vücudunuz bütün keten tohumlarını ememez, bu nedenle öğütülmüş tohumları satın alın veya kendiniz öğütün. Keten tohumu ekşimesini önlemek için buzdolabında sıkıca kapalı tutmak da önemlidir.

Sonuç olarak: Keten tohumu iltihabı azaltabilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir, kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.

12. Elma Sirkesi

Elma sirkesinin birçok sağlık faydası vardır.

Elmalardan yapılmış olmasına rağmen, meyvedeki şeker asetik aside fermente edilir ve elde edilen ürün yemek kaşığı başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir.

Elma sirkesinin insülin duyarlılığını arttırdığı ve açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca karbonhidrat içeren yemeklerle tüketildiğinde kan şekeri tepkisini% 20'ye kadar düşürebilir (85, 86, 87, 88).

Bir çalışmada, zayıf kontrollü diyabetliler, yatmadan önce 2 yemek kaşığı elma sirkesi aldıklarında açlık kan şekerinde% 6'lık bir azalma gösterdi (88).

Elma sirkesi de mide boşalmasını yavaşlatabilir ve kendinizi dolu hissetmenizi sağlayabilir.

Bununla birlikte, bu, diyabette, özellikle tip 1'de yaygın olan, gecikmiş mide boşalması durumu olan gastroparezi olan insanlar için bir sorun olabilir (89).

Elma sirkesini diyetinize dahil etmek için, her gün bir bardak suya karıştırılmış 1 çay kaşığı ile başlayın. Günde maksimum 2 yemek kaşığı artırın.

Sonuç olarak: Elma sirkesi, insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

13. Çilek

Çilek, yiyebileceğiniz en besleyici meyvelerden biridir.

Antosiyaninler olarak bilinen ve onlara kırmızı renklerini veren antioksidanlar yüksektir.

Antosiyaninlerin bir yemekten sonra kolesterol ve insülin düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca tip 2 diyabette kan şekeri ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirir (90, 91, 92).

Bir fincan çilek porsiyonu, üçü lif olan 49 kalori ve 11 gram karbonhidrat içerir.

Bu porsiyon ayrıca kalp sağlığı için ek anti-inflamatuar faydalar sağlayan C vitamini için% 100'den fazla RDI sağlar (11).

Sonuç olarak: Çilek, güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek düşük şekerli meyvelerdir.

14. Sarımsak

Sarımsak, etkileyici sağlık yararları olan lezzetli bir bitkidir.

Birçok çalışma, tip 2 diyabetli kişilerde inflamasyonu, kan şekerini ve LDL kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir (93, 94, 95).

Kan basıncını düşürmede de çok etkili olabilir (96, 97).

Bir çalışmada, 12 hafta yaşlı sarımsak alan kontrolsüz yüksek tansiyonu olan kişilerin ortalaması, kan basıncında 10 puanlık bir düşüş olmuştur (97).

Bir diş çiğ sarımsak sadece 4 kalori ve 1 gram karbonhidrat içerir.

Sonuç olarak: Sarımsak, diyabetli kişilerde kan şekeri, inflamasyon, LDL kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

15. Squash

Squash, çevredeki en sağlıklı sebzelerden biridir.

Kış çeşitleri sert bir kabuğa sahiptir ve meşe palamudu, kabak ve butternut içerir.

Yaz kabağı yenilebilir yumuşak bir kabuk vardır. En yaygın türleri kabak ve İtalyan kabaktır.

Çoğu sebze gibi, kabak da yararlı antioksidanlar içerir. Birçok kış kabağı, katarakt ve maküler dejenerasyona karşı koruyan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.

Squash özü kullanan hayvan çalışmaları da obezite ve insülin seviyelerinde azalma olduğunu bildirmiştir (98, 99).

İnsanlar üzerinde çok az araştırma olmasına rağmen, bir çalışma, kış kabuğunun özünü alan tip 2 diyabetli kişilerin Cucurbita ficifolia kan şekeri düzeylerinde önemli bir düşüş yaşadı (100).

Bununla birlikte, kış kabakları karbonhidratlarda yaz kabaklarından daha yüksektir.

Örneğin, 1 bardak pişmiş kabak 9 gram sindirilebilir karbonhidrat içerirken, 1 bardak pişmiş kabak sadece 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.

Sonuç olarak: Yaz ve kış kabakları yararlı antioksidanlar içerir ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

16. Shirataki Erişte

Shirataki erişte diyabet ve kilo kontrolü için harika.

Bu erişteler, konjak kökünden ekstrakte edilen fiber glukomannanda yüksektir.

Bu bitki Japonya'da yetiştirilir ve shirataki olarak bilinen erişte veya pirinç şeklinde işlenir.

Glucomannan, kendinizi tam ve memnun hissetmenizi sağlayan bir tür viskoz elyaftır. Ayrıca "açlık hormonu" grelin seviyesini de düşürür (101).

Dahası, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (102, 103, 104, 105).

3,5 oz (100 gram) shirataki erişte porsiyonu ayrıca bir gramdan az sindirilebilir karbonhidrat ve porsiyon başına sadece iki kalori içerir.

Bununla birlikte, bu erişteler tipik olarak balık kokusu olan bir sıvı ile paketlenir ve kullanmadan önce çok iyi durulamanız gerekir. Daha sonra, erişte benzeri bir doku sağlamak için, erişteleri birkaç dakika boyunca bir tavada yüksek sıcaklıkta yağ eklemeden pişirin.

Sonuç olarak: Shirataki eriştelerdeki glukomannan dolgunluk hissini arttırır ve kan şekeri kontrolünü ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.

Eve Mesaj Gönderin

Kontrolsüz diyabet birkaç ciddi hastalık riskinizi artırır.

Bununla birlikte, kan şekeri, insülin ve iltihaplanmayı kontrol altında tutmaya yardımcı olan yiyecekler yemek, komplikasyon gelişme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

Bu makaleyi İspanyolca okuyun.