Kan Şekeri Seviyelerini Doğal Olarak Düşürmenin 15 Kolay Yolu

İçerik

• 1. Düzenli Egzersiz Yapın
• 2. Karbonhidrat Alımını Kontrol Et
• 3. Fiber Alımınızı Artırın
• 4. İçme Suyu ve Susuz Kalma
• 5. Porsiyon Kontrolünü Uygulayın
• 6. Glisemik İndeksi Düşük Gıdaları Seçin
• 7. Kontrol Stres Seviyeleri
• 8. Kan Şekeri Seviyenizi İzleyin
• 9. Yeterince Kaliteli Uyku Alın
• 10. Krom ve Magnezyum Zengin Gıdalar Yiyin
• 11. Elma sirkesini deneyin
• Tarçın Özü ile Deney
• 13. Berberine'i deneyin
• 14. Çemen Tohumu Yiyin
• 15. Kilo Ver
• Eve Mesaj Gönderin

Yüksek kan şekeri, vücudunuz şekeri kandan hücrelere etkili bir şekilde aktaramadığında ortaya çıkar.

İşaretlenmeden bırakıldığında diyabet ortaya çıkabilir.

2012 yılında yapılan bir çalışma, ABD'li yetişkinlerin% 12-14'ünde tip 2 diyabet olduğunu,% 37-38'inin ise diyabet öncesi olarak sınıflandırıldığını bildirmiştir (1).

Bu, tüm ABD yetişkinlerinin% 50'sinin diyabet veya diyabet öncesi olduğu anlamına gelir.

İşte kan şekeri seviyelerini doğal olarak düşürmenin 15 kolay yolu:

1. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz, kilo vermenize ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir.

Artan insülin duyarlılığı, hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha iyi kullanabileceği anlamına gelir.

Egzersiz ayrıca kaslarınızın enerji ve kas kasılması için kan şekeri kullanmasına yardımcı olur.

Kan şekeri kontrolü ile ilgili problemleriniz varsa, seviyelerinizi düzenli olarak kontrol etmelisiniz. Bu, farklı etkinliklere nasıl yanıt vereceğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yüksek veya çok düşük olmasını önlemenize yardımcı olacaktır (2).

İyi egzersiz formları arasında ağırlık kaldırma, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, dans, yürüyüş, yüzme ve daha fazlası bulunur.

Sonuç olarak: Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır ve kaslarınızın kandan şeker almasına yardımcı olur. Bu kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir.

2. Karbonhidrat Alımını Kontrol Et

Vücudunuz karbonhidratları şekere (çoğunlukla glikoz) ayırır ve daha sonra insülin şekeri hücrelere taşır.

Çok fazla karbonhidrat yediğinizde veya insülin fonksiyonu ile ilgili problemleriniz olduğunda, bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselir.

Ancak, bu konuda yapabileceğiniz birkaç şey var.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), karbonhidratları sayarak veya bir gıda değişim sistemi kullanarak karbonhidrat alımını kontrol etmenizi önerir (3).

Bazı çalışmalar, bu yöntemlerin yemeklerinizi uygun şekilde planlamanıza yardımcı olabileceğini ve bu da kan şekeri kontrolünü daha da iyileştirebileceğini bulmuştur (4, 5).

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin kan şekeri düzeylerini azaltmaya ve kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir (6, 7, 8, 9).

Dahası, düşük karbonhidrat diyeti uzun vadede kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir (10).

Diyabetli düşük karbonhidratlı sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgiyi bu makalede okuyabilirsiniz.

Sonuç olarak: Karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini yükselten glikoza ayrılır. Karbonhidrat alımını azaltmak kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

3. Fiber Alımınızı Artırın

Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenlerle, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artış sağlar.

Ayrıca, yediğiniz lif türü de rol oynayabilir.

İki çeşit lif vardır: çözünmez ve çözünür. Her ikisi de önemli olmakla birlikte, çözünür lifin spesifik olarak kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (11, 12, 13).

Ek olarak, yüksek lifli bir diyet, kan şekeri kontrolünü geliştirerek ve kan şekeri düşüklerini azaltarak tip 1 diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir (13, 14).

Lif oranı yüksek gıdalar arasında sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar bulunur.

Önerilen günlük lif alımı kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır (15).

Sonuç olarak: Bol miktarda lif yemek, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir ve çözünür diyet lifi en etkilidir.

4. İçme Suyu ve Susuz Kalma

Yeterli su içmek kan şekeri seviyenizi sağlıklı sınırlar içinde tutmanıza yardımcı olabilir.

Dehidrasyonu önlemeye ek olarak, böbreklerinizin aşırı kan şekerini idrarla temizlemesine yardımcı olur.

Gözlemsel bir çalışma, daha fazla su içenlerin yüksek kan şekeri seviyesi geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir (16).

İçme suyu düzenli olarak kanı tekrar nemlendirir, kan şekeri seviyesini düşürür ve diyabet riskini azaltır (16, 17, 18, 19)

Su ve diğer kalorili olmayan içeceklerin en iyisi olduğunu unutmayın. Şekerle tatlandırılmış içecekler kan şekerini yükseltir, kilo alımını artırır ve diyabet riskini artırır (20, 21).

Sonuç olarak: Sulu kalmak kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Su en iyisidir.

5. Porsiyon Kontrolünü Uygulayın

Porsiyon kontrolü kalori alımını düzenlemeye yardımcı olur ve kilo kaybına yol açabilir (22, 23, 24).

Sonuç olarak kilonuzu kontrol etmek sağlıklı kan şekeri seviyelerini arttırır ve tip 2 diyabet gelişme riskini azalttığı gösterilmiştir (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Porsiyon boyutlarınızı izlemek ayrıca kalori alımını ve daha sonraki kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olur (23, 24).

Bölümleri kontrol etmek için bazı yararlı ipuçları:

• Bölümleri ölçün ve tartın.
• Daha küçük plakalar kullanın.
• Yiyebildiğiniz restoranlardan kaçının.
• Gıda etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin.
• Bir gıda günlüğü tutun.
• Yavaş ye.

Sonuç olarak: Sunum boyutlarınız üzerinde ne kadar çok kontrole sahip olursanız, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde o kadar iyi kontrole sahip olursunuz.

6. Glisemik İndeksi Düşük Gıdaları Seçin

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdalara vücudun kan şekeri tepkisini değerlendirmek için geliştirilmiştir (29).

Hem karbonhidrat miktarı hem de tipi, bir yiyeceğin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini belirler (30, 31).

Düşük glisemik indeksli gıdalar yemenin, tip 1 ve tip 2 diyabetiklerde uzun süreli kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (32, 33).

Gıdaların glisemik indeksi önemli olmakla birlikte, tüketilen karbonhidrat miktarı da önemlidir (34, 35).

Düşük glisemik indeksli gıdalar arasında deniz ürünleri, et, yumurta, yulaf, arpa, fasulye, mercimek, baklagiller, tatlı patates, mısır, patates, meyve ve nişastalı sebzeler bulunur.

Sonuç olarak: Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçmek ve genel karbonhidrat alımınızı izlemek önemlidir.

7. Kontrol Stres Seviyeleri

Stres kan şekeri seviyenizi etkileyebilir (36, 37).

Stres sırasında glukagon ve kortizol gibi hormonlar salgılanır. Bu hormonlar kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur (38, 39).

Bir çalışma, egzersiz, gevşeme ve meditasyonun öğrenciler için stresi önemli ölçüde azalttığını ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösterdi (40).

Yoga ve farkındalığa dayalı stres azaltma gibi egzersizler ve gevşeme yöntemleri, kronik diyabette insülin sekresyonu sorunlarını da düzeltebilir (40, 41, 42, 43, 44).

Sonuç olarak: Stres seviyelerini egzersiz veya yoga gibi gevşeme yöntemleriyle kontrol etmek kan şekerini kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

8. Kan Şekeri Seviyenizi İzleyin

"Ölçülenler yönetilir."

Kan şekeri seviyelerini ölçmek ve izlemek de onları kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, takip etmek, yemeklerde veya ilaçlarda ayarlama yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olur (31).

Ayrıca vücudunuzun belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olacaktır (45, 46).

Seviyelerinizi her gün ölçmeyi ve sayıları bir günlükte takip etmeyi deneyin.

Sonuç olarak: Şekerlerinizi kontrol etmek ve her gün bir günlük tutmak, şeker seviyenizi düşürmek için yiyecekleri ve ilaçları ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

9. Yeterince Kaliteli Uyku Alın

Yeterli uyku almak iyi hissettirir ve sağlık için gereklidir (47).

Kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği de kan şekeri seviyelerini ve insülin duyarlılığını etkiler. İştahı artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilirler (48, 49).

Uyku yoksunluğu büyüme hormonlarının salınımını azaltır ve kortizol seviyelerini arttırır. Bunların her ikisi de kan şekeri kontrolünde önemli bir rol oynamaktadır (47, 50, 51).

Ayrıca, iyi uyku hem miktar hem de kalite ile ilgilidir. Her gece yeterli miktarda yüksek kaliteli uyku almak en iyisidir (49).

Sonuç olarak: İyi uyku, kan şekeri kontrolünün korunmasına ve sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olur. Kötü uyku, önemli metabolik hormonları bozabilir.

10. Krom ve Magnezyum Zengin Gıdalar Yiyin

Yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet de mikro besin eksiklikleri ile ilişkilendirilmiştir (31, 52).

Örnekler, krom ve magnezyum minerallerindeki eksiklikleri içerir.

Krom karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar. Ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur ve krom eksikliği sizi intoleransı karbonize etmeye yatkın hale getirebilir (53, 54, 55).

Ancak, bunun arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir. Çalışmalar ayrıca karışık bulguları da rapor ediyor.

Diyabet hastaları üzerinde yapılan iki çalışma, kromun uzun süreli kan şekeri kontrolü için faydaları olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, başka bir çalışmada fayda görülmemiştir (55, 56, 57).

Krom bakımından zengin gıdalar arasında yumurta sarısı, tam tahıllı ürünler, yüksek kepekli tahıllar, kahve, fındık, yeşil fasulye, brokoli ve et bulunur.

Magnezyumun da kan şekeri seviyelerine fayda sağladığı gösterilmiştir ve magnezyum eksikliğinin diyabet geliştirme riski daha yüksek olmuştur (31, 58, 59).

Bir çalışmada, magnezyum alımının en yüksek olduğu kişilerin diyabetik olma riski% 47 daha düşüktü (60).

Bununla birlikte, zaten bol miktarda magnezyum zengini yiyecek yerseniz, muhtemelen takviyelerden yararlanamayacaksınız (61).

Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında koyu yapraklı yeşillikler, kepekli tahıllar, balıklar, bitter çikolata, muz, avokado ve fasulye bulunur.

Sonuç olarak: Krom ve magnezyum açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak yemek, eksiklikleri önlemeye ve kan şekeri sorunlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

11. Elma sirkesini deneyin

Elma sirkesinin sağlığınız için birçok faydası vardır.

Muhtemelen karaciğer tarafından üretimini azaltarak veya hücreler tarafından kullanımını artırarak açlık kan şekeri düzeylerini arttırır (62, 63, 64).

Dahası, çalışmalar sirkenin vücudunuzun şekerlere verdiği yanıtı önemli ölçüde etkilediğini ve insülin duyarlılığını artırdığını gösteriyor (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Elma sirkesini diyetinize dahil etmek için, salata soslarına ekleyebilir veya 8 ons suda 2 çay kaşığı karıştırabilirsiniz.

Bununla birlikte, kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorsanız, elma sirkesi almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

Sonuç olarak: Diyetinize elma sirkesi eklemek, kan şekeri seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere vücudunuza birçok şekilde yardımcı olabilir.

Tarçın Özü ile Deney

Tarçının birçok sağlık yararı olduğu bilinmektedir.

Birincisi, hücresel düzeyde insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilmiştir (70, 71).

Çalışmalar, tarçının kan şekeri düzeylerini% 29'a kadar düşürebileceğini gösteriyor (72, 73, 74).

Yemekten sonra kan şekerindeki artışı hafifleten sindirim sistemindeki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır (75, 76).

Tarçın, insüline benzer şekilde hareket eder, ancak çok daha düşük bir orandadır (77).

Etkili bir doz günde 1-6 gram tarçın veya yaklaşık 0.5-2 çay kaşığıdır (78).

Ancak, çok fazla tarçın zararlı olabileceğinden kesinlikle bundan fazlasını almayın. Denemek isterseniz, Amazon'un iyi bir seçimi var.

Sonuç olarak: Tarçının açlık kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir.

13. Berberine'i deneyin

Berberine, binlerce yıldır diyabet tedavisinde kullanılan bir Çin bitkisinin aktif bileşenidir.

Berberine'in kan şekerini düşürmeye ve karbonhidratların enerji için parçalanmasını artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (79, 80, 81).

Dahası, berberin bazı kan şekeri düşürücü ilaçlar kadar etkili olabilir. Bu, onu diyabet veya diyabet öncesi olanlar için en etkili takviyelerden biri yapar (79, 82).

Bununla birlikte, etkilerinin arkasındaki mekanizmaların çoğu hala bilinmemektedir (81, 83).

Ayrıca, bazı yan etkileri olabilir. İshal, kabızlık, şişkinlik ve karın ağrısı bildirilmiştir (84).

Berberin için ortak bir dozaj protokolü, günde 1.500 mg'dır, yemeklerden önce 500 mg'lık 3 doz olarak alınır.

Bu etkileyici ek hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz: Berberine - Dünyanın En Etkili Eki?

Sonuç olarak: Berberine, kan şekeri seviyelerini düşürmek için iyi çalışır ve diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı sindirim yan etkileri olabilir.

14. Çemen Tohumu Yiyin

Çemen tohumu, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek harika bir çözünür lif kaynağıdır.

Birçok çalışma çemen otunun şeker hastalarında kan şekerini etkili bir şekilde azaltabildiğini göstermiştir. Ayrıca açlık glikozunu azaltmaya ve glikoz toleransını artırmaya yardımcı olur (85, 86, 87, 88).

Bu popüler olmasa da, çemen otu diyabet tedavisine yardımcı olmak için fırınlanmış ürünlere kolayca eklenebilir. Ayrıca çemen unu yapabilir veya çaya demleyebilirsiniz (89).

Çemen otu tohumları da diyabet için en güvenli bitkilerden biri olarak kabul edilir (87, 88).

Çemen otu tohumlarının önerilen dozu günde 2-5 gramdır. Denemek isterseniz, Amazon'un geniş bir yelpazesi var.

Sonuç olarak: Çemen otu tohumlarını bir deneyin. Diyetinize eklemek kolaydır ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilirler.

15. Kilo Ver

Sağlıklı bir kiloyu korumanın sağlığınızı iyileştireceği ve gelecekteki sağlık sorunlarını önleyeceği düşüncesizdir.

Kilo kontrolü ayrıca sağlıklı kan şekeri seviyelerini arttırır ve diyabet geliştirme riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

Vücut ağırlığındaki% 7'lik bir azalma bile diyabet geliştirme riskinizi% 58'e kadar azaltabilir ve ilaçtan daha iyi çalışıyor gibi görünmektedir (90).

Dahası, bu azalmış riskler yıllar içinde de devam edebilir (91, 92, 93).

Belki de belinizin farkında olmalısınız, çünkü belki de diyabet riskinizi tahmin etmek için ağırlıkla ilgili en önemli faktördür.

Kadınlar için 35 inç (88,9 cm) veya daha fazla, erkekler için 40 inç (101,6 cm) veya daha fazla bir ölçüm, insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyeleri ve tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkilidir (94).

Sağlıklı bir bel ölçümüne sahip olmak toplam kilonuzdan daha da önemli olabilir (94).

Sonuç olarak: Sağlıklı bir kilo ve bel tutmak, normal kan şekeri seviyelerini korumanıza ve diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Eve Mesaj Gönderin

Yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan veya yeni takviyeler denemeden önce doktorunuza danışın.

Bu, özellikle kan şekeri kontrolü ile ilgili sorunlarınız varsa veya şeker seviyenizi düşürmek için ilaç kullanıyorsanız önemlidir.

Bununla birlikte, diyabetikseniz veya kan şekeri kontrolü ile ilgili sorunlarınız varsa, en kısa zamanda bu konuda bir şeyler yapmaya başlamalısınız.

Bu makaleyi İspanyolca okuyun.