Kaka Yapmanıza Yardımcı Olan 14 Sağlıklı Gıda

İçerik

• 1. Elma
• 2. Kuru erik
• 3. Kivi
• 4. Keten tohumu
• 5. Armut
• 6. Fasulye
• 7. Ravent
• 8. Enginar
• 9. Kefir
• 10. İncir
• 11. Tatlı Patatesler
• 12. Mercimek
• 13. Chia Tohumları
• 14. Yulaf Kepeği
• Alt çizgi

Kabızlık, nüfusun yaklaşık% 20'sini etkileyen yaygın bir sorundur (1).

Gecikmiş kolon geçişi veya yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareketindeki azalma, en yaygın nedenlerden biridir.

Düşük lifli bir diyet, yaşlılık ve fiziksel hareketsizlik de kabızlığa katkıda bulunabilir.

Kabızlık ilaçları tipik olarak müshilleri, dışkı yumuşatıcılarını ve lif takviyelerini içerirken, birkaç düzenliliği artırıcı gıdaları diyetinize dahil etmek güvenli ve etkili bir alternatif olabilir.

Bu makalede, kaka yapmanıza yardımcı olabilecek 14 sağlıklı gıda listelenmektedir.

1. Elma

Elmalar iyi bir lif kaynağıdır ve bir küçük elma (5.3 ons veya 149 gram) 4 gram lif sağlar (2).

Elyaf sindirilmemiş bağırsaklarınızdan geçer, dışkı oluşumuna yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder (3).

Elmalar ayrıca müshil etkisi ile bilinen, pektin adı verilen spesifik bir çözünür lif türü içerir.

Bir çalışmada, kabızlığı olan 80 katılımcı pektin takviyesi aldı.

Dört hafta sonra pektin kolonda geçiş süresini hızlandırdı, kabızlık semptomlarını azalttı ve hatta bağırsaktaki yararlı bakteri miktarını artırarak sindirim sağlığını iyileştirdi (4).

Elmalar, yoğurt ve yulaf ezmesi gibi gıdalar için sağlıklı bir tepesi olarak kullanılabilir veya rahat ve besleyici bir atıştırmalık olarak kendi başına tadını çıkarabilir.

2. Kuru erik

Kuru erik genellikle doğal bir müshil olarak kullanılır - ve iyi bir nedenden dolayı.

Sadece 1 ons (28 gram) porsiyon başına 2 gram lif içermez, aynı zamanda iyi bir sorbitol kaynağıdır (5).

Sorbitol, vücutta zayıf sindirilen bir şeker şekeri türüdür. Bağırsak hareketini sulandırarak bağırsaklara su çekerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur (6).

Bir gözden geçirme, kuru eriklerin kabızlık üzerindeki etkinliğini ölçen dört çalışmaya baktı. Kuru eriklerin dışkıyı yumuşatmasına, kıvamını iyileştirmesine ve dışkı sıklığını artırmasına yardımcı olabileceği bulunmuştur (7).

Başka bir çalışmada, kabızlık olan 40 katılımcıya, psyllium fiber takviyeleri ile tedavi edilen katılımcılara kıyasla, dışkı sıklığı ve tutarlılığında iyileşme yaşandığı gösterilmiştir (8).

Kuru erik, salataları ve pilavları süslemek için kullanıldığında bir tatlılık katıyor. İlave şeker içermeyen küçük bir kuru erik suyu da tüm kuru eriklerde bulunan aynı kabızlık yakalama faydalarını elde etmenin hızlı ve kolay bir yolu olabilir.

Bütün kuru erik ve kuru erik suyu için online alışveriş.

3. Kivi

Kivi özellikle lif bakımından yüksektir, bu da onu düzenliliği arttırmaya yardımcı olmak için mükemmel bir gıda yapar.

Sadece bir orta kivi (2,7 ons veya 76 gram) 2,3 gram lif içerir (9).

Kivi meyvesinin sindirim sistemindeki hareketi teşvik ettiği ve bağırsak hareketine neden olduğu gösterilmiştir (10).

Bir 2007 çalışması, dört haftalık bir süre boyunca günde iki kez 33 kabız ve 20 kabız olmayan katılımcı kivi verdi.

Kivi bağırsak geçiş süresini hızlandırmaya, müshil kullanımını azaltmaya ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı oldu (11).

Lezzetli, yüksek lifli bir işlem için bir sonraki smoothie'nize kivi eklemeyi deneyin.

4. Keten tohumu

Çok çeşitli sağlık yararlarına ek olarak, keten tohumlarının yüksek lif içeriği ve düzenliliği geliştirme yeteneği kesinlikle onları öne çıkarır.

Her bir çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu porsiyonu, hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin bir karışımı da dahil olmak üzere 3 gram lif içerir (12).

Bir hayvan çalışması, farelere 14 gün boyunca keten tohumu ekledi ve kabızlık üzerindeki etkileri inceledi.

Keten tohumu sadece bağırsak geçişini hızlandırmakla kalmadı, aynı zamanda hem normal hem de kabız farelerde dışkı sıklığını ve dışkı ağırlığını arttırdı (13).

Başka bir hayvan çalışması, keten tohumunun hem kabızlığı hem de ishali tedavi etmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Dışkı sıklığını arttırdığı ve aynı zamanda ishali% 84'e kadar azaltan bir anti-diyare etkisi olduğu bulunmuştur (14).

Keten tohumu, yulaf, yoğurt, çorba ve sallanmaya serpildiğinde ekstra lif ve doku ekleyebilir.

Keten tohumu online bulabilirsiniz.

5. Armut

Armut, kabızlığı birkaç farklı şekilde hafifletmeye yardımcı olabilir.

İlk olarak, lif oranı yüksektir. Bir orta armut (6,3 ons veya 178 gram), günlük lif ihtiyaçlarınızın% 24'ünü karşılayan 6 gram lif içerir (15).

Armutlar, suyu bağırsaklara çekmek ve bağırsak hareketini uyarmak için ozmotik bir ajan olarak işlev gören bir şeker alkolü olan sorbitol açısından da yüksektir (16).

Ayrıca, armutlar sadece sınırlı miktarda emilebilen bir şeker türü olan fruktoz içerir.

Bu, fruktozun vücudunuzda metabolize edilmesinden kaynaklanmaktadır. Sadece daha yavaş bir oranda emilmekle kalmaz, aynı zamanda büyük miktarlarda früktoz da sadece karaciğeriniz tarafından metabolize edilebilir (17).

Ayrıca, bazı bireyler vücudun fruktozu emme yeteneğini etkileyen bir durum olan fruktoz malabsorpsiyonuna sahip olabilir.

Sorbitol gibi, emilmemiş fruktoz da bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür (17).

Armut inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklemek kolaydır. Salatalara ve sandviçlere dahil edilebilir veya tatlı bir atıştırmalık için çiğ olarak tüketilebilirler.

6. Fasulye

Fasulye çeşitlerinin çoğu lif bakımından zengindir ve düzenliliğin korunmasına yardımcı olabilir.

Örneğin, siyah fasulye pişmiş yarım fincan (86 gram) başına 7.5 gram lifle övünürken, yarım fincan (91 gram) pişmiş lacivert fasulye 9.5 gram lif (18, 19) içerir.

Fasulye ayrıca, her ikisi de farklı şekillerde kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan iyi miktarlarda çözünür ve çözünmez lif içerir.

Çözünür lif suyu emer ve jel benzeri bir kıvam oluşturur, dışkıyı yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır (20).

Öte yandan, çözünmeyen lif sindirim sisteminden bozulmadan geçer ve dışkıyı toplar (21).

Bir 2016 çalışması, diyette hem çözünen hem de çözünmeyen liflerin bir karışımının dahil edilmesinin kabızlığı etkili bir şekilde azaltabildiğini ve aynı zamanda şişkinliği ve gazı azalttığını göstermiştir (22).

Lif alımınızı arttırmanın kolay bir yolunu arıyorsanız, fasulye bunu yapmanın iyi bir yoludur. Lezzetli bir lif dozu için çorbalara, diplere veya garnitürlere ekleyin.

Çeşitli fasulye türlerini çevrimiçi bulabilirsiniz.

7. Ravent

Hem raventin lif içeriği hem de doğal müshil özellikleri düzenliliği teşvik eder.

Raventin her sapı (1.8 ons veya 51 gram), çoğunlukla kütleyi teşvik eden çözünmez lif olan 1 gram lif içerir (23).

Ravent ayrıca vücutta müshil etkisi olan sennosid A adlı bir bileşik içerir. Aslında sennosidler senna gibi bitkisel müshillerde bile bulunurlar (24).

Sennoside A, bağırsaklarda su taşınmasını kontrol eden bir protein olan AQP3 seviyelerini azaltarak çalışır.

AQP3 seviyelerinin azalması, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak hareketini destekleyen su emiliminin artmasına neden olur (25).

Ravent, çeşitli pişmiş mallarda kullanılabilir, yoğurtta eklenebilir veya hatta ek lezzet için bir yulaf ezmesine eklenebilir.

8. Enginar

Araştırmalar, enginarların bağırsak sağlığı ve düzenliliğini korumak için faydalı olabilecek prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Prebiyotikler, kolonunuzda bulunan iyi bakterileri besleyerek çalışan ve sindirim sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olan özel bir lif türüdür (26).

Prebiyotik tüketmek de kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

2017 incelemesi 199 katılımcı dahil beş çalışmaya baktı ve prebiyotiklerin dışkı sıklığını artırdığı ve tutarlılığı artırdığı sonucuna vardı (27).

Özellikle enginar, bağırsaktaki yararlı bakterileri artırabilen iyi bir prebiyotik kaynağıdır.

Bir çalışmada, dünya enginarlarından elde edilen lif ile 32 katılımcı vardı. Üç hafta sonra, yararlı bakteri konsantrasyonlarının arttığını, zararlı bağırsak bakteri miktarlarının azaldığını bulmuşlardır (28).

Bir başka çalışmada, enginar yaprağı ekstresinin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan 208 katılımcı üzerindeki etkileri incelendi. Enginar sadece IBS insidansını azaltmakla kalmadı, aynı zamanda bağırsak modellerinin normalleşmesine de yardımcı oldu (29).

Enginar hem taze hem de kavanoz formunda mevcuttur ve kremsi diplerden lezzetli turtalara kadar her şeyde kullanılabilir.

9. Kefir

Kefir, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek sağlıklı bir bağırsak bakterisi olan probiyotikler içeren fermente bir süt içeceğidir.

Probiyotiklerin dışkı sıklığını arttırdığı, dışkı tutarlılığını artırdığı ve bağırsak hareketlerini hızlandırmak için bağırsak geçiş süresini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (30).

Birçok çalışma, özellikle kefirin düzenliliği teşvik edebileceğini göstermiştir.

Bir çalışmada, kabızlığı olan 20 katılımcıya dört hafta kefir verildi.

Kefirin müshil kullanımını azalttığı, bağırsak geçişini hızlandırdığı, dışkı sıklığını artırdığı ve tutarlılığı artırdığı bulunmuştur (31).

Bir hayvan çalışması, kefirin kabızlığı azaltmak için dışkıdaki nemi ve hacmini arttırdığını gösteren benzer sonuçlar bulmuştur (32).

Kefir, smoothies veya salata sosları için mükemmel bir temel oluşturur. Alternatif olarak, kefir kullanarak probiyotik açısından zengin bir parfe yapmayı ve ekstra lif takviyesi için meyve, keten tohumu veya yulaf ile doldurmayı deneyin.

10. İncir

İncir, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için diyetinize daha fazla lif almanın mükemmel bir yoludur.

Kuru incir, özellikle konsantre bir lif dozu sağlayabilir. Online kuru incir bulun.

Yarım fincan (75 gram) kuru incir, günlük lif ihtiyaçlarınızın% 30'unu karşılayabilen 7.5 gram lif içerir (33).

2011'de yapılan bir hayvan çalışması, incir pastasının kabızlık üzerindeki etkilerini üç haftalık bir süre boyunca inceledi. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını arttırdığı ve bağırsak geçiş süresini azalttığı, kabızlık için doğal bir ilaç haline getirdiği bulunmuştur (34).

İnsanlarda yapılan bir başka araştırmada kabızlığı olan 40 katılımcıya incir ezmesi verilmesinin kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı tutarlılığını iyileştirmeye ve karın rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğu bulundu (35).

İncir kendi başına tüketilebilirken, bruschetta, pizza ve sandviçlerle harika giden lezzetli bir reçete de kaynatılabilir.

11. Tatlı Patatesler

Bir dizi vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, tatlı patatesler de düzenliliği artırmaya yardımcı olabilecek iyi miktarda lif içerir.

Bir orta tatlı patates (4 ons veya 114 gram) 4 gram lif (36) içerir.

Tatlı patateslerde bulunan lif çoğunlukla çözünmezdir ve selüloz, lignin ve pektin gibi birkaç spesifik türü içerir (37).

Lif içeriği sayesinde, bazı çalışmalar tatlı patateslerin bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir 2016 çalışması, kemoterapi gören 57 lösemi hastasında tatlı patates alımının kabızlık üzerindeki etkilerini ölçtü.

Sadece dört gün sonra, kabızlığın belirteçlerinin çoğu iyileşti ve tatlı patates tüketen katılımcılar, kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha az zorlanma ve rahatsızlığa sahipti (38).

Tatlı patatesler ezilebilir, fırınlanabilir, sote edilebilir veya kavrulmuş olabilir ve en sevdiğiniz tariflerden herhangi birinde beyaz patates yerine kullanılabilir.

12. Mercimek

Bu yenilebilir nabız lifle doludur, kabızlığı gidermek için diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.

Aslında, yarım bardak (99 gram) haşlanmış mercimek, etkileyici bir 8 gram içerir (39).

Ek olarak, mercimek yemek, kolonda bulunan bir tür kısa zincirli yağ asidi olan bütirik asit üretimini artırabilir. Bağırsak hareketlerini desteklemek için sindirim sisteminin hareketini arttırır (40).

Bir hayvan çalışması, bütiratın sindirim sistemi üzerindeki etkilerine baktı ve bağırsak geçişini hızlandırmaya yardımcı olduğunu ve kabızlık için potansiyel bir tedavi haline getirdiğini buldu (41).

Mercimek, çorba ve salatalara zengin, doyurucu bir lezzet katarken, bol miktarda lif ve sağlık faydası da sağlar. Mercimek için online alışveriş yapabilirsiniz.

13. Chia Tohumları

Sadece bir ons (28 gram) chia tohumu, 11 gram lif içerir (42).

Aslında, chia tohumları ağırlıkça yaklaşık% 40 liften oluşur, bu da onları mevcut olan en lif yoğun gıdalardan biri yapar (42).

Özellikle, chia tohumları, kolay geçiş için dışkıyı yumuşatan ve nemlendiren bir jel oluşturmak için suyu emen iyi bir çözünür lif kaynağıdır (20).

Bir çalışma, chia tohumlarının sudaki ağırlıklarının 12 katına kadar emebildiğini ve daha kolay eliminasyona izin verdiğini buldu (43).

Birkaç gram daha çözünür lif elde etmek için chia tohumlarını smoothies, puding ve yoğurtlara karıştırmayı deneyin. Chia tohumlarını çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

14. Yulaf Kepeği

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif bakımından zengin dış muhafazasıdır.

Haddelenmiş veya eski moda yulaf kadar yaygın olarak tüketilmemesine rağmen, yulaf kepeği önemli ölçüde daha fazla lif içerir.

Sadece üçte bir fincan (31 gram) yulaf kepeği, geleneksel yulaf çeşitlerinden yaklaşık% 43 daha fazla olan yaklaşık 5 gram lif içerir (44, 45).

Bir çalışma, 12 haftalık bir süre boyunca 15 yaşlı katılımcıya yulaf kepeği verdi ve sonuçları bir kontrol grubuyla karşılaştırdı.

Sadece yulaf kepeği iyi tolere edilmedi, aynı zamanda katılımcıların vücut ağırlıklarını korumalarına yardımcı oldu ve müshil kullanımını% 59 azalttı, bu da kabızlık için güvenli ve etkili bir doğal ilaç oldu (46).

Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği aynı yulaf kabuğundan gelmekle birlikte, doku ve tat açısından farklılık gösterir. Yulaf kepeği, granola karışımları ve ekmek tariflerinde kullanıldığında özellikle iyi çalışır.

Online yulaf kepeği bulabilirsiniz.

Alt çizgi

Kabızlık, bir noktada çoğu insanı etkileyen yaygın bir sorundur.

İlaçlar ve takviyeler yardımcı olabilse de, yüksek lifli, sağlıklı bir diyet ve birkaç düzenliliği artırıcı gıda içeren çoğu insan için düzenlilik elde etmek mümkündür.

Her gün birkaç porsiyon, bol su ve düzenli fiziksel aktivite ile birlikte, dışkı sıklığını artırmaya, tutarlılığı artırmaya ve kabızlığı bir kez ve herkes için ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.