Süper Sağlıklı Olan 11 Probiyotik Gıda

İçerik

• 1. Yoğurt
• 2. Kefir
• 3. Lahana turşusu
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Turşu
• 9. Geleneksel Ayran
• 10. Natto
• 11. Bazı Peynir Çeşitleri
• Probiyotik Gıdalar İnanılmaz Sağlıklı

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Probiyotikler, tüketildiğinde sağlık yararları olan canlı mikroorganizmalardır ().

Genellikle faydalı bakteriler olan probiyotikler, vücudunuz ve beyniniz için her türlü güçlü faydayı sağlar.

Sindirim sağlığını iyileştirebilir, depresyonu azaltabilir ve kalp sağlığını geliştirebilirler (,,).

Bazı kanıtlar, size daha iyi görünen bir cilt bile verebileceklerini göstermektedir ().

Probiyotikleri takviyelerden almak popülerdir, ancak bunları fermente gıdalardan da alabilirsiniz.

İşte süper sağlıklı olan 11 probiyotik besinin bir listesi.

1. Yoğurt

Yoğurt, sağlığınızı iyileştirebilecek dost bakteriler olan en iyi probiyotik kaynaklarından biridir.

Başta laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler olmak üzere dost bakteriler tarafından fermente edilmiş sütten yapılır (6).

Yoğurt yemek, iyileştirilmiş kemik sağlığı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Yüksek tansiyonu olan kişiler için de faydalıdır (,).

Çocuklarda yoğurt, antibiyotiklerin neden olduğu ishali azaltmaya yardımcı olabilir. İrritabl bağırsak sendromunun (IBS) (,,) semptomlarını hafifletmeye bile yardımcı olabilir.

Ek olarak, yoğurt, laktoz intoleransı olan kişiler için uygun olabilir. Bunun nedeni bakterilerin laktozun bir kısmını laktik aside dönüştürmesidir, bu da yoğurdun tadı ekşidir.

Ancak, tüm yoğurtların canlı probiyotikler içermediğini unutmayın. Bazı durumlarda, canlı bakteriler işleme sırasında öldürülmüştür.

Bu nedenle aktif veya canlı kültürlere sahip yoğurdu tercih ettiğinizden emin olun.

Ayrıca, satın almadan önce yoğurdun üzerindeki etiketi mutlaka okuyun. Az yağlı veya yağsız olarak etiketlenmiş olsa bile, yine de yüksek miktarlarda ilave şeker ile yüklenmiş olabilir.

Özet
Probiyotik yoğurt bir dizi
sağlık yararları ve laktoz intoleransı olan kişiler için uygun olabilir. Yapmak
Aktif veya canlı kültürlere sahip yoğurdu seçtiğinizden emin olun.

2. Kefir

Kefir, fermente edilmiş probiyotik bir süt içeceğidir. İnek veya keçi sütüne kefir taneleri ilave edilerek yapılır.

Kefir taneleri tahıl taneleri değil, biraz karnabahara benzeyen laktik asit bakteri ve maya kültürleridir.

Kefir kelimesinin Türkçeden geldiği iddia ediliyor keyif, yedikten sonra "iyi hissetmek" anlamına gelir ().

Aslında, kefir çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Kemik sağlığını iyileştirebilir, bazı sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir (,,).

Yoğurt, Batı diyetinde muhtemelen en iyi bilinen probiyotik besindir, ancak kefir aslında daha iyi bir kaynaktır. Kefir, birkaç ana dost bakteri ve maya türü içerir, bu da onu çeşitli ve güçlü bir probiyotik yapar ().

Yoğurt gibi kefir de laktoz intoleransı olan kişiler tarafından genellikle iyi tolere edilir ().

Özet
Kefir, fermente sütlü bir içecektir. Bu bir
yoğurttan daha iyi probiyotik kaynağı ve laktoz intoleransı olan kişiler
kefir genellikle sorunsuz içebilir.

3. Lahana turşusu

Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş ince kıyılmış lahanadır.

En eski geleneksel gıdalardan biridir ve başta Avrupa olmak üzere birçok ülkede popülerdir.

Lahana turşusu genellikle sosislerin üzerinde veya garnitür olarak kullanılır. Ekşi, tuzlu bir tada sahiptir ve hava geçirmez bir kapta aylarca saklanabilir.

Lahana turşusu probiyotik özelliklerinin yanı sıra lif bakımından zengindir, ayrıca C, B ve K vitaminleri içerir.Ayrıca sodyum açısından yüksektir ve demir ve manganez içerir ().

Lahana turşusu ayrıca göz sağlığı için önemli olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin içerir ().

Pastörizasyon canlı ve aktif bakterileri öldürdüğü için pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun. Çiğ lahana turşusu türlerini çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

Özet
Lahana turşusu ince kesilmiş, fermente edilmiş lahana.
Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Seçtiğinizden emin olun
canlı bakteri içeren pastörize edilmemiş markalar.

4. Tempeh

Tempeh, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür. Lezzeti cevizimsi, topraksı veya mantara benzeyen sert bir börek oluşturur.

Tempeh aslen Endonezya'dandır, ancak dünya çapında yüksek proteinli et ikamesi olarak popüler hale gelmiştir.

Fermantasyon sürecinin aslında beslenme profili üzerinde bazı şaşırtıcı etkileri vardır.

Soya fasulyesi tipik olarak, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozan bir bitki bileşiği olan fitik asit bakımından yüksektir.

Bununla birlikte, fermantasyon fitik asit miktarını düşürür ve bu da vücudunuzun tempeh'ten emebileceği mineral miktarını artırabilir (19, 20).

Fermantasyon ayrıca soya fasulyesinin içermediği bir besin olan bazı B12 vitamini üretir (21,).

B12 vitamini esas olarak et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur ().

Bu, tempeh'i vejeteryanlar ve diyetlerine besleyici bir probiyotik eklemek isteyenler için mükemmel bir seçim yapar.

Özet
Tempeh, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür.
Et için popüler, yüksek proteinli bir ikame olarak hizmet eder. Terbiyeli içerir
esas olarak hayvansal ürünlerde bulunan bir besin olan B12 vitamini miktarı.

5. Kimchi

Kimchi, fermente edilmiş, baharatlı bir Kore garnitürüdür.

Lahana genellikle ana içeriktir, ancak diğer sebzelerden de yapılabilir.

Kimchi, kırmızı pul biber, sarımsak, zencefil, yeşil soğan ve tuz gibi baharat karışımı ile tatlandırılır.

Kimchi, laktik asit bakterilerini içerir Lactobacillus kimchiive ayrıca sindirim sağlığına faydalı olabilecek diğer laktik asit bakterileri (,).

Lahanadan yapılan kimchi, K vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve demir gibi bazı vitamin ve minerallerde yüksektir. Çevrimiçi kimchi bulun.

Özet
Kimchi, genellikle baharatlı bir Kore garnitürüdür.
fermente lahanadan yapılmıştır. Laktik asit bakterileri sindirime fayda sağlayabilir
sağlık.

6. Miso

Miso, bir Japon çeşnisidir.

Geleneksel olarak soya fasulyesinin tuz ve koji adı verilen bir mantar türü ile fermente edilmesiyle yapılır.

Miso, soya fasulyesini arpa, pirinç ve çavdar gibi diğer bileşenlerle karıştırarak da yapılabilir.

Bu macun en çok Japonya'da popüler bir kahvaltı yemeği olan miso çorbasında kullanılır. Miso tipik olarak tuzludur. Beyaz, sarı, kırmızı ve kahverengi gibi birçok çeşidi satın alabilirsiniz.

Miso, iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Aynı zamanda K vitamini, manganez ve bakır dahil olmak üzere çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri bakımından da yüksektir.

Miso, bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışma, sık miso çorbası tüketiminin orta yaşlı Japon kadınlarında daha düşük meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu bildirdi ().

Başka bir çalışma, çok fazla miso çorbası yiyen kadınların inme riskinin azaldığını buldu ().

Özet
Miso, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ezmesidir ve
popüler Japon baharatları. Birkaç önemli besin açısından zengindir ve
Özellikle kadınlarda kanser ve felç riskini azaltır.

7. Kombucha

Kombucha, fermente edilmiş siyah veya yeşil çay içeceğidir.

Bu popüler çay, dost canlısı bir bakteri ve maya kolonisi tarafından fermente edilir. Asya başta olmak üzere dünyanın pek çok yerinde tüketilmektedir. Hatta çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

İnternet, kombucha'nın potansiyel sağlık etkileri hakkında iddialarla doludur.

Bununla birlikte, kombucha hakkında yüksek kaliteli kanıtlar eksiktir.

Var olan çalışmalar hayvan ve test tüpü çalışmalarıdır ve sonuçlar insanlar için geçerli olmayabilir (29).

Bununla birlikte, kombu çayı bakteri ve maya ile fermente edildiğinden, muhtemelen probiyotik özellikleriyle ilgili sağlık yararlarına sahiptir.

Özet
Kombucha, fermente edilmiş bir çay içeceğidir. Bu
çok çeşitli sağlık yararları olduğu iddia edildi, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

8. Turşu

Turşu (kornişon olarak da bilinir), tuz ve su çözeltisi içinde salatalık turşusudur.

Kendi doğal olarak mevcut laktik asit bakterilerini kullanarak bir süre mayalanmaya bırakılırlar. Bu süreç onları ekşi yapar.

Salatalık turşusu, sindirim sağlığını iyileştirebilecek harika bir sağlıklı probiyotik bakteri kaynağıdır.

Düşük kalorilidirler ve kanın pıhtılaşması için gerekli bir besin olan iyi bir K vitamini kaynağıdırlar.

Turşuların sodyum açısından da yüksek olma eğiliminde olduğunu unutmayın.

Sirke ile yapılan turşunun canlı probiyotik içermediğine dikkat etmek önemlidir.

Özet
Turşu, salatalık turşusudur.
tuzlu su ve fermente edilmiş. Düşük kalorilidir ve K vitamini bakımından yüksektir.
Ancak sirke kullanılarak yapılan turşunun probiyotik etkisi yoktur.

9. Geleneksel Ayran

Ayran terimi aslında bir dizi fermente sütlü içecek anlamına gelir.

Bununla birlikte, iki ana ayran türü vardır: geleneksel ve kültürlü.

Geleneksel ayran, tereyağı yapmaktan kalan sıvıdır. Yalnızca bu sürüm probiyotik içerir ve bazen "büyükannenin probiyotik" olarak adlandırılır.

Geleneksel ayran ağırlıklı olarak Hindistan, Nepal ve Pakistan'da tüketilmektedir.

Genellikle Amerikan süpermarketlerinde bulunan kültürlü ayranın genellikle herhangi bir probiyotik faydası yoktur.

Ayran, yağ ve kalori bakımından düşüktür ancak B12 vitamini, riboflavin, kalsiyum ve fosfor gibi birkaç önemli vitamin ve mineral içerir.

Özet
Geleneksel ayran fermente bir süt ürünüdür
Hindistan, Nepal ve Pakistan'da tüketilen içecek. Kültürlü ayran bulundu
Amerikan süpermarketlerinde probiyotik faydası yoktur.

10. Natto

Natto, tempeh ve miso gibi başka bir fermente soya fasulyesi ürünüdür.

Adı verilen bir bakteri suşu içerir. Bacillus subtilis.

Natto, Japon mutfaklarında bir elyaftır. Genellikle pirinçle karıştırılır ve kahvaltı ile servis edilir.

Kendine özgü bir kokusu, yapışkan dokusu ve güçlü bir tadı vardır. Natto, kemik ve kalp damar sağlığı için önemli olan protein ve K2 vitamini açısından zengindir (,).

Yaşlı Japon erkeklerde yapılan bir araştırma, düzenli olarak natto tüketmenin daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğunu buldu. Bu, natto'nun () yüksek K2 vitamini içeriğine atfedilir.

Diğer çalışmalar, natto'nun kadınlarda osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (,).

Özet
Natto, bir fermente soya ürünüdür.
Japon mutfaklarında temel. İçerdiği yüksek miktarda K2 vitamini içerir.
osteoporoz ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olur.

11. Bazı Peynir Çeşitleri

Çoğu peynir türü fermente edilmiş olsa da, hepsinin probiyotik içerdiği anlamına gelmez.

Bu nedenle gıda etiketlerinde canlı ve aktif kültürlerin aranması önemlidir.

İyi bakteriler, Gouda, mozzarella, çedar ve süzme peynir (,) dahil olmak üzere bazı peynirlerde yaşlanma sürecinden kurtulur.

Peynir oldukça besleyicidir ve çok iyi bir protein kaynağıdır. Kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum gibi önemli vitamin ve mineraller açısından da zengindir ().

Peynir gibi süt ürünlerinin orta düzeyde tüketimi kalp hastalığı ve osteoporoz riskini bile azaltabilir (,).

Özet
Sadece bazı peynir türleri - dahil
çedar, mozzarella ve guda - probiyotikler içerir. Peynir çok besleyicidir
ve kalp ve kemik sağlığına fayda sağlayabilir.

Probiyotik Gıdalar İnanılmaz Sağlıklı

Yiyebileceğiniz çok sağlıklı probiyotik yiyecekler var.

Bu, çok sayıda fermente soya fasulyesi, süt ürünleri ve sebzeleri içerir. Bunlardan 11 tanesinden burada bahsediliyor, ancak orada çok daha fazlası var.

Bu gıdalardan hiçbirini yiyemiyorsanız veya yiyemiyorsanız, ayrıca bir probiyotik takviyesi de alabilirsiniz.

Çevrimiçi probiyotik takviyeleri satın alın.

Hem gıdalardan hem de takviyelerden gelen probiyotiklerin sağlık üzerinde güçlü etkileri olabilir.