Diyetinize Eklemek İçin 13 Kolesterol Düşürücü Gıdalar

İçerik

• 1. Baklagiller
• 2. Avokado
• 3. Fındık - Özellikle Badem ve Ceviz
• 4. Yağlı Balık
• 5. Kepekli Tahıllar - Özellikle Yulaf ve Arpa
• 6. Meyveler ve Meyveler
• 7. Bitter Çikolata ve Kakao
• 8. Sarımsak
• 9. Soya Yemekleri
• 10. Sebzeler
• 11. Çay
• 12. Koyu Yapraklı Yeşiller
• 13. Sızma Zeytinyağı
• Alt çizgi

Kalp hastalığı dünyanın önde gelen ölüm nedenidir.

Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak - özellikle “kötü” LDL - artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır (1).

Düşük “iyi” HDL kolesterol ve yüksek trigliseritler de artmış risk ile bağlantılıdır (2).

Diyetinizin kolesterol ve diğer risk faktörleri üzerinde güçlü bir etkisi vardır.

İşte kolesterolü düşürebilen ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini iyileştirebilen 13 gıda.

1. Baklagiller

Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir grup bitkisel gıdadır.

Baklagiller çok miktarda lif, mineral ve protein içerir. Diyetinizdeki bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

26 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 1/2 fincan (100 gram) baklagil yemenin, baklagiller yememeye kıyasla, “kötü” LDL kolesterolü ortalama 6.6 mg / dl azaltmada etkili olduğunu göstermiştir (3).

Diğer çalışmalar bakliyatları kilo kaybına bağlar - kalorileri kısıtlamayan diyetlerde bile (4).

özet Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller “kötü” LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

2. Avokado

Avokado, son derece besleyici yoğun bir meyvedir.

Zengin tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır - “kötü” LDL'yi düşürmeye ve “iyi” HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan iki besin (5).

Klinik çalışmalar avokadoların kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir.

Bir çalışmada, günde bir avokado yiyen yüksek LDL kolesterolü olan aşırı kilolu ve obez yetişkinler, LDL seviyelerini avokado yemeyenlerden daha fazla düşürmüştür (6).

10 çalışmanın analizi, avokadoların diğer yağlar ile ikame edilmesinin daha düşük toplam kolesterol, LDL ve trigliseritlerle bağlantılı olduğunu göstermiştir (7).

özet Avokado, tekli doymamış yağ asitleri ve lif, iki kalp-sağlıklı ve kolesterol düşürücü besin sağlar.

3. Fındık - Özellikle Badem ve Ceviz

Fındık, son derece besin değeri yüksek bir besindir.

Tekli doymamış yağlarda çok yüksektir. Ceviz ayrıca, kalp sağlığıyla ilişkili bir çeşit çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitlerinin bitki çeşitliliği bakımından da zengindir (8).

Badem ve diğer kabuklu yemişler özellikle vücudunuzun nitrik oksit üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin açısından zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur (8, 9).

Dahası, fındıklar fitosteroller sağlar. Bu bitki bileşikleri yapısal olarak kolesterole benzerdir ve bağırsaklarınızdaki emilimini engelleyerek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Fındıkta da bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum, kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

25 çalışmanın analizinde, günde 2-3 porsiyon fındık yemek “kötü” LDL kolesterolü ortalama 10.2 mg / dl azaltmıştır (10).

Günlük fındık porsiyonu yemek, hem ölümcül hem de ölümcül olmayan kalp hastalığı riski için% 28 daha düşük bir riskle bağlantılıdır (8).

özet Fındık, kolesterolü düşüren yağlar ve liflerin yanı sıra gelişmiş kalp sağlığına bağlı mineraller bakımından zengindir.

4. Yağlı Balık

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır.

Omega-3, “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve inflamasyon ve inme riskini azaltarak kalp sağlığını güçlendirir.

Yetişkinlerde yapılan 25 yıllık büyük bir çalışmada, en fazla kızarmış olmayan balığı yiyenlerin, yüksek tansiyon ve düşük “iyi” HDL seviyelerini içeren bir semptom kümesi olan metabolik sendrom gelişme olasılığı en düşük olanıdır (11).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir başka büyük çalışmada, haftada en az bir kez ton balığı veya diğer pişmiş veya ızgara balık yiyenlerin% 27 daha düşük inme riski vardı (12).

Balık pişirmenin en sağlıklı yollarının buharda veya güveçte olduğunu unutmayın. Aslında, kızarmış balık kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir (13).

Balık, Akdeniz sağlığının önemli bir parçasıdır ve kalp sağlığı üzerindeki yararları için kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır (14, 15).

Balıkların kalp koruyucu yararlarından bazıları balık proteininde bulunan bazı peptitlerden de gelebilir (16).

özet Yağlı balıklar yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri sunar ve kalp hastalığı ve inme riskinde azalma ile bağlantılıdır.

5. Kepekli Tahıllar - Özellikle Yulaf ve Arpa

Kapsamlı araştırmalar kepekli tahılları kalp hastalığı riskini azaltmak için bağlar.

Aslında, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi günde üç porsiyon kepekli tahıl yemeyi kalp hastalığı ve felç riskinin% 20 daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir. İnsanlar günde yedi taneye kadar daha fazla porsiyon yediklerinde fayda daha da arttı (17).

Kepekli tahıllar, tahılın tüm parçalarını sağlam tutar, bu da onlara rafine tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, bitki bileşiği ve lif sağlar.

Bütün kepekli tahıllar kalp sağlığını geliştirebilirken, iki tane özellikle dikkat çekicidir:

• Yulaf: Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Yulaf yemek toplam kolesterolü% 5 ve “kötü” LDL kolesterolü% 7 azaltabilir (18).
• Arpa: Ayrıca beta-glukan bakımından zengindir ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir (19).

özet Kepekli tahıllar daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Yulaf ve arpa, “kötü” LDL kolesterolü düşürmede çok etkili olan çözünür bir lif olan beta-glukan sağlar.

6. Meyveler ve Meyveler

Meyve, çeşitli nedenlerden dolayı kalp-sağlıklı bir diyete mükemmel bir ektir.

Birçok meyve türü, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir (20).

Bunu, vücudunuzu kolesterolden kurtulmaya teşvik ederek ve karaciğerinizin bu bileşiği üretmesini durdurarak yapar.

Pektin adı verilen bir tür çözünür lif, kolesterolü% 10'a kadar azaltır. Elma, üzüm, narenciye ve çilek gibi meyvelerde bulunur (21).

Meyve ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalığını ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir.

Bu bitki bileşiklerinin özellikle zengin kaynakları olan meyveleri ve üzümleri yemek “iyi” HDL'yi ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir (22).

özet Meyve kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Buna büyük ölçüde lif ve antioksidanlar neden olur.

7. Bitter Çikolata ve Kakao

Kakao, bitter çikolatanın ana maddesidir.

Gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir, ancak araştırmalar bitter çikolata ve kakaonun “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceği iddialarını doğrulamaktadır (23).

Bir çalışmada, sağlıklı yetişkinler bir ay boyunca günde iki kez bir kakao içeceği içti.

“Kötü” LDL kolesterolünde 0.17 mmol / l (6.5 mg / dl) azalma yaşadılar. Kan basıncı da düştü ve “iyi” HDL kolesterolü arttı (24).

Kakao ve bitter çikolata da kanınızdaki “kötü” LDL kolesterolü kalp hastalığının önemli bir nedeni olan oksidasyondan koruyor gibi görünmektedir (25).

Bununla birlikte, çikolata eklenmiş şekerde genellikle yüksektir - bu da kalp sağlığını olumsuz yönde etkiler.

Bu nedenle, tek başına kakao kullanmalı veya% 75-85 veya daha yüksek bir kakao içeriğine sahip bitter çikolata seçmelisiniz.

özet Bitter çikolata ve kakaodaki flavonoidler, “iyi” HDL kolesterolü yükseltirken kan basıncını ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

8. Sarımsak

Sarımsak yüzyıllardır yemek pişirmede ve ilaç olarak kullanılmaktadır (26).

Allicin, ana aktif bileşiği (27) dahil olmak üzere çeşitli güçlü bitki bileşikleri içerir.

Çalışmalar, sarımsakın yüksek seviyelerde insanlarda kan basıncını düşürdüğünü ve toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir - ancak bu ikinci etki daha az güçlüdür (27, 28, 29).

Bu kalp koruyucu etkiyi elde etmek için nispeten büyük miktarlarda sarımsak gerektiğinden, birçok çalışmada diğer sarımsak preparatlarından daha etkili olduğu düşünülen yaşlı takviyeler kullanılmaktadır (30).

özet Sarımsaktaki alisin ve diğer bitki bileşikleri, LDL kolesterolü düşürmeye ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

9. Soya Yemekleri

Soya fasulyesi, kalp sağlığı için faydalı olabilecek bir baklagil türüdür.

Çalışma sonuçları tutarsız olmakla birlikte, son araştırmalar olumludur.

35 çalışmanın analizi, soya gıdalarını “kötü” LDL ve toplam kolesterolün yanı sıra artmış “iyi” HDL kolesterol ile ilişkilendirmiştir (31).

Etkisi yüksek kolesterolü olan kişilerde daha güçlü görünüyor.

özet Soya gıdalarının, özellikle yüksek kolesterolü olan insanlarda kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

10. Sebzeler

Sebzeler kalp-sağlıklı bir diyetin hayati bir parçasıdır.

Sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekli olan lif ve antioksidanlar bakımından zengin ve kalorisi düşüktür.

Bazı sebzeler, elma ve portakallarda meydana gelen aynı kolesterol düşürücü çözünür lif olan pektin açısından özellikle yüksektir (21).

Pektin açısından zengin sebzeler arasında bamya, patlıcan, havuç ve patates bulunur.

Sebzeler ayrıca kalp hastalıklarına karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık faydası sağlayan bir dizi bitki bileşiği sağlar.

özet Sebzeler lif ve antioksidan bakımından zengindir ve kalorisi düşük olduğundan kalp-sağlıklı bir seçimdir.

11. Çay

Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bitki bileşiğini barındırır.

Yeşil çay çok dikkat çekerken, siyah çay ve beyaz çay benzer özelliklere ve sağlık etkilerine sahiptir.

Çaydaki birincil faydalı bileşiklerden ikisi şunlardır:

• kateşinler: Sağlıklı kan basıncı için önemli olan nitrik oksidin aktive edilmesine yardımcı olun. Ayrıca kolesterol sentezini ve emilimini engeller ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olurlar (32, 33).
• quercetin: Kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir ve iltihabı azaltabilir (34).

Çoğu çalışma çayı daha düşük toplam ve “kötü” LDL kolesterol ile ilişkilendirse de, araştırmalar “iyi” HDL kolesterol ve kan basıncı üzerindeki etkileri konusunda karışıktır (35).

özet Çay içmek kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

12. Koyu Yapraklı Yeşiller

Tüm sebzeler kalbiniz için iyi olsa da, koyu yapraklı yeşillikler özellikle faydalıdır.

Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, daha düşük kalp hastalığı riskine bağlı lutein ve diğer karotenoidleri içerir (36).

Karotenoidler sertleştirilmiş arterlere yol açabilecek zararlı serbest radikallerden kurtulmak için antioksidan görevi görür (37).

Koyu yapraklı yeşillikler ayrıca safra asitlerine bağlanarak ve vücudunuzu daha fazla kolesterol salgılayarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (38).

Bir çalışma, luteinin oksitlenmiş “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kolesterolün arter duvarlarına bağlanmasını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü (39).

özet Koyu yapraklı yeşillikler, daha düşük kalp hastalığı ve inme riski ile bağlantılı olan lutein dahil karotenoidler açısından zengindir.

13. Sızma Zeytinyağı

Kalp-sağlıklı Akdeniz diyetindeki en önemli gıdalardan biri sızma zeytinyağıdır.

Beş yıllık bir çalışma, kalp krizi riski taşıyan yaşlı yetişkinlere Akdeniz diyetinin yanı sıra günde 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı verdi.

Zeytinyağı grubu, düşük yağlı bir diyet uygulayan kişilere kıyasla inme ve kalp krizi gibi büyük kalp olayları riskinin% 30 daha düşük olduğunu göstermiştir (40).

Zeytinyağı, “iyi” HDL ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek zengin tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır.

Aynı zamanda bazıları kalp hastalığına neden olabilecek iltihabı azaltan bir polifenol kaynağıdır (41).

özet Akdeniz diyetinin birincil bileşeni olan zeytinyağı, kalbinizi artıran tekli doymamış yağ asitleri ve antioksidanlar sağlar.

Alt çizgi

Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.

Neyse ki, bazı yiyecekleri diyetinize dahil ederek bu riski azaltabilirsiniz.

Bu yiyecekleri almanız sizi dengeli bir diyete sokacak ve kalbinizi sağlıklı tutacaktır.

Ayrıca, yemeğinizin tadını çıkardığınızdan ve aşırıya kaçmadan dolduğunuzdan emin olmak için dikkatli yeme gibi teknikler de uygulayabilirsiniz.