Rahatlamanıza Yardımcı Olacak Anksiyete Egzersizleri

İçerik

• Kaygı için egzersizler
• 1. Nefes alarak rahatlayın
• 2. Görselleştirerek rahatlayın
• 3. Kaslarınızı gevşetin
• 4. Sayarak rahatlayın
• 5. Mevcut kalarak rahatlayın
• 6. Endişeli düşüncenizi kesintiye uğratarak rahatlayın
• Götürmek
• Day in the Life: Larz’ın Depresyon ve Anksiyete Hikayesi

Genel Bakış

Çoğu insan hayatının bir noktasında kaygı yaşar. Bu egzersizler rahatlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Kaygı için egzersizler

Anksiyete, strese karşı tipik bir insan tepkisidir. Fakat sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmenin önüne çok fazla endişe gelebilir. Endişenize kapılmış hissediyorsanız, rahatlamak için her zaman ve her yerde aşağıdaki egzersizlerden birini veya birkaçını deneyin. Amaç, rahatlamanıza hızlı bir şekilde yardımcı olabilecek egzersizler yapmaktır.

Artan kalp atış hızı, hızlı nefes alma ve gergin kaslar gibi vücudunuzun stres tepkilerini ele alır ve gevşediğinizde vücudunuzun hissettiği şeylerin yerini almasına yardımcı olurlar.

1. Nefes alarak rahatlayın

Endişeli hissettiğinizde, kalp atış hızınızın ve nefesinizin biraz hızlandığını fark edebilirsiniz. Ayrıca terlemeye ve baş dönmesi veya sersemlik hissetmeye başlayabilirsiniz. Endişeli olduğunuzda nefesinizi kontrol altına almak hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatabilir.

Endişeli olduğunuzda nefesinizi kontrol altına almak için şu adımları izleyin:

1. Sessiz ve rahat bir yerde oturun. Ellerinden birini göğsüne, diğerini karnına koy. Derin nefes aldığınızda mideniz göğsünüzden daha fazla hareket etmelidir.
2. Burnunuzdan yavaş ve düzenli bir nefes alın. Nefes alırken ellerinizi izleyin ve hissedin. Karnınızdaki el hafifçe hareket ederken göğsünüzdeki el sabit kalmalıdır.
3. Yavaşça ağzınızdan nefes verin.
4. Bu işlemi en az 10 kez veya kaygınızın azaldığını hissedene kadar tekrarlayın.

2. Görselleştirerek rahatlayın

"Mutlu yerinizi bulma" ifadesini hiç duydunuz mu? Sizi rahatlatan bir yerin zihinsel bir resmini çizmek aslında beyninizi ve vücudunuzu sakinleştirebilir.

Endişeli hissetmeye başladığınızda sessiz ve rahat bir yerde oturun. Dinlenmek için ideal yerinizi düşünün. Gerçek ya da hayali dünyanın herhangi bir yeri olsa da, çok sakinleştirici, mutlu, huzurlu ve güvenli bulduğunuz bir görüntü olmalıdır. Gelecekte endişeli hissettiğinizde zihninizde geri dönebilmeniz için üzerinde düşünmenin yeterince kolay olduğundan emin olun.

Orada olsaydın bulacağın tüm küçük ayrıntıları düşün. Yerin nasıl koktuğunu, hissettiğini ve ses çıkardığını düşünün. Kendinizi o yerde hayal edin, rahatça tadını çıkarın.

"Mutlu yerinizin" iyi bir resmini çektiğinizde, gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan ve ağzınızdan yavaş ve düzenli nefesler alın. Nefes alışınızın farkında olun ve endişenizin kalktığını hissedene kadar zihninizde hayal ettiğiniz yere odaklanmaya devam edin. Endişeli hissettiğinizde bu yeri zihninizde ziyaret edin.

3. Kaslarınızı gevşetin

Endişeli hissettiğinizde, kaslarınızda gerginlik veya gerginlik fark edebilirsiniz. Bu kas stresi, anksiyetenizi yaşadığınız anda yönetmenizi daha da zorlaştırabilir. Kaslarınızdaki stresi azaltarak, genellikle kaygı seviyenizi azaltabilirsiniz.

Anksiyete anlarında kas gerginliğinizi hızla azaltmak için:

1. Sessiz ve rahat bir yerde oturun. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Yavaşça burnunuza ve ağzınızdan nefes alın.
2. Elinizi yumruk yapmak için kullanın. Yumruğunuzu sıkıca sıkın.
3. Sıktığınız yumruğunuzu birkaç saniye tutun. Elinizde hissettiğiniz tüm gerginliğe dikkat edin.
4. Yavaşça parmaklarınızı açın ve nasıl hissettiğinizin farkında olun. Elinizi terk ederken bir gerginlik hissi fark edebilirsiniz. Sonunda eliniz daha hafif ve daha rahat hissedecek.
5. Gerilmeye devam edin ve ardından vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını ellerinizden, bacaklarınızdan, omuzlarınızdan veya ayaklarınızdan serbest bırakın. Çeşitli kas gruplarını gererek vücudunuzda yukarı ve aşağı doğru çalışmak isteyebilirsiniz. Vücudunuzun yaralandığınız veya acı çektiğiniz herhangi bir bölgesindeki kasları germekten kaçının çünkü bu, yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir.

4. Sayarak rahatlayın

Sayma, endişenizi hafifletmenin basit bir yoludur. Endişenin üzerinize çöktüğünü hissettiğinizde, oturmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça 10'a kadar sayın. Gerekirse, tekrarlayın ve 20'ye veya daha yüksek bir rakama kadar sayın. Kaygınızın azaldığını hissedene kadar saymaya devam edin.

Bazen bu rahatlama hızlı bir şekilde gerçekleşir, ancak diğer zamanlarda biraz zaman alabilir. Sakin ve sabırlı olun. Saymak sizi rahatlatabilir çünkü endişenizin yanı sıra odaklanmanız gereken bir şey verir. Diğer anksiyete egzersizlerinin gerçekleştirilmesinin daha zor olabileceği mağaza veya tren gibi kalabalık veya yoğun bir alanda kullanmak için harika bir araçtır.

Rahatlama, öğrendiğiniz bir beceridir. Fiziksel egzersiz gibi, pratik gerektirir.
Bir anksiyete egzersizi seçin ve daha az kaygılanana kadar deneyin.
Bir egzersiz işe yaramazsa, farklı bir egzersiz deneyin.

5. Mevcut kalarak rahatlayın

Dikkat şu anki durumunuzda ve çevrenizde nazikçe ve yargılamadan mevcut olma uygulamasıdır. Şimdide kalmak, düşüncelerinizin hızlandığını ve endişe yarattığını hissettiğinizde sakin bir zihin durumu yaratmanıza yardımcı olabilir.

Kendinizi düşüncelerinizin dışına çıkarmak için şimdiki zamana:

1. Oturup gözlerinizi kapatmak için sessiz ve rahat bir yer bulun.
2. Nefes alışınızın ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
3. Şimdi farkındalığınızı çevrenizde gözlemlediğiniz hislere kaydırın. Kendine sor Vücudumun dışında neler oluyor? Çevrenizde ne duyduğunuzu, kokladığınızı ve hissettiğinize dikkat edin.
4. Farkındalığınızı vücudunuzdan çevrenize birkaç kez değiştirin ve endişeniz azalmaya başlayana kadar tekrar geri dönün.

6. Endişeli düşüncenizi kesintiye uğratarak rahatlayın

Endişeli hissettiğinizde net düşünmek zor olabilir. Bazen endişeli düşünme, doğru olmayan zararlı düşüncelere inanmamıza veya kaygımızı daha da kötüleştiren şeyler yapmamıza neden olabilir. Açıkça düşünebilmeniz ve düşüncelerinize uygun şekilde tepki verebilmeniz için endişeli düşüncelerinizi kırmak veya bölmek yardımcı olabilir.

İşte endişeli düşünce döngünüzü nasıl kıracağınız:

• Kendinize sonsuz endişenin sizin için bir sorun olup olmadığını sorun. Cevap evetse, bunun farkında olmak iyidir.
• Endişeli düşünce sürecinizi kesintiye uğratmanın farklı yollarını deneyin, örneğin:
  • İyimser bir tempoda kaygınız hakkında saçma bir şarkı söylemek veya endişelerinizi komik bir sesle söylemek.
  • Kaygınız yerine odaklanacağınız güzel bir düşünce seçin. Bu sevdiğiniz bir kişi, mutlu yeriniz veya o günün ilerleyen saatlerinde yapmayı dört gözle beklediğiniz, güzel bir akşam yemeği yemek gibi bir şey olabilir.
  • Müzik dinleyin veya kitap okuyun.
  • Dikkatinizi endişenizden elinizdeki bir işe kaydırdığınızda bilinçli olun ve nasıl hissettiğinizi fark edin.

Anksiyete egzersizleri herkes için işe yaramayabilir ve aslında genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) tanısı olan kişilerde semptomları daha da kötüleştirebilir. YAB'niz varsa, daha etkili tedavi seçenekleri için doktorunuza danışın.

Götürmek

Anksiyete, düşüncelere ve aktivitelere müdahale edebilir ve bazen kaygıyı ortadan kaldırmak zordur. Ancak kendinizi kaptırmış hissetseniz bile rahatlamanın mümkün olduğunu bilin. Bir dahaki sefere endişeli hissettiğinizde, bu anksiyete egzersizlerinden birini deneyin.

Ayrıca, endişe için en iyi uygulamalara göz atın. Doğa seslerinden akupresüre kadar, bu uygulamalar çeşitli teknikler sunar. Bununla birlikte, endişeniz sıklıkla günlük yaşamınızı, mutluluğunuzu ve aktivitelerinizi etkiliyorsa, daha fazla yardım için bir akıl sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün.

Day in the Life: Larz’ın Depresyon ve Anksiyete Hikayesi