Uzun Bir Yaşama Bağlı 13 Alışkanlık (Bilim Destekli)

İçerik

• 1. Aşırı yemekten kaçının
• 2. Daha fazla fındık ye
• 3. Zerdeçal deneyin
• 4. Bol miktarda sağlıklı bitki besinleri tüketin
• 5. Fiziksel olarak aktif kalın
• 6. Sigara içmeyin
• 7. Alkol alımınızı ölçülü hale getirin
• 8. Mutluluğunuza öncelik verin
• 9. Kronik stres ve endişeden kaçının
• 10. Sosyal çevrenizi besleyin
• 11. Daha vicdanlı olun
• 12. Kahve veya çay için
• 13. İyi bir uyku düzeni geliştirin
• Alt çizgi

Pek çok insan, yaşam beklentisinin büyük ölçüde genetik tarafından belirlendiğini düşünüyor.

Bununla birlikte, genler, başlangıçta inanılandan çok daha küçük bir rol oynar. Diyet ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörlerin anahtar olduğu ortaya çıktı.

İşte uzun yaşamla bağlantılı 13 alışkanlık.

1. Aşırı yemekten kaçının

Kalori alımı ve uzun ömür arasındaki bağlantı şu anda çok fazla ilgi uyandırıyor.

Hayvan çalışmaları, normal kalori alımında% 10-50'lik bir azalmanın maksimum yaşam süresini uzatabileceğini göstermektedir ().

Uzun ömürlülükle tanınan insan popülasyonları üzerine yapılan çalışmalar, düşük kalori alımı, uzun ömür ve daha düşük hastalık olasılığı (,,) arasındaki bağlantıları da gözlemlemektedir.

Dahası, kalori kısıtlaması, her ikisi de daha kısa yaşam süreleriyle (,,) ilişkili olan fazla vücut ağırlığını ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, uzun vadeli kalori kısıtlaması genellikle sürdürülemez ve artan açlık, düşük vücut ısısı ve azalmış cinsel dürtü gibi olumsuz yan etkileri içerebilir ().

Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlatmadığı veya yaşam sürenizi uzatıp uzatmadığı henüz tam olarak anlaşılmamıştır.

ÖZET Kalorilerinizi sınırlamak, daha uzun yaşamanıza ve hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

2. Daha fazla fındık ye

Kuruyemişler beslenme güç merkezleridir.

Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler. Dahası, bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri () gibi birçok vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır.

Birkaç çalışma, kuruyemişlerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, karın yağ seviyeleri ve hatta bazı kanser türleri (,,,) üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermektedir.

Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon fındık tüketen kişilerin erken ölüm riskinin% 39 daha düşük olduğunu buldu ().

Benzer şekilde, 350.000'den fazla kişiyi içeren yeni iki inceleme, çalışma süresi boyunca kuruyemiş yiyenlerin% 4–27 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu belirtti - en büyük düşüşler günde 1 porsiyon kuruyemiş yiyenlerde görüldü (,).

ÖZET Günlük rutininize biraz fındık eklemek sizi sağlıklı tutabilir ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

3. Zerdeçal deneyin

Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal harika bir seçenektir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.

Antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden dolayı, kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olduğu ve kansere ve yaşa bağlı hastalıklara karşı koruma sağladığı düşünülmektedir (,,,, 20,).

Curcumin, hem böceklerde hem de farelerde (,,) artan bir yaşam süresiyle bağlantılıdır.

Bununla birlikte, bu bulgular her zaman tekrarlanmamıştır ve şu anda hiçbir insan çalışması mevcut değildir (,).

Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan'da binlerce yıldır tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilmektedir.

ÖZET Zerdeçaldaki ana biyoaktif bileşik olan curcumin, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Bazı hayvan çalışmaları, yaşam süresini uzatabileceğini öne sürüyor.

4. Bol miktarda sağlıklı bitki besinleri tüketin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi çok çeşitli bitkisel besinlerin tüketilmesi hastalık riskini azaltabilir ve uzun ömürlülüğü artırabilir.

Örneğin, birçok çalışma, bitkiler açısından zengin bir beslenmeyi daha düşük erken ölüm riskine ve ayrıca kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin bozulması riskinin azalmasına (,,,) bağlamaktadır.

Bu etkiler, polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini () içeren bitki besinlerinin besinleri ve antioksidanlarına atfedilir.

Buna göre, çeşitli çalışmalar bitkisel besinlerde doğal olarak daha yüksek olan vejetaryen ve vegan diyetlerini% 12-15 daha düşük erken ölüm riskiyle ilişkilendirmektedir (, 34).

Aynı çalışmalar ayrıca kanser veya kalp, böbrek veya hormona bağlı hastalıklardan ölme riskinin% 29-52 daha düşük olduğunu bildirmektedir (, 34).

Dahası, bazı araştırmalar daha fazla et tüketimiyle erken ölüm ve belirli hastalıkların riskinin arttığını göstermektedir (,,).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar ya var olmayan ya da çok daha zayıf bağlantılar olduğunu bildiriyor - olumsuz etkiler özellikle işlenmiş etle bağlantılı görünüyor (,).

Vejeteryanlar ve veganlar genellikle et yiyenlere göre daha fazla sağlık bilincine sahip olma eğilimindedir ve bu bulguları en azından kısmen açıklayabilir.

Genel olarak, bol miktarda bitkisel besin tüketmenin sağlığa ve uzun ömürlülüğe fayda sağlaması muhtemeldir.

ÖZET Bol bitki besinleri yemek, daha uzun yaşamanıza ve çeşitli yaygın hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

5. Fiziksel olarak aktif kalın

Fiziksel olarak aktif kalmanın sizi sağlıklı tutması ve hayatınıza yıllar katması şaşırtıcı olmamalıdır ().

Günde en az 15 dakika egzersiz, ek 3 yıllık bir yaşam süresini de içerebilecek faydalara ulaşmanıza yardımcı olabilir ().

Ayrıca, erken ölüm riskiniz, her 15 dakikalık ek fiziksel aktivite için% 4 azalabilir ().

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, egzersiz yapan kişilerde erken ölüm riskinin% 22 daha düşük olduğunu gözlemledi - haftada önerilen 150 dakikadan daha az egzersiz yapsalar bile ().

150 dakikalık öneriye uyan kişilerin erken ölme olasılığı% 28 daha düşüktü. Dahası, bu kılavuzun ötesinde egzersiz yapanlar için bu sayı% 35 idi ().

Son olarak, bazı araştırmalar güçlü aktiviteyi, düşük veya orta yoğunluklu aktivitelere kıyasla riskte% 5 daha fazla azalma ile ilişkilendirir ().

ÖZET Düzenli fiziksel aktivite yaşam sürenizi uzatabilir. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak en iyisidir, ancak küçük miktarlar bile yardımcı olabilir.

6. Sigara içmeyin

Sigara içmek hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır ().

Genel olarak, sigara içen insanlar 10 yıla kadar yaşamlarını kaybedebilir ve hiç sigara içmeyenlere göre erken ölme olasılıkları 3 kat daha fazla olabilir ().

Bırakmak için asla çok geç olmadığını unutmayın.

Bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildirmektedir ().

Üstelik 60'lı yaşlarda sigarayı bırakmak hayatınıza 3,7 yıl ekleyebilir. Aslında, 80'li yaşlarda bırakmak yine de fayda sağlayabilir (,).

ÖZET Sigarayı bırakmak hayatınızı önemli ölçüde uzatabilir ve bırakmak için asla çok geç değildir.

7. Alkol alımınızı ölçülü hale getirin

Ağır alkol tüketimi karaciğer, kalp ve pankreas hastalığının yanı sıra genel olarak erken ölüm riskinin artmasıyla bağlantılıdır ().

Bununla birlikte, orta düzeyde tüketim, birkaç hastalık olasılığının azalması ve erken ölüm riskinizde% 17–18 azalma ile ilişkilidir (,).

Şarap, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı kabul edilir.

29 yıllık bir araştırmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin bira veya alkollü içecekleri tercih edenlere göre% 34 daha az erken ölme olasılığının olduğunu gösterdi ().

Ek olarak, bir gözden geçirme şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu gözlemledi ().

Tüketimi ılımlı tutmak için, kadınların günde 1-2 ünite veya daha azını ve haftada en fazla 7 üniteyi hedeflemeleri önerilir. Erkekler günlük alımlarını haftada en fazla 14 olmak üzere 3 birimin altında tutmalıdır ().

Hiçbir güçlü araştırmanın, ılımlı içiciliğin faydalarının, alkolden uzak durmanın faydalarından daha fazla olduğunu göstermediğine dikkat etmek önemlidir.

Diğer bir deyişle, genellikle alkol tüketmiyorsanız içmeye başlamanıza gerek yoktur.

ÖZET Alkol içiyorsanız, ölçülü miktarda alımın sürdürülmesi hastalığı önlemeye ve yaşamınızı uzatmaya yardımcı olabilir. Şarap özellikle faydalı olabilir.

8. Mutluluğunuza öncelik verin

Mutlu hissetmek, uzun ömürlülüğünüzü önemli ölçüde artırabilir (52).

Aslında, daha mutlu bireyler, 5 yıllık bir çalışma süresi boyunca erken ölümlerde% 3,7'lik bir düşüş yaşadı ().

180 Katolik rahibe üzerinde yapılan bir araştırma, manastıra ilk girdiklerinde bildirdikleri mutluluk seviyelerini analiz etti ve daha sonra bu seviyeleri uzun ömürlülükleriyle karşılaştırdı.

22 yaşında en mutlu hissedenlerin altmış yıl sonra hayatta olma olasılıkları 2,5 kat daha yüksekti ().

Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, mutlu insanların, daha az mutlu olan meslektaşlarından% 18 daha uzun yaşayabileceğini gösterdi ().

ÖZET Mutluluğun muhtemelen sadece ruh haliniz için değil, aynı zamanda yaşam süreniz için de olumlu etkileri vardır.

9. Kronik stres ve endişeden kaçının

Kaygı ve stres yaşam sürenizi önemli ölçüde kısaltabilir.

Örneğin, stres veya anksiyeteden muzdarip kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme olasılığının iki kat daha fazla olduğu bildiriliyor (,,).

Benzer şekilde, endişeli veya stresli erkekler için erken ölüm riski, daha rahat meslektaşlarına kıyasla üç kat daha yüksektir (59,).

Stresli hissediyorsanız, kahkaha ve iyimserlik çözümün iki temel bileşeni olabilir.

Araştırmalar, kötümser bireylerin, iyimser insanlara göre% 42 daha yüksek erken ölüm riskine sahip olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hem kahkaha hem de hayata olumlu bir bakış açısı stresi azaltabilir ve potansiyel olarak hayatınızı uzatabilir (,,, 65).

ÖZET Kaygı ve stres seviyenizi azaltmanın yollarını bulmak, yaşam sürenizi uzatabilir. Hayata iyimser bir bakış açısı sürdürmek de faydalı olabilir.

10. Sosyal çevrenizi besleyin

Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ağları sürdürmenin% 50'ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildiriyor ().

Aslında, sadece 3 sosyal bağa sahip olmak erken ölüm riskinizi% 200'den fazla azaltabilir ().

Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ağları, kronik hastalık riskinizi azaltabilecek kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonundaki olumlu değişikliklerle ilişkilendirir (,,,,).

Güçlü bir sosyal çevre, strese daha az olumsuz tepki vermenize de yardımcı olabilir, belki de yaşam süresi üzerindeki olumlu etkiyi daha da açıklayabilir (,).

Son olarak, bir çalışma, başkalarına destek sağlamanın, onu almaktan daha faydalı olabileceğini bildiriyor. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden bakım kabul etmenin yanı sıra, iyiliğe () karşılık verdiğinizden emin olun.

ÖZET Yakın ilişkileri beslemek, stres seviyelerinin azalmasına, bağışıklığın artmasına ve yaşam süresinin uzamasına neden olabilir.

11. Daha vicdanlı olun

Vicdanlılık, bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedef odaklı olma yeteneğini ifade eder.

1.500 erkek ve kız çocuğunu yaşlılığa kadar izleyen bir araştırmadan elde edilen verilere dayanarak, ısrarcı, organize ve disiplinli olduğu düşünülen çocuklar, daha az vicdanlı meslektaşlarından% 11 daha uzun yaşadılar (,).

Vicdanlı insanlar ayrıca daha düşük tansiyon ve daha az psikiyatrik rahatsızlığın yanı sıra daha düşük diyabet ve kalp veya eklem sorunları riskine sahip olabilir ().

Bunun nedeni kısmen vicdanlı bireylerin tehlikeli riskler alma veya strese olumsuz tepki verme olasılıklarının düşük olması ve başarılı profesyonel yaşamlar sürdürme veya sağlıklarından sorumlu olma olasılıklarının daha yüksek olması olabilir (, 81).

Vicdanlılık, bir masayı toplamak, bir çalışma planına bağlı kalmak veya zamanında olmak kadar küçük adımlarla hayatın herhangi bir aşamasında geliştirilebilir.

ÖZET Vicdanlı olmak, daha uzun bir ömür ve yaşlılıkta daha az sağlık sorunu ile ilişkilidir.

12. Kahve veya çay için

Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Örneğin, yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (, 83,,).

Benzer şekilde kahve, daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi belirli kanserler ve beyin rahatsızlıkları ile bağlantılıdır (87, 88, 90, 92).

Ek olarak, hem kahve hem de çay içenler, içmeyenlere kıyasla% 20-30 daha düşük erken ölüm riskinden yararlanmaktadır (, 94, 96).

Çok fazla kafeinin anksiyete ve uykusuzluğa da yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle alımınızı günde önerilen 400 mg sınırına - yaklaşık 4 fincan kahve (,) düşürmek isteyebilirsiniz.

Ayrıca kafeinin etkilerinin azalmasının genellikle altı saat sürdüğünü de belirtmek gerekir. Bu nedenle, yeterince yüksek kaliteli uyku almakta sorun yaşıyorsanız, alımınızı günün erken saatlerine kaydırmak isteyebilirsiniz.

ÖZET Orta düzeyde çay ve kahve tüketimi sağlıklı yaşlanmaya ve uzun ömürlülüğe fayda sağlayabilir.

13. İyi bir uyku düzeni geliştirin

Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.

Yakın zamanda yapılan bir çalışma, uzun ömürlülüğün muhtemelen her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğunu bildirmektedir ().

Uyku süresi de bir faktör olarak görünmektedir ve hem çok az hem de çok fazla zararlıdır.

Örneğin, her gece 5-7 saatten az uyumak% 12 daha yüksek erken ölüm riskiyle bağlantılıdır, gece başına 8-9 saatten fazla uyumak da yaşam sürenizi% 38'e kadar azaltabilir (, 101).

Çok az uyku ayrıca iltihabı artırabilir ve diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir. Bunların hepsi kısaltılmış bir ömürle (,,,) bağlantılıdır.

Öte yandan, aşırı uyku, depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık koşulları ile bağlantılı olabilir ve bunların tümü yaşam sürenizi olumsuz yönde etkileyebilir ().

ÖZET Her gece 7-8 saat uykuyu içeren bir uyku rutini geliştirmek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Uzun ömür kontrolünüzün ötesinde görünebilir, ancak birçok sağlıklı alışkanlık sizi olgun, yaşlı bir yaşa götürebilir.

Bunlar arasında kahve veya çay içmek, egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve alkol alımınızı sınırlamak yer alır.

Birlikte ele alındığında, bu alışkanlıklar sağlığınızı iyileştirebilir ve sizi uzun bir yaşam yoluna sokabilir.