Chia Tohumlarının Kanıtlanmış 11 Sağlık Faydası

İçerik

• 1. Chia Tohumları Çok Az Kalori İçeren Çok Büyük Miktarda Besin Sağlar
• 2. Chia Tohumu Antioksidanlarla Dolu
• 3. İçlerindeki Karbonhidratların Neredeyse Tümü Lif
• 4. Chia Tohumu Kaliteli Protein Açısından Yüksek
• 5. Chia Tohumlarındaki Yüksek Lif ve Protein İçeriği Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• 6. Chia Tohumu Omega-3 Yağ Asitleri Bakımından Zengindir
• 7. Chia Tohumları Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltabilir
• 8. Pek Çok Önemli Kemik Besin Maddesi Bakımından Zengindirler
• 9. Chia Tohumları Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir
• 10. Kronik Enflamasyonu Azaltabilirler
• 11. Chia Tohumlarının Diyetinize Dahil Edilmesi Kolaydır
• Alt çizgi
• İyi Test Edilmiş: Moringa ve Castor Yağları

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Chia tohumları, gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır.

Vücudunuz ve beyniniz için önemli faydalar sağlayabilecek besinlerle yüklüdürler.

İşte bilim tarafından desteklenen chia tohumlarının 11 sağlık yararı.

1. Chia Tohumları Çok Az Kalori İçeren Çok Büyük Miktarda Besin Sağlar

Chia tohumları, bitkiden elde edilen küçük siyah tohumlardır Salvia hispanica, darphane ile ilgili.

Chia tohumları, o zamanlar Aztekler ve Mayalar için önemli bir besindir.

Sürdürülebilir enerji sağlama yeteneklerinden dolayı onları ödüllendirdiler. Aslında "chia", eski Maya "güç" kelimesidir.

Bir diyet temel maddesi olarak eski tarihlerine rağmen, chia tohumları sadece yakın zamanda modern bir süper gıda olarak kabul edildi.

Geçtiğimiz birkaç yılda, popülaritesi arttı ve şimdi tüm dünyada sağlık bilincine sahip insanlar tarafından tüketiliyorlar.

Boyuta aldanmayın - bu küçük tohumlar güçlü bir besin değeri sunar.

28 gram chia tohumu porsiyonu (1) içerir:

• Lif: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Şişman: 9 gram (5 tanesi omega-3)
• Kalsiyum: RDI'nin% 18'i.
• Manganez: RDI'nin% 30'u.
• Magnezyum: RDI'nin% 30'u.
• Fosfor: RDI'nin% 27'si.
• Ayrıca makul miktarda çinko, B3 vitamini (niasin), potasyum, B1 vitamini (tiamin) ve B2 vitamini içerirler.

Bu, 28 gram veya yaklaşık iki yemek kaşığına eşit olan tek bir ons olduğu düşünüldüğünde özellikle etkileyici. Bu küçük miktar sadece 137 kalori ve bir gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar.

İlginç bir şekilde, çoğu vücudunuz için kullanılabilir kalori olarak sonuçlanmayan lifi çıkarırsanız, chia tohumları ons başına yalnızca 101 kalori (28 gram) içerir.

Bu, onları birçok önemli besin, kalori için kalori içeren dünyanın en iyi kaynaklarından biri yapar.

En önemlisi, chia tohumları genellikle organik olarak yetiştirilen tam tahıllı bir besindir. Ayrıca GDO içermezler ve doğal olarak glüten içermezler.

Özet Küçük boyutlarına rağmen chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besinlerle yüklüdürler.

2. Chia Tohumu Antioksidanlarla Dolu

Chia tohumlarının parladığı bir başka alan da yüksek antioksidan içeriğidir (, 3).

Bu antioksidanlar, tohumlardaki hassas yağların bozulmasını önler (4).

Antioksidan takviyelerinin faydaları tartışılsa da, araştırmacılar gıdalardan antioksidan almanın sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceği konusunda hemfikirdir ().

En önemlisi, antioksidanlar, hücre moleküllerine zarar verebilen ve yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilen serbest radikallerin üretimiyle savaşır (,).

Özet Chia tohumları, tohumlardaki hassas yağların korunmasına yardımcı olan antioksidanlar bakımından yüksektir. Ayrıca sağlık açısından çeşitli faydaları vardır.

3. İçlerindeki Karbonhidratların Neredeyse Tümü Lif

28 gram chia tohumu 12 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, bu gramların 11'i vücudunuzun sindiremediği liftir.

Lif ne kan şekerini yükseltir ne de insülinin atılmasını gerektirir. Karbonhidrat ailesine ait olmasına rağmen, sağlık üzerindeki etkileri, nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlardan büyük ölçüde farklıdır.

Sindirilebilir karbonhidrat içeriği ons başına yalnızca bir gramdır (28 gram) ve bu çok düşüktür. Bu, chia'yı düşük karbonhidrat dostu bir gıda yapar.

Yüksek çözünebilir lif içeriği nedeniyle, chia tohumları suda ağırlıklarının 10-12 katına kadar emebilir, jel benzeri hale gelir ve midenizde genişler (8).

Teorik olarak bu, doygunluğu artırmalı, yemeğinizin yavaş emilmesini sağlamalı ve otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olmalıdır.

Lif ayrıca bağırsağınızdaki dost bakterileri de besler, bu önemlidir - bağırsak floranızı iyi beslemek sağlık için kesinlikle çok önemlidir ().

Chia tohumları ağırlıkça% 40 liftir ve bu onları dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar.

Özet Chia tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse tamamı liftir. Bu onlara ağırlıklarının 10-12 katını suda emme yeteneği verir. Lifin ayrıca sağlık üzerinde çeşitli yararlı etkileri vardır.

4. Chia Tohumu Kaliteli Protein Açısından Yüksek

Chia tohumları makul miktarda protein içerir.

Ağırlık olarak, çoğu bitkiye kıyasla çok yüksek olan yaklaşık% 14 proteindir.

Ayrıca temel amino asitler arasında iyi bir dengeye sahiptirler, bu nedenle vücudunuz protein içeriklerini (,) kullanabilmelidir.

Proteinin çeşitli sağlık yararları vardır ve açık ara en kilo vermeye yardımcı diyet besinidir.

Yüksek protein alımı iştahı azaltır ve yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri% 60 ve gece atıştırma isteğini% 50 azalttığı gösterilmiştir (,).

Chia tohumları gerçekten mükemmel bir protein kaynağıdır - özellikle az veya hiç hayvansal ürün tüketmeyen insanlar için.

Özet Chia tohumları, çoğu bitkisel gıdadan çok daha yüksek kaliteli protein içerir. Protein, kilo vermeye en uygun makro besindir ve iştahı ve istekleri büyük ölçüde azaltabilir.

5. Chia Tohumlarındaki Yüksek Lif ve Protein İçeriği Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Birçok sağlık uzmanı, chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğine inanıyor.

Çözünür lifi, büyük miktarda suyu emer ve midenizde genişler, bu da tokluğu artırmalı ve yiyeceklerin emilimini yavaşlatmalıdır (14).

Birkaç çalışma, benzer şekilde çalışan ve kilo kaybına yol açabileceğini gösteren çözünür lif glucomannan'ı inceledi (,).

Ayrıca chia tohumlarındaki protein iştahı ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Aslında, bir çalışma, kahvaltıda chia tohumu yemenin kısa vadede tokluğu artırdığını ve gıda alımını azalttığını buldu ().

Bununla birlikte, chia tohumlarının kilo kaybı için etkinliğini inceleyen çalışmalar oldukça hayal kırıklığı yaratan sonuçlar vermiştir.

Fazla kilolu 90 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumunun vücut ağırlığı veya sağlık belirteçleri üzerinde hiçbir etkisi olmadı (18).

62 kadında yapılan 10 haftalık bir başka çalışmada, chia tohumlarının vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadı, ancak kandaki omega-3 yağ miktarını artırdı ().

Buna karşılık, düşük kalorili bir diyetle tip 2 diyabetli obez kişilerde yapılan 6 aylık bir çalışma, günlük chia tohumu yemenin bir plaseboya göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu ().

Diyetinize chia tohumu eklemenin kendi başına kilo kaybına neden olma olasılığı düşük olsa da, birçok uzman bunların kilo verme diyetine yararlı bir katkı olabileceğine inanıyor.

Kilo verme diyeti, tek gıdalardan daha fazlasıdır. Tüm diyet, uyku ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı davranışları kadar önemlidir.

Gerçek gıda temelli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde, chia tohumları kesinlikle kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Özet Chia tohumları, her ikisinin de kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen protein ve lif bakımından yüksektir. Ancak chia tohumları üzerinde yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir.

6. Chia Tohumu Omega-3 Yağ Asitleri Bakımından Zengindir

Keten tohumu gibi chia tohumları da omega-3 yağ asitleri bakımından çok yüksektir.

Aslında chia tohumları, gram başına somondan daha fazla omega-3 içerir.

Ancak, içlerindeki omega-3'lerin çoğunlukla ALA (alfa-linolenik asit) olduğunu ve düşündüğünüz kadar faydalı olmadığını akılda tutmak önemlidir.

Vücudunuzun kullanabilmesi için ALA'nın aktif formlara eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dönüştürülmesi gerekir.

Ne yazık ki, insanlar ALA'yı bu aktif formlara dönüştürmede yetersizdir.

Bu nedenle, bitki omega-3'leri balık yağı gibi hayvansal kaynaklardan çok daha düşük olma eğilimindedir ().

Araştırmalar, chia tohumlarının - özellikle öğütülmüşlerse - kan seviyelerini ALA ve EPA'yı artırabildiğini, ancak DHA'yı artırmadığını göstermiştir (,).

Bu bir problem olabilir.

En önemli omega-3 yağı olan DHA'yı sağlamadıkları için çoğu uzman, chia tohumlarını daha düşük kaliteli bir omega-3 kaynağı olarak kabul eder.

Vücudunuzun ve beyninizin ihtiyaç duyduğu DHA'yı almak için ya düzenli olarak yağlı balık yiyin ya da balık yağı alın ya da - vegan ya da vejeteryan iseniz - bitki kaynaklı bir DHA takviyesi.

Özet Chia tohumları, omega-3 yağ asidi ALA'da çok yüksektir. Bununla birlikte, insanlar bunu en önemli omega-3 yağ asidi olan DHA'ya dönüştürmede iyi değildir.

7. Chia Tohumları Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltabilir

Chia tohumlarının lif, protein ve omega-3 bakımından yüksek olduğu göz önüne alındığında, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Faydaları çeşitli çalışmalarda incelenmiş, ancak sonuçlar sonuçsuz kalmıştır.

Sıçan çalışmaları, chia tohumlarının trigliseritler, iltihaplanma, insülin direnci ve göbek yağı gibi belirli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca “iyi” HDL kolesterolü (,) yükseltebilirler.

Bununla birlikte, bir insan çalışması risk faktörlerinde herhangi bir gelişme tespit etmedi ().

Birkaç çalışma, chia tohumlarının kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü göstermektedir (,).

Genel olarak, chia tohumlarının kalp sağlığına fayda sağlaması olasıdır, ancak diğer faydalı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri eşlik etmedikçe muhtemelen büyük bir etkisi olmayacaktır.

Özet Chia tohumlarının kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar sonuçsuzdur. Bazı araştırmalar faydalar önerirken diğerleri önermiyor.

8. Pek Çok Önemli Kemik Besin Maddesi Bakımından Zengindirler

Chia tohumları, kemik sağlığı için önemli olan çeşitli besin maddelerinde yüksektir.

Buna kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein dahildir.

Kalsiyum içeriği özellikle etkileyicidir - tek bir ons (28 gram) içindeki günlük ihtiyacın% 18'i.

Gram başına gram, bu çoğu süt ürününden daha yüksektir. Sonuç olarak, chia tohumları, süt ürünleri yemeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilebilir.

Bununla birlikte, chia tohumları ayrıca kalsiyum emilimini bir dereceye kadar azaltan fitik asit içerir.

Özet Chia tohumları kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein bakımından yüksektir. Tüm bu besinler kemik sağlığı için gereklidir.

9. Chia Tohumları Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir

Yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, tedavi edilmemiş tip 2 diyabetin tipik bir semptomudur.

Sürekli olarak yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinde artış ile ilişkilidir ().

Ancak, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerindeki geçici artışlar, düzenli olarak aşırı yüksek olduklarında sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir ().

Hayvan çalışmaları, chia tohumlarının insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini dengelediğini bulmuştur (,,).

Birkaç insan araştırması, chia tohumu içeren ekmek yemenin, chia (,) içermeyen ekmeğe kıyasla yemek sonrası kan şekerindeki artışı düşürdüğünü göstererek bunu desteklemektedir.

Özet Araştırmalar, chia tohumlarının yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekerindeki artışı azaltabileceğini ve muhtemelen tip 2 diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

10. Kronik Enflamasyonu Azaltabilirler

Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanmaya verdiği normal tepkidir. Kırmızı ve şişmiş cilt tipik bir örnektir.

İltihaplanma vücudunuzun bakteriler, virüsler ve diğer bulaşıcı ajanlarla iyileşmesine ve bunlarla savaşmasına yardımcı olsa da, bazen zarar verebilir.

Bu, temel olarak artan kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkili kronik iltihaplanma için geçerlidir.

Kronik iltihaplanma genellikle herhangi bir görünür belirtiye sahip değildir, ancak kanınızdaki iltihap belirteçleri ölçülerek değerlendirilebilir.

Çeşitli sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları, sigara, egzersiz eksikliği veya kötü beslenme dahil olmak üzere kronik iltihaplanma riskinizi artırır.

Öte yandan, bazı sağlıklı yiyecekler, iltihap belirteçlerinin kandaki seviyelerini azaltabilir.

Diyabetli 20 kişide 3 aylık bir çalışma, günde 37 gram chia tohumu yemenin enflamatuar belirteç hs-CRP'yi% 40 azalttığını gösterdi. Bunun aksine, buğday kepeği alanlar önemli bir fayda görmedi ().

Chia tohumları ile ilgili diğer çalışmalar, enflamatuar belirteçler üzerinde herhangi bir önemli etki tespit edemedi ().

Özet Sınırlı kanıtlar, chia tohumu yemenin hs-CRP olarak bilinen inflamatuar bir belirteci azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, sağlık yararları belirsizdir ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

11. Chia Tohumlarının Diyetinize Dahil Edilmesi Kolaydır

Chia tohumlarının diyetinize dahil edilmesi inanılmaz derecede kolaydır.

Tohumların tadı oldukça yumuşaktır, bu yüzden onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.

Ayrıca keten tohumu gibi öğütülmeleri gerekmediğinden, hazırlanmaları çok daha kolay hale gelir.

Çiğ olarak yenebilir, meyve suyuna batırılabilir, yulaf lapası, puding, smoothie veya fırınlanmış ürünlere eklenebilirler.

Ayrıca mısır gevreği, yoğurt, sebze veya pirinç yemeklerinin üzerine de serpebilirsiniz.

Hem suyu hem de yağı emme kabiliyetleri nedeniyle, sosları kalınlaştırmak için ve tariflerde yumurta ikamesi olarak kullanılabilirler.

Ayrıca su ile karıştırılarak jel haline getirilebilirler.

Tariflere chia tohumu eklemek, besin değerlerini önemli ölçüde artıracaktır.

Chia tohumu satın almak istiyorsanız, Amazon'da binlerce müşteri yorumu ile mükemmel bir seçim var.

Ayrıca iyi tolere ediliyor gibi görünüyorlar, ancak çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, o zaman bir seferde çok fazla yerseniz sindirim sistemi yan etkilerinin ortaya çıkma olasılığı vardır.

Yaygın bir dozaj önerisi, günde iki kez 20 gram (yaklaşık 1.5 yemek kaşığı) chia tohumudur.

Özet Chia tohumlarının hazırlanması kolaydır ve genellikle yulaf lapasına veya smoothie'lere eklenir.

Alt çizgi

Chia tohumları sadece besinler, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda hazırlaması da kolaydır. İnsanlar genellikle onları yulaf lapasına veya smoothie'lerine eklerler.

Araştırmalar, kilo kaybından iltihaplanmanın azalmasına kadar çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir.

Zaten chia tohumu yemiyorsanız, kesinlikle diyetinize eklemeyi düşünmelisiniz. Onlar unvana layık birkaç süper besinden biridir.

İyi Test Edilmiş: Moringa ve Castor Yağları